Jak poprawić wyniki w wyścigu

Kontrolować swój oddech

Na dłuższą metę jest to oddech określa, ile będzie można uruchomić. Przede wszystkim odpowiedzialny za to przepony i mięśni międzyżebrowych. Kiedy znudziEfekty pracy mięśni oddechowych na wykonywaniu ćwiczeń, Trudno uciec: przepływ krwi do nóg pogarsza się, nieĆwiczenia wywołują zmęczenie mięśni oddechowych: Implikacje dla wydajności uczucie zmęczenia w mięśniach.

Rytmiczne oddychanie zmniejszaŁadowanie wpływ i ruchowa-oddechowa Koordynacja istotny wpływ Breathing Dynamics w Running Humansobciążenie mięśni i zapobiega zmęczeniu oddechowego.

Aby osiągnąć rytm, wdech i wydech dla pewnej liczby kroków. Na przykład, w trzech etapach oddechu, wydech dwa kroki. Wśród biegaczy jest najczęstsząUruchamianie i oddychania u ssaków Schemat 2: 1 - wdech dwa etapy, jeden wydech.

Jeśli uważasz, że oddech zbyt często, we wczesnym okresie za pomocą 4: 1, a następnie przejść do 2: 1.

Weź urządzeń do pielęgnacji

Niewłaściwa technika zwiększa ryzyko obrażeń i zmniejsza swoje wyniki. Przeciążenie mięśni i stracić niepotrzebnie energii. Aby tego uniknąć, należy pozycję ciała w czasie wykonywania pierwszych klas.

postoju stóp

Brak konsensusu w którym część stopy powinny wylądować pierwszy pad, środkowy lub pięty.

Lądowanie na przedniej części stopy zmniejszaBiomechaniczne Różnice Foot-Strike Patterns podczas biegu: przegląd systematyczny z Metaanaliza obciążenie pionowe w porównaniu z systemem z obcasach, ale to nie maZmienia footstrike wzór korzystny dla biegaczy? korzyści pod względem gospodarki i bezpieczeństwa. Ponieważ nauka nie daje jasnej odpowiedzi, po prostu trzeba eksperymentować i dowiedzieć się, co jest skuteczne dla Ciebie.

Niezależnie od wybranego ustawienia stóp, zachować noga wylądowała blisko środka ciężkości. Jeśli rzucać daleko do przodu, krok staje się dłuższy, a gospodarka działa zmniejszyła. Aby łatwiej umieścić prawą stopę, lekko przechylić ciało do przodu.

głowica

Trzymać głowę prosto. Spuszczoną głową postawa psuje overstrains i mięśnie szyi. Spójrz na horyzoncie lub na drodze do 20-30 metrów. Nie męczy mięśnie twarzy: na duże odległości, nawet taka mała rzecz może pogorszyć wyniki.

Pozycję ramion

Napinając mięśnie naramienne, tracisz energię na marne. Jeśli zauważysz, że twoje ramiona są napięte i zaostrzone w czasie wykonywania, podają sobie ręce i rozluźnić mięśnie obręczy barkowej.

prace ręczne

Prawidłowe działanie rąk pomagaKoszt metaboliczny ludzkiej biegania: jest kołysanie warto zbrojeń? wydać mniej energii podczas pracy. Ugnij ramiona pod kątem prostym i trzymać blisko ciała. Łokcie powinny oglądać plecy. Szczotki zbierać luźną pięść i kolejno kciuki: to nie pozwoli Ci umieścić łokcie do boków.

Prace nad kadencją

Cadence - jest częstotliwość kroków na minutę. Prawidłowe rytmu zmniejszaSkutki Krok Oceń Manipulacja na wspólnych Mechaniki podczas przebiegu załadować na nogach i przyczynia się do poprawy wyników. Większość biegaczy zawodowych uczynić 180 kroków na minutę - liczba ta jest uważana za uniwersalny.

Policz ile kroków na minutę robisz. Dla wygody, można policzyć kroki tylko jedną nogę, a następnie pomnożyć przez dwa. Jeśli rytm jest mniejsza niż 180, stopniowo ją zwiększać.

Na przykład, jeśli się 160 kroków na minutę, na początek, zwiększyć liczbę o 5% - do 168. Prowadzony w taki sposób, dopóki nie jest wygodne, a następnie promować kolejne 5%, a więc aż 180.

Nie liczyć kroki w czasie wykonywania, należy pobrać aplikację metronom, ustawić go na żądaną liczbę uderzeń na minutę i dostosować się do rytmu podczas biegu.

