Jak zachować produktywność z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi
Produktywność / / January 06, 2021
Zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) jest zaburzeniem neurologicznym, w którym ludziom bardzo trudno jest skupić się na czymś przez długi czas. Według statystykUwaga - deficyt / zespół nadpobudliwości (ADHD)Na to zaburzenie cierpi 4,4% całej populacji dorosłych. Osoby z tym syndromem częściej doświadczają problemów z zatrudnieniem, edukacją, nadużywają alkoholu i biorą udział w wypadkach drogowych.
Jednak ADHD nie jest werdyktem. Niektórym udaje się do tego przystosować. Na przykład Sasha Kollekat.
Sasha Collecutt
Blogger, specjalista ds. Szkoleń w Fusion Sport.
Zdiagnozowanie ADHD bardzo wpłynęło na moją karierę. Całe życie przeżyłem szczerze przekonany, że się spotkam do terminu To jak sięganie po chmury na niebie. Że wybór ubrań przed pójściem do pracy może zająć cały poranek. A ta krytyka musi koniecznie zniechęcać i denerwować.
Zrozumiałem, że moje doświadczenie zawodowe było nienormalne. I to zrozumienie pomogło mi: byłem w stanie się dostosować.
Teraz mam 33 lata i pracę, którą kocham, w której wyróżniam się. Każdy nowy dzień przynosi mi ciekawe zadania, które mogę przewidzieć, ocenić i rozwiązać w odpowiednim czasie. Wielu moich kolegów uważa, że jestem osobą bardzo odpowiedzialną i zorganizowaną (co mnie zaskakuje).
Różne wskazówki i techniki produktywnościktóre są dobre dla innych ludzi, zwykle nie są dla mnie skuteczne. Dlatego, aby utrzymać pracę i osiągnąć rozwój kariery, postawiłem sobie za zadanie znalezienie systemu, który by mi pomógł. ADHD ma zwykle specyficzny wpływ na funkcje wykonawcze. W moim przypadku wpłynęło to na następujące umiejętności:
- Pamięć robocza - czyli zdolność do zatrzymywania informacji w głowie przez krótki okres czasu. Problemy z tą cechą w pracy bardzo utrudniają powrót do zadania po przerwaniu lub rozproszeniu uwagi. Z tego samego powodu osobom z ADHD trudno jest postępować zgodnie ze złożonymi instrukcjami.
- Samoregulacja emocjonalna - umiejętność poprawnego budowania swoich zachowań w zależności od aktualnej sytuacji. Jeśli nie masz dobrze rozwiniętych umiejętności regulowania emocji, będziesz wrażliwy na krytykę i przegapisz możliwości kariery.
- Automotywacja - umiejętność działania zgodnie z ich pragnieniami. Nawet jeśli chcesz popraw swoje życieSkładanie sobie obietnic może być bardzo trudne. A jeśli tego nie zrobisz, będzie to miało fatalną karierę i konsekwencje finansowe.
- Planowanie - umiejętność przewidywania przyszłości, rozsądnego szacowania czasu i przewidywania wyników wydarzeń. Dotrzymywanie terminów, punktualność na spotkaniach i identyfikacja zasobów niezbędnych do wykonania danego zadania to podstawa w każdej pracy. Ale ludziom z ADHD trudno jest nawet myśleć o czasie - ten dziwny, często przeoczany objaw został zbadany.Time Out of Mind: perspektywa czasowa u dorosłych z ADHD specjaliści z Uniwersytetu Umeå w Szwecji.
Prokrastynacja i zapominanie - wieczni towarzysze zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi - nieustannie towarzyszyły mi w pracy. Po prostu zrujnowali moją karierę, powodując wiele stresu i frustracji. I ja ustawić cel radzić sobie z nimi.
Jak sobie radzić z prokrastynacją
Ciągłe bolesne zwlekanie jest jednym z głównych objawówHistoria prokrastynatora: ADD dorosłych, nawyki na całe życie i irracjonalne myślenie ADHD u dorosłych. To prawdziwa psychiczna tortura - przygnębiająca, wyczerpująca i… dobrowolna. Aby go pokonać, musisz dokonać własnego wyboru. ja chcieć przychodzić do biura na czas, realizować projekty na czas, odnosić sukcesy i być świetnym menedżerem ds. nauki. ja nie chcę być złym lub przynajmniej przeciętnym pracownikiem.
