11 rzeczy, które sprawiają, że się przejadasz
Miscellanea / / May 09, 2022
Czasem jest to intensywny głód, czasem samotność, a czasem dieta.
Praktykująca dietetyczka Elizaveta Gilman jest przekonana, że aby się nie przejadać, trzeba się dokładnie przestudiować słuchaj sygnałów głodu i sytości, które wysyła ciało, jedz regularnie i znajduj alternatywne sposoby rozwiązanie problemu. Ale najpierw musimy dowiedzieć się, co dokładnie skłania nas do jedzenia bez miary.
Gilman wymienia te wyzwalacze w Zrób pokój z jedzeniem. Jak zapomnieć o dietach i przestawić się na intuicyjne jedzenie. Została wydana przez Wydawnictwo Alpina. Lifehacker publikuje fragment ósmego rozdziału.
1. Ocena ciała i wagi
Nienawiść do siebie i swojego ciała jest jednym z najsilniej wpływających czynników zachowanie żywieniowe i pchanie do przejadania się. Jeśli normalnie samoocena ludzi opiera się na różnych elementach - sukces w pracy, status społeczny, sport, hobby, rodzina pozycji itd., wtedy samoocena i samoocena osoby z zaburzonymi zachowaniami żywieniowymi koncentruje się wyłącznie na wadze i wygląd zewnętrzny. Może to prowadzić do obsesyjnego ważenia, nierealistycznych oczekiwań co do wyglądu i ciągłego porównywania siebie z innymi, skrajnych zachowań żywieniowych.
Jakie miejsce w Twoim życiu zajmują różne obszary?
1 / 0
Dziewczyna bez problemów z jedzeniem
2 / 0
Dziewczyna z problemami z jedzeniem
Ćwiczenie 1
Koncentrując się na diagramach tych dwóch dziewczynek, narysuj diagram, który pokaże twoją sytuację życiową. Ile miejsca zajmuje rodzina, sylwetka, waga i odżywianie, hobby, przyjaciele, kariera itp? Diagram powinien odzwierciedlać obecny stan rzeczy, a nie Twoje marzenia o tym, jak powinno być.
Przeanalizuj, jak duży jest sektor „Kształt, waga, odżywianie” na swoim wykresie? Czy jest większy niż inne części? Jeśli zajmuje więcej niż jedną trzecią całego wykresu, można powiedzieć, że przykładasz zbyt dużą wagę do sylwetki i odżywiania.
Jeśli przywiązujemy dużą wagę do swojego ciała i wagi oraz sztywno je oceniamy, może to znacznie wpłynąć na samoocenę.
Ćwiczenie 2
To ćwiczenie pomoże ci zrozumieć, jak bardzo twoja samoocena jest powiązana z obrazem twojego ciała. Poniżej wypisz rzeczy, na podstawie których oceniasz siebie jako osobę. W czym jesteś dobry? Jakie są Twoje relacje z ludźmi, edukacją, pracą, hobby i tak dalej?
Oznacz je według względnego znaczenia. Co jest najważniejsze, a co nie jest tak ważne? Ważne rzeczy prawdopodobnie zajmą więcej czasu i energii.
2. "Jestem za gruby!"
Ile razy wykrzyknąłeś „Czuję się gruby/gruby!”? Jeśli zbyt często, aby liczyć, to nie jesteś sam! Jest to typowe dla wielu dziewcząt i kobiet oraz w mniejszym stopniu dla mężczyzn. Intensywność i częstotliwość krytycznej oceny własnego wyglądu jest wyższa wśród osób, które: problemy żywieniowe. Ale „gruby” nie jest uczuciem. Tłuszcz to nie emocja, to naturalna część naszego ciała. Kiedy czujemy się grubi, najprawdopodobniej oznaczamy w ten sposób inne emocje i doświadczenia. Na przykład uczucie przytłoczenia i samotności lub fizyczny dyskomfort związany z wzdęciami, PMS lub kacem. Często, gdy osoba twierdzi, że czuje się gruba, w rzeczywistości mówi, że czuje się niekomfortowo w swoim ciele. Wiele kobiet wstydzi się swojej wagi, nawyków żywieniowych, nawyków żywieniowych i braku jakiegokolwiek sportu w harmonogramie. „Czując się gruby”, tak naprawdę czujemy się brzydcy, niekochani, niegodni lub leniwi.
Ćwiczenie: jak zrozumieć, jak naprawdę się czuję, kiedy myślę „jestem gruby”
Pomyśl, co masz na myśli? Czy czujesz się ciężki? Brzydki? Niepożądany?
Co może się stać, jeśli wszystko jest takie, jak ci się wydaje? „Nikt mnie nie pokocha”. Co dalej? „Więc będę na zawsze sam lub z 40 kotami, co jest przerażające”.
