Jak robić odwrócone pompki, aby wzmocnić ramiona i nie ranić barków?

Czym są pompki na plecach i czy powinieneś je robić?

Pompki odwrócone to ćwiczenie, w którym osoba kładzie dłonie na podporze za tułowiem, a następnie zgina i rozwija ręce w stawach łokciowych.

Tego ćwiczenia nie można nazwać idealnym: ma zarówno plusy, jak i minusy. Poniżej przyjrzymy się bliżej obu.

Dlaczego odwrócone pompki są dobre?

Oto niektóre z korzyści płynących z ćwiczenia:

1. Dobre obciążenie tricepsa. Jest to mięsień trójgłowy z tyłu barku, który odpowiada za wyprostowanie ramienia w łokciu. Według małego badaniaBadanie ACE identyfikuje najlepsze ćwiczenia na triceps / ACE Fitness, pompki na plecach aktywują triceps w 87-88% lepiej niż Francuska prasa leżenie i wyciąganie rąk na symulatorze bloków i z hantlami nad głową.
2. Możliwość ćwiczeń poza siłownią. Do pompek odwróconych potrzebujesz tylko niskiego podparcia, takiego jak stabilne krzesło lub ławka w parku.
3. Łatwość nauki. W przeciwieństwie do opcji na nierównych drążkach, każda zdrowa osoba poradzi sobie z pompkami odwróconymi. Nie wymagają długiego opanowania technologii i można je łatwo dostosować do fizycznych możliwości początkującego.
   instagram viewer

Co jest nie tak z pompkami na plecach

Podczas pompek odwróconych kość ramienna porusza się do przodu i obraca do wewnątrz, rozciągając torebkę stawową i zmniejszając jej zdolność do stabilizacji.

Jeśli mocno zginasz ramiona, a nawet relaksujesz się na dole ćwiczenia, powtarzający się stres może spowodować uszkodzenie tkanek miękkich wokół stawu.

Pompki z podłogi nie niosą takiego ryzyka, a triceps obciążają nawet lepiej niż te odwrócone. Ale nadal nie można uznać tego ostatniego za całkowicie bezużyteczne i niebezpieczny.

Po pierwsze, w przeciwieństwie do zwykłych pompek, pompki odwrócone nie obciążają tak bardzo mięśni reszty ciała, co oznacza, że ​​początkujący będą mogli wykonać więcej powtórzeń i dobrze pompować triceps. Po drugie, ryzyko dla barków można zmniejszyć, stosując tę ​​technikę i nie przekraczając naturalnego zakresu ruchu stawu.

Jednak nadal nie powinieneś wykonywać tego ćwiczenia, jeśli masz już problemy z ramionami lub łokciami. W takim przypadku bardziej racjonalne byłoby zastosowanie klasycznych pompek ze wsparciem lub z kolana.

Jak robić odwrócone pompki

W jego wideo na YouTube słynny trener i kulturysta Jeff Cavalier radzi robić odwrócone pompki z palcami zwróconymi na boki.

Dzięki temu ustawieniu kość ramienna nie będzie się obracać do wewnątrz, torebka stawowa nie będzie się rozciągać, a Ty będziesz poruszać się w bezpiecznym zakresie.

Znajdź stabilne podparcie o wysokości około 50 centymetrów i odwróć się do niego plecami. Połóż ręce na podniesionej platformie, obracając palce na boki, ugnij kolana i przyciśnij stopy do podłogi.

Wyprostuj ramiona i opuść łopatki. Zegnij łokcie i zejdź na skraj swojego zakresu. Nie próbuj ustawiać ramion równolegle do podłogi, jeśli powoduje to dyskomfort w okolicy. połączenie.

Utrzymując sztywność ciała i ramiona z powrotem, wyprostuj ramiona, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ponownie.

Upewnij się, że ciało porusza się równolegle do podpory. Miednica powinna unosić się i opadać w linii prostej, a nie pod kątem.

Wykonuj ćwiczenie płynnie, a w najwyższym punkcie dodatkowo obciążaj triceps, aby lepiej pompować.

Jak utrudnić wykonywanie pompek z tyłu

Jeśli możesz bez problemu wykonać 10-15 powtórzeń, spróbuj zwiększyć obciążenie mięśni, nieznacznie zmieniając ćwiczenie.

Wyprostuj nogi

W pozycji wyjściowej wyprostuj kolana i oprzyj się piętami o podłogę. Upewnij się, że ciało nadal porusza się równolegle do podparcia.

Odpręż się

Znajdź inną podporę, podobną wysokością do pierwszej i postaw na niej proste nogi. Wykonuj pompki odwrócone, przestrzegając wszystkich punktów technicznych wymienionych powyżej.

Dodaj wagę

Usiądź na podwyższonej platformie, połóż stopy na podparciu i połóż na kolanach krążek ze sztangą lub inny ciężar, taki jak worek rzeczy lub kanister z wodą.

Wykonuj pompki odwrotne, uważając na pozycję ramiona. Jeśli ciężar uniemożliwia kontrolowanie zakresu ruchu i opada zbyt głęboko, weź lżejszy ciężarek lub pracuj bez niego.

Jak dodać odwrotne pompki do swojego programu?

Wykonuj to ćwiczenie w dniu treningu górnej części ciała lub raz lub dwa razy w tygodniu, jeśli wzmacniasz wszystkie grupy mięśniowe podczas każdego treningu.

Jeśli Twój program obejmuje również zwykłe pompki lub niskie wsparcie, umieść je jako pierwsze. Możesz więc dać z siebie wszystko i wykonać więcej powtórzeń, a następnie „wykończyć” triceps odwrotną wariacją.

Wykonaj trzy lub cztery serie po 10-15 powtórzeń. Jeśli możesz zrobić więcej, zmień ćwiczenie na trudniejsze i rozważ zakup poręczy. Pompki na takim pocisku znacznie lepiej obciążą triceps i mięśnie piersiowe niż wersja na podporze, w dodatku bez obciążenia.

Ija Zorina