18 ćwiczeń z piłką lekarską, które warto wypróbować

Co to jest piłka lekarska

Piłka lekarska (piłka ścienna) to sprzęt sportowy o wadze od 2 do 14 kg, składający się z powłoki PVC ze sznurowaniem oraz wypełnienia z okruchów gumy lub innych materiałów.

Piłki te są większe od medballi - mają około 35 cm średnicy. Jednocześnie nie są tak twarde, łatwiej je złapać i można je wrzucić w ścianę bez obawy o jej złamanie.

Najczęściej w siłownie istnieją muszle o wadze 6 i 9 kg. Są używane w kompleksach crossfit do rzucania w ścianę lub cel.

Jakie cechy można rozwinąć pracując z piłką lekarską?

W zależności od ćwiczenia piłka lekarska może zwiększyć:

1. Moc. Przede wszystkim pocisk służy do różnych rzutów. Ćwiczenia te rozwijają siłę kończyny górnej – zdolność do maksymalnego wysiłku w minimalnym czasie. Ta cecha jest przydatna w prawie każdym sporcie, w tym sportach zespołowych, takich jak futbol amerykański czy koszykówka, podnoszenie ciężarów i sporty walki.
2. Wytrzymałość siłowa. Praca z umiarkowanie ciężkim aparatem z dużą ilością powtórzeń rozwija zdolność mięśni do dłuższego pozostawania pod obciążeniem.
   instagram viewer
3. Generałwytrzymałość. Jeśli używasz piłki w połączeniu z innymi ruchami, takimi jak burpee, uruchomić, pedałując na rowerze powietrznym lub pracując z kettlebell, możesz dobrze pompować serce i płuca. A im intensywniejszy kompleks, tym szybciej rozwiniesz ogólną wytrzymałość.
4. Siła ciała. Piłka lekarska może być wykorzystana do wielu skutecznych ruchów wzmacniających mięśnie proste i skośne brzucha.

Dodatkowo kompleksy typu wall-ball pozwalają wydać sporo kalorii, a dla początkujących mogą pozytywnie wpłynąć na siłę mięśni.

Jakie ćwiczenia wykonywać z piłką lekarską

1. Rzucanie piłki w cel

Ten funkcjonalny ruch działa dobrze na wszystkie grupy mięśni, w tym biodra i tyłek, ramiona, barki i abs. W CrossFit piłka wrzucana jest do specjalnej tarczy ustawionej na wysokości 3 m (dla mężczyzn) lub 2,7 m (dla kobiet). Jeśli w hali nie ma takiego sprzętu, możesz wycelować pocisk wysoko w ścianę, o ile pozwalają na to sufity.

Stań na wyciągnięcie ręki od ściany, rozstaw stopy na szerokość barków. Weź piłkę lekarską i trzymaj ją w zgiętych ramionach przed twarzą.

Przykucnij poniżej linii bioder do podłogi, a następnie wyprostuj się i wykorzystaj rozpęd uzyskany podczas podnoszenia, aby wyrzucić piłkę do góry. Złap pocisk i wróć do kucać. Na dole upewnij się, że obcasy są dociśnięte do podłogi, a plecy nie są zaokrąglone.

2. Rzuty boczne

To ćwiczenie rozwija eksplozywną siłę w kończynach górnych i doskonale obciąża rdzeń, w tym skośne.

Stań bokiem do ściany, odwróć się i rzuć piłkę tak, aby odbiła się i wróciła do Ciebie w ramiona. Pracuj ostro i mocno, jakbyś próbował przebić powierzchnię pociskiem. Zrób to tyle samo razy po obu stronach.

Możesz też spróbować rzutów ze zmianą pozycji - po każdej zmianie strony, wykonując dwa kroki w bok.

3. Rzuty kolanowe lub siedzące

Ta konstrukcja częściowo lub całkowicie wyklucza nogi z pracy, dzięki czemu cały ładunek spada na ciało, ramiona i barki. Wykonuj rzuty stojąc na lewym kolanie, prawą stroną zwróconą do ściany.

