Jak korzystać z wioślarza, aby schudnąć i zwiększyć wytrzymałość
Sport I Fitness Program Edukacyjny / / March 03, 2021
Wiele nowoczesnych centrów fitness nabyło maszyny do wiosłowania, ale bieżnie i ergometry przyciągają znacznie więcej osób. Najczęściej dlatego, że miłośnicy fitnessu i sportowcy po prostu nie wiedzą, jak wiosłować i po co to robić. Jednak wiosłowanie maszynowe ma wiele zalet i może stać się Twoim ulubionym ćwiczeniem cardio.
Dlaczego robisz maszynę do wiosłowania?
Pomaga schudnąć bez uszkadzania stawów
Wydatki na wiosłowanieKalorie spalone w 30 minut dla osób o trzech różnych wadze około 210 kcal na 30 minut pracy w średnim tempie (dla osoby o wadze 60 kg) - tyle samo, co ćwiczenia na rowerze stacjonarnym. Albo nawet więcejPorównanie wydatku energetycznego podczas wiosłowania i ergometrii rowerowej. Po półtora miesiąca treningu na maszynie do wiosłowania możeszWpływ ćwiczeń wioślarstwa stacjonarnego na skład ciała i skoliozę osób z dysfunkcją wzroku: badanie wstępne schudnąć około 1 kg tłuszczu i zbudować 600 g mięśni bez żadnych diet.
Bieganie spala więcej kalorii, ale także powoduje szok dla stawów nóg, co może być problemem dla osób starszych. bolące kolana lub z nadwagą.
Podczas wiosłowania nie występuje obciążenie udarowe, a ciężar ciała wspiera sam symulator. Dlatego ten rodzaj cardio jest świetny.Wioślarstwo jako ćwiczenie aerobowe i oporowe dla osób starszych dla osób w każdym wieku, o dowolnej wadze.
Harmonijnie rozwijaj mięśnie całego ciała
W przeciwieństwie do biegania czy jazdy na rowerze, w których nogi pracują znacznie więcej niż ręce, wiosłując harmonijnie pompąWpływ ćwiczeń wioślarskich na profilaktykę zespołu metabolicznego i sarkopenii u osób starszych zarówno górną, jak i dolną część ciała.
Za jednym zamachem mają czasBiomechaniczna charakterystyka wiosłowania praca bicepsa i tricepsa, mięśnie naramienne obejmujące staw barkowy oraz mięśnie rdzenia - prasa i prostowniki grzbietu, czworoboczny i najszerszy grzbietu. Jak również zginacze bioder, mięsień czworogłowy i mięśnie tylnej grupy ud, tyłek, zginacze i prostowniki stopy.
W jednym badaniuAnaliza porównawcza podstawowej sprawności fizycznej i funkcji mięśni w odniesieniu do wzorca równowagi mięśniowej na wioślarzach 8 tygodni wiosłowania na maszynie zwiększyło moment obrotowy (siła x odległość) w łokciach, barkach, dolnej części pleców i kolanach uczestników o ponad 30%.
W innym eksperymencie półtora tygodnia zajęć wydłużyło sięWpływ ćwiczeń wioślarstwa stacjonarnego na skład ciała i skoliozę osób z dysfunkcją wzroku: badanie wstępne siła mięśni pleców o 10,7%, a siła zginania ciała (mięśnie brzucha) - o 36,4%.
Budować wytrzymałość
Jak każde ćwiczenie cardio, wiosłowanie rozwija ogólną wytrzymałość i poprawia sięWpływ ćwiczeń na układ krążenia i korzyści z ćwiczeń, Zalety wioślarza stan układu sercowo-naczyniowego. W efekcie takiego treningu będziesz mógł dłużej pracować w energicznym tempie, a codzienne czynności nie będą już powodować duszności i zmęczenia.
Promuj korektę postawy
Wioślarstwo wzmacnia mięśnie pleców i wymaga symetrycznego, idealnie wyważonego ruchu wszystkich mięśni ciała, co z czasem może prowadzić do poprawy postawy. Tak więc w jednym badaniuWpływ ćwiczeń wioślarstwa stacjonarnego na skład ciała i skoliozę osób z dysfunkcją wzroku: badanie wstępne sześć tygodni wiosłowania, pięć razy w tygodniu obniżył kąt Cobba, kiedy skolioza o 1,1 °.
Jak zrobić odpowiednią maszynę do wiosłowania
Usiądź na maszynie do wiosłowania, oprzyj stopy na platformach i zapnij paski tak, aby znajdowały się na sznurowadłach trampek. Możesz dostosować niestandardową wyściółkę do rozmiaru stopy.
