Ćwiczenia ramion łagodzące ból i sztywność

Dlaczego ćwiczenia ramion?

Staw barkowy jest bardzo mobilny, a zatem dość wrażliwy. Kulista głowa kości ramiennej dotyka jamy stawowej łopatki tylko jedną trzecią jej powierzchni. Możesz więc porównać jointa do piłki golfowej leżącej na stojaku.

Aby taka konstrukcja była nie tylko mobilna, ale i trwała, staw kostny jest utrzymywany przez więzadła i ścięgna mięśni otaczających staw.

Aby chronić powierzchnię kości przed tarciem, chrząstka jest wyłożona, a między mięśniami, kośćmi i ścięgnami umieszczane są worki maziowe - małe ubytki wypełnione płynem.

Możliwe jest uszkodzenie któregokolwiek z elementów tej złożonej struktury OłówBól barku / NHS na problemy ze stawem barkowym i powodują sztywność i ból podczas lub po aktywności.

W tym samym czasie lekkie ćwiczenia WsparcieBark: Ćwiczenia - Sztywny i bolesny bark (MSK) / NHS Ayrshire & Arran złagodzić stan, a nawet zapobiec problemom w przyszłości.

Kto nie powinien ćwiczyć ramion

Aby nie zrobić sobie krzywdy odłożyć na bokBól barku / NHS ćwiczenia w następujących sytuacjach:

• czujesz silny i ostry ból w ramieniu;
• nie możesz poruszyć ramieniem;
• staw jest w stanie zapalnym, występuje obrzęk, skóra jest zaczerwieniona i gorąca w dotyku;
• czujesz drętwienie lub mrowienie w ramieniu;
• ból powstał po urazie lub upadku;
• w obu ramionach był ostry ból;
• czujesz dreszcze.

Nie stosuj również samoleczenia, jeśli ból barku z czasem nasila się i nie ustępuje przez dwa tygodnie. Lepiej udać się do lekarza, aby na czas rozpocząć właściwe leczenie.

Jeśli nie ma niebezpiecznych objawów, a ból podczas ruchu nie wzrośnie powyżej pięciu w dziesięciostopniowej skali, możeszĆwiczenia na problemy z barkami / NHS spróbuj lekkich ćwiczeń. Przyspieszą regenerację, utrzymają napięcie mięśniowe i pomogą przywrócić funkcjonalność ramion.

Jakie ćwiczenia wykonywać na regenerację

Te ruchy WsparcieBark: Ćwiczenia - Sztywny i bolesny bark (MSK) / NHS Ayrshire & Arran rozgrzej trochę mięśnie ramion i popraw zakres ruchu.

Na początek wykonaj jedną serię każdego ćwiczenia - 15 powtórzeń, jeśli jest dynamiczne i 20 sekund wstrzymania, jeśli jest statyczne.

Jeśli nie czujesz bólu, a po zajęciach stan się nie pogarsza, stopniowo zwiększaj liczbę podejść do trzech. Organizuj takie treningi codziennie i monitoruj stan.

Mahi ręka

Stań obok niskiego podparcia, takiego jak oparcie krzesła, i oprzyj na nim jedno przedramię. Przechyl ciało do przodu i pozwól ramieniu swobodnie zwisać.

Najpierw bujaj się do przodu i do tyłu, potem na boki, zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Zrób każdą część 15 razy.

Obsługiwana rotacja na zewnątrz

Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować małego lekkiego kija.

Połóż się na plecach, zegnij łokcie pod kątem 90° i unieś przedramiona. Weź kij, oprzyj jeden koniec na dłoni chorej ręki i przesuń go w bok, trzymając łokieć blisko ciała.

Odwodzenie ramienia z podparciem

Stań prosto, weź kij prostym uchwytem nieco szerszym niż twoje ramiona. Używając zdrowej ręki, popchnij chore ramię w górę, aż zostanie całkowicie rozciągnięte. Trzymaj rękę prosto, a ramię rozluźnione.

Obsługiwana rotacja do wewnątrz

Weź ręcznik w zdrową rękę, podnieś go i zgnij w łokciu tak, aby materiał opadł za plecami. Zegnij też drugą rękę, załóż ją za plecy i chwyć za krawędź.

Użyj zdrowej ręki, aby pociągnąć ręcznik, próbując rozluźnić ramię. Dotrzyj do końca zasięgu bez bólu i przytrzymaj przez 20 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz jeszcze 4 razy.

Obsługiwane zgięcie

Połóż się na plecach, weź kij prostym chwytem nieco szerszym niż ramiona i trzymaj go na wysokości bioder. Trzymając ręce prosto, podnieś pocisk do góry, a następnie przesuń go do pozycji nad głową.

