Co to jest drążek pułapkowy i jak może pomóc w zwiększeniu bezpieczeństwa Twoich treningów

Co to jest pułapka

Pułapka (pasek sześciokątny) to pocisk w kształcie sześciokąta, podczas którego sportowiec stoi pośrodku i trzyma drążek za pomocą specjalnych uchwytów. Istnieją również odmiany w formie rombu i trapezu bez tylnej ściany.

Szyjki sześciokątne mają dwa rodzaje uchwytów. Pierwsze są zlicowane z sześciokątem, drugie, w kształcie litery D, są zakrzywionymi ogranicznikami. Te ostatnie pozwalają na zmniejszenie zakresu ruchu np. w martwym ciągu.

Najczęściej traper waży standardowe 20 kg, ale zdarzają się też modele na 25 i 30 kg. Więc zanim odbierzesz sztabkę, sprawdź napis na szkle.

Dlaczego warto korzystać z pułapki?

Ten rodzaj szyi wynalezionyHistoria pułapki / Studium kultury fizycznej w połowie lat 80. trójboista siłowy Al Gerard wykonywał martwy ciąg bez bólu pleców.

Ze względu na to, że drążek nie znajduje się z przodu, a wokół ciała, sportowiec może coraz mniej zginać kolana przechylanie ciała, co odciąża część pleców i pozwala bez ryzyka pracować z dużymi ciężarami Zranić się.

Według badania1. J. Jezioro, F. Duncan, M. Jacksona. Wpływ sześciokątnej sztangi na mechaniczne zapotrzebowanie na martwy ciąg / sport (Bazylea)
2.K. D. Camara, J. W. Coburn, D. D. Dunnicka. Badanie aktywacji mięśni i charakterystyki mocy podczas wykonywania ćwiczenia martwego ciągu ze sztangą prostą i sześciokątną / Dziennik badań dotyczących siły i kondycji, użycie drążka pułapki w martwym ciągu zwiększa szczytową siłę, moc i prędkość, a pozwalaP. A. Swinton A. Stewart, ja. Aguris. Analiza biomechaniczna prostych i sześciokątnych martwych ciągów ze sztangą przy użyciu submaksymalnych obciążeń / Journal of Strength and Conditioning research podnieś około 7–8% więcej ciężaru w porównaniu z klasyczną sztangą.

Sześciokątny pocisk może być również używany w ćwiczeniach pompowania górnej części ciała. Dzięki neutralnemu uchwytowi, w którym dłonie są zwrócone do siebie, ramiona i nadgarstki są w bardziej naturalnej pozycji podczas naciskania i podciągania.

Na dłuższą metę może to zwiększyć obciążenie w niektórych ćwiczeniach, a także chronić stawy rąk przed przeciążeniami i kontuzjami.

Jakie ćwiczenia możesz wykonywać z pułapką?

Poniżej wymieniamy sześć ćwiczeń z tym pociskiem i mówimy, jak je poprawnie wykonać.

Martwy ciąg

Najpierw zdecyduj, z jakimi uchwytami wykonasz ćwiczenie i obróć pocisk w żądaną stronę.

Jeśli jesteś nowy w martwym ciągu, masz problemy z plecami lub masz trudności z pochyleniem się z powodu napiętych ścięgien podkolanowych, wypróbuj uchwyty typu D. W innych przypadkach użyj tych, które znajdują się na tym samym poziomie co szyja.

Ustaw żądaną wagę na drążku, stań na środku drążka pułapki, rozstaw stopy na szerokość barków lub nieco węższe, zwróć lekko palce stóp na boki.

Zegnij kolana i biodra, przechyl ciało do przodu i chwyć uchwyty drążka. Wyprostuj plecy, napnij mięśnie brzucha, aby utrzymać sztywność tułowia.

Wciśnij stopy w podłogę i podnieś sztangę, jednocześnie wyciągając biodra i kolana. Całkowicie wyprostuj się, opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.

Wykonaj 3-4 zestawy po 6-15 powtórzeń. Dobierz wagę w taki sposób, aby ostatnie powtórzenia w podejściu były postrzegane jako trudne.

Pochylony nad rzędem klatki piersiowej

Dzięki neutralnemu uchwytowi można nosić cięższe ciężary niż przy zwykłej sztangi, a jednocześnie nie odczuwać dyskomfortu w łokciach czy dłoniach.

Stań na środku drążka, zegnij się w biodrach i kolanach, przechyl tułów i złap za uchwyty. Podnieś drążek z podłogi i trzymaj go w wyprostowanych ramionach - to jest pozycja wyjściowa.

Trzymając pochylone ciało, wyprostowane plecy i napięte mięśnie brzucha, zegnij łokcie i przyciągnij sztangę bliżej klatki piersiowej. Powoli i pod kontrolą wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Wykonaj 5 serii po 8-12 powtórzeń.

Pasaż rolnika

W przeciwieństwie do hantli lub kettlebells, drążek do pułapek jest znacznie bardziej stabilny, co oznacza, że ​​możesz podnosić większe ciężary i rozwijać lepszą przyczepność i siłę rdzenia.