Chwyć rączkę maszyny do ćwiczeń na szerokość barków, ugnij kolana i przesuń siedzenie bliżej stóp. Połóż golenie pionowo, przechyl ciało do przodu tak, aby ramiona znalazły się przed biodrami, wyprostuj i rozluźnij ramiona. Ta faza nazywa się przechwytywaniem.
Następnie rozpoczyna się faza uderzenia lub martwego ciągu. Wciśnij pięty do podpory i popchnij maszynę stopami, prostując kolana i jednocześnie lekko rozprostowując plecy. Jednocześnie nie obciążaj dłoni - w pierwszej fazie ruchu po prostu trzymają rączkę.
Praca nóg determinuje 70% siły uderzenia, więc staraj się odepchnąć mocno, nie używając rąk ani pleców. Jednocześnie utrzymuj ciało sztywne i napięte, nie rozluźniaj pleców.
Kiedy uchwyt skrzyżuje się z kolanami, zegnij ręce i pociągnij mocno w kierunku ciała, odchylając się lekko do tyłu. W skrajnym punkcie przedramiona powinny być równoległe do podłogi, a nogi całkowicie wyprostowane. Ta faza nazywana jest końcem skoku lub wyjściem.
Następnie rozpoczyna się faza regeneracji, czyli powrót. Rozciągnij całkowicie ramiona i przechyl lekko ciało do przodu, zginając w stawie biodrowym. Następnie ugnij kolana i przesuń się do przodu, przenosząc ciężar z pięt na palce u nóg i utrzymując pozycję ramion i ciała, aż znajdziesz się w pozycji wyjściowej.
Kontynuuj wiosłowanie bez przerwy w ekstremalnych sytuacjach. Postaraj się, aby ruch był płynny i ciągły.
Jakich błędów należy unikać podczas ćwiczeń na maszynie do wiosłowania
Słaba technika wiosłowania powoduje przemęczenie, przeszkadza w mocnym uderzeniu i zwiększa ryzyko. uraz. Wymienimy główne błędy typowe dla większości początkujących.
Ugięcie kolan, aby wyprostować ramiona
Pod koniec skoku należy najpierw wyprostować ramiona, a dopiero potem ugiąć kolana. Jeśli przerwiesz tę sekwencję, będziesz musiał przerzucić ręce na ugięte kolana, co po prostu przerwie twój ruch.
Wioślarstwo ze zgiętymi ramionami
W pierwszej fazie ramiona są w pełni wyprostowane i rozluźnione. Jeśli zaczniesz uderzenie ze zgiętymi ramionami i utrzymasz je w napięciu, bicepsy szybko się zmęczą, a uderzenie nie będzie tak silne, jak gdybyś pracował z nogami.
Wiosłowanie ze zgiętymi nadgarstkami
Zgięcie nadgarstków zwiększa obciążenie stawów i zwiększa ryzyko kontuzji. Rozluźnij ramiona i trzymaj ręce w jednej linii z przedramionami, bez załamywania lub załamywania.
Podnoszenie łokci na boki
Jeśli podniesiesz ramiona i rozłożysz się łokcie po bokach ciało wykonuje dodatkową pracę, która niepotrzebnie męczy mięśnie pleców i ramion, nie przynosząc żadnych korzyści.
Upewnij się, że ramiona nie są podciągnięte do uszu, a łokcie bliżej tułowia iw fazie końca ruchu wychodzą poza linię tułowia.
Zbyt duże wydłużenie pnia
Jeśli podczas fazy wyjścia będziesz się mocno odchylać, przywrócenie ciała do pozycji pionowej będzie wymagało dużej siły. Energia potrzebna do tego powrotu przewyższa korzyści płynące z dłuższego skoku.
Zbyt szybkie wyciąganie nóg
Rozpinasz nogi i jedziesz do tyłu, ale jednocześnie zostawiasz rączkę z przodu i dopiero wtedy poprawiasz ją plecami. Przy takim błędzie część energii z kopnięcia nogami zostaje zmarnowana. Upewnij się, że ciało i ramiona nie pozostają z przodu, ale towarzyszą ruchowi nogami.
Przedwczesne włączenie pleców
Jeśli odchylisz się zbyt wcześnie, prostowniki pleców zabiorą część pracy z nóg. W rezultacie zwiększa się obciążenie dolnej części pleców, a wydajność wiosłowania spada. Więc najpierw odepchnij się stopami, a dopiero potem połącz plecy.
Silne pochylenie do przodu
Jeśli mocno ugniesz plecy w fazie uścisku, tak aby brzuch leżał na biodrach, a ramiona wystawały poza linię kolan, mięśnie biodra rozciągnij i rozluźnij. Późniejsze nagłe wyprostowanie może spowodować kontuzję. Upewnij się, że Twoje ramiona nie wychodzą poza kolana, a plecy są stale „napięte”.
