Jak zmierzyć swój poziom świadomości i dlaczego jej potrzebujesz

Czym jest uważność

Uważność to sztuka pozostawania w chwili obecnej, pełnego i głębokiego odczuwania wszystkiego, co się dzieje.

Ludzie często tkwią w swoich myślach, przestając zwracać uwagę na swój stan. Powrót do chwili obecnej pomaga pozbyć się wszystkiego, co uniemożliwia cieszenie się życiem, przywrócić równowagę emocjonalną i przywrócić dobre samopoczucie.

Profesor Jon Kabat Zinn, jeden z najsłynniejszych badaczy mindfulness, zdefiniowanyD. S. Ludwig, J. Kabat‑Zinn. Uważność w medycynie / Amerykańskie Stowarzyszenie Medyczne to jako proces zaangażowania i nieoceniającej akceptacji doświadczenia zewnętrznego i wewnętrznego.

On argumentowałR. Baer, ​​P. Geigera. Mindfulness: Łączenie się ze swoim życiem: Przegląd DVD Mindfulness for Life: Wywiad z Jonem Kabat‑Zinnem / PsycCRITIQUESże uważność nie jest zestawem technik, ale raczej sposobem na życie. Nie można tego zrozumieć intelektem, ale można tego doświadczyć w praktyce.

Dlaczego warto rozwijać uważność

We współczesnej psychologii i medycynie praktyki mające na celu rozwijanie świadomości, stosowaćD. S. Ludwig, J. Kabat‑Zinn. Uważność w medycynie / Amerykańskie Stowarzyszenie Medyczne, do:

• zmniejszyć stres, niepokój i depresję;
• zwiększyć tolerancję na ból i niepełnosprawność;
• ugruntować pozytywne myślenie;
• wzmocnić motywację do pozytywnych zmian w życiu, niezależnie od tego, czy będzie to zdrowa dieta, sport czy odrzucenie złych nawyków;
• wyzdrowieć z chorób przewlekłych;
• wzbogacać relacje z innymi ludźmi;
• rozwijać odporność emocjonalną i umiejętność skutecznego radzenia sobie ze stresem.

uważność pomaga1. J. D. Teasdale, Z. v. Segal, J. M. Williamsa. Zapobieganie nawrotom/nawrotom ciężkiej depresji poprzez terapię poznawczą opartą na uważności / Journal of Consulting and Clinical Psychology
2. J. MI. Boyd, R. A. Lanius, M. C. McKinnona. Leczenie zespołu stresu pourazowego oparte na uważności: przegląd literatury dotyczącej leczenia i dowodów neurobiologicznych / Journal of psychiatry and neuroscience
3. MI. L. Girlanda, M. Oh Howarda. Terapia uzależnień oparta na uważności: aktualny stan i przewidywanie kolejnej fali badań / Addiction Science & Clinical Practice złagodzić stany takie jak zespół stresu pourazowego i depresja, porażka uzależnienia, łagodzą przewlekły ból i poprawiają jakość życia nawet w przypadku poważnych choroby.

Jak ocenić uważność

Aby mieć jakieś narzędzie do pomiaru poziomu świadomości, Ruth Baer, ​​profesor i badacz na University of Kentucky, UtworzonyR. Baer, ​​G. T. Smith, K. b. Allena. Ocena uważności na podstawie samooceny: Kentucky Inventory of Mindfulness Skills / Assessment Kwestionariusz uważności w pięciu aspektach (FFMQ).

Ten test składający się z 39 pytań pozwala określić nie tylko podstawowy poziom świadomości, ale także wyniki w różnych aspektach tej umiejętności:

1. Obserwacja. Postrzeganie świata zewnętrznego i wewnętrznego.
2. Opis. Umiejętność wyrażenia doświadczenia w słowach.
3. Świadome działania. Możliwość skoncentrowania się na dowolnym biznesie, bez zagłębiania się w myśli i bez oddziaływania na maszynę.
4. Nieocenione doświadczenie wewnętrzne. Umiejętność przyjmowania wszelkich zdarzeń i emocji bez poddawania ich ocenie wewnętrznego krytyka.
5. Brak reaktywności. Aktywne wyłączanie negatywnych myśli i emocji w celu zaakceptowania doświadczenia.

