Czym są treningi wyzwalające i dlaczego zdecydowanie powinieneś je wykonywać
Miscellanea / / April 17, 2021
Przyjemność z tego procesu, dobra kondycja i dzięki temu zdrowie.
Co to jest trening spustowy
Treningi wyzwalające, przerywane, mikro lub mini to krótkie serie ćwiczeń, które wykonujesz przez cały dzień. Ta technika została opisana przezTreningi wyzwalające: przerywana metoda treningu, która może zmienić sposób, w jaki ćwiczysz. Trener Craig Weller, były żołnierz piechoty morskiej i ochroniarz, a obecnie dyrektor programów sportowych w Precision Nutrition.
Istotą treningu spustowego jest wykonywanie ćwiczeń krok po kroku, ale regularnie i często - mniej więcej raz na godzinę, kilka krótkich serii z niewielkim lub żadnym oporem.
Mini-treningi eliminują duże obciążenia i działają na niewydolność mięśni. Ćwiczenie powinno być na tyle lekkie, aby mózg odbierał je nie jako zbliżający się stres i zmęczenie, ale jako ciekawe wyzwanie i przyjemną okazję do oderwania się od pracy.
Jak powstały przerywane treningi
Weller był związany z biblioteką ćwiczeń Precision Nutrition kilka lat temu. Przez 2,5 tygodnia pokazywał różne ruchy przez 10 godzin dziennie. Robił to pięć dni w tygodniu.
W ciągu godziny na siłowni można wykonać około 100-200 powtórzeń, podczas gdy Weller zrobił to 1-2 tysiące razy w ciągu jednego dnia roboczego - ilość nie do pomyślenia jak na regularny trening.
Przez pół miesiąca pracy znacznie poprawił swoją kondycję fizyczną: schudł, napompował mięśnie i poczuł się świetnie. Po tej niezamierzonej przemianie Weller zastanawiał się, czym różni się jego trening od zwykłego treningu na siłowni i podkreślił kilka różnic:
- Poruszał się przez większość dnia, ale stopniowo i niezbyt intensywnie, więc nie było to trudne.
- Pracował z przerwami: kręcenie obejmowało żeńską i męską wersję ćwiczeń, więc gdy dziewczyna była filmowana, odpoczywał.
- Używał dość lekkich ciężarów - do filmowania zabrali lekkie hantle.
- Sam trening postrzegał inaczej - nie jako sposób na zmęczenie mięśni, ale jako zadanie do wykonania.
Opierając się na tych różnicach, Weller zdecydował, że kluczowe znaczenie ma podejście do aktywności fizycznej.
Kiedy przychodzisz na trening, ćwicz przez godzinę i zrób to, aby zmęczyć mięśnie i osiągać wyniki, organizm reaguje na obciążenie jako stres, a mózg bardzo szybko włącza sygnały zmęczenie.
Jeśli rozprowadzasz podejścia w ciągu dnia, aktywność nie jest postrzegana jako zagrożenie, ale jako interesujące wyzwanie, z którym na pewno sobie poradzisz. W rezultacie możesz zrobić znacznie więcej bez uczucia zmęczenia i czerpać ogromne korzyści dla swojego organizmu.
Dlaczego treningi wyzwalające są dobre
Ta metoda szkolenia może być prawdziwym zbawieniem dla tych, którzy pracują w domu i spędzają większość dnia w pozycji siedzącej. Co więcej, nie ma znaczenia, czy uprawiasz sport w wolnym czasie od pracy. Jeśli siedzisz godzinami bez przerwy, treningi wyzwalające są najlepszym rozwiązaniem.
Uratuj organizm przed szkodami wynikającymi z siedzącego trybu życia
Im więcej siedzisz, tym wyżejZa dużo siedzenia - zagrożenie dla zdrowia ryzyko przyrostu masy ciała i otyłości, rozwój niewrażliwości komórek na insulinę i cukrzycę typu 2, choroby układu krążenia i nowotwory.
