Czy warto wykonywać ćwiczenie „krotnie”, aby zbudować mięśnie brzucha?

Co to jest ćwiczenie fałdowania

Podczas ćwiczenia „składania” osoba kładzie się na plecach, zdejmuje ręce za głową, ugina kolana, a następnie podnosi ciało do pozycji siedzącej i powraca na podłogę. W takim przypadku stopy mogą pozostać wolne lub nieruchome.

„Zagięcie” jest często używane do oceny siły i wytrzymałości mięśni brzucha. To jest używaneTesty do pomiaru siły w rosyjskich szkołachCelowość stosowania testów do oceny siły mięśni brzucha u dzieci w wieku szkolnym i uniwersytetyTesty kontrolne określające sprawność fizyczną uczniów wydziału wychowania fizycznego (chłopców)., posługiwać sięZwiązek testów pompek i brzuszków z wybranymi zmiennymi antropometrycznymi i wynikami wydajności: badanie regresji wielokrotnej ocena kondycji fizycznej uczniów i studentów w Stanach Zjednoczonych, a także sprawdzanie i szkolenie wojskaEfekty treningu brzusznego a stabilizacja rdzenia…: Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach .

Nic dziwnego, że przy takiej popularności ćwiczenie „fałdowania” jest pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl, kiedy mówią o pompowaniu mięśni brzucha. Jednak pomimo jego szerokiego zastosowania naukowcy i trenerzy mają wątpliwości, czy ten ruch jest naprawdę bezpieczny i skuteczny.

Czy ćwiczenie z fałdami jest naprawdę niebezpieczne?

Prasa składana zapewniaMechanika zginania tułowia: brzuszki i dynamiczne manewry zginania w pozycji stojącej, Niskie obciążenia pleców podczas różnych ćwiczeń brzucha: poszukiwanie najbezpieczniejszego ćwiczenia brzucha duże obciążenie w dolnej części pleców. Podczas podnoszenia całego ciała zgina się kręgosłup lędźwiowyĆwiczenia brzuszne Badanie elektromiograficzne pod kątem 38 ° (w zakrętach - tylko 3 °).

Zwiększa się nadmierne zgięcie i wyprost tułowia podczas fałdowaniaTrening mięśni brzucha w sporcie ucisk na krążki międzykręgowe w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, który w dłuższej perspektywie może im zaszkodzić. Uważa się również, że fałd możeAnaliza elektromiograficzna komercyjnych i powszechnych ćwiczeń brzucha: implikacje dla rehabilitacji i treningu źle wpływa na plecy ze względu na dużą aktywność mięśni zginaczy biodrowych.

Gdy mięsień lędźwiowy przyczepia sięAnaliza elektromiograficzna tradycyjnych i nietradycyjnych ćwiczeń brzucha: implikacje dla rehabilitacji i treningu do dolnej części kręgosłupa, z nadmiernym napięciem, może ciągnąćChcesz mocniejszego rdzenia? Pomiń brzuszki - Harvard Health Sit-ups kiedyś rządził jako kręgosłup do przodu, zwiększ siłę ścinającą i ryzyko problemów z dolną częścią pleców.

Ale pomimo faktu, że naukowcy od trzydziestu lat wiedzieli o dużym obciążeniu dolnej części pleców w „fałdzie”, to ćwiczenie to jest nadal wykorzystywane w różnych systemach treningu fizycznego.

I nie ma ani jednego badania, które bezpośrednio łączyłoby to z bólem krzyża lub zmianami zwyrodnieniowymi w krążkach międzykręgowych.

W jednym eksperymencieWpływ tradycyjnego treningu brzusznego w porównaniu z ćwiczeniami stabilizacji rdzenia na krótkoterminowe urazy mięśniowo-szkieletowe żołnierzy armii amerykańskiej: randomizowane badanie klastrowe ocenili ryzyko kontuzji podczas treningu z wojskiem wykonującym ćwiczenia „fałdu” i innych ruchów brzucha. Częstość uszkodzeń była taka sama w obu grupach żołnierzy.

Można stwierdzić, że jeśli nie masz problemów z dolną częścią pleców, a ćwiczenie nie wywołuje u Ciebie przykrych doznań i bólu to możesz to zrobić. Kolejne pytanie dotyczy tego, czy naprawdę jest to najskuteczniejsze w pompowaniu mięśni, czy też są lepsze opcje.