Odebrać prawo buty do biegania

buty do biegania może faktycznieWpływ obuwia na parametry jazdy i prowadzenia gospodarki biegaczy długodystansowych. zmniejszyć zużycie energii podczas pracy. Do tego buty powinny być:

• Płuca. sneakers para powinna ważyć mniej niż 400 g
• Wygodne. Wybierz model z miękkiego oddychającego cholewkami, że stopa nie poci się i trampki nie są dotknięciu.
• Z dobrą amortyzację. Podeszwa z wkładkami specjalnych pianek i żeli tłumi wstrząsy, co zmniejsza ryzyko zranienia podczas pracy na każdej powierzchni.

producentów obuwia są stale wymyślanie nowych technologii, aby rozwiązać problemy związane z prądem i stabilizują stopę podczas biegu.

Na przykład w buty do biegania ASICS Gel-Nimbus 21 Technologia żel stosowany. Żelem wkładki amortyzujące dodano i tylnej i przedniej części podeszwy. Pierwszy ładunek tłumi uderzenia w momencie lądowania, drugi pomaga budować na nośniku. Osoba odpowiedzialna za stabilizowanie wkładka TRUSSTICTRUSSTIC ™. Znajduje się on w środkowej części podeszwy stopy i nie daje dużo zwijania podczas lądowania i odpychania.

te trampki GT-2000 7 Dodanie żel, nie ma innej technologii - linia Guidance. Wzdłuż całej podeszwy buta obejmuje rowek krzywoliniowy. roszczenie ASICSGuidance Line ™Że technologia ta pozwala przesunąć środek ciężkości jest dokładnie tam, gdzie powinien być - w środkowej części stopy. Pomoże to za każdym razem, aby umieścić prawą stopę, nawet jeśli działa na leśnych ścieżkach lub nierównej nawierzchni.

te trampki RoadHawk FF 2 ogólnie zestaw technologii dla stabilności kompleksu ASICS Impact Guidance SystemI.G.S. ™ (Impact Guidance System) Technologia. Tu jest linia Orientacji oraz Trusstic i DuomaxDUOMAX ™ - wkładka, która pomaga uniknąć zavalivanija wnętrze nożnego (giperpronatsii).

Nowoczesne buty do biegania nie tylko stabilizuje stopę, ale także zmniejszyć zmęczenie mięśni. Po uruchomieniu długodystansowych mięśni i ścięgien gromadzi kostkiPozytywny wkład ze zmiany pracy dystalnie proksymalnych stawów w przedłużonym Run zmęczenie. W tym przypadku, co zwiększa obciążenie na stawach kolanowych i biodrowych, które nie mogą przechowywać i uwalniania tyle energii, ile kostki. W rezultacie gospodarka uruchomiony zostaje zmniejszona.

Ostatnio naukowcy z Instytutu Badawczego Sportu w Kobe zakończeniu rozwoju nowych butów do biegania ASICS METARIDE, która częściowo rozwiązać ten problem.

Główną cechą modelu - technologia Guidsole. To połączenie zginania i sztywne wyłącznie palców, która powstaje z powodu dodatkowego impulsu dla przepływu: Hamowanie w rolkach, popychając do przodu korpusu.

To zmniejsza zginanie stawu skokowego, odkłada swoje zmęczenie i zmniejsza zużycie energii. Ponadto, kilka warstw amortyzację absorbować wstrząsy, co ułatwia również pracę stopy i podudzia.

Według ASICS, trampki METARIDE zmniejszenie strat energii typu „kick-bounce” o 19,1% w porównaniu z innymi modelami z tej samej kategorii. Ze względu na wyładowania buty kostki można zwiększyć wydajność sportowców, niezależnie od technologii i wiedzy.

wybrać buty

sprinty Do HIIT

HIIT (HIIT) - metoda szkolenia, w którym okresy najbardziej intensywnej pracy przeplatane odstępach odpoczynku.

Trening HIIT poprawiaHIIT oparty na planie bieganie poprawia wydolność poprzez zwiększenie siły mięśni siła mięśni, zwiększa koordynację nerwowo-mięśniową i ekonomiczność eksploatacji.

Wykonaj sprinty HIIT tylko po dobrym treningu. Nadaje 1-1,5 km bieg w tempie spokojnego i 10 minut ćwiczeń z systemem. Łatwiej śledzić czasie pobierania czasomierz dla treningu interwałowego.

Wybrać czas pracy i odpoczynku na podstawie jego cech. Na przykład, można zacząć od 30 sekund pracy i dwóch lub trzech minutach odpoczynku: 30 sekund uruchomić przy prędkości maksymalnej, a następnie przez dwie lub trzy minuty prowadzonych jogging lub spacer szybkim krokiem. Start z pięciu przedziałach i stopniowo zwiększać do 8-10.