Nawet regularny trening godzinny dziennie nie uchroni Cię przed zwiększonym ryzykiem, jeśli resztę czasu spędzasz w pozycji siedzącej.
W jednym amerykańskim badaniuCzas spędzony w siedzącym trybie życia i śmiertelność ze względu na przyczyny u dorosłych Amerykanów prześledzili zachorowalność i śmiertelność ponad 240 tys. dorosłych (50–70 lat) przez 8,5 roku.
Okazało się, że osoby, które oglądały telewizję przez około siedem godzin dziennie, były znacznie bardziej narażone na śmierć z powodu chorób serca i innych przyczyn niż osoby, które spędzały przed ekranem mniej niż godzinę dziennie.
Co więcej, ryzyko pozostawało podwyższone, nawet jeśli fani telewizji uprawiali sport siedem lub więcej godzin w tygodniu - całkiem sporo, zwłaszcza biorąc pod uwagę ich wiek.
Ciągłe siedzenie przez długi czas ma jeszcze gorszy wpływ na zdrowie.
W analizie przekrojowejSiedzący tryb życia i biomarkery sercowo-metaboliczne u dorosłych w Stanach Zjednoczonych: NHANES 2003-06 na podstawie danych 4757 dorosłych Amerykanów ustalono, że im więcej przerw robią ludzie długotrwałe siedzenie, tym mniejszy obwód talii i ilość białka C-reaktywnego - markera zapalenia w organizmie.
Z drugiej strony mikrotrening nie tylko zwiększy całkowitą aktywność fizyczną (i spalane kalorie) w ciągu dnia, ale także osłabi ciągłe siedzenie. W dłuższej perspektywie może to uchronić Cię przed wzrostem centymetrów w talii i zwiększonym stanem zapalnym.
Pomaga lepiej myśleć i mniej się martwić
W recenzjiAktywność fizyczna, funkcje poznawcze i wyniki mózgu: przegląd wytycznych dotyczących aktywności fizycznej z 2018 r Badania naukowe wykazały, że aktywność fizyczna o umiarkowanej lub dużej intensywności ma pozytywny wpływ na funkcje poznawcze funkcje, w tym wyniki w nauce i wyniki testów szybkości przetwarzania, pamięci i funkcji wykonawczych Funkcje.
Ponadto naukowcy znaleźli przekonujące dowody na to, że aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko wystąpienia związanych z wiekiem zaburzeń poznawczych, takich jak choroba Alzheimera.
Nawet jeden krótki trening może mieć pozytywny wpływ na Twój mózg.
Na przykład w badaniuOstre, umiarkowane ćwiczenie wywołuje zwiększoną aktywację grzbietowo-boczną przedczołową i poprawia funkcje poznawcze w teście Stroopa z udziałem 20 młodych, zdrowych osób przetestowali, jak aktywność fizyczna wpłynie na wyniki w teście Stroopa - zadaniu, w którym trzeba nazwać kolor słów, niezależnie od znaczenia napisu.
Jednego dnia uczestnicy po prostu zdali test, a drugiego wykonali lekki trening na ergometrze rowerowym, a następnie powtórzyli zadanie kolorowymi słowami.
Naukowcy odkryli, że część kory przedczołowej odpowiedzialna za wykonywanie zadań poznawczych jest znacznie lepiej aktywowana po wysiłku fizycznym. Potwierdziły to wyniki testu: uczestnicy reagowali znacznie szybciej po treningu.
Ponadto ćwiczenia mogą zmniejszyć niepokój.Odkrywanie ćwiczeń jako metody leczenia zaburzeń lękowych i ulepszaćOstry wpływ ćwiczeń na stan nastroju nastroju, więc Twoje szanse na zakończenie dnia w dobrym nastroju są znacznie większe.
