Czy L-karnityna może pomóc w utracie wagi i budowaniu siły?
Miscellanea / / April 23, 2022
Suplement może się przydać, ale pod pewnymi warunkami.
Co to jest L-karnityna?
L-karnityna (lewokarnityna) to kwas azotowy, który obecnyKarnityna / Biuro Suplementów Diety (ODS) National Institutes of Health (NIH) w prawie wszystkich komórkach ciała. Szczególnie dużo tego związku organicznego w mięśniach szkieletowych i mięśniu sercowym.
L-karnityna transportuje długołańcuchowe kwasy tłuszczowe przez błonę mitochondriów, organelli, które utleniają związki w celu uwolnienia energii. Innymi słowy, dostarcza paliwo do „stacji energetycznych” ogniw.
Ponadto kwas ten oczyszcza organelle z toksycznych produktów przemiany materii, zapobiegając gromadzeniu się „śmieci”.
Większość zdrowych ludzi nie ma niedoboru L-karnityny, ponieważ jest ona spożywana w diecie, a także wytwarzana w wątrobie i nerkach z aminokwasów lizyny i metioniny.
Niedobór występuje w rzadkich przypadkach, takich jak niewydolność nerek lub niektóre antybiotyki.
Czy L-karnityna naprawdę pomaga schudnąć?
Suplementy zawierające L-karnitynę są pozycjonowane jako środek do
utrata wagi i są częścią wielu kompleksów „spalających tłuszcz”.Ponieważ ta substancja pomagaA. MI. Jeukendrup, R. Randella. Spalacze tłuszczu: suplementy diety zwiększające metabolizm tłuszczów / Recenzje otyłości aby używać długołańcuchowych kwasów tłuszczowych jako paliwa dla mięśni, sugeruje się, że regularne przyjmowanie może zwiększać utlenianie tłuszczów.
Jednocześnie kilka badań wykazało, że nawet duże dawki L-karnityny – do 6 g przez dwa tygodnie – nie zmieniaj1. M. D. Wukowicz, D. L. Costilla, W. J. Mroczny typ. Suplementacja karnityną: wpływ na zawartość karnityny i glikogenu w mięśniach podczas wysiłku / Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach
2. C. Barnett, D. L. Costilla, M. D. Wukowicz. Wpływ suplementacji L-karnityną na zawartość karnityny w mięśniach i krwi oraz akumulację mleczanu podczas intensywnej kolarstwa sprinterskiego / International Journal of Sport Nutrition jego stężenie w mięśniach, nie wpływa na utlenianie tłuszczów oraz nie zwiększajR. G. Villani, J. Gannon, M. samego siebie. Suplementacja L-karnityną połączona z treningiem aerobowym nie sprzyja utracie wagi u kobiet ze średnią otyłością / Odżywianie sportowe i metabolizm wysiłkowy wydatek energetyczny w spoczynku lub podczas ćwiczeń.
Jedynym sposobem, w jaki mięśnie mogą przechowywać więcej L-karnityny, jest przyjmowanie jej z węglowodanami. Insulina sprawia, żeF. b. Stephens, D. Constantin-Teodosiu, D. Dożywotni. Insulina stymuluje akumulację L-karnityny w ludzkich mięśniach szkieletowych / czasopismo FASEB: oficjalna publikacja Federacji Amerykańskich Towarzystw Biologii Eksperymentalnej. organizm do zwiększenia rezerw tego związku, ale w kontekście odchudzania takie podejście jest nieracjonalne.
Faktem jest, że nawet jeśli nieznacznie zwiększysz utlenianie tłuszczu na dłuższą metę, nadwyżka kalorii i wysoki insulina nie pozwolę ci zrzucić tych dodatkowych kilogramów.
A jednak w analizaM. Pooyandjoo, M. Knowhi, S. Szab Bidar. Wpływ (L-)karnityny na utratę masy ciała u dorosłych: przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych / Przeglądy otyłości 9 badań naukowych wykazało, że przyjmowanie L-karnityny pomaga zrzucić średnio 1,33 kg. To prawda, że wszystkie badania naukowe obejmowały osoby otyłe lub z dużą nadwagą, a w 5 z 9 badań uczestnicy mieli cukrzycę.
W nowszych metaanalizaN. Talenezhad, M. Mohammadi, N. Ramezani-Jolfaie. Wpływ suplementacji l-karnityną na utratę wagi i skład ciała: przegląd systematyczny i metaanaliza 37 randomizowanych kontrolowanych badań klinicznych z analizą dawka-odpowiedź / Żywienie kliniczne ESPEN 37 prac naukowych zauważyło, że przyjmowanie L-karnityny może zmniejszyć wagę średnio o 1,2 kg, ale nie ma znaczącego wpływu na obwód talii, wskaźnik masy ciała i procent tkanki tłuszczowej.
