Trening Kettlebell do góry nogami: dziwna metoda, która działa

Co to za metoda

Ta opcja szkolenia została opisana w artykuleNajdziwniejsza metoda treningu, która działa / T - Nation w T-Nation Dr. Joel Seedman, specjalista komunikacji nerwowo-mięśniowej i mechaniki ruchu.

Chodzi o to, aby odwrócić odważnik do góry nogami i trzymać go w ten sposób przez całe ćwiczenie. Możesz również pracować z naleśnikami ze sztangą i sześciokątnymi hantlami, gdy są ustawione pionowo.

Ponieważ muszle są bardzo niestabilne w tej pozycji, sportowiec musi włożyć dużo wysiłku, aby nie spadły.

Seedman wierzy, że takie ćwiczenia będą korzystne w każdym sporcie siłowym, czy to trójbój siłowy, podnoszenie ciężarów, czy crossfit. Sam stosuje tę metodę do trenowania sportowców z National Football League (NFL).

Dlaczego ciężary ćwiczą do góry nogami?

Metoda odwrotna pomaga jednocześnie pompować kilka aspektów sprawności fizycznej.

Doskonalenie techniki treningu siłowego

Aby utrzymać chybotliwy pocisk, atleta musi szukać optymalnej pozycji ciała i trajektorii ruchu.

Trening z odważnikiem do góry nogami nie pozwoli ci siedzieć zbyt głęboko i zrelaksować się na dole ćwiczenia, wykonać ruch z pochylonymi plecami lub rozluźnioną prasą. Każda taka wada w technice spowoduje upadek pocisku.

Trening z odwróconym odważnikiem kettlebell pomoże Ci również nauczyć się oddychać i skup się na ruchu podczas pracy, zamiast wisieć w chmurach.

Te dobre nawyki pomogą Ci zwiększyć wydajność podczas każdej sesji treningu siłowego.

Zwiększony bodziec do wzrostu mięśni

Ze względu na niestabilność aparatu w każdym ćwiczeniu trzeba obciążać więcej grup mięśni niż przy pracy ze sztangą lub hantlami. Co więcej, całe podejście odbywa się prawie bez relaksu.

Stanowi to dobrą zachętę do wzrost mięśni, ale ze względu na małe ciężary robocze rzadko powoduje zawroty głowy - stany zapalne i bóle mięśni po wysiłku.

Dodatkowo metoda „do góry nogami” pomaga pozbyć się asymetrii – nie pozwala na przejęcie większości obciążenia przez dominującą rękę lub nogę, co zapewnia bardziej harmonijny rozwój ciała.

Ochrona przed urazami

Aby utrzymać pociski, ciało musi jednocześnie napinać mięśnie o przeciwnych funkcjach (antagoniści). Jest to dobre dla siły i mocy oraz sprawia, że ​​stawy są bardziej stabilne.

To ostatnie jest szczególnie ważne dla kończyn górnych. Metoda uczy aktywacji mięśni stabilizujących staw barkowy i łopatki, co zmniejsza ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń nad głową.

Jakie ćwiczenia warto wypróbować

Poniżej przedstawiamy kilka typowych ćwiczeń siłowych, które możesz wykonać przy pomocy odwróconego kettlebell lub naleśników.

Pamiętaj, że niestabilny pocisk czyni je naprawdę trudnymi, a w niektórych przypadkach nawet niebezpiecznymi. Dlatego jeśli niedawno rozpocząłeś trening siłowy i nie znasz technik wymienionych ruchów, odłóż tę metodę na przyszłość.

Nacisk na klatkę piersiową

Najpierw wypróbuj jednoramienne wyciskanie na klatkę piersiową. Ta odmiana jest prostsza niż dwustronna: musisz śledzić tylko jeden niestabilny pocisk i nie musisz tak bardzo zginać w plecy na górze ćwiczenia.

