Podniesienie wysokości to najlepszy sposób na pompowanie pośladków w domu

Co jest dobrego w zwiększaniu wysokości

Jest to ruch funkcjonalny, który pojawia się cały czas w życiu codziennym - na przykład, gdy wchodzisz po schodach lub wchodzisz na stołek, aby wyjąć coś z górnej półki.

Pomimo swojej prostoty, kroki skutecznie pompują kilka grup mięśni naraz niektóre przypadki mają nawet pierwszeństwo przed ikonami treningu siłowego, takimi jak przysiady i rzuca się.

Pompuj pośladki lepiej niż wiele innych ruchów

Główną funkcją mięśni pośladkowych maksymalnych jest wyprostowanie stawu biodrowego, dlatego ćwiczenia obejmujące to działanie służą do ich pompowania. Na przykład, most pośladkowy, podnoszenie bioder z podparciem na ławce, przysiady i martwy ciąg.

Podczas kroku mięśnie pośladkowe muszą nie tylko rozprostować miednicę, ale także uczestniczyć w stabilizacji bioder i kolan, chroniąc je przed nadmiernym przywodzeniem i rotacją. Z tego powodu mięśnie są bardziej obciążone.

W recenzjiAktywacja Gluteus Maximus podczas wspólnych ćwiczeń siłowych i przerostowych: przegląd systematyczny 16 badań naukowych z danymi elektromiografii (EMG) wykazało, że chodzenie przewyższa wiele innych ruchów.

Podczas gdy wyprost biodra aktywuje mięśnie pośladkowe maksymalne tylko w 75% maksymalnego dobrowolnego skurczu (MVIC), martwy ciąg o 61% i przysiady z ciężarkami na plecach o 53%, różne opcje kroku zapewniają obciążenie 125%.

Ale ważne jest, aby pamiętać, że wykonując to samo wyprostowanie bioder lub przysiady, w których obie nogi są mocno na podłodze, możesz wziąć duży ciężar i maksymalnie obciążyć pośladki.

Jednocześnie nawet doświadczonym sportowcom wchodzenie na wzniesienie ze znacznym ciężarem jest niebezpieczne, a początkujący nie powinni nawet o tym myśleć: ryzyko kontuzji jest zbyt duże.

Chodzenie jest jednym z najlepszych ruchów do pompowania pośladków, gdy praca z ciężarami jest niemożliwa.

Obciąża wiele grup mięśni

Oprócz gluteus maximus, kroczenie działa również dobrze w przypadku pośladków środkowych, czworogłowych i ścięgien podkolanowych. Co więcej, możeszAnaliza elektromiograficzna aktywacji mięśni kończyn dolnych podczas zmian w obciążonym ćwiczeniu step-up przesunąć obciążenie na dowolne grupy mięśni, zmieniając opcję wykonania.

Praca obejmuje również mięśnie. korpusktóre są odpowiedzialne za poczucie równowagi i utrzymują ciało w pozycji pionowej.

Koryguje nierównowagę w rozwoju mięśni

Jeśli mięśnie po jednej stronie ciała są silniejsze niż po drugiej, w ruchach obustronnych, takich jak przysiady, mocniejsza strona przyjmie obciążenie. Z biegiem czasu przy użyciu dużych plików waga może to spowodować obrażenia.

Kroki są takie sameAktywacja Gluteus Maximus podczas wspólnych ćwiczeń siłowych i przerostowych: przegląd systematyczny obciąż mięśnie po lewej i prawej stronie, pomagając pozbyć się skrzywienia.

Rozwiń poczucie równowagi i zmniejsz ryzyko upadków i kontuzji

W przeciwieństwie do tego samego przysiadyWykonywany na miejscu chód uczy ciało efektywnego poruszania się do przodu i do tyłu przy zachowaniu równowagi na jednej nodze.

Ze względu na funkcjonalność zaleca się ruchPopraw swoją kondycję i bezpieczeństwo - Harvard Health wykonuj dla osób starszych, aby wzmocnić mięśnie, mniej polegaj na podparciu ramion i usuń nawyk ocierania się stopami podczas chodzenia.

Stabilność stawów biodrowych i kolanowych, dobre wyczucie równowagi i nawyk prawidłowej techniki w dłuższej perspektywie mogą zmniejszyć ryzyko kontuzji u osób w każdym wieku.

Pozwala ćwiczyć bez sprzętu i specjalnego szkolenia

Na siłowni kroki wykonuje się na platformie schodowej, skrzynce lub listwie przypodłogowej do podnoszenia ciężarów. Ale w rzeczywistości do ćwiczeń można wykorzystać dowolną stabilną wysokość - krzesło, stopień, ławkę w parku lub wysoki krawężnik.