Jakie ćwiczenia można wykonać, aby ustawić technikę
Tylko praca rąk i ciała
To ćwiczenie pomoże ci poprawić błędy dłoni.
Wyprostuj całkowicie nogi, wyprostuj plecy i przez minutę pracuj tylko rękoma, przyciągając uchwyt do klatki piersiowej. Zwróć uwagę na ułożenie nadgarstków, nie unoś ramion ani nie rozstawiaj łokci na boki.
W ciągu następnej minuty podłącz obudowę do pracy. Upewnij się, że plecy nie są zbyt wygięte i pozostają „naładowane”.
Praca z przerwą
Kolejne ćwiczenie ręki, które nauczy Cię, jak przyjąć właściwą pozycję podczas fazy wyjścia.
Uderz i wstrzymaj. Sprawdź ułożenie łokci, barków i nadgarstków, kąt ugięcia ciała. Jeśli wyobrażasz sobie, że twoje ciało jest wskazówką zegara, powinno to być pod numerem 11.
Po chwili wyprostuj ramiona, wróć i kolejny skok.
Zatrzymaj się przed fazą regeneracji
Ten ruch uczy, jak najpierw wyprostować ramiona, a dopiero potem ugiąć kolana.
Wykonaj pociągnięcie, następnie wyprostuj ręce, lekko przechyl ciało i zatrzymaj się na 1-2 sekundy. Następnie zakończ fazę regeneracji i wykonaj kolejny skok. Powtórz 10 razy.
Poruszaj się tylko stopami
Ćwiczenie to jest przydatne dla osób, które nie czują dobrze ruchu nóg i działa głównie na plecy i ramiona.
Wyprostuj ramiona, ustal pozycję pleców i pracuj tylko nogami, odpychając się i zbliżając do tyłu. Wykonaj 10 takich ruchów.
Co zrobić, jeśli bolą Cię plecy podczas ćwiczeń na wioślarzu
Ponieważ wiosłowanie bardzo obciąża mięśnie prostowników pleców, jeśli masz z nimi problemy lędźwiowy kręgosłup, ostrożnie rozpocznij ćwiczenie i obserwuj doznania. Wiosłuj przez nie więcej niż 20 minut bez zatrzymywania się, a następnie zrób sobie przerwę i wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających.
Przyciąganie kolan do klatki piersiowej
Chwyć nogi pod kolana rękami i przyciągnij je bliżej klatki piersiowej, aby miednica oderwała się od podłogi. Przyciśnij biodra do brzucha i przytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund. Następnie umieść stopy na podłodze, trochę odpocznij i powtórz jeszcze dwa razy.
Rozciąganie pleców na kolanach
Stań na czworakach, kolana pod biodrami, dłonie pod ramionami. Następnie odepchnij miednicę do tyłu i usiądź na piętach, opuść głowę. Spędź 30 sekund w tej pozycji. Poczuj, jak rozciągają się plecy i ramiona.
Rozciąganie brzucha
Połóż się na brzuchu, wyprostuj nogi. Opierając się na rękach, unieś klatkę piersiową z dywanu i wyciągnij głowę w kierunku sufitu. Nie podnoś bioder z podłogi, nie podnoś ramion do uszu. Czuję się jak rozciągnięty żołądek. Spędź 30 sekund w tej pozycji, opuść klatkę piersiową na podłogę, odpocznij trochę i powtórz jeszcze dwa razy.
Jak używać wioślarza do rozgrzewki
Wiosłowanie to świetny sposób na rozgrzanie się przed obciążeniem elektrycznym. Praca na wioślarzu delikatnie rozgrzeje całe ciało, uaktywni mięśnie bioder i nóg, „rozpali” pośladki, rozgrzeje mięśnie pleców, ramion i ramion.
Aby rozpocząć, wykonaj rozgrzewkę stawową i dynamiczne rozciąganie z poniższego wideo:
Następnie usiądź na symulatorze i wiosłuj przez 5-7 minut w tempie konwersacyjnym - kiedy możesz kontynuować rozmowę bez zadyszki.
Jak używać wioślarza do rozwijania wytrzymałości
Poniżej dwa programy z dużej przewodnik wioślarski na symulatorze od trenerów Terry O'Neill i Alex Skelton:
- Podstawowy trening kondycyjny odpowiedni dla osób prowadzących siedzący tryb życia i nie uprawiających sportu i fitness od dłuższego czasu. Pomoże Ci stopniowo przyzwyczaić się do obciążenia, a po 8-12 tygodniach skróci sesje do 30 minut ciągłego wiosłowania.
