Co to są antyodżywki i czy mogą zaszkodzić Twojemu zdrowiu

Czym są antyodżywki

Antyskładniki odżywcze to związki organiczne, które blokCzy substancje antyodżywcze są szkodliwe? / Harvard T.H. Chan wchłanianie niezbędnych dla zdrowia składników odżywczych i minerałów, takich jak wapń, cynk czy żelazo.

Znajdują się one głównie w żywności pochodzenia roślinnego: roślinach strączkowych i zbożach, warzywach i owocach, jagodach, herbacie i winie. Innymi słowy, we wszystkich produktach spożywczych, które są uważane za wyjątkowo zdrowe i znajdują się na pierwszym miejscu w każdym przewodniku po zdrowym odżywianiu.

Jednocześnie, jeśli dana osoba cierpi na choroby związane z niedoborami minerałów, takie jak osteoporoza lub anemia, substancje antyodżywcze mogą być szkodliwe.

Jakie składniki antyodżywcze znajdują się w zdrowej żywności

Wymienimy najczęstsze substancje, które mogą być obecne w Twojej diecie i wyjaśnimy, jakie szkody mogą wyrządzić zdrowiu.

1. Lektyny

Lektyny to rodzina białek węglowodanowych (glikoprotein), które

zawarteW. Petroski, D. M. Minich. Czy istnieje coś takiego jak „anty-odżywki”? Narracyjny przegląd postrzeganych problematycznych związków roślinnych / składników odżywczych w prawie wszystkich organizmach. Rośliny wykorzystują te substancje do ochrony przed owadami, pleśnią, grzybami i chorobami.

Niewielkie ilości lektyn znajdują się w surowych owocach i warzywach, ale głównym źródłem tych składników odżywczych w diecie jest rośliny strączkoweL. Shi, S. D. Arntfield, M. Nickersona. Zmiany poziomu kwasów fitynowych, lektyn i szczawianów podczas moczenia i gotowania kanadyjskich roślin strączkowych / Food research international. Na przykład soja, fasola, soczewica, groch i ciecierzyca.

Specyficzna zawartość lektyn jest zróżnicowana w zależności od miejsca uprawy i wrażliwości roślin na pasożyty. Tak więc w świeżej fasoli z różnych regionów może być 200 ng/g i ponad 51 200 ng/g tej substancji.

Lektyny w ciele oprzeć sięI. M. Vasconcelos, J. T. A. Oliwiera. Właściwości przeciwodżywcze lektyn roślinnych / Toxicon w jelicie i pozostają stabilne w kwaśnym środowisku. A to może połączenieD. L. J. Uwolniony. Czy lektyny dietetyczne powodują choroby? /BMJ problemy trawienne: nudności, wymiociny, niestrawność i biegunka. Łagodniejsze efekty to wzdęcia i zwiększone tworzenie się gazów.

Badania na zwierzętach pokazują, że aktywne lektyny mogą: naruszaćW. Petroski, D. M. Minich. Czy istnieje coś takiego jak „anty-odżywki”? Narracyjny przegląd postrzeganych problematycznych związków roślinnych / składników odżywczych przyswajanie składników mineralnych, zwłaszcza wapnia, żelaza, fosforu i cynku, negatywnie wpływa na mikroflorę jelitową i powoduje stany zapalne.

2. Szczawiany

Szczawiany to sole i estry kwasu szczawiowego, które zawarteW. Petroski, D. M. Minich. Czy istnieje coś takiego jak „anty-odżywki”? Narracyjny przegląd postrzeganych problematycznych związków roślinnych / składników odżywczych w zielonych warzywach liściastych, takich jak szpinak, szczaw, rabarbar, a także w burakach, batatach, herbacie, roślinach strączkowych i orzechach.

Rośliny wytwarzają te substancje w celu ochrony, metabolizmu wapnia i pozbycia się metali ciężkich. Szczawiany są również produkowane w organizmie człowieka – są syntetyzowane w wątrobie z aminokwasów glicyny, hydroksyproliny, seryny i innych.

Antyodżywki z tej grupy dzielą się na rozpuszczalne i nierozpuszczalne w wodzie. Te pierwsze obejmują kwas szczawiowy i jego związki (sole) z sodem i potasem.