Ten test możeMI. Bohlmeijer, P. M. Klooster, M. Fledderus. Właściwości psychometryczne kwestionariusza uważności pięciu aspektów u dorosłych z depresją i opracowanie krótkiej formy / Ocena pokazać, jak bardzo człowiek jest skłonny do pozytywnego myślenia, czy często jest w dobrym nastroju i czuje, że jego życie jest dostatnie.

Może być również używany do określenia, jak skuteczna jest twoja praktyka uważności.

Jak wypełnić ankietę

Przeczytaj wypowiedzi i odpowiedz, jak często Ci się to zdarza, w oparciu o pięciostopniową skalę:

• 1 - nigdy lub bardzo rzadko;
• 2 - rzadko;
• 3 - czasami;
• 4 - często;
• 5 - bardzo często lub zawsze.

Pozycje testowe oznaczone literą R (rewers) są odwrócone. Odpowiadając na takie pytania, punkty należy odwrócić. Oznacza to, że jeśli to, co opisano w akapicie, nie jest dla Ciebie typowe, zamiast jednego wpisujesz 5, jeśli zdarza się rzadko - 4, czasami - 3, często - 2 i zawsze - 1.

Oto lista oświadczeń:

1. Chodząc świadomie zauważam, jakie doznania pojawiają się podczas ruchu.
2. Jestem dobry w wyrażaniu tego, co czuję.
3. Krytykuję się za irracjonalne lub niewłaściwe emocje (R)
4. Dostrzegam swoje uczucia i emocje bez odczuwania potrzeby, aby jakoś na nie odpowiedzieć.
5. Kiedy coś robię, moje myśli wędrują i łatwo się rozpraszam (R).
6. Kiedy biorę prysznic lub leżę w wannie, zwracam uwagę na to, jak woda dotyka mojej skóry.
7. Swoje nadzieje, opinie i oczekiwania umiem wyrazić słowami.
8. Nie zwracam uwagi na to, co robię, ponieważ śnię na jawie, jestem zdenerwowany lub w inny sposób rozproszony (R).
9. Mogę obserwować swoje uczucia, nie gubiąc się w nich.
10. Mówię sobie, że nie powinienem czuć tego, co czuję (R).
11. Zauważam, jak jedzenie lub picie wpływa na moje myśli, uczucia i emocje.
12. Ciężko mi znaleźć słowa, żeby opisać moje myśli (R).
13. Łatwo się rozpraszam (R).
14. Uważam, że niektóre z moich myśli są nienormalne lub złe i nie powinienem myśleć o takich rzeczach (R).
15. Dostrzegam swoje odczucia - na przykład wiatr we włosach lub słońce na twarzy.
16. Trudno mi znaleźć odpowiednie słowa, by wyrazić moje uczucia (R).
17. Oceniam, czy moje myśli są dobre czy złe (R).
18. Ciężko mi skupić się na tym, co dzieje się w teraźniejszości (R).
19. Jeśli mam denerwujące myśli i obrazy, po prostu zauważam ich obecność, nie wchodząc w negatywność.
20. Śledzę dźwięki dookoła. Na przykład tykanie zegara, śpiew ptaków, hałas przejeżdżających samochodów.
21. W trudnych sytuacjach potrafię powstrzymać się od automatycznej reakcji i działać świadomie.
22. Nie mogę znaleźć słów, by opisać doznania cielesne (R).
23. Wydaje mi się, że działam na autopilocie - bez zwracania większej uwagi na to, co robię (R).
24. Jeśli pojawiają się niepokojące myśli lub obrazy, dość szybko się uspokajam.
25. Mówię sobie, że nie myślę tak, jak powinienem.
26. Dostrzegam zapachy rzeczy wokół.
27. Nawet kiedy jestem piekielnie sfrustrowany, potrafię znaleźć słowa, by to wyrazić.
28. Wiele rzeczy robię szybko i nieuważnie (R).
29. Kiedy mam niepokojące myśli lub obrazy, mogę po prostu zauważyć, że tam są, nie reagując na nie.
30. Niektóre z moich emocji są złe i nieodpowiednie. Uważam, że nie powinienem ich doświadczać (R).
31. Dostrzegam elementy wizualne w sztuce i naturze: kolory, kształty, faktury, wzory światła i cienia.
32. Łatwo i naturalnie przekładam doświadczenie na słowa. Mam do tego naturalną skłonność.
33. Kiedy mam denerwujące myśli lub obrazy, po prostu je zauważam i pozwalam im odejść.
34. Pracę lub niektóre zadania wykonuję automatycznie, nie myśląc o tym, co robię (R).
35. Niepokojące myśli lub obrazy mogą wpłynąć na moją samoocenę.
36. Zwracam uwagę na to, jak moje emocje wpływają na moje myśli i zachowanie.
37. Zwykle potrafię szczegółowo opisać, jak się czuję w danym momencie.
38. Robię rzeczy bez zwracania na nie uwagi (R).
39. Potępiam się za nierozsądne pomysły (R).