Uważam, że prokrastynacja to tylko objaw mojej choroby.
To tak, jakbyś zdał sobie sprawę, że po prostu nie jesteś przygotowany do wspinaczki. Tak, to jest problem (nie udawajmy, że ADHD bawi się tęczami i jednorożcami). Ale jest to problem, z którym można sobie poradzić.
Nie myśl o oczekiwaniach innych ludzi
Mówię bardzo uważnie o powierzonych mi rzeczach. Zamiast myśleć, że ja musieć rób to czy tamto, ponieważ tak jest potrzebować kolega lub klient, zbieram się w sobie i mówię do siebie: ja chcieć rób to, bo uważam, że moje zadania są ważne mnie. Staram się dopasować swoje zadania do własnego planu na przyszłość i nie postrzegać ich jako narzuconych mi.
Kiedy myślę, że muszę coś zrobić, czego oczekują ode mnie inni, ryzykuję, że stanę się obojętny na tę sprawę. I pozwala potworowi zwlekającemu zawładnąć moim umysłem. Dlatego myślę o projektach firmy jako o moich własnych przedsięwzięciach, harmonogramach pracy jako o moim osobistym harmonogramie i tak dalej. Zawsze szukam sposobów zmotywuj się osobiście.
Spójrz na problem inaczej
Jeśli nie możesz się zmusić do zrobienia czegoś, spróbuj bardziej interesującego problemu. Nie rezygnuj z tego, co zacząłeś i przejdź na coś zupełnie innego, nie. Wystarczy spojrzeć na problem z innej perspektywy.
Na przykład, jeśli masz dość pisania tych samych e-maili z odpowiedziami na te same pytania od swoich kolegów, napisz szczegółową instrukcję i wyślij im link do niej. Zamiast żmudnego ręcznego wprowadzania danych przy użyciu tego samego szablonu, opanuj podstawy programowania i zautomatyzuj procedurę.
Deleguj projekty o niskim priorytecie podwładnym lub stażystom. Poproś o pomoc kolegów. Co najważniejsze, unikaj zwlekania.
Zrób coś, czego wcześniej nie robiłeś
Prokrastynacja to bezlitosna bestia, ale nie przystosowuje się dobrze do nagłych zmian. Skorzystaj z tego. Nie działa w biurze - spróbuj zrobić to w bibliotece, kawiarni lub zaparkować z laptopem. Czy zazwyczaj pracujesz w ciszy? Tym razem włącz muzykę.
Kup nowe perfumy. Zjedz coś niezwykłego na lunch. Zmień układ stołu. pisać ręka niedominująca. Zainstaluj inny edytor tekstu. Zmień czas, w którym pracujesz. Ogólnie rzecz biorąc, wprowadź trochę nowości do rutyny, a zwlekanie ustąpi. Przynajmniej przez chwilę.
Oszukaj swoją prokrastynację
Brzmi głupio, ale działa. Na przykład, jeśli nie mogę przygotować się rano do pracy, mówię do siebie: „Jeszcze nigdzie się nie wybieram, tylko pakuję swoje rzeczy”. Następnie: „Jeszcze nie wsiadam do samochodu, ale po prostu cieszę się pogodą na zewnątrz”. A potem, przychodząc do pracy: „Jeszcze nie usiadłem do stołu, piję tylko kawę”.
I na koniec rozpoczynając zadania: „Jeszcze nie pracuję, tylko szkicuję plan”. I zanim potwór prokrastynacyjny zorientuje się, co się dzieje, jestem już całkowicie zanurzony w procesie pracy i przerabianiu wielu rzeczy.
Chwal się za swoje osiągnięcia
Kończenie ważnej pracy o 3 nad ranem jest bardzo nieprzyjemne, ponieważ odkładasz ją od dawna. Prawdopodobnie byłbyś zadowolony, że praca jest wykonana, ale najprawdopodobniej nadal będziesz zły na siebie, że tak długo ciągnąłeś kota za ogon.
