Jakie są najbardziej zaniedbane mięśnie i jak je trenować

W treningu siłowym amatorzy często wymachują mięśniami, które są wyraźnie widoczne, aby pokazać ulgę.

Sportowcy wzmacniają to, co pomoże im dobrze radzić sobie w zawodach. Początkujący robią po prostu wszystko, głównie podstawowe ruchy lub ćwiczenia, które widzieli w Internecie.

I prawie wszyscy przeoczają grupy mięśni, które może nie wpływają tak bardzo na wygląd, ale nadal pomagają zachować zdrowie i zmniejszają ryzyko kontuzji.

1. Stożek rotatorów

Popularne ćwiczenia ramion, takie jak uginanie przednich hantli, proste lub zgięte wyprosty, pompują mięśnie naramienne. Ponieważ te mięśnie są powierzchowne i łatwo widoczne pod skórą, śledzenie postępów nie jest trudne.

Jednocześnie zdrowie ramion w dużej mierze zależy od grupy mięśni mankietu rotatorów: supraspinatus, infraspinatus, subscapularis i mniejszy okrągły.

Dzięki nim staje się bardzo mobilny stawM. M. Reinolda, L. C. Macrina, K. MI. Wilka. Analiza elektromiograficzna mięśnia nadgrzebieniowego i mięśnia naramiennego podczas 3 typowych ćwiczeń rehabilitacyjnych / Dziennik treningu sportowego

stabilna, kość pozostaje na swoim miejscu i możesz trzymać ciężkie przedmioty nad głową i wykonywać sztuczki na poziomym drążku.

Wzrasta osłabienie tych mięśni, zwłaszcza mięśnia nadgrzebieniowegoC. Kwan, M. Ko, S. Fu. Czy osłabienie i sztywność mięśni są czynnikami ryzyka rozwoju tendinopatii stożka rotatorów u sportowców nad głową: przegląd systematyczny / Postępy terapeutyczne w chorobach przewlekłych ryzyko dostania uraz podczas uprawiania sportu. Jednocześnie regularne ćwiczenia ramion, takie jak rozkładanie hantli, tak naprawdę nie pompują mankietu rotatorów.

Jak wzmocnić te mięśnie

Włącz te ćwiczenia do swojego programu co najmniej dwa razy w tygodniu. Możesz je wykonywać niezależnie od głównego treningu, na przykład włączyć je do porannych ćwiczeń.

Pełny bank

Zgodnie z badaniamiM. M. Reinolda, L. C. Macrina, K. MI. Wilka. Analiza elektromiograficzna mięśnia nadgrzebieniowego i mięśnia naramiennego podczas 3 typowych ćwiczeń rehabilitacyjnych / Dziennik treningu sportowegoĆwiczenia te doskonale obciążają mięsień nadgrzebieniowy i jednocześnie nie wpływają silnie na mięsień naramienny.

Weź swoje płuca hantle na 1 kg lub naleśniki o wadze 1,25 kg, opuść ramiona i połącz łopatki. Podnieś muszle do poziomu obojczyków, wymachując rękami kciukami do sufitu, jakby trzymał dwie otwarte puszki z napojem.

Ważne jest, aby ręce nie unosiły się wyraźnie na boki, ale wychodziły lekko do przodu. W tym samym czasie ramiona powinny pozostać opuszczone, a łopatki powinny być połączone. Przywróć hantle do ich pierwotnej pozycji wzdłuż tej samej ścieżki i powtórz ponownie. Wykonaj 2-3 zestawy po 15-20 powtórzeń.

Odwodzenie ręki w pozycji leżącej

To ćwiczenie pomożeM. M. Reinolda, K. MI. Wilk, G. S. Fleisig. Analiza elektromiograficzna stożka rotatorów i mięśnia naramiennego podczas typowych ćwiczeń rotacji zewnętrznej barku / The Journal of orthopedic and sports fizykoterapia pompuj infraspinatus i małe okrągłe mięśnie.

Połóż się na boku, zwiń mały ręcznik w wałek i ściśnij ramiona pod pachą. Pomoże to zwiększyć stabilność ramion podczas ruchu i zwiększyć obciążenie mięśni.

Weź 1 kg lekkiego hantla lub 1,25 kg naleśnika. Na początek wystarczą nawet półlitrowe butelki wody. Przyciśnij ramię do boku, połącz łopatki, zegnij ramię w łokciu pod kątem prostym.

Zwiększać ramię na zewnątrz, podnosząc przedramię do sufitu, cofnij rękę i powtórz. Poruszaj się w zasięgu, który nie powoduje bólu. Wykonaj 2-3 zestawy po 15-20 powtórzeń na każdym ramieniu.

