Jak rozwijać współczucie dla siebie, aby pozbyć się niepokoju i smutku
Miscellanea / / March 24, 2022
Trzy skuteczne ćwiczenia czekają na Ciebie od specjalisty terapii poznawczo-behawioralnej.
Doktor psychologii Michael Tompkins mówi, że współczucie dla samego siebie może ujarzmić wewnętrzną krytykę, która podkopuje twoją samoocenę i pewność siebie. Pozwala spojrzeć na problemy z innego punktu widzenia i wreszcie stać się szczęśliwym. Tompkins opowiada o tym, jak ją rozwinąć w książce Pozbyć się lęku i depresji. Proste praktyki, które pomogą Ci zarządzać swoim nastrojem i poczuć się lepiej”.
Książka została wydana w języku rosyjskim przez wydawnictwo MIF. Lifehacker publikuje fragment dziewiątego rozdziału.
Współczucie dla siebie to pewien sposób komunikowania się z samym sobą. Tak potraktowałbyś przyjaciela, który ma kłopoty, nawet jeśli popełnił poważny błąd. Współczucie wobec samego siebie zamienia cię we własnego zwolennika, a nie przeciwnika. Wewnętrzny krytyk milknie, zamiast tego rozlega się miły, troskliwy i uważny głos. Współczucie dla siebie jest antidotum na niepokój i smutek, poczucie winy i wstydu, które w tobie zaszczepia.
samokrytyka. Współczucie dla siebie składa się z trzech elementów: życzliwości, człowieczeństwa i świadomości.Życzliwość dla siebie
Kiedy popełniasz błąd lub zawodzisz, wewnętrzny głos karci cię zamiast zachęcać. Dobroć łagodzi tę tendencję i traktujesz siebie tak delikatnie, jak traktujesz innych. Zamiast krytykować lub skarcić się za błędy i niedopatrzenia, pociesz się i wspieraj. Dobroć leczy rany, które zadaje samokrytyczna świadomość.
Opisz ostatni błąd lub porażkę. Co powiedziałeś wewnętrzny krytyk? Co czułeś w tym momencie? Czy uwierzyłeś w jego słowa?
Teraz traktuj się ostrożnie i ze zrozumieniem i napisz kilka miłych słów w swoim adresie. Spróbuj się uspokoić i pocieszyć, dając jasno do zrozumienia, że nie jesteś dla siebie obojętny.
Ludzkość
Nie jesteś jedyną osobą na świecie, która popełniła błąd, popełniła błąd, a następnie zdecydowała, że jest niesłuszna lub głupia. Wszyscy mamy wady, wszyscy jesteśmy niedoskonali. Ludzkość pomaga ci połączyć się z całą rasą ludzką. Przypomina ci, że każdy czasami cierpi i nie jesteś wyjątkiem. Łatwo o tym zapominasz, zanurzając się we własnych doświadczeniach. Pamiętać: awarie nieunikniony. Wydarzenia nie zawsze przebiegają zgodnie z Twoim planem.
Pamiętaj, jak cierpieli twoi przyjaciele, krewni, sąsiedzi. Opisz ich porażki, porażki, błędy. Jak się czujesz, gdy myślisz, że to zwykli ludzie z własnymi wadami? Czego chcesz: krytykować lub współczuć?
Teraz narysuj paralelę między sobą a ludzkością jako całością. Rozpoznajcie, że wszyscy jesteśmy niedoskonali, że każdy czasami popada w trudne sytuacje. Na przykład, jeśli dajesz się ponieść przyjacielowi, przypomnij sobie: „Każdy czasami posuwa się za daleko. Jesteśmy tylko ludźmi”. Opisz czynniki, które wpływają na Twoje bolesne doświadczenie. Na przykład: „Nienawidzę siebie za wyrzucanie tego na moje dzieci. Gdybym spał dobrze poprzedniej nocy, być może zareagowałbym spokojniej. nie jestem idealny mamaale nie najgorszą matką we wszechświecie”.
uważność
Poprzez uważność zapoznajesz się z bolesnymi emocjami generowanymi przez samokrytykę lub trudności życiowe. Uważność polega na byciu otwartym na teraźniejszość i cichym wpuszczaniu myśli, emocji i doznań bez próby stawiania im oporu lub unikania. Uważność pomaga objąć ból, zamiast się przed nim ukrywać. W rezultacie, paradoksalnie, ty cierpieć mniej.
