7 zabawnych zajęć dla tych, którzy nie nadają się do medytacji

Nie medytuję.

To powszechny fakt w moim życiu, który często wydaje się prawdziwą spowiedzią. W końcu medytacja jest postrzegana jako niemal magiczne lekarstwo z imponującą listą cnót. Daje spokój, redukuje stres i poprawia uważność. Fani medytacji zawsze z aspiracją podkreślają, że może ona nawet zmienić nasz mózg! Naukowcy często badają wpływ medytacji na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Zdecydowana większość wyników jest rzeczywiście pozytywna.

Dlaczego więc nadal nie medytuję?

Próbowałem różnych rzeczy: aplikacji, timerów, skanów ciała i uważności. Próbowałem medytować na siedząco, ale było to niewygodne; potem leżeć - ale zasypiać. Skupiłem się na oddychaniu, ale brakowało mi tchu. Wyobraziłem sobie, że moje myśli odpływają jak małe chmury, ale takich chmur było dużo.

Szczerze mówiąc, przez kilka miesięcy robiłem nawet postępy. To było jak unoszenie się swobodnie w oceanie, niesione przez fale czystej świadomości. Ale tylko jeśli będę absolutnie spokojna. Jeśli się martwiłem, medytacja zwiększała mój niepokój. Byłam dotkliwie świadoma dysonansu - moja bulgocząca świadomość, która miała się zagotować, była uwięziona w ciele, które desperacko próbowało zachować spokój. Pod koniec tych medytacji byłem wyczerpany.

Zamiast słuchać tych, którzy kazali mi iść dalej, a porażka była tylko częścią procesu, zdecydowałem, że medytacja może po prostu nie być dla mnie.

Mój psychoterapeuta pomógł mi inaczej spojrzeć na sytuację. Opowiedziałem jej, jak trudno jest mi medytować. A ona powiedziała: „Och, zdecydowanie nie poleciłabym medytacji osobie o twoim osobistym profilu”.

BadanieJ. R. Lindahl, N. MI. Fisher i in. Różnorodność doświadczenia kontemplacyjnego: badanie metodami mieszanymi wyzwań związanych z medytacją u zachodnich buddystów / PLoS One, przeprowadzone w 2017 roku wykazały, że wielu z tych, którzy próbowali medytować, doświadczało strachu, bólu, zawrotów głowy, paranoi, niepokoju i innych nieprzyjemnych doznań. Według naukowców takie dane nie są wystarczająco udokumentowane, ponieważ badania mają na celu głównie zbadanie pozytywnych aspektów medytacji.

Kiedy to usłyszałem, byłem zaskoczony iw końcu wypuściłem powietrze. Byłem tak przyzwyczajony do dytyrambów, które śpiewają medytacje, że pomyślałem, że ma to pozytywny wpływ na absolutnie wszystkich. Nigdy nie przyszło mi do głowy, że eksperci czasami nie tylko nie zalecają, ale wręcz radzą całkowicie zrezygnować z medytacji.

Kiedy zapytałam moją terapeutkę, dlaczego praktyki medytacyjne nie są dla mnie odpowiednie, wyjaśniła, że ​​osoby z: nieprzetworzone urazy i dysocjacja, medytacja może powodować niepokój, nieprzyjemne retrospekcje, a nawet poważne fizyczne reakcje.

Morał tej historii polega na tym, aby nie medytować. Sama medytacja, jak wiele innych rzeczy, nie jest dla każdego. Jeśli poczujesz się lepiej, świetnie! Ale jeśli tak jak ja nie czujesz się dobrze z tradycyjnymi praktykami medytacyjnymi, wypróbuj inne aktywności, które poszerzają twoją świadomość i łączą świadomość.

1. wyobrażać sobie

Zawsze uważałem wizualizację za nową wersję demonstracje. Ale podczas pierwszych sesji terapeutka poprosiła mnie o wyobrażenie sobie miejsca, w którym czuję się spokojna i bezpieczna. Musiałem to opisać na głos.

Zacząłem tworzyć w myślach ogród - miejsce, do którego mogę przyjść, kiedy jestem zestresowany lub kiedy nie mogę spać. W chwilach niepokoju często wracam do swojego ogrodu i dopisuję nowe detale. Niektóre elementy pozostają niezmienione, podczas gdy inne ciągle się zmieniają. Na przykład zawsze „wchodzę” do swojego ogrodu w jeden sposób, ale w środku czekają na mnie różne kwiaty i drzewa, a w dalszej części jest nowy zakątek, którego jeszcze nie zbadałem.

