Jak zawiesić na poziomym drążku, aby uzyskać żelazny uchwyt i zdrowe plecy

Po co wieszać na poziomym pasku

Istnieje kilka powodów, dla których warto uwzględnić poziomy drążek wiszący w swoich treningach lub po prostu robić to w ciągu dnia.

Wzmocnienie siły chwytu

Siła chwytu jest wymagana w przypadku wielu ruchów własna masa ciała: podciąganie na drążku, podnoszenie nóg na drążek, ćwiczenia na kółkach gimnastycznych, wspinanie się na linę lub na chwytach.

Czasami to słabe mięśnie przedramion i dłoni ograniczają liczbę powtórzeń - można zrobić więcej, ale palce ześlizgują się ze sztangi. Jest to nie tylko obraźliwe, ale także niebezpieczne.

Zobacz ten post na Instagramie

Wysłane przez Josha Pirtle (@fluffy__duck)

Mocny chwyt jest również przydatny w sportach takich jak podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy, crossfit, podnoszenie kettlebell, bouldering. Wiszenie na poziomym drążku jest również dobrym ćwiczeniem na podciąganie: pomaga wzmocnić przedramiona, dłonie i mięśnie obręczy barkowej.

Utrzymanie zdrowia ramion

W Film z YouTube Na temat firmy Bob & Brad fizjoterapeuci Bob Schrupp i Brad Hynek wyjaśniają, że powieszenie na poziomym drążku może złagodzić ograniczenie ruchomości barku poprzez rozciągnięcie więzadła barkowo-ramiennego.

Sztywność tego więzadła może prowadzić do zwężenia przestrzeni podbarkowej, zespołu uderzeniowego i zmniejszenia zakresu ruchu stawów barkowych. Brad Hynek twierdzi, że zawieszenie na poziomym drążku pozwala go rozciągnąć, zwiększyć ruchomość ramion i złagodzić ból.

Łagodzenie stresu z kręgosłupa

Nie byliśmy w stanie znaleźć badań na ten temat, ale niektórzy podiatrzy i kręgarze twierdzą, że tak jest.

Na przykład on stronie internetowej kliniki chiropraktyczne w Los Angeles twierdzą, że zawieszenie na poziomym drążku odciąża plecy. W jego trakcie mięśnie najszersze rozciągają się i lekko rozszerzają, co zmniejsza nacisk na kręgosłup, zwiększa przestrzeń między kręgami i poprawia odżywienie krążków międzykręgowych.

Wiszenie na poziomym drążku określane jest jako metoda dekompresji kręgosłupa i dalej stronie internetowej Kanadyjska Klinika Terapii Manualnej Yorkville Sports Medicine z Toronto. Artykuł na ten temat dowodzi, że ćwiczenia pomagają zmniejszyć nacisk na kręgosłup i nerwy, zwiększając przestrzeń między kręgami.

Podiatra Beth Terranova z Nowego Jorku również radzi powiesić na barze. W artykuł o POPSUGAR Terranova mówi, że nasz kręgosłup przez cały dzień jest pod wpływem grawitacji, a wizja pomaga oprzeć się presji nagromadzonej w ciągu dnia.

Rozgrzewka mięśni przed treningiem

Aktywne zawieszenie na drążku poziomym można włączyć do rozgrzewki - jako sposób na przygotowanie mięśni barków i pleców do obciążenia. Podczas podnoszenia i opuszczania ramion w zawieszeniu na drążku poziomym pracuje prawie cała obręcz barkowa.

Ponadto mięśnie są nie tylko obciążone, ale także rozciągaćzwiększając zakres ruchu kończyn. Jest to szczególnie dobre dla tych, którzy cierpią na brak ruchomości ramion.

Kto nie powinien wisieć na poziomym pasku

Ortopeda Beth Terranova odradza wieszanie się na poziomym drążku, jeśli ból krzyża rozciąga się na nogi lub występuje drętwienie dolne kończyny. Również na stronie Yorkville Sports Medicine wzmiankaże dekompresja kręgosłupa jest przeciwwskazana w stanach takich jak:

• złamanie kręgosłupa;
• obrzęk kręgosłupa;
• tętniaki aorty brzusznej;
• osteoporoza;
• ciąża.

Jeśli masz którekolwiek z powyższych lub jeśli masz inne choroby kręgosłupa, problemy z mięśnie lub więzadła barku, łokcia i nadgarstka, najpierw skonsultuj się z lekarzem doktor.

Jak zawiesić na poziomym pasku

Istnieją dwie główne opcje zawieszenia na poziomym drążku: pasywne i aktywne.

