Zdobywanie poziomów: trening w domu z hantlami, które spalają dużo kalorii

Do tego złożonego ćwiczenia idealne są lekkie, nieskładane hantle o wadze 2–4 kg. Biorąc pod uwagę format przerwy i krótki odpoczynek między ćwiczeniami, taki ciężar wystarczy, aby odpowiednio obciążyć zarówno górną, jak i dolną część ciała, wzmocnić mięśnie brzucha i plecy.

Jak zrobić trening

Kompleks składa się z czterech ruchów:

1. Skok z przysiadu i dwa ciosy.
2. Pompki i podciąganie do klatki piersiowej.
3. Wykrok do rzucania.
4. „Rower” z hantlami.

Wykonuj każdy z nich przez 40 sekund, resztę minuty odpocznij i przejdź do następnego ćwiczenia. Po zakończeniu odpocznij przez 60 sekund i zacznij od nowa. Ukończ 3-5 okrążeń.

Jak wykonywać ruchy

Skok z przysiadu i dwa ciosy

Trzymając ręce z hantlami przed klatką piersiową, wskocz do przysiadu i pozostań w dolnym punkcie. Trzymając plecy prosto, wykonaj dwa ciosy przed sobą, zbierz nogi podskokiem i powtórz jeszcze raz.

Pompki i podciąganie do klatki piersiowej

Jeśli twoje hantle mają okrągłe naleśniki, umieść pod nimi coś antypoślizgowego i ćwicz ostrożniej.

Wykonuj pompki, trzymając łokcie blisko ciała. Napnij mięśnie brzucha, aby utrzymać sztywność ciała i nie unosić się na fali. Po podniesieniu wykonaj podciąganie hantli do klatki piersiowej, najpierw jedną, a potem drugą ręką. Staraj się utrzymywać ciało w bezruchu i nie odwracaj się w kierunku podniesionej ręki.

Wykrok z rozpiętością

Wykrok z rękami i hantlami w dół do boków przedniego kolana. Lekko przechyl ciało do przodu z wyprostowanymi plecami. Wychodząc z lonży, przesuń ręce po bokach i unieś hantle nad głowę palcami skierowanymi do przodu. Powtórz na drugiej nodze.

„Rower” z hantlami

Połóż się na plecach, podnieś proste nogi z podłogi, podnieś ramiona i łopatki oraz wyciągnij ręce do przodu z hantlami. Zegnij jednocześnie kolano i przeciwległe ramię w łokciu, a następnie zmień pozycję. Kontynuuj w ten sposób do końca przerwy.

Pamiętaj, aby napisać w komentarzach, jak lubisz trening.

Ija Zorina