Opisz niedawną sytuację, w której wewnętrzny krytyk narzekał głośno i przez długi czas. Co czułeś: smutek, wstyd, strach, stres? Jak próbowałeś radzić sobie ze swoimi emocjami? Czy techniki, których użyłeś, pomogły ci?
Teraz spróbuj zaakceptować to doświadczenie i towarzyszące mu uczucia. Nie oceniaj siebie ani niczego nie lekceważ. Jak rozwinęła się sytuacja? Czy Twoje emocje się zmieniły? Jakie zmiany były najbardziej uderzające? Jakie uczucia najtrudniej ci było zaakceptować?
Bariery współczucia wobec siebie
Być może od lat cierpisz na niepokój lub zniechęcenie i przyzwyczaiłeś się do swojego wewnętrznego krytyka. Pewnie nawet zastanawiasz się, czy warto iść wbrew ustalonemu wzorcowi zachowań (samokrytyka) i spróbować czegoś nowego (współczucie wobec siebie). Możesz uznać, że bycie miłym dla siebie ma też swoje wady. Podejrzenia i wątpliwości mogą uniemożliwić Ci wkroczenie na ścieżkę współczucia wobec siebie.
Napisz, co powstrzymuje Cię od bycia dla siebie miłym, porozmawiaj o swoich wątpliwościach, obawy, tyczyć. Jakie widzisz możliwe negatywne konsekwencje?
Jak większość ludzi, prawdopodobnie padłeś ofiarą jednego ze złudzeń, które uniemożliwia Ci opanowanie współczucia wobec siebie. Przyjrzyjmy się tym błędom bardziej szczegółowo.
Współczucie i użalanie się nad sobą to dwie różne rzeczy.
Niektórzy myślą, że jeśli użalają się nad sobą, zaczną rozkoszować się własnym smutkiem. Ale współczucie dla samego siebie nie koncentruje się na twoich kłopotach, ale na cierpieniu w ogóle. Wyjaśnia, że życie jest skomplikowane i oferuje spojrzenie na własne przeciwności z innego punktu widzenia. Zamiast mieć obsesję na punkcie problemów (pogrążyć się w nawiedzające myśli), możesz cofnąć się i spojrzeć na nie z boku, prezentując je jako część większej mozaiki.
Współczucie dla siebie nie jest niebezpieczne
Ktoś boi się być dla siebie milszy, wierząc, że osłabi to jego czujność. Postrzega współczucie dla siebie jako słabość, która czyni osobę podatną na kłopoty i trudności. Ale jest odwrotnie: staniesz się śmielszy i bardziej odporny, ponieważ współczucie dla samego siebie buduje pewność siebie. Osoby, które potrafią wczuć się w siebie, lepiej radzą sobie z ciosami losu: rozwód, przewlekły ból, Utrata pracy. Są przekonani, że pokonają wszelkie przeciwności.
Współczucie dla siebie to nie egoizm
Niektórzy ludzie myślą, że bycie miłym i dbanie o siebie jest samolubnym i obłudnym zachowaniem. Wierzą, że samokrytyka skłania ich do myślenia o innych. Boją się, że litując się nad sobą, zaszkodzą relacjom z innymi iw rezultacie ktoś ucierpi. Ale współczucie dla samego siebie pozwala ci dawać więcej innym, ponieważ możesz też zadbać o siebie. Osoba, która jest dla siebie dobra, jest dobrze zaznajomiona opieka, kompromis i stabilność - i to jest podatny grunt dla relacji.