Odwodzenie ręki z ekspanderem

Ten ruch został użyty 1. R. Kinsella, S. M. Cowan, L. Watsona. Porównanie ćwiczeń izometrycznych, izotonicznych koncentrycznych i izotonicznych ekscentrycznych w postępowaniu fizjoterapeutycznym zespół bólowy / tendinopatia stożka rotatorów: protokół badania pilotażowego randomizowanego badania kontrolowanego / badania pilotażowe i wykonalności
2. MI. P. Mulligan, M. Huang, T. Dicksona. Wpływ sekwencji treningowej ćwiczeń osiowo-łopatkowych i rotatorów u pacjentów z subbarkiem zespół uderzeniowy: randomizowane badanie krzyżowe / International Journal of Sports Physical terapia wzmocnienie mięśni stożka rotatorów w dwóch programach rehabilitacyjnych.

Zaczep ekspander o stojak na wysokości pasa, chwyć pętlę prawą ręką i cofnij się lekko, naciągając gumkę. Odwróć się do stojaka lewą stroną, zegnij prawą rękę w łokciu pod kątem prostym i przyciśnij ramię do boku. Odwróć pędzel tylną stroną na zewnątrz.

Pokonaj opór elastycznej opaski, wysuń przedramię na zewnątrz, utrzymując ramię i ciało nieruchomo. Przytrzymaj pozycję przez sekundę, cofnij rękę i powtórz ponownie. Wykonaj trzy serie po 10-12 razy każdą ręką.

Podanie rąk z ekspanderem

Zaczep ekspander o stojak, tak jak w poprzednim ćwiczeniu, prawą ręką chwyć pętlę i obróć się prawą stroną. Zegnij prawą rękę w łokciu pod kątem prostym, dłoń obróć plecami do podparcia, a kciuk do sufitu.

Trzymając ramię na miejscu, napnij ramię, próbując przyłożyć przedramię do brzucha. Wykonaj trzy serie po 10-12 razy każdą ręką.

2. Mięśnie pośladkowe środkowe

Ponieważ mięśnie pośladkowe średnie znajdują się pod dużymi i nie wpływają szczególnie na kształt kapłanów, ludzie często o nich nie myślą. pompowanie. I na próżno.

Podczas chodzenia, biegania i innych ruchów, gdzie podnosisz jedną nogę i pozostajesz na drugiej, środkowe mięśnie pośladkowe trzymają sięWzmacniający program ćwiczeń dla łagodzenia bólu krzyża / zdrowia kręgosłupa miednica od przechylania się na bok. A ich słabość psuje chód.

Miednica odchyla się w jedną stronę, dolna część pleców w drugą, kolana zwijają się do wewnątrz. Wszystko to może w końcu spowodować 1. Sean Sadler, korespondent Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Czynność mięśnia pośladkowego średniego u osób z bólem krzyża i bez niego: przegląd systematyczny / Zaburzenia mięśniowo-szkieletowe BMC
2. Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Przegląd literatury dotyczący badań oceniających aktywację pośladka maksymalnego i pośladka średniego podczas ćwiczeń rehabilitacyjnych / Teoria i praktyka fizjoterapii ból pleców, problemy ze stawami kolanowymi i biodrowymi.

Jak wzmocnić te mięśnie

Ponieważ ruchy poniżej nie wymagają sprzętu, możesz uwzględnić je w swoim dniu nóg. Lub wykonuj w domu oddzielnie od obciążeń zasilających.

Pasek boczny 

TenR. A. Ekstrom, R. A. Donatelli, K. C. Karp. Analiza elektromiograficzna rdzenia tułowia, bioder i mięśni ud podczas 9 ćwiczeń rehabilitacyjnych / The Journal of Ortopedic and Sports Fizjoterapia najlepszych ruchów do pompowania mięśnia pośladkowego średniego. Połóż się na boku, wyprostuj nogi i połóż jedną na drugiej. Opierając się na stopach i przedramieniu, podnieś miednicę z podłogi i rozciągnij ciało w jednej linii prostej.

Utrzymaj pozycję przez 10 do 30 sekund, a następnie odpocznij i powtórz po drugiej stronie. Zrób 3 serie z każdej strony. Aby dodatkowo załadować mięśnie pośladkowe średnie, użyjK. Boren, C. Conrey, J. L. Koguiczny. Analiza elektromiograficzna gluteus medius i gluteus maximus podczas ćwiczeń rehabilitacyjnych / International Journal of Sports Physical Therapy Opcja deski w kształcie gwiazdy.

Zajmij pozycję stojącą na przedramieniu, sprawdź ułożenie ciała. Podnieś nogę znajdującą się na górze na dwie liczby (sekundy), jednocześnie delikatnie ją opuść i powtórz ponownie.