Jeśli ta opcja jest łatwa, spróbuj usiąść na tyłku bokiem do ściany, aby całkowicie wyeliminować biodra z pracy. Zegnij kolana i połóż pięty na podłodze.

4. Plisowane narzuty

To ćwiczenie zapewnia dobre obciążenie mięśni. naciskać.

Połóż się na plecach 1–1,5 m od ściany, z nogami w jej kierunku. Wyciągnij ręce z piłką nad głową. Z tej pozycji rzuć pocisk w ścianę, a następnie usiądź, złap odbitą piłkę i zacznij od nowa.

5. Podanie piłki z ręki do stopy

Idealny ruch do pompowania mięśni tułowia - działa zarówno na mięśnie proste brzucha, jak i zginacze bioder.

Połóż się na plecach, weź piłkę w dłonie i wyciągnij ją nad głowę. W tym samym czasie podnieś ciało i nogizginanie w stawach biodrowych. Umieść piłkę między nogami i ponownie wyprostuj na podłodze. Podczas następnego spasowania oddaj pocisk z powrotem do rąk.

6. „Wspinacz” z rękami na piłce

Wykonując ćwiczenie w ten sposób, zwiększasz obciążenie mięśni tułowia ze względu na niestabilność podparcia.

Połóż dłonie na piłce i na zmianę podnieś kolana do klatki piersiowej.

7. Podwójne rzuty

Doskonale pompują górną część ciała i mięśnie tułowia.

Usiądź na podłodze w odległości 2 m, lekko ugnij kolana i podnieś pięty z podłogi. Za każdym razem, gdy łapiesz piłkę, przenoś ją po drugiej stronie bioder – to złagodzi rozpęd, da zamach do kolejnego rzutu i napompuje mięśnie skośne brzucha.

8. Galop z rzutami

Dobre ćwiczenie na rozgrzewkę lub relaks w intensywnym otoczeniu.

Poruszaj się dodatkowym krokiem po ścianie, towarzysząc każdemu skokowi rzutem.

9. Pompki ze zmieniającymi się rękami na piłce

Fajne ćwiczenia do pompowania ramion i klatki piersiowej pod różnymi kątami.

Stań prosto z lewą ręką na piłce, a prawą na podłodze i zrób push up. Następnie podnieś prawą rękę do aparatu i przeciwnie, opuść lewą rękę na podłogę i powtórz ćwiczenie.

Zmieniaj kończyny co drugi czas i obserwuj kształt ruchu: napinaj mięśnie brzucha, aby ciało pozostało sztywne.

10. ABC-bar

Ćwiczenie odpowiednio napompuje mięśnie ciała i obciąży obręcz barkową.

Stań na desce z przedramionami na piłce, napnij mięśnie brzucha tak, aby twoje ciało było rozciągnięte w jednej prostej linii. Wyobraź sobie, że rysujesz literę A z łokciami na podłodze, następnie drukuj B i C i zacznij od nowa.

11. Rosyjskie chrupki

Ruch na brzuch i zginacze bioder z naciskiem na skośne.

Usiądź na podłodze, wyprostuj się Powrót, ugnij kolana i podnieś pięty z podłogi. Obróć ciało na bok i użyj piłki lekarskiej, aby dotknąć powierzchni w pobliżu uda. Następnie przesuń pocisk nad ciałem i zrób to samo po drugiej stronie.

Nie opuszczaj nóg na podłogę do końca ćwiczenia i staraj się nie zginać zbyt mocno pleców.

12. Drwal

Popularne ćwiczenie budowania rdzenia.

Trzymając piłkę w wyciągniętych ramionach, przenoś ją ukośnie od góry do dołu, jednocześnie obracając ciałem. U góry wyprostuj, u dołu - w dół do lonża.

13. Wykroki z rozkołysaniem

Taka wiązka ruchów jednocześnie obciąży górną i dolną część ciała, szybko przyspieszy puls i wytrzymałość siły pompy. Świetne na intensywne krótkie treningi.

Podczas skakania zmieniaj nogi w lonży, niosąc piłkę lekarską nad głową. Opuść pocisk na udo, które znajduje się z przodu.

