Pompowanie: 20-minutowy kompleks duszności
Miscellanea / / August 01, 2021
Wykonuj te ćwiczenia regularnie, a przestaniesz cierpieć na wchodzenie po schodach.
Nieważne, ile lat palisz i jak daleko od ideału jest Twoja sylwetka. W każdym razie możesz budować wytrzymałość i rozwijać mięśnie, aby swobodnie się poruszać - bez duszności i przedwczesnego zmęczenia.
W kanale Telegram „Haker życia»Tylko najlepsze pisanie o technologii, związkach, sporcie, kinie i nie tylko. Subskrybuj!
W naszym Pinterest tylko najlepsze teksty o związkach, sporcie, kinie, zdrowiu i nie tylko. Subskrybuj!
Nasz kompleks składa się z prostych ćwiczeń z masą ciała, które pomogą obciążyć główne grupy mięśniowe bez dodatkowego sprzętu i symulatorów.
Forma treningu polega na pracy bez odpoczynku, dzięki czemu przez 20 minut będziesz pompował pracę serca i płuc. A ponieważ sam wybierasz intensywność, biorąc pod uwagę swoją sylwetkę i możliwości, ryzyko omdlenia czy nudności jest minimalne.
Jeśli masz problemy z układem krążenia i oddechowym, znaczną nadwagą lub otyłością zapytaj swojego lekarza, czy możesz wykonywać takie kompleksy.
Jak zrobić trening
Trening obejmuje krótki odcinek biegania i jest przeznaczony do wykonywania na świeżym powietrzu. Ale jeśli chcesz zrobić kompleks w domu, po prostu zastąp bieganie 50 skokami na linie.
Kompleks składa się z następujących ruchów:
- 25 przysiadów powietrznych;
- 20 pompek (z ławki lub niskiego podparcia);
- 15 skoków na ławkę;
- 10 burpee;
- bieganie 100 metrów.
Zrób je z rzędu bez odpoczynku, a kiedy wypełnisz krąg, zacznij od nowa. Ustaw minutnik na 20 minut i zanotuj, ile okrążeń możesz w tym czasie ukończyć. Poniższy film pokazuje jeden.
Nie trzeba wyciskać z siebie całej siły, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz uprawiać sport. Monitoruj swój stan i odpoczywaj w razie potrzeby. Ale nie więcej, niż potrzeba na złapanie oddechu, w przeciwnym razie trening nie będzie tak skuteczny.
Możesz wykonywać ten trening raz w tygodniu, na przemian z innymi kompleksami lub sesjami cardio i notować liczbę okrążeń i swoje postępy. A jeśli bardzo Ci się podoba, możesz go używać zamiast porannego biegu.
Jak ćwiczyć
Wszystkie ruchy są tak proste, jak to tylko możliwe. Ale jeśli coś sprawia Ci trudności, nie wahaj się zmienić ćwiczeń dla siebie, aby nie poświęcać dużo czasu na odpoczynek.
Przysiady powietrzne
Staraj się wykonywać przysiady w pełnym zakresie - tak, aby na dole ud były poniżej równolegle do podłogi. Jednocześnie upewnij się, że pięty nie zsuwają się z powierzchni, a plecy pozostają proste. Ręce można złożyć na klatce piersiowej lub wyciągnąć do przodu, aby zachować równowagę.
Wspieraj pompki
Jeśli nie wiesz, jak robić pompki z podłogi, spróbuj wykonać to ćwiczenie ze wspornika - ławki lub niskiego poziomego drążka. Od razu zwracaj uwagę na prawidłowy kształt - napnij mięśnie brzucha i pośladki tak, aby dolna część pleców nie uginała się, a łokcie trzymaj bliżej ciała.
Skoki na podium
Wybierz stabilną podporę o wysokości 40-50 cm, wskocz na nią i wycofaj się schodkami.
Burpee
Możesz wykonywać pełne burpee lub tylko połowę ruchu, w zależności od twojego poziomu.
W pełnym burpee opuść się do pompek, aż klatka piersiowa i biodra dotkną podłogi, z tej pozycji podskokiem zbliż nogi do ramion, wyprostuj się i podskocz z klaśnięciem nad głową.
Jeśli zdecydujesz się zrobić pół burpee, nie musisz schodzić do pompek: wstań w pozycji leżącej, a następnie natychmiast połóż nogi w dłoniach, wyprostuj się i wyskocz. Będzie to znacznie łatwiejsze i prawdopodobnie możesz zrobić 10 razy bez zatrzymywania się i odpoczynku.
Bieganie 100 metrów
Ten ostatni interwał zastępuje odpoczynek, więc nie szukaj rekordu - przebiegnij 100 metrów bardzo spokojnym tempem. Jeśli jesteś całkowicie wyczerpany, możesz na chwilę przejść do kroku, ale jak tylko poczujesz się lepiej, biegnij dalej.
Napisz, jak trenujesz. Ile okrążeń udało Ci się zrobić?
Przeczytaj także🧐
- 5 minutowy trening dla leniwych
- Pompowanie: trening z opaską fitness, aby wyćwiczyć każdy mięsień
- Trening dnia: świetny początek dla absolutnie początkujących
Piszę o sporcie i fitnessie. CCM w podnoszeniu ciężarów, wyczynowy sportowiec w funkcjonalnym wszechstronnym zastosowaniu, fan jogi i biegania. Zagłębiam się w badania naukowe i metaanalizy z Pubmed, aby czytelnicy otrzymywali tylko zweryfikowane informacje. Komponuję treningi interwałowe do domu i zawsze sam je testuję. Kocham ludzi i chcę, żeby wszyscy byli szczęśliwi.
Naukowcy mówią o dziesiątkach objawów COVID-19, które mogą utrzymywać się przez ponad 6 miesięcy
Naukowcy nazwali charakterystyczne objawy szczepu delta koronawirusa. Różnią się od zwykłego COVID-19