Pomaga ćwiczyć technikę i poprawiać wyniki w sporcie
Im częściej wykonujesz określony ruch, tym lepiej się on kończy i tym mniej energii na to wydajesz. Z każdym powtórzeniem wzrasta kontrola nerwowo-mięśniowa: organizm uczy się skuteczniej napinać i rozluźniać mięśnie oraz wykorzystywać tyle włókien, ile potrzeba.
W przeciwieństwie do celowej pracy do zmęczenia lub awarii, małe zestawy spustów nie spowodują zmęczenia. co oznacza, że możesz naprawdę często pracować nad obszarami problemowymi i szybciej doskonalić technikę ruchu.
Oszczędzaj przed częstymi przekąskami
Iya Zorina
Lifehacker's Fitness Expert
Pisząc ten artykuł, starałem się wykonywać treningi wyzwalające, koncentrując się na chęci jedzenia. Kiedy pracuję w domu, idę do lodówki co 1-2 godziny. Czuję, że jestem głodny, chociaż w rzeczywistości to tylko chęć rozproszenia uwagi.
Próbowałem zamienić moje przekąski na 2 zestawy po 50 podwójnych skakanek i 2 zestawy po 5 podciągnięć na drążku. Potem w ogóle nie chciałem jeść.
I choć osobiste doświadczenie nie jest najlepszym dowodem skuteczności - jeśli od dawna chciałeś zrezygnować z przekąsek, powinieneś spróbować (i napisz w komentarzach, co zrobiłeś).
Jak zaprojektować trening wyzwalający
Weller dałTreningi wyzwalające: przerywana metoda treningu, która może zmienić sposób, w jaki ćwiczysz. kilka zaleceń, jak stworzyć mini-trening.
Jakie ruchy wybrać
W przypadku treningów przerywanych odpowiednie są ćwiczenia obejmujące wiele grup mięśni jednocześnie. Ale jednocześnie są dość proste i można je wykonać bez rozgrzewki.
Oto kilka dobrych przykładów:
- przysiady powietrzne;
- lekkie przysiady do kubków;
- różne warianty wypadów;
- huśtawki i szarpnięcia kettlebell (pod warunkiem, że znasz technikę);
- pompki;
- pochylony nad rzędem hantli;
- ukośne podciągnięcia na pierścieniach lub pętlach treningowych;
- podciągnięcia na poziomym pasku;
- wyciskanie hantli na stojąco (o niewielkiej wadze);
- przyciąganie ekspandera do skrzyni;
- deski proste i boczne.
Możesz również włączyć ruch do swoich mikro treningów. rozciąganie i rozwój mobilności. Na przykład coś z dynamiczne rozciąganieaby jednocześnie rozwijać ruchomość stawów i rozgrzewać mięśnie.
Wybierz 1-3 ruchy z listy i wypróbuj je przez cały dzień. Możesz robić jedną rzecz przez cały dzień lub naprzemiennie ćwiczyć, aby urozmaicić i równomiernie obciążać całe ciało. Najlepiej jest łączyć ruchy dolnej i górnej części ciała, takie jak podciąganie i przysiady w jednym treningu spustowym.
Aby zabezpieczyć ramiona przed przeciążeniem, należy dodać dwa razy więcej podciągnięć (podciągnięcia, pociągnięcie hantli lub ekspandera do klatki piersiowej i brzucha) niż wycisk (pompki, wyciskanie hantli z klatki piersiowej).
Jak wybrać liczbę podejść i powtórzeń
Wykonaj 1-3 zestawy ćwiczeń w jednym mikro treningu. Pamiętaj, że Twoim celem nie jest zmęczenie, ale trochę więcej aktywności fizycznej.
W przypadku powtórzeń wypróbuj różne ćwiczenia i znajdź idealną dla siebie ilość. Pod koniec zestawu nie należy nawet zbliżać się do porażki ani odczuwać silnego pieczenia w mięśniach.
