Jak usiąść w pozycji lotosu, aby rozwinąć elastyczność i nie odczuwać bólu?

Jaka jest pozycja lotosu i dlaczego?

Pozycja lotosu, czyli padmasana, to pozycja, w której osoby siedzącej są skrzyżowane w kostkach, a stopy spoczywają na przeciwległych udach.

Anatomia jogi autorstwa Leslie Kaminoff i Aimee Matthews UwagaL. Kaminoff, E. Mateusza. anatomia jogiże pozycja lotosu, a także prostsze odmiany asan, pomagają przywrócić naturalną ruchomość stawów biodrowych i dolnego odcinka kręgosłupa.

Ponadto przy prawidłowym wykonaniu tej pozy można łatwo i wygodnie siedzieć na podłodze bez żadnego podparcia, swobodnie oddychać i nie czuć zmęczenia mięśni pleców.

W jodze pozycja lotosu jest używana podczas praktyk oddechowych i medytacji. Uważa się, że prawidłowa pozycja ciała pozwala poświęcić mniej wysiłku na oddychanie i pokonywanie grawitacji, dzięki czemu nic nie przeszkadza w głębokiej koncentracji.

Kto nie powinien robić pozycji lotosu?

W padmasanie nie należy siedzieć z urazami i bólem w biodrach, kolanach i stopach. Ale nawet jeśli ze stawami wszystko jest w porządku, przed złożeniem nóg do pozycji lotosu warto sprawdzić swoją elastyczność.

Faktem jest, że w padmasanie stawy biodrowe mocno obracają się na zewnątrz. Przy braku elastyczności rotacja zostanie przeniesiona na kolana, a to może uszkodzić więzadła i spowodować ból.

Aby sprawdzić, czy potrafisz zrobić pozycję lotosu, usiądź na podłodze, ugnij kolana, połącz stopy i przyciągnij pięty jak najbliżej miednicy.

Jeśli udało Ci się położyć kolana na podłodze, możesz zacząć doskonalić pozycję lotosu, jeśli nie, popracuj nad elastycznością stawów biodrowych.

Jak przygotować się do pozycji lotosu

Oto kilka pozycji jogi, które pomogą zwiększyć ruchomość stawów biodrowych i również wymienić pozycję lotosu dla tych, którzy nie mogą jeszcze jej wykonać bez dyskomfortu i ryzyka kontuzji kolana.

Pozycja kąta związanego

Daliśmy to ćwiczenie jako test gotowości do wykonania pozycji lotosu. Pomoże również zwiększyć ruchomość stawów biodrowych.

Usiądź na podłodze, ugnij kolana i przyciągnij stopy bliżej miednicy. Zrelaksuj się, pozwalając biodrom opaść pod własnym ciężarem.

Nie naciskaj na stopy, próbując zepchnąć je na podłogę, a już na pewno nie proś innych, aby zrobili to za Ciebie. Oddychaj głęboko i równomiernie, wyprostuj plecy i wyprostuj ramiona.

Przytrzymaj pozę przez 30 sekund, wyciągnij nogi do przodu, odpocznij i powtórz jeszcze dwa razy.

Rozciąganie uda leżącego

Ten ruch ma również na celu otwarcie stawów biodrowych.

Połóż się na plecach, z dala od ściany. Zegnij prawą nogę w kolanie i przyciągnij ją bliżej klatki piersiowej. Obróć prawe udo na zewnątrz i umieść prawą kostkę na lewym kolanie.

Możesz oprzeć stopę o ścianę lub chwycić lewe udo dłońmi i przyciągnąć do brzucha.

Przytrzymaj pozę przez 30 sekund, próbując się zrelaksować i pogłębić rozciąganie. Wykonaj trzy interwały dla każdej nogi.

Pozycja bohatera

Ta pozycja pomoże rozciągnąć przód uda. Można go również wykorzystać do ćwiczeń oddechowych i medytacji, ponieważ miednica jest w tej pozycji symetryczna, a utrzymanie wyprostowanych pleców nie jest trudne.