Substancje te mogą wiązać się z minerałami, zmniejszając ich wchłanianie, a także wchłaniane przez ściany jelit, przedostają się do nerek i promować1. GP Savage, A. B. Ross. Wpływ gotowania na zawartość rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych szczawianów w niektórych nowozelandzkich produktach spożywczych / Journal of Food Composition and Analysis
2. W. Chai, M. Liebmana. Wpływ różnych metod gotowania na zawartość szczawianów warzyw / Journal of Agricultural and Food chemistry tworzenie kamieni. Ryzyko jest szczególnie duże, jeśli dana osoba ma problemy z trawieniem.

Na przykład, zespół jelita drażliwego zwiększa przepuszczalność ścian, co może prowadzić do większego wchłaniania szczawianów i pojawienia się kamicy nerkowej.

Jednocześnie nierozpuszczalne szczawiany – związki kwasu szczawiowego i wapnia lub magnezu – są z trudem wchłaniane i wydalane z kałem. Dlatego wystarczająca ilość tych pierwiastków śladowych w diecie chroni przed tworzeniem się kamieni.

3. Fitates

Fityniany (kwas fitynowy) to substancje, które wytworzonyW. Petroski, D. M. Minich. Czy istnieje coś takiego jak „anty-odżywki”? Narracyjny przegląd postrzeganych problematycznych związków roślinnych / składników odżywczych rośliny podczas rozwoju nasion. Odpowiadają za 60-90% całkowitego fosforu w ziarnach, orzechach, nasionach i roślinach strączkowych.

Dość dużo fitynianów znajduje się w soi, trochę mniej w innych popularnych roślinach strączkowych, takich jak fasola czy groch. Wiele z tych substancji jest również obecnych w produktach pełnoziarnistych. Na przykład dziki ryż zawiera około 10 razy więcej fitynianów niż ryż polerowany.

Dlatego im więcej zjesz pokarmów roślinnych, tym więcej substancji antyodżywczych będzie w diecie. Na przykład u wegetarian i osób ze słabo rozwiniętych krajów rolniczych ich dzienna ilość być możeW. Petroski, D. M. Minich. Czy istnieje coś takiego jak „anty-odżywki”? Narracyjny przegląd postrzeganych problematycznych związków roślinnych / składników odżywczych osiągają do 2–2,6 g, podczas gdy w tradycyjnej diecie mieszanej tylko około 650 mg.

Potencjalnym zagrożeniem dla zdrowia fitynianów jest to, że substancje te mogą wiązać się z minerałami, tworząc nierozpuszczalne kompleksy, niedostępne dla trawienia przez enzymy. Dzięki temu mogą zmniejszać biodostępność korzystnych minerałów, takich jak żelazo, cynk, magnez i wapń.

W jednym eksperymentK. Fredlund, M. Isaksson, L. Rossander-Hulthen. Absorpcja cynku i retencja wapnia: zależne od dawki hamowanie przez fitynian / Journal of śladowych pierwiastków w medycynie i biologii Pieczenie mąki pszennej z 250 mg fitynianów zmniejszyło wchłanianie cynku o 16% i retencję wapnia w organizmie o 20%.

4. Saponiny

Saponiny mają gorzki smak produktyH. Nath, M. Samtiya, T. Dhewa. Korzystne cechy i negatywny wpływ głównych anty-odżywczych produktów pochodzenia roślinnego na zdrowie: przegląd / Żywienie człowieka i metabolizm wymiana roślin zawarteM. Samtiya, R. MI. Aluko, T. Dhewa. Czynniki antyżywieniowe w żywności roślinnej i strategie ich redukcji: przegląd / Wielkość produkcji, przetwarzania i żywienia żywności w roślinach strączkowych, orzechach i nasionach, a także w szpinaku, herbacie, płatkach owsianych i burakach.

Po spożyciu z pożywieniem substancje te mogą: stłumić1. Ercan, P., El, S. N. Hamujące działanie ciecierzycy i Tribulus terrestris na lipazę, α-amylazę i α-glukozydazę / Chemia Żywności
2. Lee, S. S., Mohd Esa, N. i Loh, S. P. (2015). Działanie hamujące in vitro wybranych roślin strączkowych na lipazę trzustkową. Czasopismo Biochemii Żywności aktywność enzymów trawiennych, które mogą powodować problemy z wchłanianiem tłuszczów i węglowodanów, minerałów i witamin.