Jeśli nie masz hantli, możesz skorzystać z plecaka pełnego ciężkich rzeczy, takich jak waga, lub podnieść butelki z wodą lub piaskiem.

Ponadto ćwiczenie można łatwo skalować, aby dopasować je do dowolnego poziomu sprawności. Osoby starsze, źle przygotowane i bardzo otyłe potrafią chodzićPopraw swoją kondycję i bezpieczeństwo - Harvard Health na platformie o wysokości 10–20 cm, wytrenowani sportowcy - na skrzyni 45–50 cm, trzymając w rękach hantle lub sztangę na ramionach.

Kto nie powinien chodzić po Eminencji

Ponieważ wysokość platformy zawsze można dostosować do poziomu ucznia, praktycznie nie ma przeciwwskazań do wchodzenia.

Jeśli jednak masz poważne problemy z poczucie równowagiupewnij się, że masz się za co złapać, aby zapobiec upadkowi w czasie. Lub ćwicz pod okiem innej osoby, aby wesprzeć Cię, gdy stracisz równowagę.

Jak prawidłowo chodzić

Upewnij się, że podpora jest stabilna i mocna. Chwiejne konstrukcje platform i krzesła z miękką wyściółką lub niewystarczającym siedzeniem nie będą działać.

Stań przed podporą, możesz położyć ręce na pasku lub luźno trzymać je po bokach. Wyprostuj ramiona i plecy, napnij naciśnij.

Ustaw swoją prawą (roboczą) stopę na podwyższonej platformie tak, aby cała stopa była dociśnięta do powierzchni, a pięta znajdowała się blisko krawędzi platformy.

Trzymając plecy prosto, przenieś ciężar ciała na nogę roboczą, a następnie wstań na platformę i wyprostuj nogę w stawach biodrowych i kolanowych. Następnie możesz umieścić drugą nogę obok pełnej stopy, na palcu, a nawet pozostawić ją na wadze.

Płynnie i pod kontrolą opuść lewą stopę na podłogę, schodząc z platformy. Dozwolone jest zarówno zastąpienie nogi roboczej do nogi podpierającej, jak i pozostawienie jej na platformie do następnego kroku.

Wykonaj pełną serię na prawej stopie, a następnie powtórz po lewej.

Jakich błędów należy unikać

Istnieje kilka typowych błędów, które mogą sprawić, że Twoje kroki będą nieskuteczne, a nawet niebezpieczne.

Odsunięcie się

Upewnij się, że podczas podnoszenia ciało nie opiera się na kolanach: psuje to kształt i odciąża nogi.

Zdejmowanie z podłogi za pomocą nogi podpierającej

Ten ruch odciąża pracującą nogę, co oznacza, że ​​ćwiczenie jest mniej efektywne. Upewnij się, że tylko noga na podwyższeniu wykonuje cały wysiłek podczas podnoszenia.

Drugi po prostu unosi się wraz z ciałem i jest zastępowany dopiero pod koniec fazy.

Kolano skręcone do wewnątrz

Podwijając kolano do wewnątrz podczas podnoszenia, ustawiasz je w biomechanicznie niekorzystnej pozycji i zwiększasz obciążenie więzadła krzyżowego przedniego.

Trzymaj kolano skierowane w tym samym kierunku co palec, aby uniknąć uraz. Możesz nawet nieco obrócić go na zewnątrz, aby zapobiec jego obracaniu się do wewnątrz.

Przedłużenie nogi aż do całkowitego wyciągnięcia

Skracając fazę podnoszenia, zmniejszasz obciążenie mięśni. Całkowicie wyprostuj kolano, a jeśli to nie zadziała, wybierz niższą platformę.

Kiedy wziąć wagę i jak to zrobić

Jeśli możesz łatwo wykonać 10 kroków na każdej nodze, spróbuj dodać ciężary. Weź swoje płuca hantle w 2-4 kg lub butelkach wypełnionych wodą lub piaskiem.

Jeśli nie stracisz równowagi, a forma ćwiczenia nie pogorszy się przez 10 powtórzeń, możesz jeszcze bardziej zwiększyć wagę. W przypadku dostępu do hantli o różnym ciężarze, dodawaj obciążenie, aż dojdziesz do pary, z którą możesz zrobić tylko 10-12 razy.

Jeśli czujesz się pewnie, możesz spróbować chodzić ze sztangą na plecach. Aby rozpocząć, weź pusty baton o wadze 15–20 kg, a nawet lepiej, 7–8 kg.

Dodawaj naleśniki, gdy się przyzwyczaisz, aż osiągniesz wagę, którą możesz wykonać 8-12 razy bez obracania kolan do wewnątrz i pochylania ciała do przodu.

