Program ćwiczeń w domu dla osób ćwiczących 1-2 razy w tygodniu

Dlaczego warto ćwiczyć, nawet jeśli w tygodniu jest tylko 1-2 godziny

WHO polecaAktywność fizyczna dorośli zyskują 150 minut lekkiego lub 75 minut intensywniejszego aerobiku tygodniowo, a także umawiają się na dwa treningi siłowe.

I możesz łatwo dopasować te zalecenia do dwóch sesji, aby poprawić zdrowie, zmniejszyćIle ćwiczeń jest optymalnych dla zdrowia serca? - Harvard Health ryzyko chorób serca, wzrost siły i wytrzymałości oraz nieznaczny wzrost metabolizmu.

Jeśli chodzi o wzrost mięśni, wystarczy jedna sesja, aby zobaczyć postęp. W jednym badaniuWyższa częstotliwość treningu jest ważna dla uzyskania siły mięśniowej podczas treningu dopasowanego do objętości przy udziale 20 młodych mężczyzn stwierdzili, że przy tej samej objętości treningu (waga × serie × powtórzenia) mięśnie rosną niezależnie od tego, czy dana osoba ćwiczy raz czy trzy razy w tygodniu.

To zostało potwierdzoneIle razy w tygodniu należy trenować mięsień, aby zmaksymalizować przerost mięśni? Systematyczny przegląd i metaanaliza badań badających wpływ częstotliwości treningu oporowego

oraz przegląd 25 badań naukowych dotyczących częstotliwości ćwiczeń.

Przy tej samej objętości nie ma znaczenia, ile razy w tygodniu wykonujesz trening siłowy: mięśnie i tak będą rosły.

Oczywiste jest, że robiąc 1-2 razy w tygodniu, po prostu fizycznie nie możesz wytrzymać takiej objętości, którą można wykonać w 3-5 klasach. Ale rezultaty będą, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz.

Jak to zrobić dobrze

Głównym celem jest lepsze obciążenie ciała. Dlatego długo o niskiej intensywności cardio lubisz spacerować czy biegać, odejdziemy do czasu, kiedy będziesz miał więcej wolnego czasu.

Na razie zwróćmy uwagę na to, co najważniejsze: trening siłowy i intensywny trening interwałowy.

Ponieważ będziesz ćwiczyć w domu, przygotowaliśmy program ćwiczeń, które nie wymagają dużego sprzętu. Ale nadal musisz kupić poziomy pasek - bez niego plecy i biceps pozostaną bez wystarczającego obciążenia.

Jeśli chcesz, możesz również dokupić hantle i krążki ślizgowe lub fitball - sprzęt ten skomplikuje niektóre ruchy i lepiej obciąży mięśnie.

Zebraliśmy również dwa krótkie zestawy ćwiczeń cardio na miejscu lub małymi ruchami, dzięki czemu nie musisz wychodzić na zewnątrz. Poprzez energiczne tempo i krótki odpoczynek takie treningi zwiększą wytrzymałość przy minimalnym czasie.

Jak robić trening siłowy

Damy dwa dni szkoleniowe. Jeśli zrobić tylko raz w tygodniu, zmieniaj się między nimi.

Trening 1

1. Pompki.
2. Podciąganie na drążku poziomym z bezpośrednim uchwytem.
3. Przysiady bułgarskie.
4. Skandynawskie brzuszki.
5. Chrzęst w prasie.
6. Ćwiczenie Supermana.

Trening 2

1. Pompki typu „slajd”.
2. Podciągnięcia z odwróconym chwytem.
3. Wejdź na podwyższenie.
4. Zgięcie nóg na biceps biodra, leżąc na plecach.
5. Podnoszenie nóg do poziomy pasek w zawieszeniu.
6. Ćwiczenia pływaka.

Aby zaoszczędzić czas, będziesz wykonywać ćwiczenia w obwodzie. Wykonaj jedną serię pierwszego ruchu, następnie odpocznij przez 30-60 sekund, a następnie przejdź do drugiego ćwiczenia i również wykonaj jedną serię.

W ten sposób wykonaj wszystkie sześć ruchów, następnie odpocznij przez 1-2 minuty i zacznij od nowa. Liczba okręgów zależy od twoich możliwości i kondycji. Zacznij od trzeciej i z czasem pracuj do pięciu.

Wybierz poziom trudności, który pozwoli Ci wykonać 6-12 powtórzeń górnej części ciała i 15-20 powtórzeń dolnej części ciała. Wykonuj ruchy brzucha i pleców 20-25 razy w zestawie.