Usiądź na podłodze i wyciągnij proste nogi do przodu. Zegnij jedną nogę w kolanie, połóż goleń na podłodze, a piętę umieść obok pośladka. Zrób to samo z drugą nogą. Wyprostuj plecy, sprawdź, czy nie ma nadmiernego ugięcia w dolnej części pleców.

Jeśli bolą Cię kolana lub kostki, umieść blok do jogi lub zwinięty koc pod miednicą i powtórz powyższe kroki.

Pozostań w pozie przez 3-5 minut. Możesz wykonywać ćwiczenia oddechowe, medytować, a nawet po prostu oglądać telewizję.

Wygodna postawa

Jest to najłatwiejsza siedząca pozycja medytacyjna, w której naprawdę możesz spędzić dużo czasu.

Usiądź na podłodze, ugnij nogi i skrzyżowaj golenie, połóż stopy na podłodze tyłem stóp. Wyprostuj plecy i sprawdź, czy ciężar ciała rozkłada się równomiernie na obie kości siedzące i czy nie ma nadmiernego ugięcia w dolnej części pleców.

Jeśli mięśnie pleców zmęczą się w tej pozycji, podłóż złożony koc pod miednicę. Jeśli twoje kolana są dość wysoko nad podłogą, możesz użyć dwóch klocków lub rolek do podparcia.

Trzymaj pozę przez 5-10 minut dziennie. Kiedy się do tego przyzwyczaisz, zmniejsz grubość koców pod kolanami i miednicą.

Pozycja szczęścia

Ta pozycja jest najbliższa pozycji lotosu i w rzeczywistości stanowi połowę tej asany.

Usiądź na podłodze, wyprostuj plecy, ugnij prawą nogę w kolanie, odwróć udo na zewnątrz i pociągnij goleń w kierunku klatki piersiowej tak, aby była równoległa do podłogi.

Chwyć goleń dłońmi i kołysz nogą z boku na bok, ugniatając staw biodrowy. Następnie przesuń biodro do przodu i użyj rąk, aby umieścić prawą stopę na lewej kości miednicy.

Zegnij drugą nogę w kolanie i umieść stopę pod prawym udem. Wyprostuj plecy, wyprostuj ramiona i zrelaksuj się w tej pozie.

Utrzymaj pozycję od 30 sekund do 5 minut lub dłużej. Powtórz z drugą nogą.

Jak prawidłowo wykonać pozę lotosu?

Usiądź na podłodze, zegnij prawą nogę w kolanie, odwróć udo na zewnątrz i przyciągnij dolną nogę do klatki piersiowej. Kołysz biodrem z boku na bok, rozciągając mięśnie otaczające staw biodrowy.

Następnie chwyć goleń obiema rękami i umieść prawą stopę na lewej kości miednicy podeszwą do góry.

Następnie zegnij lewą nogę i umieść piętę obok prawego kolana, a następnie odwróć udo na zewnątrz i opuść je na podłogę. Chwyć lewą stopę dłońmi i przenieś ją do prawej kości miednicy.

Wyrównaj pozycję, równomiernie rozkładając ciężar ciała z tyłu ud. Wyprostuj plecy, połóż ręce na kolanach i zrelaksuj się.

Jeśli kolano nogi znajdującej się u góry nie leży na podłodze i czujesz dyskomfort, spróbuj podłożyć złożony koc pod miednicę.

Jak często i ile możesz robić pozycji lotosu

Pozycję lotosu możesz wykonywać codziennie. Zacznij od 2-3 minut i stopniowo zwiększaj czas. Możesz połączyć tę pozę z treningiem uważności, takim jak robienie ćwiczenia oddechowe lub medytować. Czyli zabijasz dwie pieczenie na jednym ogniu - i pompujesz elastyczność i zmniejszasz poziom stresu w życiu.