Jak radzić sobie z lękiem, gdy nie możesz wpłynąć na sytuację

Ten stan ma wiele nazw: niepokój, niepokój, panika. Ciągle biegniesz przez niekończący się strumień przerażających myśli w swojej głowie, a jednocześnie odczuwasz strach, niepewność, nerwowość i zgubę. Oto kilka kroków, które pomogą Ci ustrukturyzować te emocje i znaleźć sposób radzenia sobie z nimi.

Ważne: nie zawsze można sobie poradzić samodzielnie. Jeśli Twoje ataki lęku przeradzają się w zaburzenia lękowe lub masz ataki paniki, najlepiej radzić sobie z tym specjalista. W przeciwnym razie możesz tylko pogorszyć sytuację.

Przyznaj się do problemu

Odkąd odporność stała się integralną częścią każdego CV, zamartwianie się stało się w pewnym sensie niegodne. Każdy radzi sobie z sytuacjami kryzysowymi na różne sposoby: ktoś dostaje drugi oddech i staje się niesamowicie produktywny. Cóż, ktoś wydaje połowę zasobów na niepokój i nie może zebrać. Obie są normalnymi reakcjami na stres. Coś w rodzaju „zamrożenia lub ucieczki”, tylko w miejskiej dżungli, nierealne.

Zdarza się, że podczas gdy jedni w panice kupują grykę i dolary, inni się z nich śmieją: „Oni są głupi, panikują, ja taki nie jestem”. Nie oznacza to, że ci drudzy się nie martwią: próba zignorowania problemu jest również reakcją.

Stres jest niezbędny dla człowieka, ponieważ pozwala organizmowi dostosować się do zmieniających się warunków środowiskowych i wrócić do normy. Nie zaprzeczaj temu, co się dzieje z tobą i wokół ciebie. To nie odwiedzie Cię od nieprzyjemnej rzeczywistości. Nie musisz wymagać od siebie i swoich bliskich niemożliwego. Spróbuj ujrzeć rzeczywistość w całości.

Elena Petrusenko, psycholog w Foxford Online School

Kiedy już szczerze przyznasz sobie, że masz problem, możesz zacząć go rozwiązywać.

Zrozum przyczyny niepokoju

Przyznałeś się przed sobą, że jesteś niespokojny, czas wziąć źródło niepokoju przez kości. Powiedzmy, że martwisz się globalnym kryzysem, na który z oczywistych powodów nie masz wpływu. Ale to dość abstrakcyjna koncepcja. Jeśli się nad tym zastanowić, to nie kryzys cię przeraża, ale możliwe konsekwencje, jakie może przynieść. Dlatego ważne jest, aby wypowiedzieć (lub lepiej napisać) prawdziwe obawy. Na przykład może to być:

• Utrata pracy;
• pogarszająca się sytuacja finansowa;
• niemożność zapłaty do kredyty i wzrost zadłużenia;
• utrata oszczędności.

Z jednej strony te zmartwienia, przełożone na praktyczny plan, mogą być jeszcze bardziej przerażające. Z drugiej strony wróg z abstrakcji zamienia się w rzeczywistego i bliskiego Tobie. I być może tutaj już możesz wpłynąć na sytuację.

Takie podejście pomoże uporządkować chaos w Twojej głowie, formułując prawdziwe przyczyny niepokoju.

Działaj, jeśli nadal można wpłynąć na sytuację

Być może wyraziłeś swoje prawdziwe lęki i odkryłeś, że nie jesteś bezsilny. Jak na przykładzie z globalnym kryzysem: nie podlegasz gospodarce planety, ale możesz samemu rozłożyć bomby.

Przestraszony nieznanym. Gdy wróg się zaznajomi, dużo łatwiej będzie się z nim rozprawić.

Jeśli to możliwe, należy niezwłocznie podjąć szczególne środki. W rezultacie pozwoli ci to przestać panikować, ponieważ myśli przestawią się na szukanie wyjścia z trudnych okoliczności. Jednocześnie, jeśli działania są dostatecznie wyważone, zmniejsza się ryzyko powstania negatywnego scenariusza.