Jak zrobić pasywne zawieszenie

Wiszenie pasywne występuje wtedy, gdy po prostu wieszasz się zrelaksowany. Może zwiększyć ruchomość ramion i kręgosłupa piersiowego, złagodzić stres biodra. Ponadto taka konstrukcja pozwoli Ci dłużej pozostać na kierownicy, co jest przydatne do rozwijania siły chwytu.

Chwyć poziomy drążek z uchwytem rozstawionym na szerokość ramion i zawieś na nim. Rozluźnij ramiona, tak aby przylegały do ​​uszu. Trzymaj szyję prosto, nie przechylaj głowy do przodu. Jeśli w dolnej części pleców występuje nadmierne zgięcie, zassaj brzuch i odchyl miednicę do tyłu.

Jeśli czujesz się nieswojo lub boli, możesz zacząć od częściowego zawieszenia - zostaw stopy na podłodze lub na krześle, jeśli drążek jest wysoki. Kiedy się do tego przyzwyczaisz, możesz najpierw podnieść jedną nogę, a następnie całkowicie oderwać się od powierzchni nośnej.

Jak robić aktywny vis

W aktywnym zwisie obniżasz ramiona i łopatki. Ponieważ w pracę zaangażowane są mięśnie obręczy barkowej i pleców, ta opcja służy do przygotowania się podciąganie i rozgrzewka przed treningiem.

Chwyć poziomy drążek uchwytem nieco szerszym niż ramiona i zawieś na nim. Następnie opuść łopatki i ramiona, trzymając szyję prosto i sztywno.

Utrzymaj pozycję przez cały interwał.

Jak inaczej można zawiesić na poziomym pasku

Zmiana zawieszenia biernego i aktywnego na drążku poziomym

To ćwiczenie jest odpowiednie dla osób, które chcą przygotować swoje ciało do podciągania się, a także rozgrzewki przed treningiem.

Zawieś się na pasku i całkowicie zrelaksuj. Następnie przyjmij aktywną pozycję zawieszenia: niżej ramiona i łopatki. Wróć do pasywnego zawieszenia ponownie i powtórz.

Zaawansowani sportowcy mogą wykonywać to ćwiczenie jedną ręką.

Wiszące z obrotem ramion

Zawieś się na drążku, a następnie zacznij wykonywać okrężne ruchy ramionami, nie puszczając drążka. Utrzymuj ciało sztywne i spróbuj zwiększyć zakres obrotów najpierw do przodu, a następnie do tyłu.

Wahadłowy vis

Ten ruch można również wykorzystać do rozgrzewka. Zawieś się na poziomym drążku i przyjmij pozycję z opuszczonymi łopatkami i napiętym tułowiem.

Następnie pchnij klatkę piersiową do przodu, aby wyszła poza płaszczyznę poziomego drążka i natychmiast odchyl się w przeciwnym kierunku, aby ramiona się cofnęły. Kontynuuj kołysanie, trzymając ramiona nisko i sztywno.

Jak często i jak długo wisieć na poziomym pasku

Czas trwania zajęć i częstotliwość zajęć określają wyznaczone cele:

• Aby odciążyć plecy lub zwiększyć ruchomość ramion. Wykonaj trzy zestawy pasywnego zawieszenia na 10-60 sekund z 60 sekundami przerwy między nimi. Możesz dodatkowo obracać miednicą z boku na bok, skręcając ciało. Wykonuj ćwiczenie dwa do trzech razy dziennie.
• Aby zwiększyć siłę uścisku. Ustaw zegar na pięć minut, przyjmij pasywną pozycję zawieszenia i wytrzymaj tak długo, jak możesz. Następnie zeskocz, uściśnij dłonie i ponownie zawieś się na poziomym drążku. Kontynuuj do końca pięciominutowego interwału. Wykonuj to ćwiczenie raz dziennie, na przykład rano.
• Aby rozgrzać się przed ćwiczeniami. Wykonaj 10 powtórzeń zmiany zawieszenia czynnego i biernego, odpocznij trochę i wykonaj pięć powtórzeń rotacji ramion w zwisie do przodu i do tyłu. Odpocznij ponownie i zakończ rozgrzewkę na drążku 10 powtórzeń zamachu.
• Aby przygotować się do podciągania się. Wykonaj trzy do pięciu podejść do zmiany aktywnego i pasywnego zawieszenia 10-12 razy. Stosować w połączeniu z innymi ruchami zaopatrzeniowymi, aby wzmocnić mięśnie: podciąganie ujemne, podciąganie z ekspanderem, ciąg górnego bloku.