Poruszaj się płynnie i rób to w zakresie, który nie powoduje bólu. Włóż patyk z powrotem i powtórz.

skręcić na zewnątrz

Połóż się na plecach, załóż ręce za głowę i przyciśnij zgięte ramiona do głowy. Rozłóż łokcie na boki i spróbuj umieścić je na powierzchni, na której leżysz. Utrzymaj pozycję przez 5 sekund.

Zbierz ponownie łokcie, przyciskając je do głowy, trochę odpocznij i powtórz.

Spłaszczenie łopatek

Stań prosto, opuść ręce i obróć je do przodu. Nie podnosząc ramion, zsuń łopatki tak, jakbyś próbował wcisnąć między nie ołówek. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie zrelaksuj się. Liczy się to jako jedno powtórzenie.

Rozciąganie tylnej powierzchni torebki stawowej

Wyciągnij proste ramię w kierunku przeciwległego ramienia i umieść je w zgięciu łokcia drugiej ręki. Stopniowo zwiększaj nacisk, starając się utrzymać ramię w miejscu, nie podnosząc go do ucha i nie poruszając się do przodu.

Przesuń w pozycji przez 20 sekund. Poczuj rozciąganie z tyłu barku i ramienia. Rozluźnij napięcie, trochę odpocznij i powtórz jeszcze 4 razy.

Rozciąganie przednich ramion

Stań przy ścianie lub ościeżnicy. Zegnij łokieć pod kątem prostym i dociśnij przedramię do powierzchni. Delikatnie odwróć klatkę piersiową od ściany, poczuj rozciąganie z przodu barku.

Utrzymaj pozycję przez 20 sekund, odpocznij i powtórz jeszcze 4 razy.

Jakie ruchy należy wykonać, aby zapobiec kontuzjom

Jeśli nie czujesz już bólu i sztywności, spróbuj zwiększyć intensywność obciążenia ramion.

W wałek Na YouTube kanadyjski fizjoterapeuta i trener Sam Spinelli pokazał kompleks, który pomoże wzmocnić mięśnie otaczające staw barkowy i poprawić funkcjonalność w różnych ruchach.

Spinelli sugeruje wykonywanie czterech rodzajów ćwiczeń: wyciskanie na ławce, pragnienia, rotacja zewnętrzna i odwodzenie. Wybierz progresję, która działa dla Ciebie z każdej sekcji i wykonaj ruch w 3-4 seriach. Z czasem zajmie to nie więcej niż pół godziny.

Organizuj takie sesje profilaktyczne 1 do 3 razy w tygodniu, w zależności od całkowitego obciążenia barków podczas innych czynności.

Pompki

Zacznij od najłatwiejszego postępu. Jeśli udało ci się go ukończyć bez problemów, przejdź do następnego. Znajdź odpowiednią opcję i włącz ją do swojego treningu.

1. Pompki ścienne. Stań na wyciągnięcie ręki od ściany, połóż na niej dłonie. Zegnij i wyprostuj ramiona, upewniając się, że ramiona są pod kątem 45° od ciała. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

2. Pompki z niskiego podparcia. Możesz regulować wysokość stojaka, na przykład najpierw na stole, potem na krześle, na niskiej ławce i tak dalej. Postępuj zgodnie z formą ćwiczenia - napnij mięśnie brzucha, nie przyciągnij ramion do uszu, poruszaj się płynnie i pod kontrolą.

Jak tylko uda Ci się wykonać 3 zestawy po 10 powtórzeń, zmień podparcie na niższe, aż dojdziesz do klasyki pompki Na podłodze.

3. Pompki. Upewnij się, że ćwiczenia wykonujesz w pełnym zakresie, płynnie i pod kontrolą, bez szarpnięć. Kiedy możesz wykonać 3 serie po 10 powtórzeń, dodaj wagę.

Na przykład możesz wykonać ćwiczenie z opaską ekspandera lub ciężkim plecakiem na plecach. Wykonaj 3-4 zestawy po 8-12 powtórzeń.

pchnięcie

1. Trakcja bez wagi. Stań prosto i wyciągnij ręce przed siebie na poziomie ramion. Wyobraź sobie, że trzymasz się liny, do której przyczepione jest coś ciężkiego.

Zegnij łokcie i mocno przyciągnij wyimaginowany przedmiot do siebie, aż ręce znajdą się na poziomie klatki piersiowej.

Ściśnij łopatki razem i opuść ramiona. Poczuj napięcie w mięśniach pleców. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

2. Trakcja z ekspanderem. Klips na gumce taśma ekspandera na stabilnej podstawie i wykonuj rzędy klatki piersiowej. Upewnij się, że ramiona nie unoszą się, połącz łopatki. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

Kiedy stanie się to łatwe, możesz użyć grubszego paska, zwiększyć liczbę powtórzeń i serii lub wypróbować inne warianty wagi.