Svetlana Beloded, szef działu HR, QBF

Przełącz się, jeśli nie możesz niczego zmienić

Łatwiej powiedzieć niż zrobić. Co więcej, w żadnym stanie nie można uciec od niepokoju. Dlatego na początku rozmawialiśmy już o potrzebie konsultacji ze specjalistą, jeśli nie radzisz sobie samodzielnie z lękiem. Kiedy boi się zatruć życie, ale jeszcze go nie opanował, nadal można z nimi walczyć, choć będzie to wymagało pracy.

Zmiana nie ma nic wspólnego z radą osób życzliwych, by „po prostu przestać się martwić”. To tak nie działa: nie możesz tego znieść i zatrzymać. Ale możesz spróbować powstrzymać atak lęku. Aby to zrobić, musisz monitorować swój stan i zwolnić, jeśli jesteś zanurzony w lejku przerażających myśli. W tym momencie lepiej jest rozproszyć coś innego. Oto kilka opcji.

Trening

Siła woli nie zawsze jest wystarczająca, aby cię rozpraszać. Endorfiny, hormony radości, będą w tym znacznie lepsze. To one są produkowaneWpływ ćwiczeń i aktywności fizycznej na lęk podczas uprawiania sportu. Nie jest konieczne ustanawianie rekordów. Każdy to zrobi aktywność fizyczna.

Skoncentruj się na doznaniach

Pomyśl o tym, co widzisz, słyszysz, czujesz palcami, jak pachnie - użyj zmysłów.

W momencie, gdy czujesz, że nadchodzi niepokój, rozejrzyj się i nazwij: pięć obiektów, które widzisz (wzrok), cztery, którego dotykasz (dotykasz), trzy źródła dźwięku (słuch), dwa źródła zapachu (zapach) i jeden przedmiot, który wyczuwasz smak.

Maria Eril, psycholog, psychoterapeuta, kierownik działu „Psychologia komunikacji” w Business speech

Przytul się z bliskimi

Dotykowy kontakt z ludźmi, których lubisz, stymuluje produkcję oksytocynyOtrzymanie przytulenia wiąże się z osłabieniem negatywnego nastroju, który pojawia się w dniach, w których dochodzi do konfliktu międzyludzkiego - jeden z czterech hormonów szczęścia. W związku z tym poprawia się nastrój, a poziom lęku spada.

Oddychaj głęboko

Ważne jest, aby skupić się na procesie.

Oddychaj przez kilka minut w taki sposób, że podczas wdechu żołądek wystaje, ale klatka piersiowa nie unosi się, a podniecenie ustępuje. To prosty i niezawodny sposób.

Ilya Shabshin, konsultant psycholog

Przełącz się na to, co możesz kontrolować

W filmie Dzień Radia w krytycznej sytuacji jeden z głównych bohaterów powiedział: „Mamy teraz dwa problemy - Ministerstwo Obrony i guzik. Czy możemy znaleźć przycisk? Teoretycznie możemy! A z Ministerstwem Obrony nic nie możemy zrobić. Wniosek: musisz poszukać przycisku. ” To jeden ze sposobów radzenia sobie z lękiem.

Jednocześnie ważne jest, aby nie przestawiać się z jednej niepokojącej myśli na drugą: zmiana naszywki na mydło nigdy nie była dobrą okazją.

Usprawnij sytuację

Powrót do niepokojących myśli, choć z drugiej strony, nie jest dla każdego. Ale jeśli jesteś jednym z tych, których uspokajają liczby, statystyki, dowody, możesz spróbować wyjaśnić sobie, dlaczego sytuacja nie jest tak tragiczna, jak się wydaje.

Porozmawiaj ze sobą, a raczej ze swoją przerażoną częścią. Wyobraź sobie, że masz w sobie taką część. Może to jest twoje wewnętrzne dziecko. Zwróć się do niego w imieniu dorosłego i zapewnij go jako dziecko, które kochasz i któremu chcesz pomóc. Możesz nawet psychicznie go przytulić, aby poczuł się jeszcze bezpieczniejszy i bezpieczniejszy.

Ilya Shabshin

To tylko kilka przykładów tego, na co możesz się przełączyć. Znajdź sposoby, które Cię uspokajają i zachwycają, i używaj ich. Cokolwiek robisz, ważne jest, aby postępować zgodnie z następującym algorytmem: złapać się na niepokojących myślach → powiedz sobie „dość” → przełącz. Pamiętaj, że każda przerażająca sytuacja ma nie tylko początek, ale i koniec.