Tutaj! Za uczuciem „jestem gruby” w tym przypadku kryje się strach. samotność. Wywierasz presję na swoje ciało, aby inni ludzie cię kochali. To jest całkowicie uzasadniony i prawdziwy strach. I moim zdaniem jeden z najpotężniejszych lęków, które wpływają na zachowania żywieniowe i relacje człowieka z jego ciałem.
Następnym razem, gdy poczujesz się gruby, spróbuj zrozumieć, co tak naprawdę przez to rozumiesz. Zamień słowo „gruby” na prawdziwe uczucia, takie jak strach, poczucie winy, wstyd, niepokój, złość lub samotność. Zrozumienie tego, co naprawdę cię niepokoi, jest ważnym krokiem w przezwyciężaniu tych uczuć.
3. Przybranie na wadze
Osoby zaniepokojone swoją wagą często boleśnie reagują na najmniejsze wahania. Przyrost o pół kilograma może wywołać wiele negatywnych emocji.
Standardowa reakcja na wzrost liczby na skali dla tych, którzy regularnie się przejadają, wygląda tak: kolejna próba kontrolowania spożycia pokarmu, niedożywienie, a w rezultacie znowu załamanie i objadanie się.
Chcę od razu wyjaśnić: waga zawsze trochę się zmienia w ciągu dnia i z dnia na dzień - to normalne. Zmiany te odzwierciedlają bilans wodny, a nie stan tkanki tłuszczowej. Około 60% naszej wagi to woda. Tak więc, jeśli ważysz 70 kg, to 42 kg z nich to woda. Utrata lub przyrost 0,5-1,5 kg jest w dużej mierze wynikiem zmiany równowagi płynów. Ta okoliczność jest wykorzystywana przez sportowców, którzy muszą osiągnąć określoną wagę na zawody. U osób nadużywających środków przeczyszczających lub moczopędnych poziom wody ulega znacznym wahaniom, a co za tym idzie zmienia się masa ciała.
4. Dieta
Paradoksalnie dieta odgrywa ważną rolę w powodowaniu przejadania się. Wiele osób, które stosują ekstremalne diety, a przynajmniej starają się to robić, regularnie się przejadają. To typowy obrazek dla nerwowego bulimia i jadłowstręt psychiczny. Przejadanie się jest bardziej prawdopodobne w dni, w których dana osoba decyduje się ograniczyć jedzenie. Dlatego przy rozwiązywaniu problemu przejadania się niezwykle ważne jest zwrócenie uwagi na to, czy dana osoba jest na diecie.
Wykluczenie pokarmów lub całych grup pokarmowych, post, ograniczenie dziennych kalorii do 1200 kcal, a czasem 600 kcal, które nie są może zaspokoić nawet podstawowe potrzeby metaboliczne organizmu – to wszystko jest pewny sposób na odkrycie znikąd ja przy lodówce.
Mówiliśmy już o tym: zasady takie jak „Żadnych węglowodanów po szóstej” lub „Czekolady należy unikać w jak największym stopniu” są bardzo trudne do przestrzegania na dłuższą metę. Pewnego dnia nieuchronnie je złamiesz, pojawi się efekt „pieprzyć to wszystko” - jeśli zjesz jedną czekoladę ciasteczka, można już połknąć całe opakowanie - a jutro cykl zacznie się od nowa... Tak jest objadanie się. W rezultacie czujesz wstyd, poczucie winy i uważasz się za bezwartościowego. Bardzo martwisz się, jak przejadanie się wpłynie na twoją wagę. Więc znowu idziesz na dietę, jeszcze cięższą niż ostatnio. Cykl trwa...
Ćwiczenie: jak sprawdzić, czy jestem na diecie
Odpowiedz na następujące pytania:
- Czy celowo ograniczam spożycie jedzenia?
- Czy staram się przestrzegać jakiejś diety lub ścisłego reżimu?
- Czy staram się nie jeść przez dłuższy czas (ponad cztery godziny)?
- Czy mam limit? kalorie i ilość jedzenia?
- Czy unikam pewnych pokarmów, które prowadzą do przybierania na wadze?
- Czy to typowe dla mnie, łamiąc zasadę, że rezygnuję ze wszystkiego i przejadam się?
- Czy jedzenie zakazanego jedzenia powoduje nawrót?
Jeśli odpowiedziałeś „Tak” na większość pytań, najprawdopodobniej jesteś na diecie.
Moim zdaniem wystarczy rozwiązać problem permanentnych ograniczeń. W przeciwnym razie pozostaniesz podatny na awarie pokarmowe.
5. Łamać zasady
Ludzie, którzy się przejadają, to zazwyczaj ci, którzy mają tendencję do kontrola Twoje życie wewnątrz i na zewnątrz i trzymaj się w ciasnych granicach. Niezależnie od tego, czy chodzi o dietę, reżim sportowy, surowe terminy w pracy - każde naruszenie porządku z jakiegoś powodu staje się wyzwalaczem ataku przejadania się.