Ustaw żądany ciężar na sztangi, stań na środku i wykonaj jeden martwy ciąg, podnosząc sztangę z podłogi. Trzymając sztywne ciało, wyprostowane ramiona i wyprostowane plecy, przenoś pocisk z jednego końca sali na drugi.

Pracuj na czas - zacznij od trzech zestawów po 30 sekund penetracji. Możesz stopniowo zwiększać ciężar na drążku lub czas pracy – do 60 sekund bez przerwy.

Wyciskanie na podłodze

W porównaniu do wyciskania na ławeczce, wersja podłogowa ogranicza zakres ruchu ramion, umożliwiając pracę z większym ciężarem i chroniąc ramiona przed nadmiernym wysiłkiem. Neutralny chwyt zapewnia dodatkową stabilność i bezpieczeństwo stawów rąk.

Umieść drążek na słupkach stojaka zasilającego około 30 cm od podłogi. Połóż się pod nim, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze.

Chwyć za uchwyty, wyjmij drążek ze stojaków, przesuń go do pozycji wyjściowej, w której szczotki znajdują się nad ramionami i zablokuj łokcie.

Zegnij ramiona i opuść drążek, aż tył ramion dotknie podłogi. Ściśnij pocisk do pozycji wyjściowej i powtórz ponownie. Wykonaj trzy serie po 6-8 powtórzeń.

Nacisk na klatkę piersiową

Dzięki neutralnemu uchwytowi wyciskanie na klatkę piersiową jest znacznie wygodniejsze i bezpieczniejsze dla ramion i nadgarstków niż to samo ćwiczenie ze zwykłą sztangą.

Co więcej, nie musisz wkładać podbródka i upewniać się, że sztanga biegnie w linii prostej i nie pozostaje przed twoim ciałem. A to oznacza, że ​​ryzyko rozerwania dolnej części pleców z powodu niewłaściwej techniki będzie znacznie mniejsze.

Połóż drążek na stojakach, stań w środku i chwyć za proste uchwyty. Zdejmij sztangę i trzymaj ją w zgiętych ramionach na poziomie ramion. Napnij mięśnie brzucha, opuść ramiona i sprawdź, czy łokcie wyraźnie patrzą na podłogę, a nie na boki. Ściśnij drążek nad głową, aż ramiona zostaną całkowicie wyprostowane, opuść się do pozycji wyjściowej i powtórz.

Możesz również wypróbować wersję w ramie mocy. Po pierwsze sprawi, że ćwiczenie będzie bezpieczniejsze przy użyciu dużych ciężarów, a po drugie zwiększy obciążenie mięśni, ponieważ będziesz musiał za każdym razem wykonywać wyciskanie z martwego punktu.

Ustaw klocki zabezpieczające na poziomie ramion, umieść na nich pułapkę i stań pośrodku. Chwyć za uchwyty, napnij ciało i popchnij drążek do góry. Delikatnie opuść go z powrotem do przystanków i powtórz ponownie. Wykonaj 3-4 zestawy po 6-8 powtórzeń.

Przysiady dzielone na jednej nodze

Podczas przysiadów podzielonych drążek pułapki nie pozwala na pełne wyprostowanie nogi roboczej, ponieważ w tym przypadku w górnym punkcie udo będzie opierać się o drążek. Dzięki temu nie będziesz w stanie zablokować kolana, a mięśnie będą napięte przez cały zestaw.

Umieść drążek obok ławki i stań na środku drążka, plecami do podparcia. Postaw jedną stopę na ławce, przykucnij na jednej nodze, przechyl tułów do przodu i chwyć uchwyty typu D.

Trzymając drążek w wyciągniętych ramionach, wyprostuj roboczą nogę, aż drążek dotknie uda. Trzymaj ciało pochylone i wyprostuj plecy. Przysiadaj, aż uda będą równoległe do podłogi. Upewnij się, że kolano nogi podpierającej nie jest owinięte do wewnątrz.

Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń na każdą nogę. Najlepiej wykonywać to ćwiczenie pod koniec treningu: zapewnia zbyt duży stres i może zaszkodzić wydajności przysiadu i martwego ciągu.

Jak często pracować z pułapką

Jeśli Twoim głównym celem jest pompowanie mięśni i poprawa zdrowia, możesz wykonywać wymienione ćwiczenia tylko z drążkiem pułapki. Pracując z tym pociskiem, dobrze obciążysz mięśnie i zmniejszysz ryzyko kontuzji dolnej części pleców i stawów ramion.

Jeśli twoje konkurencyjne ruchy obejmują regularną pracę ze sztangą, należy się na nich skupić. W tym samym czasie drążek pułapki może być używany do ćwiczeń dodatkowych, takich jak pochylanie się w rzędach, wyciskanie na ławce, spacery po farmerach, przysiady dzielone i martwy ciąg podczas okresów dużej objętości.