Gniew jest złą bronią przeciwko prokrastynacji, a bycie zadowolonym i dumnym z siebie, wręcz przeciwnie, jest bardzo pomocne.
Dlatego nie zapomnij pochwalić się za pozornie najmniejsze zwycięstwa.
Lubię oglądać moje Lista zadań i baw się dobrze, wykreślając ukończone pozycje. Otwieranie skrzynki odbiorczej e-maili i odkrywanie, że na wszystkie e-maile odpowiedzieliśmy - co może być piękniejszego? A obserwowanie, jak firma rozwija się dzięki moim wysiłkom, jest bardzo motywujące. I dla poczucia własnej wartości.
Zrozum naturę prokrastynacji
Pomoże ci to być trochę bardziej cierpliwym wobec siebie, gdy spróbujesz ją powstrzymać. Prokrastynacja to rodzaj próbyProkrastynacja i priorytet krótkoterminowej regulacji nastroju: konsekwencje dla przyszłego ja przywrócić nastrój. Ten potwór próbuje Cię przekonać, że przyjemność z bycia bezczynnym w krótkim okresie przeważa nad wszystkimi problemami, które napotkasz później w wyniku Twojej bezczynności.
Jak radzić sobie z zapomnieniem
Zapomnienie jest niezwykle powszechne wśród osób z ADHD. W rzeczywistości jest to najczęstszy objaw tego zaburzenia. Byłem bardzo zawstydzony z powodu złej pamięci i ciągle byłam krytykowana, a nawet kontemplowana przez innych.
Ciągle zapominam o małych rzeczach. Na przykład mogę nagle zapomnieć, co zrobiłem wczoraj. Albo kim są moi ulubieni pisarze. Zapominam o regularnym wykonywaniu kopii zapasowych, wykonywaniu zaplanowanych zadań i przychodzeniu na spotkania i spotkania, nawet jeśli powtarzają się co tydzień w tym samym czasie.
Radzenie sobie z ADHD to ciężka praca, a radzenie sobie z zapomnieniem wymaga dużo wysiłku. Nie marnuj zasobów, próbując poradzić sobie ze słabą pamięcią. Koncentrować się na zdobywaniu stałej wiedzy.
Przestrzegać
Powiedzenie „skup swoją uwagę” w artykule o ADHD jest głupie, więc ci tego nie powiem. Obserwacja to znacznie więcej niż tylko uwaga.
Wymaga otwartości, ciekawości, zainteresowania i skupienia się na swoich uczuciach.
A z ciekawością ludzie z ADHD są w porządku. Najważniejsze jest to, że kiedy obserwujesz, rób to z mocnym zamiarem.Modulacja aktywności neuronalnej podczas obserwacyjnego uczenia się działań i ich kolejności zrozum i powtórz czynności, które sam widziałeś.
Czytać
ja dużo czytam. To najskuteczniejszy sposób uczenia się. Im więcej czytam, tym lepiej się uczę. Nie jestem wybredna. Czytaj wiadomości w menedżerze RSS, biuletynach, mediach, magazynach otwartego dostępu i nowych książkach. Pożyczam, kupuję, a nawet odnawiam wiele publikacji.
Poświęć trochę czasu na ponowne przeczytanie książek i przyswojenie, uogólnienie, przetestowanie i zastosowanie wiedzy zdobytej podczas czytania. Wiedza jest bezużyteczna, jeśli nie zastosujesz jej w praktyce.
pisać
Już sam proces pisania tego artykułu pomaga mi w walce z zapominaniem z ADHD. Tak jak czytanie artykułu pomaga.
Spakowanie tego, co wiesz, w logiczny i zrozumiały tekst jest trudne, ale wzmacnia twoją wiedzę.
Nic dziwnego, że studenci prowadzą notatki. Jeśli możesz pisać ręcznie, a nie pisać, jest jeszcze lepiej. Podobnie jak w przypadku czytania, poświęć trochę czasu na ponowne przeczytanie i przemyślenie tego, co zapisujesz - dni, tygodnie, miesiące, a nawet lata później.