Wykonaj 6-7 wyciągów, odwróć się na drugą stronę i powtórz. Wykonaj trzy serie na każdej nodze.

Przysiady na jednej nodze

Stań plecami do krzesła lub ławki o wysokości około 40-50 cm. Połóż ręce na pasku lub złóż przed klatką piersiową. Podnieś jedną prostą nogę tuż nad podłogą.

Trzymając plecy prosto, odciągnij nieco miednicę do tyłu i przykucnij na jednej nodze, aż pośladki dotkną ławki. Wspinaj się z powrotem i powtórz. Wykonaj 3 serie po 10-15 razy na każdą nogę.

Gdy jest to łatwe, obniż wysokość podparcia i spróbuj pistolet do przysiadów na podium. Stań na krawędzi stabilnej podpory na jednej nodze, a drugą trzymaj w zawieszeniu. Usiądź jak najniżej, wyprostuj się i powtórz.

Wykonaj 3 serie po 6-8 powtórzeń na każdą nogę.

Odwodzenie nogi leżącej na boku

To ćwiczenie zostało użyte w badaniu.K. Boren, C. Conrey, J. L. Koguiczny. Analiza elektromiograficzna gluteus medius i gluteus maximus podczas ćwiczeń rehabilitacyjnych / International Journal of Sports Physical Therapy jako odmiana zwykłej „ostrygi” - podnoszenie nóg z boku. I osiągnęli imponującą aktywację mięśni pośladkowych.

Połóż się na boku z ręką pod głową. Zegnij dolną nogę pod kątem prostym w stawach biodrowych i kolanowych. Wyprostuj górną nogę w stawie biodrowym i unieś ją, zginając się w kolanie - to jest pozycja wyjściowa.

Utrzymując wagę uda, obróć je do wewnątrz, starając się skierować podudzie i stopę w kierunku sufitu. Wróć do pozycji z udem i podudziem w jednej linii i powtórz. Upewnij się, że dolna część pleców nie zgina się - utrzymuj neutralną pozycję pleców.

Wykonaj 3 serie po 15 razy na każdej nodze. Kiedy to nie wystarczy, spróbuj obciążyć nogę roboczą.

3. Mięśnie przywodzicieli

Jeśli uprawiasz jogging, piłkę nożną, hokej lub jakikolwiek inny sport, który wymaga szybkiego ruchu z nagłymi zmianami pozycji, pomocne będą silne przywodziciele. 1. R. Rodrigueza. Pomiar stosunku przywodziciela biodra do siły odwodziciela u hokeistów i piłkarzy: temat krytycznie oceniany / Journal of Sport rehabilitation
2. G. Marković, N. Šarabon, J. Pauza. Siła i asymetria siły mięśni przywodzicieli jako czynniki ryzyka urazów pachwiny wśród profesjonalistów Piłkarze: studium perspektywiczne / Międzynarodowy dziennik badań środowiskowych i zdrowia publicznego uniknąć obrażeń w okolicy pachwiny.

Dodatkowo mięśnie po wewnętrznej stronie uda pomagają w utrzymaniu prawidłowej postawy. kolana podczas przysiadu ze sztangą na plecach. Podczas podnoszenia z najniższego punktu, przywodziciel magnus odpowiada za wyprost w stawie biodrowym. Jeśli jest słaby, kolana zwijają się do wewnątrz, co zrujnuje technikę ćwiczeń i może uszkodzić stawy.

Jak wzmocnić te mięśnie

Włącz te ruchy do swojego programu w dniu dolnej części ciała. Możesz to robić co tydzień i naprzemiennie.

Deska boczna Kopenhaga

Zgodnie z badaniamiA. Serner, M. D. Jakobsen L. L. Andersena. Ocena EMG ćwiczeń przywodzenia biodra u piłkarzy: implikacje dla wyboru ćwiczeń w profilaktyce i leczeniu urazów pachwiny / British Journal of Sports Medicine, to ćwiczenie jest jednym z najlepszych do pompowania mięśni przywodzicieli.

Aby to zrobić, potrzebujesz ławki lub innego solidnego podparcia. Możesz również wykonywać ruch ze wsparciem drążka na stojakach, jeśli ćwiczysz na siłowni.

Stań na bocznej desce na przedramieniu, połóż kostkę na czubku stopy na wybranym podparciu. Wyprostuj drugą nogę i przyciśnij ją do góry od dołu. Płynnie opuść go, aż dotknie podłogi, a następnie odłóż go z powrotem i powtórz ponownie.

Aby utrudnić ruch, postaw stopę na czymś wysokim, np. sztangą na stojakach, ustawionym na wysokości talii.