Tak więc suplement pomoże schudnąć całkiem sporo tylko osobom otyłym i z nadwagą. A jeśli twój BMI jest w normalnym zakresie i chcesz „wyschnąć” lub pozbyć się tłuszczu z brzucha, L-karnityna raczej nie pomoże w tym.
Czy L-karnityna może poprawić wyniki w sporcie?
W metaanalizaJ. Mielgo-Ayuso, L. Pietrantonio A. Viribaya. Wpływ ostrej i przewlekłej doustnej suplementacji L-karnityną na wydajność ćwiczeń w oparciu o intensywność ćwiczeń: przegląd systematyczny / składniki odżywcze 11 badań wykazało, że przyjmowanie L-karnityny może faktycznie zwiększyć wydajność, ale tylko podczas pracy z wysoka intensywność. Co więcej, suplement możesz zażywać zarówno raz, jak i przez długi czas.
Z analizowanych w analizie badań wynika, że:
- Sześć miesięcy przyjmowania 2,7 g odżywki dziennie wraz ze 160 g węglowodanów poprawiab. T. Ściana, F. b. Stephens, D. Konstantyn Teodosiu. Przewlekłe doustne przyjmowanie L-karnityny i węglowodanów zwiększa zawartość karnityny w mięśniach i zmienia metabolizm paliwa mięśniowego podczas ćwiczeń u ludzi / The Journal of Physiology skutkuje bardzo intensywną pracą na ergometrze rowerowym (80% maksymalnego zużycia tlenu, IOC).
- 9 tygodni przyjmowania 2 g L-karnityny dziennie zwiększyćM. S. Koozehchian, A. Daneszfar, E. Fallah. Wpływ dziewięciotygodniowej suplementacji L-karnityną na wydajność ćwiczeń, moc beztlenową i wywołany wysiłkiem fizycznym stres oksydacyjny u wytrenowanych mężczyzn / Journal of Exercise Nutrition & biochemia liczba powtórzeń w ćwiczeniach siłowych, całkowita objętość treningu oraz moc szczytowa w pracy na ergometrze rowerowym.
- Przyjmuj suplement 3 g 1,5 godziny przed badaniem wzrastaP. L. Jacobs, E. R. Goldstein, W. blackburn. Glicyno-propionylo-L-karnityna zwiększa zdolność do pracy w warunkach beztlenowych przy zmniejszonej akumulacji mleczanu u mężczyzn wytrenowanych oporowo / Journal of the International Society of Sports Nutrition szczytowa moc w sprintach na ergometrze rowerowym.
- Przyjmowanie 3-4 g L-karnityny na godzinę przed treningiem pomagaG. Orer, N. Guzel. Wpływ ostrej suplementacji L-karnityną na wyniki wytrzymałościowe sportowców / Journal of Strength and Conditioning Research spowolnić akumulację mleczanu i opóźnić początek zmęczenia podczas biegania z różnymi prędkościami - od 8 do 17 km / h.
Jednak przy mniej intensywnych ćwiczeniach suplementacja kreatyną nie zapewnia żadnych korzyści wysiłkowych.
Czy L-karnityna naprawdę przyspiesza regenerację po wysiłku?
Istnieją pewne dowody na to, że L-karnityna może wspomagać regenerację, działając jako przeciwutleniacz.
Tak, w jednym BadaniaK. Parandak, H. Arazi, F. Choszchahesz. Wpływ dwutygodniowej suplementacji L-karnityną na wysiłek fizyczny – wywołany stresem oksydacyjnym i uszkodzeniem mięśni / Azjatyckie czasopismo medycyny sportowej Dwa tygodnie suplementacji w dawce 2 g dziennie przed wyścigiem na 14 km pomogły młodym mężczyznom szybciej wrócić do zdrowia.
Grupa, która piła kurację z L-karnityną, znacznie poprawiła ogólną obronę antyoksydacyjną organizmu i dzień po dużym obciążeniu było znacznie mniej enzymów wskazujących na uszkodzenie mięśnie.
To samo zostało odnotowane w innym eksperymentW. J. Kramer, J. S. Volek, D. N. Francuski. Wpływ suplementacji L-winianem L-karnityny na reakcje hormonalne na ćwiczenia oporowe i regenerację / Journal of Strength and Conditioning Research z podobnym projektem. Tylko w nim zamiast biegania stosowano ćwiczenia siłowe. Młodzi mężczyźni, którzy spożywali L-karnitynę przez trzy tygodnie, mieli znacznie mniej uszkodzeń mięśni po 5 seriach 15-20 przysiadów.
W innym zauważono pomoc w powrocie do zdrowia eksperymentJ. Jak. J. Kramer, J. S. Volek. Suplementacja l-winianem l-karnityny korzystnie wpływa na biochemiczne markery regeneracji po wysiłku fizycznym u mężczyzn i kobiet w średnim wieku / Metabolizm, teraz z udziałem mężczyzn i kobiet w wieku 45-50 lat. Trzytygodniowy kurs przyjmowania 2 g L-karnityny dziennie pomógł im szybciej zregenerować się po treningu siłowym i mniej cierpieć z powodu ból w mięśniach.
