Pompowanie: prosty kompleks dla tych, którzy zaczęli przygotowywać się do lata
Miscellanea / / May 24, 2022
Jeśli pocisz się na samą myśl o burpee lub bieganiu, wypróbuj te ćwiczenia.
Ten trening zajmie tylko 15 minut i pomoże Twojemu ciału zapamiętać, czym jest aktywność fizyczna.
Zapraszam do dostosowania czasu pracy do własnych możliwości. Najważniejsze, żeby nie wydać jak najwięcej kalorii, ale dobrze się rozgrzać, podnieść puls i dobrze się bawić, aby jutro znowu chciało się ćwiczyć.
Jak wykonać trening
Kompleks składa się z pięciu ćwiczeń:
- Przysiad z uniesieniem nóg.
- Bieg w miejscu i lonż boczny.
- Kroki na bok ze wzniesieniem na palcach.
- Pompki z niskiej podstawy.
- Skręcanie z opuszczanymi nogami.
Wykonuj każdy z nich przez 30 sekund, odpocznij przez kolejne pół minuty i rozpocznij kolejny ruch. Po ukończeniu jednego koła odpocznij 1-1,5 minuty i zacznij od nowa. Zrób trzy koła.
Podczas egzekucji skup się na swoich uczuciach. Nie spiesz się - rób to we własnym tempie. Możesz włączyć optymistyczną muzykę, aby ćwiczenie było przyjemniejsze.
Jak robić ćwiczenia
Przysiad z przełożoną nogą
Postaw stopy nieco węższe niż szerokość ramion, złóż ręce przed klatką piersiową. Opuść się do przysiadu, aż uda będą równoległe do podłogi lub blisko niej. Zdejmij prawą stopę z powierzchni i przesuń ją w lewą, odwróć i wyprostuj.
Powtórz ponownie, ale tym razem przesuń lewą stopę do prawej. Staraj się poruszać energicznie. Upewnij się, że plecy pozostają proste. Jeśli czujesz, że obciążenie nie wystarczy, dodaj podskok po wyprostowaniu.
Bieg w miejscu i wykrok w bok
Stań prosto, zegnij prawą nogę w kolanie i podnieś udo pod kątem prostym w staw biodrowy lub nieco niżej. Wykonaj trzy powtórzenia biegu w miejscu, a następnie skocz w bok lewą nogą. Trzymaj plecy prosto i odepchnij miednicę do tyłu.
Wyprostuj i powtórz z drugą nogą. Tym razem lewa noga będzie w pozycji wyjściowej u góry, a po biegu w miejscu prawa noga. Z niej rzucisz się w prawo.
Kroki w bok ze wzniesieniem na palcach
Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość bioder, ugnij lekko w stawach biodrowych i kolanowych, przenieś ciężar ciała na śródstopie.
Wykonaj dwa sprężyste skoki w bok, podnieś się na palcach i wyciągnij ręce do góry. Wyobraź sobie, że trzymasz piłkę w dłoniach iz całej siły uderzasz nią o podłogę. Powtórz to samo po drugiej stronie.
Pompki z niskiego podparcia
Znajdź niskie, stabilne podparcie, takie jak krzesło lub stół. Stań z naciskiem w pozycji leżącej, napnij mięśnie brzucha i wykonuj pompki, aż dotkniesz klatki piersiowej.
Uważaj, aby mały z tyłu nie obwisły, a ramiona znajdowały się pod kątem 45° od ciała lub mniej. Innymi słowy, nie rozkładaj ich jak skrzydeł, ale trzymaj je bliżej ciała.
Skręcanie z opuszczaniem nóg
Połóż się na plecach, podnieś nogi do góry, załóż ręce za głowę i rozłóż łokcie na boki. Podnieś łopatki i ramiona z podłogi i utrzymaj tę pozycję. Opuść prawą nogę i dotknij piętą podłogi. Podnieś do tyłu i opuść łopatki na podłogę. Powtórz to samo z drugą nogą.
Podziel się wrażeniami w komentarzach. Podobał Ci się trening?
Przeczytaj także🧐
- Pompowanie: kompleks dobrze obciąży nogi bez żadnego sprzętu
- Pompowanie: 15 minut zabójczego obciążenia prasy
- Pompowanie: kompleks kettlebell dla idealnej równowagi i mocnych ramion
Najlepsza oferta tygodnia: zniżki w AliExpress, Lamoda, Mixit i innych sklepach