Współczucie dla samego siebie nie usprawiedliwia złego zachowania
Ktoś wierzy, że jest to surowy głos wewnętrzny, który nie pozwala mu zboczyć z prawej ścieżki. I boi się, że oddając sobie pobłażliwość, wejdzie na niebezpieczną ścieżkę i zamieni się w straszną osobę. Jednak współczucie dla siebie prowadzi do tego, że ludzie zaczynają być bardziej odpowiedzialni za swoje zachowanie, a nie odwrotnie. Nauczysz się rozpoznawać własne błędy, uczyć się na nich i przepraszać dla nich.
Nie staniesz się leniwy będąc dla siebie milszym.
Współczucie dla siebie nie oznacza, że zaczynasz zaspokajać swoje pragnienia. Boisz się, że stając się dla siebie milszym, zaczniesz przejadać się lub porzucić sport. Ale współczucie dla samego siebie pozwoli ci skupić się na poczuciu zdrowia i szczęścia na dłuższą metę, zamiast szybkiego rozwiązywania problemów. Na przykład, jeśli chcesz zrzucić kilka kilogramów i ostro krytykować siebie za każdą gałkę lodów, prawdopodobnie zrezygnujesz i dokończysz całą paczkę. W końcu, według twojego wewnętrznego sędziego, ta łyżka oznacza, że jesteś grubą i brzydką nicością.
Współczucie dla samego siebie nie powstrzymuje Cię przed osiągnięciem celów i uzyskaniem tego, czego chcesz od życia.
Wiele osób myśli, że to szorstki wewnętrzny głos sprawia, że ciężko pracują i osiągają to, czego chcą. W rzeczywistości jest odwrotnie. Samokrytyka podważa pewność siebie i zaczynasz się bardziej martwić i bać się porażki. Co więcej, surowy sędzia zamienia życie w historię chronicznego nieudacznika. W końcu, bez względu na to, co osiągniesz, twierdzi, że jesteś w stanie więcej. A teraz czujesz się bezradny i pozbawiony motywacji, pogrążasz się w depresji i prawie nie wstajesz rano. Z drugiej strony współczucie dla siebie zachęca do pracy i osiągania pełnego potencjału – nie dlatego, że musisz, ale dlatego, że chcesz. Zaczynasz się mniej bać i wytrwasz w tym, co zacząłeś, pomimo trudności, które nieuchronnie pojawiają się po drodze.
Opisz, co powstrzymuje Cię przed byciem milszym dla siebie. Jakich urojeń padłeś ofiarą? Opowiedz nam o swoich obawach i wątpliwościach związanych ze współczuciem dla siebie, dodając do tego, co zostało napisane powyżej.
Ćwiczenie: Nauka empatii z samym sobą
Tylko dlatego, że głos twojego wewnętrznego krytyka wydaje się tak znajomy, nie oznacza, że nie powinieneś zastępować go rozsądną dawką współczucia dla samego siebie. Aby stać się dla siebie milszym i uzyskać z tego pewne korzyści, wykonaj następujące kroki.
- Przypomnij sobie czas, kiedy twój bliski przyjaciel bardzo cierpiał lub doświadczył jakiejś trudnej sytuacji lub porażki. Jak zareagowałeś? Co dokładnie powiedzieli? Jaki ton? Jak zareagował twój przyjaciel?
- Teraz przypomnij sobie sytuację, w której czułeś się źle lub napotkałeś problem. Co mówił ci twój wewnętrzny głos? Czym dokładnie on jest? powiedział i jaki ton? Co czułeś? Co chciałeś zrobić?
Aby stać się dla siebie milszym, pamiętaj o trzech elementach współczucia wobec siebie. Następnie wypełnij szablon Nauka empatii z samym sobą. Na przykład spójrz, jak Janine poradziła sobie z tym zadaniem i jak udało jej się bardziej współczuć sobie.
Wykonując to ćwiczenie, po cichu powtarzaj uspokajające słowa zapisane w szablonie i pogłaskaj rękę (lub przytul się). Nawet jeśli trudno ci być bardziej pobłażliwym wobec siebie i okazywać troskę, pomocne będą gesty wskazujące na ciepłe nastawienie. Ważne jest, aby się leczyć życzliwość, nawet jeśli twoje uczucia w tej chwili są dalekie od tego. Emocje przyjdą z czasem.