Jak podjąć kroki w celu przesunięcia obciążenia na różne grupy mięśni

W jednym badaniuAnaliza elektromiograficzna aktywacji mięśni kończyn dolnych podczas zmian w obciążonym ćwiczeniu step-up przetestowałem, jak różne wersje stopni - klasyczna, boczna (boczna), ukośna i krzyżowa - zmieniają obciążenie mięśni.

15 wytrenowanych kobiet wykonało to ćwiczenie na 45-centymetrowym pudełku z dodatkowym obciążeniem (6RM), a naukowcy śledzili aktywność różnych grup mięśni za pomocą EMG. Oto, co znaleźli.

Na boki (boczne)

Zgodnie z wynikami badania zaleca się wykonanie kroków bocznych w celu przesunięcia obciążenia na prostą udową, jedną z głów mięśnia czworogłowego, która odpowiada za zgięcie biodra.

Stań po lewej stronie pudełka - po prawej stronie. Ustaw prawą stopę na podwyższeniu, przenieś ciężar ciała na zgiętą nogę i podnieś, aż całkowicie się rozciągniesz.

Podobnie jak w przypadku klasycznych kroków, drugą stopę możesz umieścić obok pracującej lub pozostawić ją wiszącą. W pierwszym przypadku stopę nogi roboczej odstawiamy w odległości 10–12 cm od krawędzi podpory, w drugim można ją umieścić bezpośrednio na krawędzi, jak na filmie.

Po przekątnej

Takie kroki obciążają zarówno prostą, jak i środkową głowę mięśnia czworogłowego lepiej niż klasyczne. Dodatkowo polecany jest do dobrego pompowania mięśni tylnej części uda.

Jeśli wchodzisz na pudełko lub krzesło, stań po lewej stronie podpory o krok dalej od krawędzi. Jeśli wspinasz się na stabilną ławkę, możesz stanąć przed nią, jak na filmie.

Postaw stopę na podporze tak, aby udo znajdowało się po przekątnej od tułowia i wykonuj kroki, przestrzegając wszystkich punktów technicznych.

W poprzek

To ostatnia opcja, która była testowana w eksperymencie. Naukowcy doszli do wniosku, że takie kroki pompują mięśnie pośladkowe środkowe lepiej niż inne.

Stań po lewej stronie pudełka, prawą stroną skierowaną w jego stronę. Umieść lewą stopę na pudełku blisko krawędzi. Następnie wyprostuj kolano i biodro, wchodząc na podwyższenie i umieść prawą stopę obok lewej. Nie możesz też zastąpić nogi, ale zostaw ją wiszącą.

Zejdź z podwyższenia prawą stopą i powtórz ruch.

Jak inaczej możesz wykonywać kroki

Następujące rodzaje kroków nie zostały przetestowane w eksperymentach, ale ponieważ wykorzystują dodatkowe ruchy, można założyć, że zwiększą obciążenie mięśni.

Z zgięciem bioder w najwyższym punkcie

Wykonuj klasyczne wchodzenie na podwyższenie prawą stopą, ale zamiast zastępować lewą, zegnij biodro i wysuń kolano do przodu. Zejdź z powrotem z lewej stopy i powtórz ruch.

Z przedłużeniem bioder w najwyższym punkcie

Zrób krok prawą nogą iw najwyższym punkcie wyprostuj lewe udo, jednocześnie napinając pośladki. Zejdź z powrotem z lewej stopy i powtórz ćwiczenie.

Lonża

Stań prawą stopą i przesuń lewe kolano do przodu, a następnie zsuń lewą stopę i wykonaj wypad do tyłu prawą. Wstań z lonży i powtórz ćwiczenie.

Jak dodać kroki spacerowe do swoich treningów

Jeśli ćwiczysz w domu lub na świeżym powietrzu, możesz wykonywać to ćwiczenie podczas każdego treningu, łącząc je z przysiadami, wykrokami i innymi ruchami pompującymi. biodra i pośladki.

Wykonuj kroki w 3-5 seriach po 15-20 razy na nogę, jeśli pracujesz bez ciężarków, i 10-12 razy, jeśli bierzesz ciężar, z którym możesz zmęczyć mięśnie wystarczająco dla takiej liczby powtórzeń.

Jeśli budujesz mięśnie na siłowni, możesz dodać kroki z hantlami i sztangą w dniu treningu nóg, aby urozmaicić swój program.

Ponieważ przysiady na plecach, maszynowe wyciskanie nóg i wyprosty bioder ze sztangą pozwalają na przyjęcie większej wagi, nie należy ich zastępować krokami.

Możesz jednak okresowo dodawać ten ruch do programu, aby „wykończyć” mięśnie pośladkowe lub mięsień czworogłowy uda, przywrócić symetrię i nadać poczucie równowagi.

Wykonaj trzy serie po 8–12 razy na nogę z ciężarkami, które dostatecznie zmęczą mięśnie bez uszczerbku dla techniki.