14. Rzucanie wypadu na podłogę

W tym ćwiczeniu nogi są napięte izometrycznie - bez ruchu, a ramiona i ciało pracują w sposób wybuchowy.

Opuść się do lonży, opisz półkole piłką, nabierającą rozpędu, i rzuć ją na podłogę z boku ciała. Złap pocisk i powtórz ruch. Wykonaj taką samą liczbę razy na obu nogach.

15. Skocz do przysiadu z rzutem piłką

Inne materiał wybuchowy ćwiczenia rozwijające siłę kończyn.

Weź piłkę w dłonie, kładź kolejno nogi na kolanach, a potem nagle skocz do przysiadu. Podnieś ręce z piłką nad głową i uderz z siłą w podłogę, jakbyś miał zamiar wybić dziurę. Złap odbity pocisk i powtórz.

16. Rzuty na podłogę

Intensywnie wykonywane ćwiczenie obciąża mięśnie całego ciała, rozwija siłę ramion i pleców.

Rozstaw stopy na szerokość barków, ugnij lekko kolana i napnij mięśnie brzucha, aby zachować mocny rdzeń. Unieś piłkę nad głowę, odwróć ją trochę do tyłu i stań na palcach. Następnie z mocnym wydechem rzuć go pod stopy, jednocześnie zginając je w kolanach.

Złap odbity pocisk i powtórz ćwiczenie od początku. Wyobraź sobie, że masz zamiar zrobić dziurę w podłodze lub rozerwać piłkę lekarską. Postaraj się to zrobić.

Możesz także zwiększyć obciążenie skośne mięśnie brzuchawykonywanie ćwiczenia obrotowego.

Zanim rzucisz, obróć ciało i biodra w prawo i spróbuj przebić pociskiem podłogę przy czubku prawej stopy. Po złapaniu odbitej piłki przesuń ją okrężnym ruchem nad głową i zrób to samo po drugiej stronie.

17. Rzut zawracania

W tym ćwiczeniu nie jesteś łatwy rozwijać mocale także praca nad koordynacją ruchów.

Stań bokiem do ściany, złap piłkę, zrób krok w bok i uderz w ścianę tak szybko i mocno, jak to możliwe.

18. Rzuty i sprinty

Ćwiczenia te są przydatne dla sportowców w sportach zespołowych, takich jak koszykówka czy piłka nożna. Rozwiną siłę eksplozywną zarówno w kończynach górnych, jak i dolnych, a także szybkość reakcji.

Wypróbuj różne opcje: z rzutu prostego i dolnego, skoku wstępnego i rzutu bocznego z jednego kolana. Możesz wybrać jedną odmianę lub zmieniać je w trakcie sesji.

Jak dodać ćwiczenia z piłką do treningu?

Wszystko zależy od Twoich celów, intensywność treningu oraz ćwiczenia, z których zamierzasz skorzystać.

Ruchy pompowania prasy, takie jak rosyjskie brzuszki, „drwala” czy przenoszenie piłki z ręki na nogę, można dodać do programu przynajmniej codziennie. Ćwiczenia wybuchowe - nie częściej niż raz lub dwa razy w tygodniu, aby nie obciążać układu nerwowego.

Możesz także spróbować intensywnych treningów, wykonując je oddzielnie od treningu siłowego dwa lub trzy razy w tygodniu. Poniżej kilka przykładów.

Rzucanie i podnoszenie nóg do poziomego drążka

Podążaj z rzędu, starając się jak najszybciej zakończyć:

• 30 rzutów piłką w ścianę lub tarczę (kobiety - 6 kg, mężczyźni - 9 kg).
• 30 podnoszenie nóg do poziomego drążka.
• 20 rzutów piłką.
• 20 noga podnosi się do poziomego drążka.

40/20 z piłką

Ustaw stoper i wykonuj każde ćwiczenie przez pierwsze 40 sekund i odpoczywaj przez resztę minuty.

• Rzucanie piłki w ścianę lub cel.
• Burpee.
• Skakanka (podwójna, jeśli możesz).
• Rosyjskie chrupki z piłką.

Pod koniec jednego okrążenia odpocznij przez przepisowe 20 sekund i zacznij od nowa. Wykonaj pięć kółek.