Badania na zwierzętach wykazały, że saponiny przyczynaS. Addisu, A. Assefa. Rola roślin zawierających saponinę w produkcji zwierzęcej; recenzja / Postępy w badaniach biologicznych wzdęcia, a także zmniejszają wchłanianie składników odżywczych i produkcję cholesterolu w wątrobie.

5. Taniny

Taniny to substancje z klasy polifenoli, które znajdują się w pokarmach roślinnych i zapewniają cierpki, cierpki smak wielu owocom i napojom.

Znajdują się w ziarnach kakaowca, herbacie, czerwonym winie, owocach, sokach, orzechach, nasionach, roślinach strączkowych i zbożach. Dużo polifenoli zawarteI. C. Sztuka, ur. van de Putte, P. C. Hollmana. Zawartość katechin w żywności powszechnie spożywanej w Holandii. 1. Owoce, warzywa, podstawowe produkty spożywcze i przetworzona żywność / Journal of Agricultural and Food chemistry również w czarnych winogronach, jabłkach, morelach, śliwkach i wiśniach.

Taniny mogą zakłócać wchłanianie minerałów, takich jak żelazo, cynk i miedź. Na przykład w jednym BadaniaN. Petry, ja. Egli, C. Zedera. Polifenole i kwasy fitowe przyczyniają się do niskiej biodostępności żelaza z fasoli u młodych kobiet / The Journal of Nutrition odkryli, że 250 mg polifenoli zmniejszyło wchłanianie żelaza o 45%. I w przyjacielFuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. 1-godzinna przerwa między posiłkiem zawierającym żelazo a spożyciem herbaty łagodzi hamujący wpływ na żelazo wchłanianie: kontrolowane badanie w kohorcie zdrowych kobiet z Wielkiej Brytanii przy użyciu stabilnego izotopu żelaza / The American Journal of Clinical Odżywianie odkryli, że herbata bogata w garbniki zmniejsza dostępność tego pierwiastka śladowego o 37%. Przynajmniej jeśli pijesz jedzenie.

Jednocześnie nie można powiedzieć, że spożywanie pokarmów zawierających garbniki koniecznie spowoduje niedobór żelaza. Niedźwiedź tego odżywki zależy1. Schlesier K., Kühn B., Kiehntopf M., Winnefeld K., Roskos M., Bitsch R., Böhm V. Ocena porównawcza spożycia zielonej i czarnej herbaty na żelazo u wszystkożernych i wegetarian / Food Research International
2. N. M. Delimont, M. D. Haub, ur. L. Lindshield. Wpływ spożycia garbników na biodostępność i status żelaza: przegląd narracyjny / Aktualne zmiany w żywieniu
3. M. M. Korzeń, J. Hu, L. S. Stephenson, R. S. parker. Żelazny status kobiet w średnim wieku w pięciu okręgach wiejskich Chin / European Journal of Clinical Nutrition od wielu czynników, w tym płci i nawyków żywieniowych, poziomu stanu zapalnego w organizmie, poziomu witaminy A i cholesterol.

Generalnie tylko kobiety ze skłonnością do anemii powinny monitorować ilość garbników w swojej diecie.

Czy należy unikać pokarmów zawierających składniki antyodżywcze?

Pomimo możliwej szkody dla wchłaniania minerałów, istnieją co najmniej trzy powody, dla których nie należy eliminować z diety produktów zawierających je:

1. Nikt na pewno nie wieCzy substancje antyodżywcze są szkodliwe? / Harvard T.H. Chanile składników odżywczych może zostać utraconych z powodu składników antyodżywczych. Zależy to od płci, cech metabolicznych, regionu ich uprawy oraz sposobu przygotowania produktów.
2. Zakłada się, że ciało przystosować sięCzy substancje antyodżywcze są szkodliwe? / Harvard T.H. Chan na działanie substancji antyodżywczych, na przykład poprzez zwiększenie wchłaniania minerałów w jelicie.
3. Pokarmy zawierające te związki są korzystne dla zdrowia. Dieta bogata w rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste pomaga1. T. J. Hartman, P. S. Albert Z. Zhang. Spożywanie diety o niskim indeksie glikemicznym, wzbogaconej w rośliny strączkowe, wiąże się z biomarkerami insulinooporności i stanów zapalnych u mężczyzn zagrożonych rakiem jelita grubego / The Journal of Nutrition
   2. R. C. Mistrzowie, A. D. Kłamstwa, S. M. Haffnera. Spożycie pełnego i rafinowanego ziarna ma związek z zapalnymi stężeniami białek w ludzkim osoczu / The Journal of Nutrition zwalczają stany zapalne i wiele antyodżywek miećCzy substancje antyodżywcze są szkodliwe? / Harvard T.H. Chan właściwości antyoksydacyjne – chronią organizm przed stresem oksydacyjnym i związanym z nim rozpadem i śmiercią komórek.

Co więcej, gotowanie i spożywanie pokarmów we właściwym czasie może pomóc prawie całkowicie wyeliminować niektóre składniki antyodżywcze.

Jak obniżyć ilość składników antyodżywczych

Oto kilka wskazówek, jak zminimalizować potencjalne szkody ze związków roślinnych.

1. Fasolę namoczyć przed gotowaniem, a następnie gotować przez co najmniej godzinę. To ważne zmniejszy sięW. Petroski, D. M. Minich. Czy istnieje coś takiego jak „anty-odżywki”? Narracyjny przegląd postrzeganych problematycznych związków roślinnych / składników odżywczych ilość szczawianów, saponin i fitynianów oraz spowoduje nieodwracalną denaturację lektyn, tak że w gotowym produkcie praktycznieN. Nciri, N. Cho, F. MI. Mhamdi. Ocena toksyczności fasoli zwyczajnej (Phaseolus vulgaris L.) powszechnie spożywanej przez populację tunezyjską / Journal of medical food nie będzie.
2. Warzywa gotować lub gotować na parze. Warzywa gotować przez 12 minut zmniejszaW. Chai, M. Liebmana. Wpływ różnych metod gotowania na zawartość szczawianów warzyw / Journal of Agricultural and Food chemistry. ilość rozpuszczalnych szczawianów o 30-87%. Gotowanie na parze nieco mniej skutecznie redukuje składniki antyodżywcze, ale zachowuje więcej witamin.
3. Połącz rośliny strączkowe z pokarmami bogatymi w wapń. Negatywny wpływ obecności szczawianów i szczawianów rekompensuje dieta z 800-1000 mg wapnia dziennie chroni1. MI. N. Taylor, G. C. Curhana. Spożycie szczawianów a ryzyko kamicy nerkowej / Journal of the American Society of Nephrology
   2. M. L. Prochaska E. N. Taylor, G. C. Curhana. Insights Into Nephrolithiasis From the Nurses’ Health Studies / American Journal of Public Health z tworzenia kamieni nerkowych.
4. Dodaj do swojej diety bogate pokarmy witamina C. W jednym badaniu pojąćL. Hallberg, M. Brune, L. Rossandera. Absorpcja żelaza u człowieka: kwas askorbinowy i zależne od dawki hamowanie przez fitynian / The American Journal of Clinical Nutritionże kwas askorbinowy zapobiega hamowaniu wchłaniania żelaza przez fityny, inny odkrył, że być możeKim E.-Y., Ham S.-K., Bradke D., Ma Q., Han O. Kwas askorbinowy niweluje hamujący wpływ bioaktywnych dietetycznych związków polifenolowych na przeznabłonkowy transport żelaza w komórkach jelita Caco-2 /The Journal of Nutrition usunąć negatywny wpływ tanin.
5. Pij herbatę między posiłkami. Doszło do jednego badania wniosekFuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. 1-godzinna przerwa między posiłkiem zawierającym żelazo a spożyciem herbaty łagodzi hamujący wpływ na żelazo wchłanianie: kontrolowane badanie w kohorcie zdrowych kobiet z Wielkiej Brytanii przy użyciu stabilnego izotopu żelaza / The American Journal of Clinical Odżywianieże napój może niekorzystnie wpływać na wchłanianie żelaza tylko wtedy, gdy jest popijany pokarmem. Więc jeśli masz ochotę niedokrwistość, warto zorganizować herbatę przynajmniej godzinę po kolacji.