Ale przed rozpoczęciem treningu warto poświęcić 5 minut na rozgrzewkę.

Jak się rozgrzać

Rozgrzewka rozgrzeje mięśnie i podniesie tętno, dzięki czemu wykonywanie kolejnych ćwiczeń będzie łatwiejsze i przyjemniejsze. Nie pomijaj tej części, nawet jeśli masz ograniczony czas. Zajmie to nie więcej niż 5 minut.

Wykonuj gimnastykę stawową: skręty i pochylenia głowy, rotacje ramion, łokci i nadgarstków, bioder, kolan i stóp, zgięcia. Następnie - dynamiczne rozciąganie. Wszystkie elementy, kolejność wykonywania i liczbę powtórzeń pokazano na poniższym filmie.

Jak ćwiczyć

Ponieważ możliwości fizyczne ludzi są bardzo zróżnicowane, pokażemy progresję ruchów od najprostszych do raczej złożonych.

Pompki

Jeśli dopiero zaczynasz i nie możesz robić klasycznych pompek, wypróbuj opcję klęczenia.

Jak tylko okaże się, że jest to zrobione 15 razy - przejdź do klasyki pompki i zrób tyle razy w zestawie, ile możesz. Postępuj zgodnie z formą ćwiczenia: nie rozkładaj łokci na boki i nie obciążaj mięśni brzucha i pośladków, aby dolna część pleców nie opadła.

Jeśli klasyczne pompki nie są dla Ciebie nowością i możesz bez problemu wykonać 10 razy w zestawie, to zrób diamentowe pompki. Ta opcja ładuje się lepiejWpływ ćwiczeń push-up przy różnej szerokości dłoni na aktywność mięśni, Porównanie aktywacji mięśni przy różnych pozycjach dłoni podczas ćwiczeń pompek i triceps i mięśnie piersiowe.

Umieść dłonie blisko siebie, tak aby palce wskazujące i kciuki zbiegły się. Wykonuj pompki normalną techniką, utrzymując ciało prosto.

Pompki typu „slajd”

Jeśli dobrze radzisz sobie z klasycznymi pompkami, na drugim treningu wykonaj ruch w ślizgu. Ta odmiana pozwala na lepsze obciążenie ramion.

Najpierw spróbuj oprzeć stopy na podłodze. Podnieś miednicę tak, aby ciało przypominało odwrócone litery V i rób pompki, aż głowa dotknie podłogi.

Jeśli nie ma z tym problemu i możesz wykonać 8-10 razy w zestawie, przejdź do opcji z nogami na krześle. Umieść stopy na podwyższeniu tak, aby ciało rozciągało się od dłoni do miednicy w jednej linii prostopadłej do podłogi i wykonuj pompki, aż czubek głowy dotknie podłogi.

Podciąganie

Doskonały ruch do pompowania mięśni pleców i bicepsów. Jeśli jeszcze nie wiesz, jak się podciągnąć, zastąp ćwiczenie lżejszymi odmianami.

Ci, którzy potrafią wykonać co najmniej 5 powtórzeń w serii, będą musieli wykonać ćwiczenie z prostym uchwytem na pierwszym treningu. Według małych badańWpływ szerokości chwytu i orientacji dłoni na aktywność mięśni podczas podciągania się i podciągania na brzuchunieco bardziej aktywuje dolny czworoboczny i mięsień podgrzebieniowy, który jest odpowiedzialny za ruch łopatek.

Podciągnij w pełnym zakresie - aż podbródek przecina poziomą linię drążka. Nie podnoś ramion do uszu, trzymaj napięte mięśnie brzucha i nie używaj rozpędu.

Na drugim treningu podciągniesz z odwrotnym uchwytem. W tym samym badaniuWpływ szerokości chwytu i orientacji dłoni na aktywność mięśni podczas podciągania się i podciągania na brzuchu okazało się, że taka pozycja ramion pozwala na większe obciążenie bicepsa barku.

Zasady są takie same jak w przypadku podciągania się z chwytem bezpośrednim: pełny zakres, kontrolowane podnoszenie i opuszczanie, napięte wyciskanie.

Przysiady bułgarskie

Ponieważ obciążenie dużych i mocnych mięśni nóg bez oporu jest dość trudne, będziesz wykonywać przysiady jednostronne - na jednej nodze.

Znajdź stabilne podparcie o wysokości 45-50 cm, odwróć się do niego plecami, połóż jedną nogę i rób przysiady. Spróbuj usiąść równolegle do uda z podłogą i upewnij się, że pięta nogi podpierającej nie zsuwa się.

