10 ćwiczeń z pasem rozciągającym, które sprawią, że rozciąganie będzie łatwiejsze i przyjemniejsze
Miscellanea / / February 20, 2022
Rozwijaj elastyczność z przyjemnością.
Co to jest pas rozciągliwy i dlaczego go używać
Pas napinający to taśma o długości około dwóch metrów, wykonana z grubej tkaniny bawełnianej lub poliestrowej. Istnieją dwa rodzaje tych pasów:
1. Z klamrami na jednym końcu. Takie modele są używane w jodze i pozwalają wykonać jedną pętlę o pożądanej szerokości. Dzięki nim możesz wykonywać ćwiczenia rozciągające i używać ich podczas opanowywania skomplikowanych asan, takich jak postawa kija, pług, dźwig, statyw barkowy.
2. Z pętlami w całym. Te paski są rozciągliwe, dzięki czemu możesz wsunąć stopę lub ramię przez pętlę bez uprzedniej regulacji. Możesz używać takich modeli do jogi, ale ponieważ szerokość pętli nie może być regulowana, używanie ich w niektórych asanach nie będzie zbyt wygodne.
Jeśli Twoja elastyczność pozostawia wiele do życzenia, pas do rozciągania pomoże Ci prawidłowo wykonywać ćwiczenia i pogłębić pozy bez ryzyka kontuzji.
Na przykład w fałdzie nóg wiele osób nie może dosięgnąć stóp rękami i podciągnąć brzuch do bioder. A tym bardziej, aby robić to z wyprostowanymi plecami, aby nie zrekompensować braku ruchomości stawów biodrowych z powodu zgięcia kręgosłupa.
Za pomocą paska można płynnie pogłębić rozciąganie bez zginania pleców. Ułatwi to oddychanie w pozycji i sprawi, że ćwiczenie stanie się znacznie wygodniejsze i skuteczniejsze.
To samo dotyczy pozostałych ruchów – dzięki pasowi napinającemu można je wykonywać poprawnie technicznie nawet przy bardzo ograniczonym zakresie ruchu.
Jakie ćwiczenia wykonywać z pasem do rozciągania
Kompleks ten pomoże wypracować wszystkie główne grupy mięśniowe. Możesz go wykorzystać w całości - zajmie to około 10 minut.
1. Rozciąganie ramion
To ćwiczenie pomoże rozwinąć ruchomość stawów barkowych.
Chwyć pasek rozciągający w odległości półtora raza szerszej niż twoje ramiona. Wyprostuj ręce w łokciach, unieś je nad głowę, a następnie cofnij i opuść. Jeśli nie możesz schować rąk za plecami, chwyć szerzej i spróbuj ponownie. Najważniejsze, aby nie zginać łokci i nie podciągać ramion do uszu.
Zrób pięć powtórzeń. Zbliż ręce do siebie, gdy się do tego przyzwyczaisz.
2. Rozciąganie ramienia
Ten ruch rozciągnie mięśnie pleców, ramion i ramion, a dzięki zastosowaniu pasa będzie odpowiadał osobom o dowolnym poziomie elastyczności.
Rozciągnij ręce na boki, trzymając pasek po prawej stronie. Obróć lewe ramię do wewnątrz, zegnij rękę w łokciu i załóż przedramię za plecy, odwracając dłoń od siebie.
Następnie wyciągnij prawą rękę do góry, zegnij ją i opuść pas za plecami. Drugą ręką chwyć za koniec i spróbuj umieścić pędzle jak najbliżej siebie.
Sprawdź, czy kręgosłup pozostaje prosty, bez dużego ugięcia w dolnej części pleców i głowy wysuniętej do przodu. Rozciągnij koronę do sufitu, nie podnoś lewego ramienia do góry - spróbuj go opuścić.
Przytrzymaj rozciąganie przez 30 sekund, następnie zamień ręce i powtórz to samo po drugiej stronie. Jeśli poczujesz sztywność ramion, możesz powtórzyć to ćwiczenie 2-3 razy z krótkimi przerwami między seriami.
3. Zagniecenie na nogawkach
To ćwiczenie pomoże prawidłowo rozciągnąć tył uda bez obciążania dolnej części pleców.
Usiądź na podłodze, wyciągnij nogi do przodu i wyprostuj kolana. Umieść pasek na śródstopiu, połącz końce i chwyć je obiema rękami.
Wyprostować plecy - poczuj, jak kręgosłup rozciąga się od kości ogonowej do czubka głowy. Pociągnij brzuch w kierunku bioder, płynnie przechwytując pas podczas przechylania.
Nie zaokrąglaj pleców ani nie zginaj kolan. Kiedy osiągniesz koniec swojego zasięgu, utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund i kontynuuj ciągnięcie paska, delikatnie pogłębiając rozciąganie.