Dla uproszczenia rób to na kolanie, a nie na stopie.

Przynoszenie nóg ekspanderem

Zaczep ekspander na stojaku i załóż go na prawą nogę. Cofnij się, naciągnij gumkę, obróć prawą stronę do podparcia i podnieś wyprostowaną nogę na bok - to jest pozycja wyjściowa.

Pokonując opór elastycznej taśmy, przyłóż udo nogi roboczej do nogi podpierającej, a następnie przekręć ją do przodu i w poprzek, zwiększając zakres pracy. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ponownie.

Staraj się nie kołysać ciałem, aby mięśnie pośladkowe średnie nie odciągały obciążenia od przywodzicieli. Wykonaj trzy serie po 12-15 powtórzeń na każdą nogę.

4. Mięśnie przedramion

Zazwyczaj w treningu siłowym ludzie ćwiczą duże grupy mięśni, a przedramiona pozostawia się bez opieki. Jednocześnie te ostatnie nie tylko w dużej mierze decydują o tym, jak będą wyglądały Twoje dłonie, ale również odpowiadają za siłę chwytu.

Słabe przedramiona ograniczą liczbę powtórzeń w podciąganiu i podnoszeniu nóg. poziomy pasek na prasie, nie pozwoli na wykonywanie martwych ciągów z dużym ciężarem lub innych ruchów ze sztangą.

Co więcej, mocny uchwyt z pewnością przyda się w codziennym życiu: pomoże wnieść ciężkie torby do domu lub odkręcić upartą pokrywkę słoika.

Jak wzmocnić te mięśnie

Pod koniec każdego treningu wykonaj jeden ruch na siłę chwytu. Naprzemienne ćwiczenia zginania i prostowania nadgarstka, aby równomiernie pompować zarówno zewnętrzną, jak i wewnętrzną część ramienia.

Podnoszenie sztangi prostym uchwytem

Ten ruch ma na celu pompowanie mięśnia ramienno-promieniowego, znajdującego się na zewnątrz przedramienia.

Weź zakrzywioną sztangę z prostym, otwartym uchwytem z dłońmi skierowanymi w dół i kciukami na pasku obok indeksów. Zegnij i rozprostuj ręce w łokciach, podnosząc sztangę do poziomu obojczyków i opuszczając go do tyłu.

Wykonaj 2-3 zestawy po 12-15 powtórzeń. Podnieś ciężar, aby dobrze obciążyć ramiona, ale wykonaj podejście bez kołysania ciałem.

Trzymając pasek na ręcznikach

Umieść pręt na stojaku, owiń go dwoma ręcznikami, rozstawionymi na szerokość ramion i złap je. Zdzierać brzana z podpórki i trzymaj ją wyprostowanymi rękami, ściskając ręczniki z całej siły. Podnieś ciężar tak, aby wytrzymać 30-40 sekund. Wykonaj 2-3 zestawy trzymań. Stopniowo zwiększaj ciężar na sztangi.

Trzymanie naleśników z baru

Palcami chwyć naleśnik z baru i trzymaj go jak najdłużej. Lepiej zacząć od lekkich pocisków 2,5 kg. Kiedy możesz wytrzymać tak przez około 30 sekund, zwiększ wagę do 5 lub więcej kilogramów. Wykonaj 3-5 zestawów po 30 sekund.

Spacer rolnika

Jeden z najprostszych i najbardziej funkcjonalnych ruchów, dokładnie imitujący przenoszenie ciężkich przedmiotów w dłoniach. Weź hantle lub ciężarki do każdej ręki i noś je po sali.

Zdefiniuj odcinek o długości 10–20 metrów i wykonaj trzy przejazdy, odpoczywając 60–90 sekund pomiędzy nimi.

Uginanie hantli

Usiądź obok ławki lub drewnianej skrzyni do skakania, oprzyj przedramię i łokieć na podparciu i opuść rękę. Weź hantle, obróć dłoń do góry i wyprostuj rękę w stawie nadgarstkowym, opuszczając pocisk na palce, jak na haku.

Następnie ściśnij hantle i zegnij ramię bez podnoszenia przedramienia i łokcia z podparcia. Przywróć pocisk do pierwotnej pozycji i powtórz. Wykonaj 2-3 zestawy 15-20 razy obiema rękami.

Rozszerzenie hantli

Przyciśnij przedramię do podpory, weź lekki hantle, odwróć rękę tylną stroną do góry i zegnij rękę w stawie nadgarstka - to jest pozycja wyjściowa. Wyciągnij nadgarstek i odłóż go z powrotem. Wykonaj 2-3 zestawy 15-20 razy.