Ale pomimo zachęcających wyników jest zbyt wcześnie, aby uznać L-karnitynę za skuteczną pomoc w regeneracji. Przynajmniej do czasu ukończenia przynajmniej jednej metaanalizy.
Czy L-karnityna może boleć?
Trzygramowa dawka L-karnityny dziennie możeR. Fielding, L. Riede, J. P. Lugo. Suplementacja l-karnityną w regeneracji po wysiłku / składniki odżywcze powodować nudności i wymioty, bóle brzucha, biegunkę i rybi zapach ciała.
Tak, w jednym BadaniaR. G. Villani, J. Gannon, M. samego siebie. Suplementacja L-karnityną połączona z treningiem aerobowym nie sprzyja utracie wagi u kobiet ze średnią otyłością / Odżywianie sportowe i metabolizm wysiłkowy pięć kobiet przyjmujących suplement 2 g dwa razy dziennie wcześnie opuściło badanie z powodu nudności i biegunki.
Kolejny możliwy efekt uboczny zawiązanyA. K. Sawicka, G. Renzie, R. A. Olka. Jasne i ciemne strony suplementacji L-karnityną: przegląd systematyczny / Journal of the International Society of Sports Nutrition z nadmiarem tlenku trimetyloaminy (TMAO) – produktu przetwarzania karnityny przez bakterie jelitowe.
Uważa się, że duża liczba możeR. A. Koeth, Z. Wang, ur. S. Lewisa. Metabolizm mikrobioty jelitowej L-karnityny, składnika odżywczego czerwonego mięsa, sprzyja miażdżycy / Natura medycyna zwiększają ryzyko miażdżycy i innych chorób układu krążenia, dlatego nadmiar L-karnityny w diecie jest niepożądany, zwłaszcza u osób spożywających dużo czerwonego mięsa.
Kto powinien spróbować L-karnityny?
Możesz wypróbować ten suplement, jeśli:
- Są otyłe i starają się schudnąć. Jednocześnie należy pamiętać, że L-karnityna może zapewnić jedynie niewielką utratę wagi – w granicach 1 kg. Przez diety a ćwiczenia można odrzucić znacznie więcej.
- Uprawiaj sporty związane z obciążeniami o dużej intensywności - ponad 80% IPC. Suplement może zwiększyć siłę i opóźnić czas do zmęczenia.
- Szukasz sposobu na szybszą regenerację po ciężkich obciążeniach.
Jeśli nie masz dużej nadwagi, a aktywność fizyczna jest mało intensywna, suplementy z L-karnityną będą bezużyteczne.
Którą L-karnitynę wybrać i jak ją pić
Na rynku odżywek dla sportowców sprzedawanych jest kilka form suplementów: L-winian L-karnityny (zmieszany z kwasem winowym), a także acetylo-L-karnityna i propionylo-L-karnityna.
Według danych eksperymentY. Cao, Y. Wang, C. Liu. Porównanie farmakokinetyki L-karnityny, acetylo-L-karnityny i propionylo-L-karnityny po pojedynczym doustnym podaniu L-karnityny zdrowym ochotnikom / Medycyna kliniczna i badawcza, dwie ostatnie formy są gorsze od czystej karnityny pod względem szybkości wchłaniania i są szybciej wydalane z organizmu.
Co więcej, w jednym BadaniaD. Wang, T. Wang, Y. Jang. Wpływ L-karnityny, acetylo-L-karnityny i propionylo-L-karnityny na masę ciała u pacjentów z cukrzycą typu 2 / Granice w żywieniu obliczyli, że tylko L-winian L-karnityny wywiera jakikolwiek wpływ na wagę osób z cukrzycą typu 2, podczas gdy acetyl i propionyl nie.
Jeśli chodzi o wpływ na wyniki sportowe, większość badań wykorzystuje L-winian L-karnityny, więc że jeśli chcesz zwiększyć moc, opóźnić zmęczenie lub przyspieszyć regenerację, powinieneś wybrać to przyłączeniowy.
Jeśli chodzi o dawkowanie, większość producentów sugeruje przyjmowanie 2 g dziennie. A biorąc pod uwagę możliwe skutki uboczne, warto zastosować się do ich zaleceń.
Przeczytaj także💪💪💪
- Czy warto brać BCAA i jak zrobić to dobrze?
- Co to jest beta-alanina i kto powinien zainwestować w ten suplement
- Czy boostery testosteronu naprawdę działają i czy warto je kupić?
- Które suplementy odchudzające naprawdę działają, a które nie?
- Co to jest glutamina i czy pomoże budować mięśnie i wspierać odporność
10 produktów od AliExpress, które pomogą uczynić dom bezpiecznym dla małych dzieci
Najlepsze oferty tygodnia: zniżki od AliExpress, GAP, Yandex. Rynek” i inne sklepy