Kiedyś niepokoił mnie ciągły hałas remontów w domu. W tym czasie pisałem książkę i nigdy nie wiedziałem, kiedy kolejny ostry dźwięk wiertła rozbudzi moją koncentrację i ponownie wywoła mój niepokój. Mój terapeuta kazał mi wyobrazić sobie coś głośnego, ale nieszkodliwego. Z jakiegoś powodu przyszły mi do głowy słonie. Wyobraziłem sobie kilka słoni w żółtych czapkach. Za każdym razem, gdy zaczynał się hałas, wyobrażałem sobie, jak te olbrzymy dzierżą narzędzia, a ciężar w mojej klatce piersiowej zelżał. Pomógł mi znaleźć spokój i przejąć kontrolę nad sytuacją.

Wizualizacja daje mi to samo poczucie oderwania i przestrzeni, które tak wielu ludzi ma dzięki medytacji. Praktyki wizualne pomagają mi zamienić niewygodne myśli w kreatywne pomysły i pracować z nimi.

Niestety nie znalazłem żadnych badań porównujących efekt medytacji i wizualizacji. Ale są opisy ciekawe przypadkiM. b. Hoffarta, E. P. Keene. Korzyści z wizualizacji / American Journal of Nursing z praktyki pielęgniarek, które stosowały obrazowanie do łagodzenia bólu u pacjentów.

2. kolorowanie zdjęć

Kolorowanki dla dorosłych przeżywały boom w drugiej połowie 2010 roku. Wtedy ludzie szukali kreatywnego i łatwego sposobu radzenia sobie ze stresem.

Jeden badanieN. A. Curry, T. Kasser. Czy kolorowe mandale mogą zmniejszyć niepokój? / Art Therapy: Journal of the American Art Therapy Association odkryli, że złożone abstrakcyjne projekty, takie jak wzorce komórkowe, znacznie zmniejszają niepokój. Takie wzory strukturalne są zwykle symetryczne i wyglądają bardzo harmonijnie. Wzmacnia to uczucie spokoju, pomaga w mentalnym tłumieniu obcych dźwięków i skupieniu.

Inny badanieN. J. Holt, L. Furbert i in. Poznawcze i afektywne korzyści z kolorowania: Dwa randomizowane, kontrolowane badania krzyżowe / Art Therapy. Journal of the American Art Therapy Association udowodnił, że kolorowanie obrazów zwiększa świadomość, uważność i kreatywność.

Ta aktywność może być również przydatna z fizycznego punktu widzenia. Szczególnie dla tych, którzy nie czują się związani ze swoim ciałem. Praca z rękami i innymi doznaniami cielesnymi pomaga uniknąć zbytniego pogrążenia się w myślach.

3. Grać na perkusji

Rodzice, których dziecko niedawno zaczęło grać na perkusji, raczej nie zgodzą się ze mną, że jest to czynność uspokajająca. Ale nauka pokazuje, że rytm gry sprzyja zdrowiu psychicznemu. Według jednego badaniaD. Fancourt, R. Perkins i in. Wpływ grupowych interwencji na perkusji na lęk, depresję, odporność społeczną i zapalną odpowiedź immunologiczną wśród osób korzystających z usług zdrowia psychicznego / PLoS One bębnienie zmniejsza niepokój i depresję oraz poprawia ogólny stan zdrowia psychicznego. To ćwiczenie zostało również powiązane ze zmniejszeniem markerów wskazujących na stan zapalny w ciele.

Możliwy powód, dla którego bębnienie uspokaja nas, tkwi w powtarzaniu dźwięków i ruchów. To jak z kolorowankami – symetria daje nam poczucie harmonii. Poza tym tapowanie jest nazywane najstarszą obok śpiewu formą tworzenia muzyki.

Bębnienie pozwala wypuścić parę w bezpieczny i nieagresywny sposób. Naukowcy polecićR. Perkins, S. Ascenso i in. Tworzenie muzyki dla zdrowia psychicznego: jak bębnienie grupowe pośredniczy w powrocie do zdrowia / Psychologia dobrego samopoczucia przede wszystkim skoncentruj się na rytmie i wyczuciu czasu. Wpływają pozytywnie na nasz stan psychiczny.

