Poziomowanie: superkompleks kettlebell dla rozwoju całego ciała

Ten kompleks jest odpowiedni dla tych, którzy wiedzą, jak wykonać wymachy kettlebell i uderzenia w klatkę piersiową. Jeśli nigdy nie próbowałeś pracować z tym aparatem, najpierw wybierz najłatwiejszą możliwą opcję i spróbuj wykonać każde ćwiczenie osobno, bez pomiaru czasu. Kiedy opanujesz technikę i przestaniesz się mylić, możesz włączyć stoper i wykonać kompleks, jak opisano poniżej.

Jak zrobić trening

Kompleks obejmuje pięć ruchów:

1. Amerykańskie huśtawki kettlebell.
2. Stanie na jednej nodze + przysiad kielichowy.
3. Przyjmowanie klatki piersiowej i lonży bocznej.
4. Podnoszenie nóg trzymając odważnik.
5. Prasa do ciężarków.

Ustaw stoper i wykonuj pierwsze ćwiczenie przez 40 sekund, następnie odpoczywaj przez resztę minuty i przejdź do następnego ruchu. Dlatego wykonaj wszystkie pięć ćwiczeń, a następnie zacznij od nowa. Wykonaj cztery kółka - zajmie to 20 minut.

Jeśli chodzi o wagę muszli, kieruj się poziomem treningu. Dobrze przygotowane dziewczyny powinny spróbować 12 kg, chłopaki 16 kg. Dla początkujących lepiej wziąć ciężar 6-8 kg.

Jak ćwiczyć

Amerykańskie huśtawki kettlebell

Chwyć odważnik za dziób obiema rękami i przechyl ciało do przodu, przenosząc pocisk między nogi. Plecy powinny pozostać proste. Następnie mocno rozluźnij stawy biodrowe, kierując odważnik do przodu.

Ustaw go w pozycji nad głową i całkowicie wyprostuj ramiona. Pozwól pociskowi opaść pod własnym ciężarem i zawinąć go z powrotem między nogami, aby wykonać zamach.

Ważne jest, aby nie podnosić odważnika rękami, ale nadać mu przyspieszenie dzięki ostremu i mocnemu wyprostowi w stawach biodrowych. Trzymaj dolną część pleców prosto i trzymaj pięty na podłodze.

Stań na jednej nodze + kielich-przysiad

Trzymając kettlebell obiema rękami, wykonaj martwy ciąg na prawej nodze, trzymając lewą stopę lekko zawieszoną za ciałem. Po wyprostowaniu połóż nogę na podłodze, chwyć odważnik neutralnym uchwytem u podstawy łuku i wykonaj przysiad kielichowy.

Przenieś ciężar ciała na lewą stopę i podnieś prawą stopę. Powtórz po drugiej stronie. Podczas martwego ciągu utrzymuj dolną część pleców prosto, a nogę podpierającą nie zginaj w kolanie.

W przysiadach kielichowych staraj się również trzymać proste plecy, przyciskaj pięty do podłogi.

Przyjęcie na klatkę piersiową i lonż boczny

Wykonaj uderzenie prawą ręką, a następnie wykonaj szeroki krok w lewo, odciągnij miednicę do tyłu, wyprostuj plecy i opuść się do bocznego wypadu.

Wspinaj się z powrotem, wymachuj odważnikiem między nogami, zmieniając ręce w trakcie i wykonaj lewą rękę na klatkę piersiową, a następnie wykonaj wypad w prawo. Staraj się przysiadać równolegle do bioder z podłogą i nie garbić się.

Podnoszenie nóg trzymając kettlebell

Połóż się na podłodze na plecach, trzymaj kettlebell nad klatką piersiową w wyciągniętych ramionach, ugnij nogi w stawach biodrowych pod kątem prostym i wyprostuj je w kolanach. Podnieś miednicę z podłogi i odłóż ją z powrotem.

Prasa do Kettlebell

Przesuń kettlebell między nogami i uderz w klatkę piersiową. Ściśnij odważnik, całkowicie wyprostuj ramię i zablokuj łokieć. Opuść pocisk z powrotem na klatkę piersiową, huśtaj się między nogami i przy okazji zmień ręce na łuku. Powtórz z drugą ręką.

Trzymaj ciało sztywne podczas naciskania, upewniając się, że ramię na górze jest blisko ucha, a nie z przodu.

Napisz w komentarzach z jaką wagą pracowałeś. Czy miałeś trudności z którymś z ćwiczeń?

Ija Zorina