Poniżej opisz wyniki ćwiczenia. Czy Twoje emocje zmieniły się, gdy przestawiłeś się na współczucie? Jeśli tak, dlaczego? Który z trzech elementów (życzliwość, człowieczeństwo i uważność) był dla ciebie najłatwiejszy do opanowania, a który najtrudniejszy? Odpowiedz na poniższe pytanie: co by było inaczej, gdybyś mógł zareagować na własne cierpienie w sposób, w jaki zwykle to robisz? konsola bliski przyjaciel?
Janine: Uczenie się empatii z samym sobą Szablon
Sytuacja | Słowa wewnętrznego krytyka | Emocje | Życzliwość dla siebie | Ludzkość | uważność |
Położywszy dzieci, postanowiłem uporządkować stare fotografie. Znalazłem zdjęcia sprzed rozwodu, poczułem się samotny i zjadłem całą paczkę ciasteczek | Jestem brzydka i obrzydliwa. Jak możesz mnie kochać? Zasługuję na to wszystko | Wstyd. Wina. Depresja | Wiem, że zjadłem całą paczkę ciasteczek, bo jest mi teraz naprawdę smutno. Myślałem, że jedzenie pomoże mi się rozweselić. Ale dla mnie tylko się pogorszyło, nienawidzę siebie i swojego ciała. Chcę się pocieszyć, chcę się zadowolić. U mnie wszystko w porządku. Dlaczego nie pójść na spacer? Niedługo będzie mi lepiej | Każdy czasami się smuci i każdy radzi sobie ze smutkiem najlepiej jak potrafi. Nikt nie jest doskonały. Tak, błędem było zjedzenie całej paczki ciasteczek. Ale każdy popełnia błędy i uczymy się na własnych błędach | Przyznaję, że teraz czuję się bardzo źle. Przyznaję, że w tej chwili nie lubię siebie. Przepraszam, że wskoczyłam na ciasteczko, w tej chwili jestem podatna na ból. Nie oceniam siebie za to, jak się teraz czuję |
Ćwiczenie: Napisz sobie list zachęty
Przez lata bombardowałeś się samokrytycznymi wiadomościami. Prawdopodobnie wszystkie są bardzo podobne. Z pewnością skupiają się na oczywistych niedociągnięciach i błędach. Jeśli słyszysz te same słowa w kółko, nic dziwnego, że w końcu myślisz, że jesteś niczym, martw się o przyszłość i myśl o tym bez entuzjazmu. Ale sytuację można zmienić. Ten sam listonosz, który przynosi ci listy od twojego wewnętrznego krytyka, może również dostarczyć list z zachętą. Kiedy jesteś smutny, stoisz w obliczu wielkich trudności lub chcesz dokonać zmiany, która Cię przeraża, usiądź i napisz sobie tę wiadomość.
Oto trzy sposoby na zrobienie tego.
- Napisz w taki sposób, w jaki zwróciłbyś się do przyjaciela, który ma dokładnie to samo
problemy takie jak ty. - Napisz list w imieniu wyimaginowanego przyjaciela, który jest mądry, kochający, troskliwy i wyrozumiały.
- Niech ta część ciebie, która jest zdolna do współczucia, pociesza tę część, która przechodzi przez trudne czasy.
Połóż list w odosobnionym miejscu i co jakiś czas go czytaj, zwłaszcza w trudnych czasach. Czytanie, pozwól sobie uspokój się pod wpływem miłych i sympatycznych słów. Na początku pocieszenie się może być niewygodne. Ale im częściej piszesz i czytasz takie listy, tym łatwiej będzie ci okazywać współczucie.
Oto list wspierający, który Janine napisała po ciężkiej, samotnej nocy. Kobieta zwróciła się do siebie w imieniu ukochanej ciotki Nancy, która opiekowała się nią jako dziecko.
Droga Janine!
