Pompowanie: kompleks na elastyczne plecy i ruchome biodra
Miscellanea / / May 31, 2022
Fajny odcinek przez 5-10 minut.
Ćwiczenia z tego kompleksu dobrze rozciągną mięśnie przedniej i tylnej części uda, zwiększą ruchomość ramion i górnej części pleców. Ta ostatnia jest szczególnie przydatna dla tych, którzy długo siedzą z przygarbionymi ramionami, na przykład podczas pracy przy komputerze lub ze smartfonem w dłoniach.
Możesz uczynić ten trening częścią rozgrzewki, zrobić to jako trening rano lub w dowolnym innym momencie, gdy poczujesz potrzebę rozciągania.
Jak wykonać trening
Kompleks zawiera pięć ćwiczeń:
- Głęboki wypad.
- Rozgrzewka ramion w przysiadzie.
- Wykrok w bok i rozciąganie plecy.
- Przechyl się.
- Odwrócenie pozycji psa skierowanego w dół.
Wykonaj ćwiczenia cztery razy z każdej strony. Wykonuj je płynnie, bez gwałtownych ruchów i silnego nacisku.
Jak robić ćwiczenia
Głęboki wypad
Ułóż się na brzuchu, a następnie umieść prawą stopę obok prawej dłoni od wewnątrz. Opuść kolano nogi za sobą na podłogę. Poczuj rozciąganie z przodu uda i mięśnie w pachwinie.
Podnieś miednicę i wyprostuj oba kolana. Połóż stopę z przodu na pięcie, drugą na całą stopę. Opuść ciało do kolana, rozluźnij szyję. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, rozciągając tył uda i
mięśnie łydki.Wróć do lonżowania, zmień nogi i powtórz.
Rozgrzewka ramion w przysiadzie
Rozstaw stopy na szerokość barków lub nieco węższe, ręce za głowę. Wykonaj przysiad i napraw go w dolnym punkcie. Sprawdź, czy pięty nie spadają z podłogi, a kolana są zwrócone na boki. Spróbuj wygiąć kręgosłup piersiowy w łuk, aby plecy były proste.
Bez wychodzenia z przysiadu wyprostuj ręce na boki, odwróć je dłońmi do tyłu i weź za plecy. Następnie zrób wszystko w odwrotnej kolejności, kończąc z rękami za głową. Powtórz cztery razy.
Wykrok na boki i rozciągnięcie pleców
Ustaw stopy dwa razy szerzej niż ramiona, lekko zwróć palce stóp na boki, złóż ręce przed klatką piersiową. Biegnij płytko lonża po prawej stronie, wyciągnij ręce nad głowę i przechyl ciało na bok. Poczuj napięcie mięśni pleców, gdy patrzysz w sufit.
Przywróć ramiona i ciało do pozycji wyjściowej. Nie prostując kolan, zrób lonżę na lewej nodze i powtórz to samo po tej stronie.
Przechyl skręt
Ustaw stopy szeroko, pochyl się do przodu z wyprostowanymi plecami i oprzyj się na podłodze prawą dłonią. Upewnij się, że plecy pozostają proste.
Weź lewą rękę za głowę i obróć się w lewo, starając się spojrzeć na sufit. Biodra powinny pozostać na miejscu. Przytrzymaj pozę przez kilka sekund, a następnie zamień ręce i powtórz po drugiej stronie.
Odwrócenie z pozycji psa w dół
Stań w pozycji push-up, przechyl miednicę do góry i wyprostuj nogi i ramiona tak, aby twoje ciało przypominało odwrócone V. Jeśli ciągnie się mocno pod kolanami, możesz ugiąć nogi i lekko unieść pięty nad podłogę. Wyprostuj plecy od kości ogonowej do szyi, rozłóż łopatki na boki i rozciągnij brzuch do bioder.
Następnie podnieś prawą nogę, ugnij kolano, obróć biodra w prawo, podnieś prawą rękę z podłogi i spróbuj dotknąć palca podłogi po lewej stronie. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą nogą.
Napisz, jakie to uczucie. Podobał Ci się odcinek?
Przeczytaj także🧐
- Pompowanie: 15 minut zabójczego obciążenia prasy
- Pompowanie: kompleks kettlebell dla idealnej równowagi i mocnych ramion
- Pompowanie: prosty kompleks dla tych, którzy zaczęli przygotowywać się do lata