4. Rozciąganie tyłu uda
Połóż się na plecach, zegnij lewą nogę w kolanie, połóż stopę na podłodze i podnieś prawą nogę do góry. Zaczep pętlę wokół środka stopy, połącz końce paska i chwyć je obiema rękami.
Nie blokuj kolana, zostaw je lekko zgięte. Używając elastycznego paska, przyciągnij wyprostowaną nogę bliżej klatki piersiowej. Upewnij się, że miednica nie spada z podłogi, a dolna część pleców nie zgina się - dociśnij ją do podłogi.
Przytrzymaj pozę przez 30 sekund, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia.
5. Rozciąganie mięśni przywodzicieli
Połóż ręce na pasku na szerokość barków lub nieco węższy. Przesuń nogę w prawo, o ile wystarczy rozciągnięcie. Upewnij się, że oba ramiona są na podłodze - nie odwracaj ciała na bok rozciągliwa noga.
Gdy rozciąganie się pogłębia, pociągnij pasek, próbując przenieść stopę wyżej. Przytrzymaj pozę przez 30 sekund, a następnie przywróć nogę do pierwotnej pozycji.
6. Boczne rozciąganie uda
Wyprostuj lewą nogę i sprawdź ułożenie ciała: miednica powinna leżeć płasko na podłodze, bez przechylania się na bok. Przechwyć pasek napinający tak, aby lewa ręka była bliżej stopy i przechyl nogę w lewo.
Poczuj rozciąganie po zewnętrznej stronie prawego uda. Upewnij się, że prawa strona miednicy nie spada z podłogi. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie przywróć nogę do pozycji wyjściowej.
7. Rozciąganie mięśni pośladkowych w pozycji leżącej
Zegnij lewą nogę w kolanie pod kątem prostym i połóż piętę na podłodze. Pociągnij pasek rozciągający, zginając prawą nogę w kolanie i przesuwając ją w bok. Przyciągnij stopę bliżej miednicy, rozciągając mięśnie pośladkowe.
Ważne jest, aby tutaj nie przesadzić: jeśli mięśnie ud są wystarczająco sztywne, zakres zwiększy się ze względu na kolano, co może być niekorzystne dla jego stanu.
Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund i powtórz wszystkie cztery ćwiczenia na lewej nodze: rozciąganie pleców, wewnętrznej i zewnętrznej strony uda oraz mięśni pośladkowych.
8. Rozciągliwy przód uda z boku
To ćwiczenie rozciągnie Twoje zginacze bioder.
Zaczep pętlę paska wokół środka stopy i chwyć oba końce jedną ręką. Połóż się na boku, zegnij nogę w kolanie i przyciągnij stopę bliżej miednicy. Możesz wyprostować lub zgiąć drugą nogę, jak na filmie. Przytrzymaj pozę przez 30 sekund i powtórz to samo z drugą nogą.
9. Motyl
Usiądź na podłodze, połącz podeszwy stóp i owiń je pętlą rozciągliwego pasa. Przysuń stopy jak najbliżej miednicy, wyprostuj plecy i równomiernie rozłóż ciężar na kościach siedzących. Spędź trochę czasu w tej pozie, pozwalając biodrom opaść na podłogę pod własnym ciężarem.
Następnie pociągnij końce paska, przechylając ciało do przodu. Ważne jest, aby zgięcie występowało w stawie biodrowym, podczas gdy kręgosłup pozostał prosty. Dotrzyj do końca swojej oferty i zostań na postawa przez 30 sekund, kontynuując podciąganie brzucha do stóp.
10. Rozciąganie pleców
To ćwiczenie pomoże rozwinąć elastyczność kręgosłupa i jednocześnie uniknąć bólu w dole pleców.
Połóż się na brzuchu, owiń elastyczny pas wokół dolnej części pleców i przyciśnij go dłońmi do podłogi na wysokości ramion. Odpoczywając rękami, oderwij klatkę piersiową od powierzchni i skieruj ją do góry. Staraj się wznosić jak najwyżej, ale tylko ze względu na ugięcie w górnej części plecy - dolna część pleców pozostanie wciśnięta dzięki pasowi.
Przytrzymaj pozę przez 3-5 sekund, opuść klatkę piersiową z powrotem na podłogę, odpocznij trochę i powtórz jeszcze dwa razy.
Przeczytaj także🧐
- 20 dynamicznych rozciągań dla przyjemnej rozgrzewki
- Pompowanie: 10 minut przyjemnej rozgrzewki i rozciągania
- Trening dnia: 3 ćwiczenia rozciągające na rozpoczęcie poranka