Zdobywanie poziomów: trening siłowy sprawi, że będziesz się pocić

Jak zrobić trening

Kompleks składa się z pięciu ćwiczeń:

1. Na kolanach z przysiadu i wyskoku.
2. Pompka ze skorpionem.
3. „Gąsienica” i „alpinista”.
4. Ptaszek-pies z baru „niedźwiedź”.
5. „Gwiazda” w desce z obrotem ciała.

Wykonuj każdy z nich przez 40 sekund, resztę minuty odpocznij i przejdź do następnego. Na końcu koła odpocznij przez 60 sekund i zacznij od nowa. Zrób trzy koła.

Jak ćwiczyć

Na kolanach z przysiadu i wyskoku

Opuść się do przysiadu, aż biodra będą równoległe do podłogi. Z tej pozycji połóż jedną nogę na kolanie, cofnij ją i podskocz. Powtórz na drugiej nodze.

Pompka ze skorpionem

Stań w pozycji leżącej, wykonuj pompki i bez prostowania ramion podnieś prawą nogę i wyciągnij stopę w lewo, rozkładając miednicę i ciało. Wróć do pozycji leżącej, wyprostuj ramiona i powtórz ponownie po drugiej stronie.

„Gąsienica” i „wspinacz”

Stań prosto, pochyl się do przodu i chodź rękami po podłodze, aż się położysz. Przyłóż kolano do klatki piersiowej, a następnie zamień nogi w podskoku i wykonaj jeszcze dwa razy. Chodząc z rękami na podłodze, wróć do pierwotnej pozycji stojącej i powtórz ponownie.

Ptaszek-pies z deski „niedźwiedź”

Stań w podparciu, a następnie ugnij nogi w stawach kolanowych i biodrowych pod kątem prostym. Trzymaj kolana na podłodze - powinny być podwieszone.

Z tej pozycji jednocześnie podnieś i wyprostuj prawą rękę i lewą nogę, przytrzymaj przez kilka sekund, wróć na podłogę i powtórz to samo po drugiej stronie. Nie zostawiaj niedźwiedziego poziomu do końca interwału.

„Gwiazda” w desce z obrotem ciała

Stań na bocznej desce na prawym przedramieniu i unieś lewą rękę i nogę tak, aby twoje ciało przypominało gwiazdę. Nie opuszczając nogi, obróć ciało równolegle do podłogi i umieść wolną rękę pod ciałem, tak jakbyś chciał dosięgnąć przedmiotu leżącego na podłodze za plecami.

Wróć do początkowej pozycji gwiazdy i powtórz ponownie. Wykonuj ruch przez 20 sekund, a następnie stań na bocznej desce na lewym przedramieniu i rób to samo przez resztę czasu pracy.

Napisz, jak trenujesz. Czy udało Ci się prawidłowo załadować ciało?

Ija Zorina