- Wiosłowanie przez 20 lub 40 minut przydatne dla tych, którzy już opanowali technikę, dążą do zwiększenia swojej wydajności i są gotowi do regularnego ćwiczenia od 3 do 5 dni w tygodniu.
Podstawowy program kondycjonujący
Podczas całego programu będziesz pracować przy 75% swojego maksymalnego tętna (HRmaks).
Aby obliczyć ten wskaźnik, użyj wzoru: 220 - wiek = HRmax. Na przykład, jeśli masz 30 lat, Twoje HRmax wyniesie 190 bpm, a 75% twojego HRmax wyniesie 142 bpm.
Jeśli nie śledzisz tętna za pomocą bransoletki lub paska na klatkę piersiową, potraktuj swoje wrażenia jako wskazówkę - pracuj w tempie konwersacyjnym. Możesz go przekroczyć, gdy masz siłę i pragnienie.
Ćwicz regularnie - 3-4 razy w tygodniu z dniem odpoczynku między treningami. Zacznij od pierwszego kroku i przejdź do następnego tylko wtedy, gdy poprzedni poczuje się komfortowo:
- Minuta wiosłowania, 30 sekund odpoczynku - 5 okrążeń. Każda lekcja dodaje jedno kółko, aż dojdziesz do ośmiu. Następnie przejdź do następnego kroku.
- Dwie minuty wiosłowania, 30 sekund odpoczynku - 5 okrążeń. W ten sam sposób dodaj po jednym okręgu do ośmiu.
- Trzy minuty wiosłowania, 30 sekund odpoczynku - 5 okrążeń. Tak samo jak w pierwszych dwóch krokach.
- Cztery minuty wiosłowania, 30-60 sekund odpoczynku - 4 okrążenia. Stopniowo dodawaj po jednym kółku, aż dojdziesz do siedmiu.
- 5 minut wiosłowania, 30-60 sekund odpoczynku - 4 okrążenia. Zwiększ do siedmiu okręgów i przejdź do następnego kroku.
- Dodaj czas pracy ciągłej szybciej niż w poprzednich krokach. Na przykład spróbuj wykonać 4 okrążenia po 7,5 minuty wiosłowania z pewnym odpoczynkiem pomiędzy nimi, a następnie do następnego treningu, trzy okrążenia po 10 minut lub dwa okrążenia po 15 minut. Kiedy dojdziesz do 20 minut ciągłej pracy, zacznij dodawać 2 minuty każdej sesji, aż osiągniesz 30 minut wiosłowania bez przerwy.
Wiosłowanie przez 20 lub 40 minut
Ten program trwa dziewięć tygodni i jest podzielony na okresy przygotowania, rozwoju i wzmocnienia. W każdym z nich obciążenie stopniowo rośnie.
Program przeznaczony jest do treningu 3-5 dni w tygodniu. Jeśli planujesz trzy sesje w tygodniu, wykonaj pierwsze trzy treningi, a następnie przejdź do następnego tygodnia.
Jeśli chodzi o czas szkolenia, wybierz program oparty na Twoich możliwościach. W poniższych plikach znajdziesz tabele z harmonogramem szkoleń:
- Program wiosłowania na 20 minut →
- Program wiosłowania na 40 minut →
Jak połączyć wiosłowanie z innymi ćwiczeniami
Możesz połączyć wiosłowanie z treningiem siłowym i innymi rodzajami cardio.
Takie treningi naprawdę spalają dużo kalorii, pompują wytrzymałość siłową i oszczędzają czas, ale jednocześnie są odpowiednie tylko dla osób zdrowych, bez dużej nadwagi, z pewnym doświadczeniem w wioślarstwie i mocy masa.
Udostępnimy kilka opcji CrossFit.
Rębak wioślarski
Wykonuj z rzędu, jeśli to możliwe bez odpoczynku:
- 50 przysiadów;
- 25 kalorii wioślarskich;
- 40 Rosyjski huśtawka kettlebell;
- Wiosłowanie 20 kalorii;
- 30 zagięć na prasę;
- 15 kalorii wioślarskich;
- 20 pompek;
- 10 kalorii na wiosłowanie;
- 10 burpee.
Kompleks przysiadów
Zrób to tak szybko, jak to możliwe:
- 150 przysiadów;
- 2000 m wioślarstwa;
- 150 przysiadów.
Przeczytaj także🚣♂️🚣♀️🚣♂️
- 5 wysoce skutecznych i 3 prawie bezużytecznych urządzeń sercowo-naczyniowych
- Dlaczego zawiasy TRX są dobre i jak z nimi pracować
- 5 najlepszych maszyn do ćwiczeń w domu, które naprawdę działają
- Trenerzy pętli: mocny rdzeń i zdrowe plecy
- Co jest lepsze: rower treningowy lub bieżnia