6. Niedożywienie i głód
Mniej więcej raz w tygodniu Oksana organizuje dla siebie „dni postu”. Chodzi o to, żeby nie jeść niczego dokładnie przez jeden dzień, ale gdzieś od południa zaczynają ją ogarniać myśli o jedzeniu, w drugiej połowie dzień stają się silniejsze, a około piątej wieczorem Oksana nie może już koncentrować się na pracy i idzie do pracy. wynik. Ona jest tak głodnyże po prostu nie są w stanie kupić jakiegoś zbilansowanego zestawu produktów. Dziewczyna chwyta wszystko, co ma pod ręką, i pospiesznie zjada nawet to, czego tak naprawdę nie lubi.
Okazuje się, jak w eksperymencie „głodnym” w Minnesocie: niedożywienie i związany z nim głód wywierają na człowieka silną presję fizyczną i psychiczną. Po rozpoczęciu posiłku trudno go zatrzymać – i dochodzi do epizodu przejadania się.
7. Nieprzyjemne emocje
Wiele przyczyn może prowokować przejadanie się. Smutek, tęsknota, uczucie samotności, napięcie, naprężenie i niepokój, apetyt na niektóre pokarmy to tylko krótka lista czynników, które mają bezpośredni wpływ na zachowania żywieniowe. Smutek jest szczególnie silnym wyzwalaczem. W takich momentach jesteś bardziej wrażliwy i trudniej jest przestrzegać zasad. Niekontrolowane wchłanianie pokarmu może rozpocząć się, gdy jesteś zmęczony, zdenerwowany, odczuwasz stres emocjonalny, pustkę. Smakołyki są neurobiologicznie podnoszące na duchu, więc używanie ich w celu zrównoważenia nastroju jest dobrym pomysłem. Ale najlepiej byłoby, gdyby człowiek miał inne sposoby i mechanizmy regulacji emocji, które nie prowadzą do przejadania się. W końcu problem polega na tym, że uczucia, które „utknąłeś”, zostają zastąpione poczuciem winy i wstydu.
8. Samotność
Ataki napadowego objadania się najczęściej występują potajemnie – to ważna cecha. Tak więc samotność zwiększa prawdopodobieństwo nawrotów. Jednocześnie ryzyko jest jeszcze większe, jeśli dana osoba jest nie tylko sama w domu, ale w zasadzie sama.
9. Brak planu na dzień
Brak codziennej rutyny sprawia, że niektórzy ludzie są skłonni do przejadania się, a rutyna lub plan może być rodzajem talizmanu przeciwko kompulsywnemu jedzeniu. Brakowi planu może też towarzyszyć uczucie znudzenia, które prowadzi do przejadania się.
10. PMS
Wiele kobiet ma trudności z kontrolowaniem diety kilka dni wcześniej miesięczny. Przede wszystkim wynika to z aktywnego wzrostu poziomu hormonu progesteronu, który pobudza apetyt. Przyczyną może być jednak również ogólny stan emocjonalny, drażliwość, niezadowolenie ze swojego ciała – np. wzdęty brzuch.
11. Alkohol
Alkohol jest prawie uniwersalnym wyzwalaczem przejadania się. Po pierwsze, zmniejsza naszą zdolność do opierania się impulsywnym pragnieniom – łatwiej niż kiedykolwiek zapomnieć o zasadach. Która z nas po kilku kieliszkach wina z przyjaciółmi nie zamówiła patelni ziemniaczanej z mięsem zamiast lekkiej sałatki? Po drugie, alkohol osłabia zdolność do adekwatnego postrzegania sytuacji. Nie doceniamy tego, jak źle możemy się czuć, jeśli łamiemy zasady. Co więcej, alkohol działa depresyjnie: sprawia, że czujemy się smutni i przygnębieni, co dodatkowo zwiększa ryzyko przejadania się.
Ta książka opowiada o tym, jak wspaniale jest żyć w świecie, w którym jedzenie jest tylko pożywieniem, a nie wrogiem, sektą, próbą czy karą. Wskazówki, które pomogą przestać się przejadać, rób bez dietetyczny wzorców i ograniczeń, znajdź równowagę między zdrowym a darmowym jedzeniem i pozwól sobie na jedzenie bez poczucia winy i niepokoju.
Kupić książkęPrzeczytaj także🧐
- 7 zasad intuicyjnego odżywiania, które pomogą Ci schudnąć bez diety
- Jak pozbyłam się kompulsywnego objadania się i doszłam do zdrowej diety
- „Trudno jeść świadomie, gdy ciągle wkrada się do nas pornografia kulinarna”: wywiad z psychologiem Swietłaną Bronnikową
Niezawodne chińskie marki: 100 mało znanych, ale bardzo fajnych sprzedawców z AliExpress
Najlepsze oferty tygodnia: zniżki w AliExpress, Love Republic, Chitay-Gorod i innych sklepach