Czym jest paradoks różowego słonia i jak wpływa na nasze emocje i decyzje

Wyobraź sobie różowego słonia. Co to jest - duże czy małe? Jasne czy pastelowe? Szczęśliwy, smutny, zmęczony czy zainspirowany? Narysuj to w swojej wyobraźni w każdym szczególe.

Teraz przestań o nim myśleć. Zastanów się przez pół minuty nad jakimkolwiek innym tematem i zobacz, dokąd zaprowadzą Cię Twoje myśli. Jak długo udało ci się nie myśleć o różowym słoniu? Większość zaczyna to sobie wyobrażać ponownie po kilku sekundach. To samo dotyczy irytujących, niepożądanych myśli: im bardziej je tłumimy, tym bardziej nam przeszkadzają. Nazywa się to paradoksem różowego słonia.

Jaka jest natura paradoksu?

W 1987 roku ukazał się American Journal of Personality and Social Psychology artykułD. M. Wegner, D. J. Schneidera i in. Paradoksalne skutki tłumienia myśli / Journal of Personality and Social Psychology zatytułowany „Paradoksalne skutki tłumienia myśli”. Mówił o badaniu składającym się z dwóch eksperymentów. W obu przypadkach badani zostali poproszeni o wypowiadanie swoich myśli na głos przez 5 minut. Ale tylko w pierwszym eksperymencie poproszono uczestników, aby nie myśleli o niedźwiedziu polarnym, aw drugim, przeciwnie, musieli o tym myśleć.

W rezultacie w pierwszym przypadku uczestnicy znacznie częściej pamiętali niedźwiedzia polarnego, mimo że poproszono ich, aby zrobili inaczej. Naukowcy sugerują, że próby stłumienia określonej myśli mają paradoksalny efekt odwrotny i mogą prowadzić do obsesji na jej punkcie, pomimo najlepszych wysiłków, by ją zignorować. Dostojewski pisał o podobnym zjawisku.

Nie ma znaczenia, czy myśli o niedźwiedziu polarnym, różowym słoniu, czy o czymś innym. Próby ich stłumienia, wręcz przeciwnie, zwiększają prawdopodobieństwo, że mocno zadomowią się w naszej głowie. naukowcy więcej opisaćD. M. Wegnera. Ironiczne procesy kontroli psychicznej / Przegląd psychologiczny to zjawisko za pomocą „teorii procesów ironicznych”.

Na przykład, gdy mamy problemy, rodzina i przyjaciele mogą dać doradzać w stylu „Po prostu przestań o tym myśleć”. Zamiast tego jeszcze bardziej trzymamy się negatywnych myśli.

Do jakich konsekwencji może to prowadzić?

Paradoks Różowego Słonia wpływa na to, jak myślimy, czujemy i podejmujemy decyzje. Prawdopodobnie doświadczyłeś na sobie wpływu tego zjawiska, gdy nie mogłeś się skoncentrować z powodu irytującej myśli, która nie chciała opuścić Twojej głowy. Ale są też inne konsekwencje.

Powtarzające się negatywne emocje

Natrętne myśli obejmują powtarzające się myśli, obrazy i impulsy. Niestety często kojarzą się z depresją, lękiem, zespołem stresu pourazowego i zaburzeniami obsesyjno-kompulsywnymi. Jednak nawet ludzie zdrowi psychicznie i fizycznie mogą zauważyć wpływ obsesyjnych myśli i emocji, porównywalny z obsesją.

Jest dowodemD. MI. Gustavson A. du Pont i in. Dowody na transdiagnostyczne powtarzające się negatywne myślenie i jego związek z ruminacjami, niepokojem oraz objawami depresji i lęku: Analiza powszechności / Collabra: Psychologiaże natrętne myśli i towarzyszące im emocje są związane z negatywnymi wzorcami myślowymi. Wszystko to jest bardziej powszechne u tych, którzy nie praktykują uważności - nie skupiaj się na obrazach, dźwiękach, myślach i emocjach, ale je tłumij.

Brak praktyki świadomość trudniej nam znaleźć okazję do radzenia sobie z naszymi uczuciami i zaczynamy je tłumić. To karmi naszego „różowego słonia” i zamienia zwykłe myśli w obsesyjne.

rozproszona uwaga

Jedno małe badanie pokazałMI. Fox, K. Duton i in. Kontrola uwagi i tłumienie włamań negatywnych myśli w patologicznym zmartwieniu / Clinical Psychological Science: A Journal of The Association for Psychological Scienceże ludziom, którzy mają negatywne myśli, a także tym, którzy często się martwią, znacznie trudniej jest skupić się na konkretnym zadaniu. Oznacza to, że im częściej nawiedzają nas obsesyjne myśli, tym łatwiej się rozpraszamy.

Portale społecznościowe, poczta elektroniczna i inne dostępne formy komunikacji i rozrywki mogą oderwać od pracy nawet najbardziej pracowitą osobę. Dodaj do tego nieproszone natrętne myśli - a koncentracja staje się jeszcze trudniejsza.

Rozproszona uwaga sprawia, że ​​nasz mózg próbuje wielozadaniowości. Cierpią na tym nie tylko kreatywność i produktywność, ale także relacje osobiste i zawodowe.

Niezdolność do podejmowania decyzji

Trudno skupić się na czymkolwiek, gdy ta sama myśl nieustannie kręci się w twojej głowie. Wpływa to również na zdolność podejmowania decyzji – racjonalność i równowaga schodzą na dalszy plan, a ich miejsce zajmują obsesyjne myśli. W efekcie nie formułujemy prawidłowej, obiektywnej opinii o sytuacji i akceptujemy złe decyzje.

Jak radzić sobie z paradoksem różowego słonia?

Nie możesz całkowicie uniknąć natrętnych myśli. Ale jest kilka technik, które pomogą ci poświęcić im mniej uwagi.

Ćwicz uważność

Introspekcja gwarantowaneL. Emerson, C. Heapy i in. Które aspekty uważności chronią jednostki przed negatywnymi doświadczeniami obsesyjnych, natrętnych myśli? / uważność chronić przed negatywnym wpływem myśli obsesyjnych. A zwłaszcza akceptacja niechcianych, bolesnych myśli i uczuć pomaga – obniża poziom lęku.

Uważność przenosi naszą uwagę na chwilę obecną. Pomaga to pozbyć się strachu i zmartwień związanych z niekończącymi się myślami. Postaraj się zaakceptować którąś ze swoich myśli i nie traktuj jej negatywnie.

Konstruktywne rozpraszanie się

Następnym razem, gdy w twojej głowie pojawi się kolejna obsesyjna myśl, spróbuj przejść do jakiegoś zadania. Pomoże to Twojemu mózgowi przeprogramować.

Wybierz czynność, która całkowicie pochłania twoją uwagę, np. czytanie książki, rozmowa z przyjacielem, bieganie po parku w pobliżu domu, malowanie lub oglądanie filmu.

Zachowaj pozytywne nastawienie do świata

Weź kartkę papieru i podziel ją na dwie części. W pierwszej kolumnie zapisz wszystkie swoje negatywne myśli, a w drugiej zastąp je pozytywnymi.

Powiedzmy, że po porażce w pracy prześladuje Cię myśl „jestem porażką”. Można to zmienić na: „Popełniłem błąd, ale nauczyłem się z tego”. To ćwiczenie „wysysa” energię z obsesyjnych myśli i tracą one nad tobą całą władzę.