Poziomowanie: prosty trening dla tych, którzy zaczęli przygotowywać się do lata
Miscellanea / / April 06, 2021
Twój pierwszy krok w stronę ciała, którego się nie wstydzisz.
Jeśli wyraźnie zdałeś sobie sprawę, że nadszedł czas, aby dodać do swojego życia więcej ruchu i zrzucić kilka kilogramów w sezonie letnim, ten trening obwodowy jest dla Ciebie.
Nie wymaga żadnego sprzętu, jest wykonywany w wygodnym tempie bez nadmiernego tętna i silnej duszności, a obejmuje tylko proste i efektywne ćwiczenia.
W trzech kręgach poprawnie załadujesz biodra i pośladki, plecy, ramiona i barki, mięśnie tułowia. A jeśli nie odpoczywasz przez dłuższy czas między ćwiczeniami, zwiększ tętno i trochę podkręć ogólną wytrzymałość.
Jak zrobić trening
Okrągły zestaw składa się z pięciu ćwiczeń:
- Skakanie „nogi razem - nogi rozstawione” z klaśnięciem nad głową (pajacyki) - 20 razy.
- Przysiady i rzuty do tyłu - 20 razy.
- „Wspinacz” - 20 razy.
- Podnoszenie nóg leżących na brzuchu - 20 razy.
- Half-burpee - 20 razy.
Wykonuj ruchy jeden po drugim określoną liczbę razy. Ze względu na naprzemienność intensywności i aktywizację różnych grup roboczych mięsień możesz zrobić cały krąg bez przerwy na odpoczynek.
Ale jeśli nadal potrzebujesz czasu, aby złapać oddech, rób krótkie przerwy 20-30 sekund. Pod koniec ostatniego ćwiczenia możesz odpocząć przez 30-60 sekund, a następnie zacząć od nowa. Przejedź co najmniej trzy okrążenia. Jeśli masz siłę i chcesz kontynuować, zwiększ liczbę do 4-5 cykli.
Możesz odtworzyć cały film i wykonać trening ze mną lub zapamiętać listę ćwiczeń i pracować we własnym tempie.
Jak wykonywać ruchy
Pajacyki
Te ruchy rozgrzeją mięśnie i nieznacznie zwiększą tętno. Wskocz na półpalce, utrzymuj energiczne tempo.
Przysiady i rzuty do tyłu
Podczas wypadu pochyl się trochę do przodu, ale nie garb się w której. Podczas przysiadów upewnij się, że pięty nie spadają z podłogi, a dolna część pleców nie zaokrągla się. Liczba powtórzeń jest obliczana przez przysiady. W ten sposób wykonujesz 20 przysiadów i 20 wypadów.
Alpinista
To ćwiczenie będzie dobrze działać w twoich ramionach, barkach i mięśniach tułowia. Jeśli możesz, naprzemiennie wykonuj skok nóg, szybko je przestawiając, jeśli nie, podnieś kolano do klatki piersiowej, cofnij je i dopiero wtedy wykonaj ruch drugą nogą.
Podnoszenie nóg leżących na brzuchu
Ćwiczenia dobrze sprawdzą się na mięśnie - prostowniki pleców i tyłek. Podnieś nogi zgięte w kolanach tak wysoko, jak to możliwe, zamocuj na 1-2 sekundy i opuść je do tyłu. Staraj się nie przerywać - pracuj spokojnym tempem, ale bez przerwy.
Half-burpee
To jest uproszczona wersja burpee - ruch, który dobrze obciąża mięśnie prawie całego ciała i podnosi puls. Wstań z naciskiem na leżenie, a następnie podskocz, połóż nogi na dłoniach, wyprostuj się i skacz nisko, klaszcząc w dłonie nad głową.
Jeśli trudno ci podciągnąć obie nogi podczas skoku, spróbuj poruszać nimi pojedynczo, a następnie wyprostuj. I nie skacz wysoko, najważniejsze jest zejście z podłogi.
Spróbuj tego treningu i podziel się swoimi wrażeniami w komentarzach!
Przeczytaj także🧐
- Poziomowanie: szalony kompleks na żelazną prasę i mocne nogi
- Poziomowanie: 20 minut dla rzeźbionych nóg i okrągłego tyłka
- Poziomowanie: 5 ćwiczeń na prasę żelazną. I bez zwrotów akcji