Czy ćwiczenie „fałd” działa dobrze na mięśnie brzucha?

Zgodnie z badaniamiNiskie obciążenia pleców podczas różnych ćwiczeń brzucha: poszukiwanie najbezpieczniejszego ćwiczenia brzuchaza pomocą elektromiografii (EMG) - mierzenie potencjału elektrycznego w pracującym mięśniu - ćwiczenie „fałdowe” zapewnia naprawdę dobre obciążenie mięśni prostych i skośnych brzucha.

Ale wciąż jest lepsze ćwiczenie - podnoszenie prostych nóg w zawieszeniu poziomy pasek. Ten ruch nie tylko bardziej aktywuje mięśnie proste i skośne brzucha, ale także zapewnia mniejszą kompresję w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

W innym badaniuAnaliza elektromiograficzna tradycyjnych i nietradycyjnych ćwiczeń brzucha: implikacje dla rehabilitacji i treningu stwierdzili, że rolowanie wałkiem obciąża mięśnie brzucha 1,5–2 razy lepiej niż „fałd”. Większą aktywność mięśni odnotowano również podczas odwrotnych skrętów na ławce pod kątem 30 ° oraz unoszenia kolan do klatki piersiowej w podwieszeniu z podparciem na pętlach.

Ćwiczenie „fałd” dobrze obciąża mięśnie proste i skośne brzucha, ale jest gorsze od podnoszenia nóg w zawieszeniu na poziomym drążku, odwrotnego skręcania na ławce pochyłej i toczenia na rolce.

Oprócz bezpośredniego pomiaru aktywności mięśni, naukowcy przetestowali również, w jaki sposób ćwiczenia przez określony czas wpłyną na siłę i wytrzymałość brzucha.

W jednym badaniuPoprawa wydajności brzusznej związana z 2 różnymi schematami treningowymi porównali, jak sześć tygodni robienia „fałd” i brzuszków wpłynęłoby na testy siły i wytrzymałości brzucha. Okazało się, że ta pierwsza pomaga poprawić wyniki badań, druga nie.

Ale kiedy porównano ćwiczenie „fałdowania” z innymi ruchami mięśni rdzenia, wyniki były zupełnie inne.

EksperymentEfekty treningu brzusznego a stabilizacja rdzenia…: Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach odbyła się na terenie wojska, obejmowała prawie 1,5 tys. uczestników i trwała 12 tygodni. Jedna grupa uczestników wykonywała różne wersje „zwijania”, druga - skręcania, listwy boczne po obu stronach ćwiczenia drwala, psa-ptaka i mostu pośladkowego.

Pod koniec eksperymentu osoby z obu grup uzyskały równie dobre wyniki: osoby, które nie wykonały ćwiczenia składanego, wykonały tyle samo powtórzeń, co osoby, które robiły to regularnie. Co więcej, różne ruchy mięśni rdzenia pomogły większej liczbie żołnierzy przejść test niż wykonanie „fałdu”.

Można stwierdzić, że w dłuższej perspektywie zwiększa wytrzymałość i siłę prasy lepiej niż brzuszki. Ale jednocześnie ruch można zastąpić programem różnych ćwiczeń dla mięśni rdzenia i nie stracić na wynikach.

Kto powinien wykonywać ćwiczenie, a kto nie

Tak więc ćwiczenie z fałdami jest odpowiednie dla Ciebie, jeśli jesteś pewny zdrowia swojej dolnej części pleców i chcesz pompować mięśnie jednym prostym i znajomym ruchem bez poziomego drążka i rolki brzusznej.

Jeśli masz już problemy z plecami lub Ty siedzieć przez długi czas i okresowo odczuwasz ból i dyskomfort w dolnej części pleców, lepiej zastąpić klasykę innymi ćwiczeniami: skręcanie z dolną częścią pleców przyciśniętą do podłogi, drążek, „rower”.

Ruchy te również dobrze pompują mięśnie rdzenia, ale jednocześnie nie będą powodować dużego obciążenia kręgosłupa.