Zwróć także uwagę na kolano: nie może zwijać się do wewnątrz podczas podnoszenia. Postaraj się tego uniknąć.

Jeśli nie wykonałeś jeszcze tego ćwiczenia, zastąp je wykrokami w tył. Jest to również ćwiczenie jednostronne, które pomoże Ci mocno obciążyć biodra i poprawi poczucie równowagi.

Najpierw wykonaj pełne podejście na jednej nodze, a następnie powtórz na drugiej.

Wejdź na podwyższenie

To jedno z najlepszych ćwiczeń na pośladki w domu.

Wybierz stabilne podparcie o wysokości 45-50 cm, postaw na nim prawą stopę i lekko przesuń ciało do przodu, obciążając nogę. Następnie wespnij się na podporę, używając tylko siły roboczej nogi. Nie zsuwaj w ten sposób drugiej podłogi nie obciążać w mięśniach.

Zejdź na dół płynnie i pod kontrolą i powtórz. Najpierw zrób cały zestaw jedną nogą, a dopiero potem drugą.

Skandynawskie brzuszki

To ćwiczenie doskonale pompuje tył uda bez żadnego obciążenia. Aby to zrobić, będziesz potrzebować partnera, który podpiera twoje kostki lub wystarczająco szerokiej przestrzeni pod łóżkiem, aby włożyć stopy.

Połóż złożony koc na podłodze i uklęknij na nim. Zablokuj kostki i pchnij ciało do przodu, trzymając tułów prosto od czubka głowy do kolan. Ważne jest, aby nie zginać miednicy, ale trzymać ciało siłą mięśni z tyłu uda.

Powoli zwiększaj kąt nachylenia, a gdy nie możesz już dłużej wytrzymać, opuść się do przodu, kładąc ręce. Odepchnij się od podłogi i powtórz ćwiczenie.

Jeśli robisz to bez partnera, upewnij się, że łóżko może utrzymać Twój ciężar, a stopy nie wyślizgują się spod niego.

Uginanie nóg na ścięgna podkolanowe

Kolejny świetny ruch do pompowania tylnej części uda. Jeśli masz fitball, spróbuj wykonać na nim ćwiczenie.

Oprzyj stopy na piłce, ugnij nogi i unieś miednicę z podłogi, tak aby ciało było rozciągnięte w jednej linii od ramion do kolan. Płynnie wyprostuj nogi, utrzymując ciężar miednicy, a następnie ponownie przeturlaj piłkę bliżej miednicy, zginając kolana.

Staraj się zachować neutralną dolną część pleców i nie łamać prostej linii ciała.

Kiedy możesz bez problemu wykonać 15 powtórzeń, wypróbuj wersję na jedną nogę - jest ona znacznie trudniejsza i skuteczniejsza w pompowaniu tylnej części uda.

Możesz zrobić to samo bez fitballu, umieszczając przesuwany kawałek materiału pod piętami lub wykonując ćwiczenie w skarpetkach na gładkiej podłodze.

Chrzęst w prasie

Najprostszy ruch, który dobrze pompuje mięśnie brzucha i nie powoduje nadmiernego stresu biodra. Przyciśnij dolną część pleców do podłogi, oderwij łopatki, nie naciskaj na głowę rękami i nieustannie obciążaj mięśnie brzucha.

Jeśli zrobiłeś 25 razy w serii i nie odczuwałeś dużego napięcia mięśni brzucha, spróbuj to zrobić pokrętny trochę wolniej. Podejdź dwa razy w górę i zejdź w ten sam sposób. I nie zapomnij o ciągłym obciążaniu żołądka, nawet gdy odkładasz łopatki na podłogę.

Wisząca noga unosi się

Ruch działa świetnie na zginacze brzucha i bioder, ale powoduje duży ucisk w dolnej części pleców. Jeśli masz problemy z dolną częścią pleców, wyklucz wiszące uniesienia nóg, aby nie nasilać bólu i nie uszkodzić kręgosłupa.

Zamiast tego możesz wykonać te same brzuszki, co na pierwszej lekcji lub wypróbować ćwiczenie na rowerze pokazane poniżej w bloku treningu interwałowego.

Zawieś się na drążku i pociągnij kość łonową w kierunku pępka, aby miednica odchyliła się do tyłu. Następnie unieś nogi ugięte w kolanach, próbując dosięgnąć klatki piersiowej.

Powoli i pod kontrolą wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Jeśli możesz zrobić 15 razy w serii, przejdź do prostego wznoszenia nóg.