Wiem, że to był dla ciebie ciężki dzień. Dzieci zasnęły, a ty siedziałeś na kanapie i spadła na ciebie samotność. Wszyscy czasami czujemy się samotni, ale dla Ciebie jest to szczególnie trudne, ponieważ tak bardzo kochasz ludzi. Rozwód bardzo się zmienił – zdarza się każdemu, kto przez to przeszedł. Ale te zmiany są tymczasowe, a przed Tobą świetlana przyszłość, wiem to na pewno. Trudno będzie ci w to uwierzyć, ale kiedy zmarł twój stryjeczny dziadek, poczułem się bardzo samotny. To był straszny rok i myślałem, że nie wyzdrowieję. Ale stopniowo pocieszałem się. Zaakceptowałam swój smutek i samotność i przypomniałam sobie, że chociaż jestem sama, otacza mnie rodzina i przyjaciele, którzy mnie kochają i troszczą się o mnie. I kocham cię, Janine, jesteś mi droga. Z czasem opuszczą Cię nieprzyjemne emocje. Po prostu daj sobie trochę czasu.
Ćwiczenie: ręka na klatce piersiowej
Dotykać to potężne narzędzie. Nie tylko uspokaja, ale także wzmacnia uczucia miłości, życzliwości i troski. Wykonuj to ćwiczenie, gdy jesteś zdenerwowany, zmartwiony lub chcesz wyłączyć lęk, depresję lub inne reakcje emocjonalne, czekając, aż uczucia ustąpią. Wykonując te proste kroki, możesz łatwo się pocieszyć.
- Połóż rękę na klatce piersiowej w pobliżu serca. Poczuj ciepło swojej dłoni. Zwolnij, czując, jak jesteś przepojony duchem spokoju i komfortu.
- Miękko, powoli i oddychaj głębokokierowanie oddechu w okolice serca. Poczuj, jak ciepło dłoni przenika Twoje ciało i otula je.
- Przypomnij sobie sytuację, w której czułeś, że ktoś Cię kocha, chroni i troszczy się o Ciebie. Może to być partner, rodzic, dziecko, przyjaciel, terapeuta, nauczyciel lub zwierzę domowe.
- Daj się ogarnąć ciepłym i przyjemnym uczuciom. Być może zauważysz, jak rozluźniają się mięśnie, jak umyka westchnienie lub pojawia się na ustach uśmiechać się. Ciesz się tymi przyjemnymi uczuciami - że jesteś kochany, że się o ciebie troszczą. Pozostań w tym stanie przez 30 sekund.
- Kiedy będziesz gotowy, wróć do rzeczywistości. Oceń, jakie zmiany zaszły w ciele po ćwiczeniu. Zachowaj uczucie lekkości i spokoju przez cały dzień.
Zwróć uwagę na to, co czułeś podczas ćwiczenia: życzliwość, troskę, współczucie? Czy Twoje ciało zrelaksowało się, czy otworzyło się na zmysły? Czy stałeś się mniej niespokojny, smutny, zmartwiony? Opisz swoje doświadczenie i uczucia.
Przez większość czasu staramy się unikać nieprzyjemne emocje, a zatem tylko wzmacniają stan depresji. Psycholog Michael Tompkins proponuje działać inaczej - rozwijać elastyczność emocjonalną. W końcu im stabilniejszy jesteś, tym mniej odczuwasz smutku i niepokoju, a także szybciej radzisz sobie z perypetiami losu.
W swojej książce Tompkins zebrał techniki terapii poznawczo-behawioralnej. 50 – a nawet więcej – lat badań potwierdza, że praktyki te pomagają radzić sobie z nieprzyjemnymi stanami: lękiem, przygnębieniem, depresją.
Kupić książkęPrzeczytaj także🧐
- 6 książek, które pomogą Ci zmienić się na lepsze
- Jak wybaczyć sobie błędy i iść dalej
- „Jesteśmy czasownikiem, a nie rzeczownikiem”: dlaczego powinieneś porzucić poczucie własnej wartości na rzecz współczucia dla siebie
AliExpress Wyprzedaż urodzinowa: 7 pozycji, na które należy zwrócić uwagę
Jak wymienić jednorazowe podpaski i tampony: 3 alternatywne produkty do higieny kobiecej