Jak poprawnie wykonać ćwiczenie fałdowania

Połóż się na podłodze z rękami za głową. Zegnij kolana pod kątem prostym i oprzyj stopy o podłogę. Możesz naprawić nogi, prosząc inną osobę o przytrzymanie kostek lub wsunięcie stóp pod niską podporę, taką jak ciężkie hantle. Należy jednak pamiętać, że przy słabych mięśniach brzucha zginacze bioder mogą przyjąć obciążenie.

Jeśli więc długo nie ćwiczyłeś, na początku lepiej wykonać ruch bez mocowania stóp.

Podczas wydechu napnij mięśnie brzucha i unieś ciało do pozycji siedzącej. Nie zatrzymując się w górnym punkcie, wróć plecami do podłogi i powtórz ponownie.

Staraj się rozłożyć łokcie na boki i nie wywieraj nacisku na szyję podczas podnoszenia - pozwól tylko palcom dotykać tyłu głowy.

Ciągle napinaj mięśnie brzucha i wykonuj podnoszenie z wydechem lub wstrzymaniem oddechu po nim. Spowoduje to większe obciążenie mięśni brzucha i zapobiegnie przejmowaniu obciążenia przez zginacze bioder.

Jak dodać ćwiczenia do swoich treningów

Jeśli zamierzasz budować mięśnie brzucha tylko za pomocą ćwiczeń na fałdy, wypróbuj metodę treningu z powyższego badania.Poprawa wydajności brzusznej związana z 2 różnymi schematami treningowymi na uczniów.

Najpierw wykonaj test: wykonaj tyle ruchów, ile możesz w ciągu dwóch minut. Podziel wynikowe powtórzenia na dwa - to będzie Twój zestaw początkowy.

Powiedzmy, że udało Ci się wykonać 60 „fałd” w dwie minuty. W takim przypadku zestaw startowy będzie zawierał 30 powtórzeń.

Postępuj zgodnie z trzema zestawami startowymi. Jeśli uda Ci się wykonać wszystkie powtórzenia bez uszkodzenia mięśni, dodaj czwartą serię z taką samą liczbą powtórzeń. Jeśli ci się uda, na następnym treningu zmień liczbę powtórzeń na 75% tego, co udało Ci się zrobić w teście i ponownie wykonaj trzy podejścia. W naszym przykładzie będzie to 45 powtórzeń.

Kiedy uda Ci się wykonać trzy podejścia bez odrzucenia, dodaj czwarte, a następnie przejdź do 90% kwoty w teście. Będziemy to mieć 54 razy w zestawie. Rób to trzy razy w tygodniu, wykonując ćwiczenie fałd po głównym treningu lub w dni bez stresu.

Jeśli chcesz napompować nie tylko mięśnie brzucha, ale także inne mięśnie tułowia, a także uniknąć dużego obciążenia pleców, przeplataj „fałd” z innymi ruchami.

Jak wymienić ćwiczenie fałdu

Jeśli się martwisz biodrazastąpić ruch bezpieczniejszymi alternatywami.

Pokrętny

Połóż się na plecach, ugnij kolana pod kątem prostym i oprzyj stopy o podłogę. Umieść ręce za głową, ale nie naciskaj jej, aby nie uszkodzić szyi. Przyciśnij dolną część pleców do podłogi, napnij brzuch i unieś łopatki z podłogi. Opuść plecy i powtórz.

Rower

Połóż się na plecach, połóż ręce za głową i przyciśnij dolną część pleców do maty. Oderwij łopatki od podłogi i podnieś nisko proste nogi. W tym samym czasie rozłóż ciało i ugnij jedną nogę, sięgając łokciem przeciwnej ręki do kolana. Następnie zrób to samo po drugiej stronie.

Zmieniaj strony w energicznym tempie. Odcedzić żołądek i nie opuszczaj stóp na podłogę do końca zestawu.

Deska

Stań prosto, umieść nadgarstki pod ramionami, wciągnij brzuch i odchyl miednicę do tyłu, rozciągając kość łonową w kierunku pępka. Sprawdź, czy Twoje ciało jest w prostej linii od ramion do pięt, a dolna część pleców jest w neutralnej pozycji. Napnij pośladki, aby uniknąć wygięcia pleców.

Utrzymaj pozycję przez 30-60 sekund, w zależności od tego, jak długo uda Ci się utrzymać prawidłowy kształt.