Jeśli to zadziała bez problemów, weź kolejny kettlebell i spróbuj pracować obiema rękami jednocześnie. Ta opcja wymaga większej ruchomości ramion i elastyczności w odcinku piersiowym kręgosłupa. Więc jeśli masz problem z utrzymaniem pocisków, jest powód, aby popracować nad mobilnością.

Najtrudniejsza opcja to naleśniki, klęczenie. Wypróbuj, jeśli poprzednie są łatwe i bezproblemowe.

Pozioma prasa do klatki piersiowej

To ćwiczenie pomoże ci poprawić swoją technikę. wyciskanie: uczy utrzymywania sztywności i napięcia ciała, nie rozkładania łokci na boki i znajdowania idealnej pozycji ramion.

Podobnie jak w przypadku prasy stojącej, możesz pracować jedną ręką lub obiema rękami lub wypróbować podłogę lub ławkę. To drugie jest znacznie trudniejsze, bo musisz leżeć na ławce trzymając niestabilne pociski.

Wykrok z Kettlebell nad głową

To ćwiczenie pomoże naprawić powszechny błąd - trzymaj podniesioną rękę przed ciałem, a nie zgodnie z nim.

W trakcie rzuca upewnij się, że udo przed nogą stojącą nie jest wysunięte daleko do przodu. Aby to wyeliminować, cofnij nieco miednicę.

turecki wzrost

To ćwiczenie nie jest łatwe do wykonania przy zwykłej pozycji odważnika, a przy odwróconym pocisku zamienia się w prawdziwe wyzwanie.

Zapamiętaj wszystkie fazy ruchu: ugnij kolano, oprzyj wolną dłoń na podłodze, cofnij nogę i stań na jednym kolanie, wyprostuj ciało, wstań. I to samo na odwrót.

Jeśli nigdy nie próbowałeś tego ćwiczenia, zrób to najpierw w zwykłej pozycji odważnika, aby nauczyć się wszystkich kroków.

Jazda z ciężarami

Aby rozpocząć, spróbuj jechać, trzymając pocisk w zgiętej ręce obok ramienia.

Jeśli to działa dobrze, przejdź do trudniejszej odmiany - z odważnikiem na głowie. Ponieważ ciężar jest dalej od środka ciężkości, będziesz musiał ciężej pracować, aby utrzymać równowagę.

Wybierz odcinek o długości 10-15 metrów, z dala od innych ludzi i zacznij od najlżejszych ciężarów.

Przysiady

Podczas przysiadu z niestabilnym ciężarem automatycznie wykonasz ćwiczenia z prawidłową techniką: sztywne ciało, proste plecy i otwarta klatka piersiowa. Każda próba zgięcia spowoduje utratę równowagi.

Oprócz Kettlebells możesz spróbować również naleśników. Możesz wykonywać ruch z ciężarkami w jednej lub obu rękach.

Odwrócony młyn wagowy

To prawdziwy test stabilności, siły i kontroli motorycznej.

Pochyl się na bok, aż wolna ręka dotknie stopy. Skieruj wzrok na wagę. Jeśli ta odmiana jeszcze nie działa dla Ciebie, wypróbuj młyn okrążający.

Uklęknij na prawym kolanie i weź odważnik w prawą rękę. Płynnie przechyl ciało na bok, aż dłoń dotknie podłogi. Spójrz na wagę.

Jak dodać ćwiczenia do swoich treningów

Dodaj jeden ruch na raz metodą odwrotną 1-2 razy w tygodniu. Wybierz dni wolne od ciężkich ćwiczeń górnej części ciała, aby uniknąć przytłaczania barków i ramion lub kontuzji.

W przypadku serii i powtórzeń spróbuj 2-3 serii po 6-8 powtórzeń. Zacznij od najlżejszego sprzętu i zwiększaj obciążenie, gdy się do niego przyzwyczaisz.

Ponieważ utrata kontroli może się odwrócić uraz, bądź ostrożny i weź pod uwagę ilość i kondycję treningu.