Po zakończeniu testu zsumuj wyniki i uzyskaj łączny wynik. Oceń również swoje umiejętności w każdej kategorii, sumując wyniki za poszczególne pytania:

• Obserwacja: 1, 6, 11, 15, 20, 26, 31, 36
• Opis: 2, 7, 12R, 16R, 22R, 27, 32, 37
• Świadome działania: 5R, 8R, 13R, 18R, 23R, 28R, 34R, 38R
• Nieocenione doświadczenie wewnętrzne: 3R, 10R, 14R, 17R, 25R, 30R, 35R, 39R
• Brak reaktywności: 4, 9, 19, 21, 24, 29, 33

Jeśli jesteś zdezorientowany pozycjami oznaczonymi jako R, pobierz kwestionariusz ze strony ten link, wydrukuj i przejrzyj bez zastanowienia się nad pytaniami zwrotnymi.

Jak wykorzystać wyniki

Całkowity wynik może wynosić od 39 do 195. Im wyższy, tym lepiej. Psychologowie nie tworzą dodatkowych kategorii, takich jak „życie na autopilocie” czy „praktycznie Budda”, i my też tego nie zrobimy.

Możemy cytować tylko liczby z jednego BadaniaJ. Gu, C. Strauss, C. Dźwig. Badanie struktury czynnikowej 39-itemowej i 15-itemowej wersji kwestionariusza Five Face Mindfulness Terapia poznawcza oparta na uważności przed i po uważności dla osób z nawracającą depresją / psychologiczna Oszacowanie, w którym test przystąpili mężczyźni i kobiety w wieku 23-78 lat z historią epizodów depresyjnych w przeszłości.

Uczestnicy wypełnili kwestionariusz, a następnie wzięli udział w ośmiu dwugodzinnych sesjach terapii poznawczej opartej na uważności. Uczono ich medytować i stosować tę umiejętność w życiu codziennym, po czym ponownie poddawano ich próbie.

Średnie wartości w poszczególnych kategoriach kształtowały się następująco:

• Obserwacja: przed - 25, po - 28,3
• Opis: przed - 26,2, po - 27,7
• Świadome działania: przed - 24,1, po - 25,8
• Percepcja nieoceniająca: przed - 24,7, po - 27,7
• Brak reaktywności: przed - 20,1, po - 22,7

Twoje może być zbliżone do tego lub bardzo różne. To naprawdę nie ma znaczenia. Ankieta pomoże Ci dowiedzieć się, gdzie jesteś teraz, nad czym musisz popracować, aby poprawić jakość swojego życia, a następnie ocenić postępy w nauce. A dopóki nie zdobędziesz 195 punktów, zawsze jest nad czym popracować.