Trenuj innych
Czy możesz wyjaśnić coś, w czym jesteś kompetentny, niedoświadczonemu początkującemu? Umiejętność dzielenia się swoją wiedzą to prawdziwy znak profesjonalizmu. Szkolę innych, aby sprawdzić, jak głęboka jest moja wiedza. To dla mnie rodzaj testu moich własnych możliwości - jak szybko mogę podciągnąć początkującego do mojego osobistego poziomu.
Ciesz się własną nauką
Podobnie jak większość osób z ADHD, nieubłaganie pociągają mnie nowości i niespodzianki. Jest to przydatne do nauki. Tematy, które opanowałem, najlepiej zapadają mi w pamięć, jeśli są związane z moją pracą.
Dlatego staram się zdobywać wiedzę o wszystkim, co choćby w niewielkim stopniu jest związane z moją dziedziną działalności.
Staraj się nieustannie uczyć się czegoś nowego w swojej dziedzinie. Staraj się opanować wszystkie aspekty swojej pracy.
Rozpoznaj efemeryczną wiedzę i pozbądź się jej na czas
Wiedza efemeryczna to informacja przydatna tylko przez krótki czas. Musisz pamiętać, że Twój lot jest zaplanowany na 15:00 we wtorek, aby wiedzieć, kiedy spakować się i pojechać na lotnisko. Ale kiedy już się znajdziesz w samolocieta informacja może zostać wyrzucona z mojej głowy bez żadnych konsekwencji - bo już nie jest potrzebna.
Wiedzę efemeryczną można łatwo zapomnieć i przywrócić później. Dlatego nie trać energii na zapamiętywanie takich informacji. BadaniaWpływ Google na pamięć: poznawcze konsekwencje posiadania informacji na wyciągnięcie ręki pokaż, że lepiej pamiętać tak jak zyskać dostęp do efemerycznej wiedzy, niż starać się ją zatrzymać w głowie.
Oto kilka przykładów takich informacji (nawet nie staram się zapamiętać tych informacji, bo wiem, gdzie je zdobyć w razie potrzeby):
- Dzień, w którym mój kolega wychodzi do pracy (jest to zapisane w moim kalendarzu).
- Odwróć równanie Vincenta (na takie rzeczy jest Wikipedia).
- Jak wygląda pyłek Nothofagus (o tym w poradniku).
- Czy potrzebuję wiza na wycieczkę do konkretnego kraju (Google pomoże tutaj).
Tego typu informacje przechowuję w wielu miejscach jednocześnie. Na przykład piszę coś w swoim notatniku i jednocześnie robię notatkę w kalendarzu ze szczegółowym opisem. Wysyłam sobie wiadomość e-mail, a następnie przesyłam ją do mojego komunikatora, aby była dostępna na wszystkich moich urządzeniach. Używam nawet szkiców na skrawkach papieru.
Ale jeśli istnieje możliwość, aby uchronić się przed zapamiętywaniem rzeczy i od razu sobie z nimi poradzić, zrób to. Na przykład, jeśli myślisz, że zapomnisz wysłać e-maila do klienta, wyślij go teraz, bez opóźnień. Jednocześnie oszczędzaj czas na pilniejsze sprawy.
Jaki jest wynik
Przystosowałem się do ADHD i pomaga mi to w życiu i karierze. Ty też możesz to zrobić. Nie będę udawać, że to łatwe, ale postęp to postęp.
Moim celem było uporanie się z dwoma głównymi objawami ADHD: kunktatorstwo i zapomnienia. Miałem dwie strategie:
- Przeciw prokrastynacji: unikaj bezpośredniej interakcji z potworem prokrastynacyjnym.
- Przeciw zapomnieniu: zbadać to, co jest naprawdę ważne i wyeliminować ulotną wiedzę.
Mam nadzieję, że moje doświadczenie jest dla Ciebie pomocne.
Przeczytaj także🧐
- Jak zarządzać uwagą i skupieniem
- Co naprawdę dzieje się w głowie prokrastynatora
- Jak rozpoznać i pomóc dziecku w ADHD