3. Martwy ciąg z hantlami lub pętlami. Wypróbuj rzędy z jednym lub dwoma hantlami ustawionymi pod kątem, podciąganie na pętlach, pierścieniach lub niskim poziomym drążku.

Dostosuj trudność, aby wykonać 3-4 zestawy po 8-12 powtórzeń bez uszkodzenia mięśni.

Obrót na zewnątrz

Z powodu uszkodzenia mięśni otaczających staw barkowy wiele osób spadkowy1. J. MI. Miller, L. D. Higgins, Y. buc. Powiązanie pomiaru siły z rozdarciem stożka rotatorów u pacjentów z bólem barku: badanie grupy roboczej z wynikami mankietu rotatorów / amerykańskie czasopismo medycyny fizycznej i rehabilitacji
2. M.B. Clausen, A. Witten, K. Kępa. U pacjentów z podbarką i kością podbarkową występuje upośledzenie siły glejowo-ramiennej i łopatkowo-piersiowej kolizji, ale nie znajdują one odzwierciedlenia we wskaźniku bólu barku i niepełnosprawności / BMC Zaburzenia układu mięśniowo-szkieletowego siła podczas obracania go na zewnątrz. Poniższe ćwiczenia pomogą wzmocnić mięśnie odpowiedzialne za ten ruch.

1. Obrót izometryczny. Stań przy ścianie, zegnij łokieć pod kątem prostym i umieść ręcznik pod przedramieniem, aby był bardziej miękki. Nie podnosząc ramienia, pchnij ścianę pędzlem tak mocno, jak możesz, jakby próbował wybić dziurę.

Przytrzymaj przez 30 sekund, odpocznij i powtórz jeszcze dwa razy.

2. Odwodzenie boczne bez ciężaru. Połóż się na boku na twardej powierzchni, między ramieniem a ciałem umieść zwinięty ręcznik. Zegnij ramię w łokciu pod kątem prostym, skieruj przedramię do przodu.

Obróć ramię tak, aby przedramię było wyprostowane, a ręka skierowana w górę w górę, odwróć ją i powtórz. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

3. Odwodzenie z wagą. To ćwiczenie jest kopią poprzedniego, z tą różnicą, że bierzesz do ręki mały hantle lub butelkę wody.

Wykonaj 3 serie po 8-12 powtórzeń. Stopniowo zwiększaj wagę ciężaru.

Ołów

Odwodzenie barku to kolejny ruch, który zdrowy1. J. MI. Miller, L. D. Higgins, Y. buc. Powiązanie pomiaru siły z rozdarciem stożka rotatorów u pacjentów z bólem barku: badanie grupy roboczej z wynikami mankietu rotatorów / amerykańskie czasopismo medycyny fizycznej i rehabilitacji
2. M.B. Clausen, A. Witten, K. Kępa. U pacjentów z podbarką i kością podbarkową występuje upośledzenie siły glejowo-ramiennej i łopatkowo-piersiowej kolizji, ale nie znajdują one odzwierciedlenia we wskaźniku bólu barku i niepełnosprawności / BMC Zaburzenia układu mięśniowo-szkieletowego dla osób z uszkodzeniem mięśni ramię. Wzmacniając mięśnie, możesz przywrócić funkcjonalność, poprawić stabilność ramion i na dłuższą metę zmniejszyć ryzyko kontuzji.

1. Ołów izometryczny. Stań bokiem do ściany, zegnij rękę w łokciu pod kątem prostym. Pozostaw przedramię i rękę zwisające. Podłóż ręcznik pod łokieć, żeby nie bolało.

Wciśnij rękę w ścianę, jakby próbował przesunąć kończynę w bok, mimo przeszkody. Nie podnoś ramienia i upewnij się, że ciało pozostaje w równej pozycji.

Naciśnij tak mocno, jak możesz przez 30 sekund, a następnie odpocznij i powtórz jeszcze dwa razy.

2. Odwodzenie bez wagi. Opcji podnoszenia jest kilka, a wybór zależy od Twoich możliwości i odczuć. Na początek spróbuj podnieść ręce na boki do poziomu ramion.

Jeśli to możliwe, podnieś go wyżej, aby w skrajnym punkcie pędzle znajdowały się na poziomie twojej głowy. Ostatnią opcją jest pełne podniesienie ramion po bokach z redukcją rąk nad głową. Ukończ progresję, która Ci odpowiada przez 3 zestawy po 10 powtórzeń.

3. Odwodzenie z hantlami. Na początek weź mały ciężar, na przykład dwie butelki 0,5 l wypełnione wodą. Zacznij od przejścia do poziomu ramion, a następnie stopniowo przesuwaj się w górę do głowy i wyżej.

Wykonaj 3-4 zestawy po 8-12 powtórzeń.