Jak rozwijać uważność

Istnieje wiele technik rozwijania umiejętności bycia obecnym w chwili obecnej. Damy jedną dobrą medytację, która jest darmowa dostarczaćPobierz pakiet 3 ćwiczeń uważności (PDF) / Psychologia pozytywna o psychologii pozytywnej.

To jest praktyka Koła Uważności autorstwa dr Daniela Siegela. Sesja trwa około 30 minut i pomaga rozwinąć uwagę na przeżycia wewnętrzne.

1. Znajdź spokojne miejsce i zajmij wygodną pozycję do medytacji. Możesz usiąść na podłodze lub krześle. Najważniejsze, aby plecy były proste, ramiona wyprostowane i zrelaksowane. Połóż dłonie na kolanach i zamknij oczy.
2. Uważaj na swój oddech. Nie musisz zmieniać jego częstotliwości ani głębokości - po prostu zwróć pełną uwagę na to, jak to się dzieje. Wykonaj około 6-10 oddechów i wydechów.
3. Wyobraź sobie koło ze środkiem i czterema równymi sekcjami. W środku jest twoja uwaga - punkt, z którego będziesz patrzeć na każdą z części.
4. Pierwsza sekcja: pięć zmysłów. Skieruj całą swoją uwagę na to, co czujesz. Najpierw skoncentruj się na słuchaniu: rozróżnij najgłośniejsze i najcichsze dźwięki. Możesz nawet usłyszeć własny oddech lub coś, czego wcześniej nie zauważyłeś. Następnie przejdź przez pozostałe zmysły: dotyk, węch, smak i wzrok. Poświęć na każdy z nich około 20 sekund, starając się wyróżnić najdrobniejsze szczegóły.
5. Zamknij oczy i weź głęboki oddech. Teraz zwróć uwagę na odczucia w twoim ciele - biegnij od stóp do głów, sprawdzając stan. Gdzie jest napięcie, ciepło, mrowienie, ból?
6. Ponownie weź głęboki wdech i wydech i zwróć uwagę na to, co dzieje się w twojej głowie. Zbadaj swoje emocje, myśli, wspomnienia, nadzieje, marzenia i inne produkty aktywności umysłowej. Nie próbuj uciszać swoich myśli - po prostu je obserwuj. Rób to przez 30 sekund.
7. Weź głęboki wdech i wydech i skup się na środku koła, punkcie, z którego patrzyłeś na wszystkie swoje wrażenia, uczucia i emocje.
8. Wdech i wydech. Skoncentruj się na poczuciu wspólnoty z innymi ludźmi. Poczuj więź z najbliższymi, potem ze wszystkimi sąsiadami, rodakami, ludźmi na jednym kontynencie i wreszcie na całej planecie. Spędź około pięciu oddechów (wdechów i wydechów) na każde z tych doznań.
9. Ponownie skoncentruj się na oddechu, aby sprowadzić cię z powrotem do chwili obecnej. Kiedy będziesz gotowy, otwórz oczy.
10. Pod koniec medytacji możesz zapisać, co czułeś na każdym z kroków. Jakie bodźce zmysłowe, doznania cielesne i myśli zauważyły, że były świadome tego, że znajdowały się w centrum koła i z kim czuły się połączone. Napisz, co chcesz. Być może podczas praktyki zdobędziesz kilka interesujących spostrzeżeń.

Spróbuj tej medytacji kilka razy w tygodniu lub nawet codziennie, a po 4-8 tygodniach regularnej praktyki weź kwestionariusz ponownie. Najprawdopodobniej twoje wyniki wzrosną.