Nadczłowiek

To ćwiczenie pomoże wyprostować prostowniki pleców i mięśnie wokół kręgosłupa.

Połóż się na podłodze i wyciągnij ręce nad głowę. Jednocześnie podnieś ręce i nogi i opuść je z powrotem. Aby uzyskać lepsze pompowanie, możesz ustawić górną pozycję na 1-2 sekundy.

Podnoszenie z trakcją

Ćwiczenie obciąży mięśnie pleców i nieznacznie zwiększy ruchomość ramion. Podnieś klatkę piersiową z podłogi, z wysiłkiem przyłóż ręce do ciała, jakbyś ciągnął coś ciężkiego. Odłóż i powtórz.

Nie opuszczaj klatki piersiowej na podłogę do końca ćwiczenia, przeciążaj tyłek i za każdym razem staraj się podnosić plecy trochę wyżej.

Jeśli możesz zrobić 15 razy bez żadnych problemów, weź małą butelkę z wodą lub lekkie hantle.

Jak robić trening interwałowy

Pod koniec sekcji siłowej odpocznij przez 3-5 minut i przejdź do kompleksu interwałowego.

Ustaw stoper i wykonaj pierwsze ćwiczenie z listy przez 40 sekund, odpocznij przez pozostałe 20 sekund i przejdź do następnego ruchu. Dlatego wykonaj wszystkie cztery ćwiczenia, zrób sobie 60-sekundową przerwę i zacznij od nowa.

W sumie musisz wypełnić trzy okręgi. Jeśli masz ochotę pracować energicznie przez 40 sekund, nie zatrzymując się zbyt wcześnie, przełącz się na format 30/30 - pracuj i odpoczywaj przez taką samą liczbę sekund.

Najważniejsze, aby nie zatrzymywać się w środku przerwy w pracy i energicznie się poruszać.

Trening 1

1. Pajacyki.
2. Burpee.
3. Skakanka.
4. Ćwiczenie „alpinista”.

Trening 2

1. Gorące stopy.
2. Pompki i wskakuj w ramiona.
3. Ćwiczenia na łyżwach.
4. Rzuca się, dotykając podłogi.

Jak ćwiczyć

Pajacyki

Wskocz na palcach u nóg, klaszcz dłońmi nad głową.

Burpee

Opuść się na podłogę, aż zetkną się klatka piersiowa i biodra. Nie musisz robić pompek - najpierw unieś klatkę piersiową i ramiona, następnie unieś miednicę i połóż nogi bliżej ramion. Na górze nie skacz wysoko, najważniejsze jest zejście z podłogi.

Skakanka

Trzymaj łokcie blisko ciała i spróbuj skręcić skakanka tylko nadgarstki, a nie przedramiona.

Alpinista

Przyciągnij kolana bliżej klatki piersiowej i przynieś je z powrotem. Staraj się nie ruszać zbytnio miednicą podczas ruchu - napnij mięśnie brzucha tak, aby ciało pozostało mniej lub bardziej stabilne.

Gorące stopy

Kopnij nogi w szybkim tempie, plecy proste. Pod koniec interwału spróbuj przyspieszyć, jeśli masz wystarczająco dużo siły.

Pompki i wskakuj w ramiona

Jeśli jeszcze nie wiesz, jak robić pompki, po prostu wykonaj skok z podpórki leżącej na rękach i wróć.

Rower

Nie kładź rąk na głowie, upewnij się, że dolna część pleców pozostaje przyciśnięta do podłogi.

Dotykanie podłogi rzuca się

Naprzemiennie nogi wykonuj skok, pochyl się do nogi z wyprostowanymi plecami. Jeśli zabraknie Ci siły, wykonaj dwa rzuty do przodu bez skakania, a następnie cofnij się z pochyleniem.

Jak długo można używać tego programu

Ponieważ ten program łączy wszystkie ruchy niezbędne do pompowania mięśni i rozwijania wytrzymałości w domu, możesz to robić przez cały czas.

Z biegiem czasu przejdź do bardziej złożonych odmian ruchu. Możesz także kupić hantle, ciężarki na nogi lub kamizelkę z obciążeniem, aby ćwiczenia były jeszcze skuteczniejsze.

W przypadku treningu interwałowego wydłużaj czas treningu wraz ze wzrostem wytrzymałości. Na przykład wykonuj ruchy przez 50 sekund i odpoczywaj tylko przez 10 lub generalnie pracuj przez minutę bez odpoczynku i zrób sobie przerwę dopiero na końcu koła.

Jeśli szukasz czegoś nowego, wypróbuj nasze inne treningi interwałowe.