Pozycja motyla: jak to zrobić, aby poprawić rozciąganie i chronić plecy
Miscellanea / / January 22, 2022
Analizujemy technikę i pokazujemy trzy warianty wykonania tej asany.
Co to jest pozycja motyla i dlaczego to robisz?
Butterfly Pose to ćwiczenie, w którym osoba siedzi na podłodze, zgina kolana całkowicie, obraca biodra na zewnątrz i przyciąga pięty bliżej miednicy. W jodze ta pozycja nazywa się Baddha Konasana lub Pozycją Związanego Kąta.
Przede wszystkim ta asana się rozciągaL. Kaminoff, E. Mateusza. anatomia jogi przywodziciele i zwiększa zakres ruchu bioder.
Zgodnie z badaniami 1. J. b. Ellisona, S. J. Róża, S. A. Sahrmanna. Wzorce zakresu ruchu rotacji bioder: porównanie zdrowych osób i pacjentów z bólem krzyża / Fizjoterapia
2. L. R. Van Dillen, N. J. Bloom, S. P. Gombatto. Zakres ruchu rotacji bioder u osób z bólem krzyża i bez niego, które uprawiają sporty związane z rotacją / Fizjoterapia w sporcie, brak ruchomości w stawach biodrowych zwiększa ryzyko bólu krzyża, więc pozę motyla można wykorzystać do zapobiegania problemom z plecami.
Co więcej, w tej asanie
L. Kaminoff, E. Mateusza. anatomia jogi mięśnie dna miednicy wspierające narządy wewnętrzne i oddziałujące 1. Ćwiczenia Kegla dla mężczyzn: Zrozum korzyści / Mayo Clinic,2. Ćwiczenia Kegla: poradnik dla kobiet / Mayo Clinic na funkcje seksualne zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet.
Kto nie powinien pozować motyla
Brak ruchomości w stawach biodrowych może powodować większe obciążenie kolan i kostek. Dlatego lepiej nie robić motyla w przypadku kontuzji i chorób stawów kolanowych i skokowych. Należy również unikać bólu w dolnej części pleców i kości krzyżowej.
Jak poprawnie wykonać pozę motyla?
Usiądź na podłodze, wyprostuj plecy, wyprostuj nogi przed sobą. Następnie na przemian ugnij kolana i przyciągnij stopy bliżej pachwiny. Połącz pięty i dociśnij zewnętrzną część stóp do podłogi.
Pozwól biodrom opaść pod własnym ciężarem. Jeśli nie leżą jednocześnie na podłodze, to w porządku.
Chwyć stopy w dłonie i obróć je tak, aby łuki były skierowane do góry.
Sprawdź, czy ciężar ciała jest rozłożony między kości siedzące, nie przesuwając się do przodu lub do tyłu. Napnij brzuch, wyprostuj i opuść ramiona. Wypchnij klatkę piersiową do przodu i wsuń podbródek, wyciągając kark. Spójrz w dół.
Oddychaj głęboko i równomiernie. Niech kolana opadną na podłogę pod własnym ciężarem, ale nie próbuj tego na siłę, aby nie uszkodzić mięśni i więzadeł.
Jak jeszcze możesz wykonać pozę motyla
Istnieje kilka odmian tej pozy, które pomogą celować w różne obszary bioder i pogłębić rozciąganie.
Ciało pochylone do przodu
Jeśli czujesz się komfortowo w pozie motyla – biodra swobodnie leżą na podłodze, a Ty nie odczuwasz dyskomfortu i bólu – wypróbuj wariant z ciałem pochylonym do przodu. Oprócz przywodzicieli rozciąga również prostowniki pleców.
Na początek spędź co najmniej pięć oddechów w pozie motyla bez pochylania się, a następnie pochyl się w biodrach i pochyl do przodu.
Gdy się pochylisz, poczujesz, że rozciąganie mięśni ud rośnie. Znajdź punkt, w którym doznania nie powodują bólu, pozostają tam i oddychaj spokojnie i głęboko, pozwalając ciału opaść niżej.
Spędź 5-8 oddechów w pozie, a następnie delikatnie podnieś ciało do pozycji wyprostowanej, rękoma zbierz biodra i wyciągnij nogi do przodu.
Z umieszczeniem stóp dalej od miednicy
W zależności od tego, jak blisko pachwiny znajdują się stopy, rozciągnijL. Kaminoff, E. Mateusza. anatomia jogi różne mięśnie odpowiedzialne za obracanie uda na zewnątrz.
Aby pracować na wszystkich obszarach mięśni przywodzicieli, a także rozciągnąć pośladki, odsuń stopy na odległość około 15-30 cm od miednicy.
Z kolei wyciągnij ręce do przodu i połóż palce na podłodze, składając ręce w formie kubka. Naciśnij podbródek, spójrz w dół i spędź sześć oddechów w tej pozie.
Z rękami pod kolanami
Ta odmiana jest odpowiednia dla osób o dobrej elastyczności i bez problemów ze stawami lub kręgosłupem. Pomoże to lepiej rozciągnąć plecy i pogłębić rozciągnięcie bioder.
Usiądź w pozycji motyla ze stopami około 15 cm od pachwiny. Pochyl się do przodu, połóż ręce pod kolana i chwyć stopy, składając palce w zamek.
Rozciągnij plecy, wypchnij klatkę piersiową do przodu, a następnie opuść się z wydechem, przyciskając nogi do podłogi ramionami. Połóż czoło lub podbródek na stopach i utrzymaj tę pozycję przez sześć oddechów.
Co wziąć pod uwagę podczas wykonywania pozy
Aby nie zrobić sobie krzywdy, warto zastanowić się nad dwoma ważnymi punktami.
Stopy należy docisnąć do podłogi
Jeśli nie masz wystarczającej mobilności w stawach biodrowych, obracanie stóp i obracanie podudzi na zewnątrz może zdestabilizowaćL. Kaminoff, E. Mateusza. anatomia jogi więzadła kolanowe i uszkadzają je.
Aby je chronić, przyciśnij zewnętrzną krawędź stóp bliżej podłogi. To aktywuje mięśnie strzałkowe i stabilizuje więzadła, odciążając stawy.
Sięgnij do przodu brzuchem
Ważne jest, aby to żołądek walczył o nogi, a nie o głowę. Jeśli przechylisz go zbyt daleko, klatka piersiowa i brzuch będąL. Kaminoff, E. Mateusza. anatomia jogi zwężone, tak że trudno będzie ci oddychać.
Dlatego, jeśli napięte mięśnie uniemożliwiają prawidłowe pochylanie się, zatrzymaj się w miejscu, w którym możesz trzymać klatkę piersiową otwartą i swobodnie oddychać.
Jak często robić pozować motyla
Możesz wykonywać pozę motyla codziennie, naprzemiennie różne warianty - ze stopami blisko miednicy lub nieco dalej, z pochyleniem lub bez. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund lub 6-8 oddechów. W razie potrzeby powtórz 2-4 razy.
Jeśli chcesz szybko zwiększyć ruchomość stawów biodrowych, połącz pozę motyla z innymi asanami. Na przykład przy pochyleniu stojąc z szeroko rozstawionymi nogami, gołąb, pozycja siedząca pod kątem i inne ćwiczenia rozciągające mięśnie ud i pośladków.
Przeczytaj także🧐
- Jak zrobić pozycję Cobry, aby uzyskać dobrą postawę i zdrową dolną część pleców?
- Pozycja dziecka pomoże rozładować napięcie z pleców i szyi. Próbować
- Jak pozbyć się bólu pleców i ciężkości nóg za pomocą „brzozy”