Większość ćwiczeń powinna być wykonywana pięć razy. Jeśli chcesz, możesz zwiększyć tę kwotę, ale tylko wtedy, gdy ruch jest dla Ciebie naprawdę łatwy i nie powoduje zmęczenia.
Ile razy dziennie to zrobić
W treningach wyzwalających regularność i częstotliwość są kluczowe. Aby uniknąć pominięcia mini sesji ćwiczeń, ustaw zegar i ćwicz co 45-60 minut.
Mikrotrening można też powiązać z jakimś częstym wydarzeniem: chęć na przekąskę, spacer pod poziomym drążkiem, przerwa na papierosa. W tym przypadku nie potrzebujesz nawet timera: pomyśl o cukierku w bufecie - poszedł poćwiczyć (a potem zabrał słodycze, jeśli nadal chcesz).
Możesz budować treningi wyzwalające w tryb pomodoro. Dzieje się tak, gdy dzień pracy jest podzielony na 25-minutowe segmenty pełnej koncentracji (pomidory) z pięciominutowymi przerwami. Po czterech „pomidorach” zrób sobie długą 15-30 minutową przerwę.
Przez pięć minut odpoczynku między "pomidorami" będziesz miał czas na wykonanie dwóch serii przysiadów i dwóch serii po pięć pompek. I nawet będzie czas, aby pójść do kuchni na filiżankę kawy.
Jakiego rodzaju treningu możesz spróbować
Weller przyniósłTreningi wyzwalające: przerywana metoda treningu, która może zmienić sposób, w jaki ćwiczysz. przykład mikro treningu na jeden dzień. Możesz wykorzystać część ruchów z niego, lub - jeśli masz kettlebell, ekspander, hantle i kółko dociskowe - ukończyć program.
- 8:00 - 5 pompek, 5 powtórzeń „martwego żuka”, 4 koła.
- 9:00 - 5 przysiadów z kielicha, 10 huśtawek z kettlebell, 5 wykroków na każdą nogę.
- 10:30 - 10 rozciągnięć z ekspanderem, 5 pompek, 3 okręgi.
- 11:30 - 5 przysiadów z kielichów, 5 rzędów hantli z każdej strony, 4 koła.
- 13:00 - 5 rolek prasowych z kołem, 5 linii „bez pieniędzy” z ekspanderem, 5 linii z ekspanderem, 3 okręgi.
- 14:30 - 10 sekund deski bocznej z każdej strony, 5 wykroków hantlami z każdej strony, 2 rundy.
- 15:30 - 5 rzędów hantli z każdej strony, 5 martwych ciągów z hantlami na każdej nodze, 3 koła.
- 17:00 - 5 wyciskania hantli z każdej strony, 10 spreadów, 2 koła.
Jeśli program Ci się podoba, ale brakuje Ci sprzętu, możesz wymienić hantle na butelki z wodą, a rolkę dociskową na drążek.
Z czym łączyć treningi wyzwalające
Weller odradza wykonywanie mikrotreningu z jedyną aktywnością w ciągu dnia. Kiedy nadarzy się okazja, idź na spacer, biegaj, tańcz, graj w gry na świeżym powietrzu.
Jeśli ćwiczysz fitness, huśtasz się lub trenujesz interwałowo, trzymaj się ich harmonogramu: mikrotrening nie anuluje innej aktywności fizycznej, a jedynie ją uzupełnia, pomagając ci siedzieć mniej i lepiej samemu czuć.
Wypróbuj mikro treningi i zapisz swoje wrażenia w komentarzach.
Przeczytaj także🧐
- Prawie każdy potrzebuje treningu funkcjonalnego. Oto jak ćwiczyć
- Gimnastyka karku: 11 ćwiczeń łagodzących napięcie i poprawiających postawę
- Trening dnia: 3 ćwiczenia rozciągające na początek dnia
AliExpress znajduje: torbę termiczną, projektor gwiaździstego nieba, deskę kreślarską, sprzęt na nocne spacery