Pompowanie: idealne ładowanie na poziomych prętach

Jeśli rano biegasz lub jeździsz na rowerze, uzyskaj wskazówki dojazdu do najbliższej platformy za pomocą poziomych pasków. Przygotowaliśmy krótki trening, który idealnie nadaje się na poranny trening: napompuje wszystkie główne grupy mięśniowe, pomoże spalić więcej kalorii i nie zmęczy Cię przed dniem.

Jak zrobić trening

Kompleks składa się z następujących ćwiczeń:

1. Pochyłe podciąganie - 12 razy.
2. Pompki z podłogi ze zmianą ułożenia rąk - 15 razy.
3. Przysiady „pistolety” - 10 razy na nogę.
4. Podnoszenie kolan do klatki piersiowej na nierównych prętach - 12 razy.

Każde ćwiczenie można uprościć. Na poniższym filmie pokażę Ci różne poziomy trudności ruchów, dzięki czemu poradzisz sobie z kompleksem niezależnie od Twojej sprawności fizycznej.

Wykonaj wszystkie ćwiczenia pod rząd bez odpoczynku, następnie odpocznij przez 60-90 sekund i zacznij od nowa. Zakończ trzy kręgi i wróć do domu.

Jak ćwiczyć

Pochylone podciąganie

Znajdź niski poziomy drążek, chwyć go prostym uchwytem i rozciągnij ciało i nogi w jednej linii. Pociągnij w górę, aż klatka piersiowa dotknie drążka i opuść plecy w dół.

Dostosuj trudność ćwiczenia do wysokości drążka poziomego: im bliżej ciała znajduje się w pozycji poziomej, tym trudniej wykonać ruch.

Pompki z podłogi ze zmianą ułożenia rąk

Stań prosto i połóż dłonie tak blisko, aby palce wskazujące i kciuki złączyły się.

Wykonaj pompkę, a następnie zrób krok prawą ręką w bok, tak aby między dłońmi pozostała przestrzeń równa szerokości ramion. Podnieś się w tej pozycji i ponownie umieść prawą rękę obok lewej.

Kontynuuj zmianę szerokości ramion, cofając się w bok prawą lub lewą ręką.

Jeśli nie wiesz jeszcze, jak robić pompki z podłogi, wykonuj ćwiczenie na niskim drążku lub ławce.

Im wyższe podparcie, tym łatwiej wykonać ruch.

Przysiady „pistolety”

Staraj się przysiadać tak, aby pięta wolnej nogi nie dotykała podłogi, a kolano podporowe nie zwijało się do wewnątrz podczas wspinaczki.

Jeśli jeszcze nie wiesz, jak robić te przysiady, wypróbuj lżejszą wersję - pistolety półzasięgowe na podporze.

Możesz również zrobić „pistolety” z podparciem za ladą lub przy krawędzi ławki.

Podnoszenie kolan do klatki piersiowej na nierównych prętach

Wskocz na nierówne drążki, opuść barki i łopatki. Podciągnij kolana do klatki piersiowej jak najdalej i opuść plecy. Wykonuj ruch bez szarpnięć, opuść nogi płynnie i pod kontrolą.

Jeśli w Twojej witrynie nie ma pasków, możesz wykonać to ćwiczenie na poziomym pasku.

Napisz, jakie to uczucie. Już czujesz się sprawny i energiczny?