4. Spacerować

Nie trzeba medytować podczas chodzenia. Każdy świadomy ruch może działać uspokajająco. Spacery to łatwy i niedrogi sposób na relaks, który angażuje nie tylko umysł, ale także ciało. Wśród korzyści płynących z regularnych spacerów - spadekL. Shi, R. S. walijski i in. Badanie pilotażowe treningu świadomego chodzenia na aktywność fizyczną i wyniki zdrowotne wśród dorosłych z niewystarczającą aktywnością / Terapie Uzupełniające w Medycynie stres i poprawaC. Yang, J. G. Hakun i in. Uważne chodzenie i poznawanie u osób starszych: badanie sprawdzające słuszność koncepcji z wykorzystaniem laboratoryjnych i ambulatoryjnych środków poznawczych / Raporty medycyny prewencyjnej funkcje poznawcze u dorosłych.

5. obserwuj chmury

Dla tych, którzy chcą znaleźć spokój nie w sobie, ale w świecie zewnętrznym, jest to najbardziej idealna opcja. Obserwowanie chmur pozwoli nie tylko spędzić czas na świeżym powietrzu, ale także będzie okazją do spokojnego widowiska. Możesz nawet po prostu spojrzeć w górę. Zwiększy to ilość światła wpadającego do oczu, co już jest dobre dla zdrowia psychicznego.

Niestety efekt obserwacji chmur prawie nie jest badany. Jest jednak mały badanieS. Masoudinejad, T. Hartiga. Widok z okna na niebo jako środek regeneracyjny dla mieszkańców gęsto zaludnionych miast / Dzienniki szałwii, zgodnie z którym jest to niedrogi sposób na przywrócenie witalności.

6. Utrzymuj poranne strony

To kreatywne narzędzie zostało wymyślone i opisane w jej książce „Ścieżka artysty» Julia Cameron. Poradziła, aby codziennie od razu po przebudzeniu pisać trzy strony ręcznie. Istnieją tylko dwie zasady - nie zatrzymuj się i swobodnie wyrażaj absolutnie wszystkie myśli, które przychodzą ci do głowy. Ponadto nikt nie powinien czytać twoich notatek, możesz je nawet wyrzucić, gdy tylko skończysz.

Ta metoda jest szczególnie przydatna dla autorów cierpiących na „blok pisarski”. Poranne strony pomogą Ci rozpocząć dialog ze swoją kreatywną stroną i znaleźć nowe pomysły.

Odkryłem tę technikę, kiedy pracowałem nad ostatnimi rozdziałami mojej książki. Mimo że poranne strony są bardziej dla kreatywności, używam ich jako użytecznego narzędzia dla zdrowia psychicznego. A dla mnie poranne strony okazały się dużo skuteczniejsze niż medytacja.

Świadomość, że przed rozpoczęciem pracy miałam okazję wyładować wszystkie emocje, wyzwoliła mnie. Poranne strony pomogły mi się uspokoić, lepiej spać i dużo bardziej cieszyć się wolnym czasem. Nadal regularnie wracam do tej praktyki i stosuję ją przynajmniej kilka razy w tygodniu.

7. Oglądaj kojące filmy

Jeśli nadal nie zdecydowałeś, jak uspokoić swój umysł, czas obejrzeć kojące filmy, takie jak klasyczne filmy artysty Boba Rossa z serii The Joy of Painting. Można je znaleźć na YouTube.

Niektórzy badacze myślećNaukowcy odkryli, dlaczego głosy takie jak Bob Ross są tak kojące / StarTribuneże miękki baryton Boba Rossa w połączeniu z pociągnięciami pędzla tworzą rodzaj efektu ASMR. ASMR to zjawisko percepcji, które objawia się przyjemnym mrowieniem z tyłu głowy i gęsią skórką. Te doznania dają człowiekowi poczucie bezpieczeństwa i dają możliwość relaksu.

Nie musisz oglądać Boba Rossa. Możesz znaleźć dowolny film ASMR, który pomoże Ci się zrelaksować. Oglądaj filmy przed snem lub w okresach silnego stresu. Pomogą Ci się uspokoić i dostroić do nowej, pozytywnej fali.