Ponieważ HIIT mocno załadowany ze wszystkimi systemami ciała, nie jest konieczne, aby uczynić je bardziej niż dwa razy w tygodniu.

można uzyskać jeszcze więcej korzyści z intervalok jeśli nie rób je na płaskiej powierzchni i pod górę.

Spróbuj uruchomić przez wzgórza

Szkolenie z wzlotów i upadków zwiększyć wytrzymałość, siłę i koordynację nerwowo-mięśniową, poprawić Cadence, wzrostStrategie poprawy Running Gospodarka prowadzenie gospodarki i wynikówWpływ różnych programów pod górę Interwał-szkoleniowych w zakresie prowadzenia gospodarki i wydajności wyścigów długodystansowych.

Po okresie rozgrzewania i inne ćwiczenia, lub ustawić nachylenie płaskim wzgórzu na bieżni. W ciągu 30 sekund biegu pod górę przy maksymalnej prędkości, a następnie odpocząć przez dwie minuty i powtórzyć jeszcze raz. Wykonaj 5-8 interwałów. W wolnym czasie, nie stoi w miejscu, biegać lub pobiegać.

Angażują się w trening siłowy

zwiększa wytrzymałość szkoleniaSkutki oporności i rozciąganie programy szkoleniowe na lepkosprężystych właściwości ludzkich struktur ścięgien in vivo, określony obszar ścięgna rzepki przerost u ludzi po treningu oporowego grubość i sztywność mięśni i ścięgien, co pozwala im zachować i uwolnić więcej energii podczas biegu. Ze względu na to, zawodnik spędza mniejWpływ treningu siłowego na fizjologicznych determinantów średnim i długim przebiegu charakterystyki: przegląd systematyczny siła, może pracować dłużej i szybciej.

Obejmują Waga szkoleń do planu treningowego raz lub dwa razy w tygodniu. Spróbuj wykonać następujące ćwiczenia:

• Przednia część uda: przysiad ze sztangą na plecach, rzuca z hantlami na miejscu.
• Tylnej części uda i mięśni prostowników grzbietu: martwy ciąg, przeprostu.
• Mięśnie podudzia: winda-to-toe na jednej nodze na platformie, z tym samym odcinku mięsień łydki u dołu.
• Grzbietu: ćwiczenia rozwijanego do piersi, wygięty pręt w stoku.
• Mięśnie szczekać: skręcając ciało w prasie, klasyczne i listew bocznych.

Wybierz jedno ćwiczenie z każdej kategorii i wykonać trzy zestawy 8-12 razy. Stopniowo zwiększać liczbę zestawów pięciu.

Waga jest tak dobrana, że ​​ostatnie powtórzenie w podejściu były ciężkie, ale bez poświęcania technikę. Bar trzymać przez 30 sekund i stopniowo zwiększać czas co do minuty. pasek boczny wykonać w obu kierunkach: 30 sekund, z kolei w prawo, w lewo 30 sekund.

Utrzymania zdrowego stylu życia

Unikać wysokokalorycznych pokarmów: wszelkie słodycze i ciasta, tłuste produkty mleczne, tłuste mięso, fast food. Około 80% energii podczas biegu outDzielenie kosztów metaboliczną ludzkiego biegu: podejście zadanie-by-zadania w celu utrzymania masy ciała i do przodu, ale tylko 7% i 2%, aby pracować na nogi i ramiona. Im mniejsza waga, tym mniej energii będzie płacić.

Snu co najmniej 7-8 godzin każdego dnia. Brak snu spowalniaSpoczynkowe tempo metabolizmu zależy od rasy i przez czas trwania snu metabolizm zwiększaKrótki czas trwania snu wiąże się z ograniczonej leptyna, grelina zwiększona i zwiększenie Body Mass Index apetyt i chęć do wysokiej kaloryczności Czas krótki sen zwiększa podaż energii, ale nie zmienia wydatku energetycznego u osób z prawidłową masą ciała żywność.

Rozpocznij HIIT trening. Oprócz wszystkich zalet intensywnej intervalok i są nadal 28,5% skuteczneCzy trening interwałowy magiczna kula dla utraty tłuszczu? Przegląd systematyczny i metaanaliza porównując umiarkowanej intensywności ciągłe szkolenia z HIIT (HIIT) do utraty wagi niż długi cichą pracę. Jeśli masz nadwagę, problemy ze stawów i układu sercowo-naczyniowego przed wprowadzeniem takiego szkolenia, należy skonsultować się z lekarzem.