5 skutecznych technik, które pomogą Ci się połączyć
Życie / / January 06, 2021
1. Oddychanie przeponowe
Kiedy ktoś jest bardzo zmartwiony lub zły, zwykle mówi się mu, aby wziął głęboki oddech. Jest to przypadek, w którym tradycyjne rady są całkiem poprawne, mimo że są banalne. Jednak samo wzięcie głębokiego oddechu nie wystarczy - potrzebujesz specjalnej techniki zwanej oddychaniem przeponowym.
BadaniaWpływ oddychania przeponowego na uwagę, negatywne afekty i stres u zdrowych dorosłych potwierdzają, że oddychanie przeponowe pomaga szybko się zrelaksować i radzić sobie ze stresem. Poprawia uwagę i koncentrację oraz prowadzi do obniżenia poziomu kortyzolu we krwi. Wiadomo, że kortyzol jest związkiem hormonalnymKortyzol jako marker poprawy redukcji stresu opartej na uważności z troską.
Oddychanie przeponowe, jak sama nazwa wskazuje, polega przede wszystkim na skurczu przepony i mięśni brzucha. Przy tego rodzaju oddychaniu klatka piersiowa nie powinna się rozszerzać. Taki oddech jest typowy głównie dla mężczyzn. W zasadzie to ćwiczenie można wykonać stojąc, ale jest całkowicieNauka oddychania przeponowego wygląda tak:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Połóż jedną dłoń na górnej części klatki piersiowej, a drugą na brzuchu, pod klatką piersiową.
- Oddychaj powoli i głęboko przez nos, używając brzucha. Upewnij się, że ręka na brzuchu unosi się podczas wdechu, a ręka na klatce piersiowej pozostaje nieruchoma.
- Wydychaj powoli przez półotwarte usta, wciągając brzuch. Ręka na brzuchu wraca do swojej pierwotnej pozycji, ręka na klatce piersiowej pozostaje nieruchoma.
Oddychanie przeponowe warto ćwiczyć i ćwiczyć zawsze, gdy boisz się, zdenerwowany lub zestresowany.
dowiedzieć się🤔
- Dlaczego głębokie oddychanie jest lepsze dla zdrowia, niż na to wygląda
2. Oddychanie pudełkowe
Mark Devine, były dowódca Navy SEALs, autor bestsellerów New York TimesaSzkoła Przywództwa Pieczęci„I założyciel kompleksu szkoleniowego SEALFITSEALFIT, mówił o kilku sztuczkach, których używają siły specjalne, aby szybko opanować się w stresującej sytuacji. Jednym z nich jest tak zwane „oddychanie pudełkowe”, czyli oddychanie 4-4-4-4.
Tak to jestJak odstresować w 5 minut lub mniej, według Navy SEAL istota tej techniki. Zawsze, gdy czujesz się zdenerwowany, powinieneś wyobrazić sobie pudełko z czterema identycznymi bokami. Następnie zrób to:
- Wdychaj powoli, wyobrażając sobie, że przesuwasz się w górę z boku pudełka, licząc od jednego do czterech.
- Następnie wstrzymaj oddech jeszcze cztery razy i przesuń się wzdłuż górnej części pudełka.
- Następnie zrób wydech licząc do czterech i idź w dół na drugą stronę.
- Na koniec ponownie wstrzymaj oddech na cztery zliczenia i przejdź wzdłuż spodu pudełka.
Powtarzaj, aż poczujesz się spokojny - zajmie to około 5 minut. Ta technika jest nauczana kandydatów w SEAL i Special Ops w ramach programów szkoleniowych Basic Underwater Demolition / SEAL i US Air Force Pararescue. Najlepiej byłoby to zrobić siedząc lub nawet leżąc, ale można to również zrobić stojąc - wszystko zależy od sytuacji.
Jeśli nie masz dość siły, aby wstrzymać oddech na 4 takty, możesz skrócić schemat do 2-2-2-2 lub 3-3-3-3. Możesz również użyć wzoru 5-5-5-5 lub 6-6-6-6, jeśli chcesz, jeśli chcesz wziąć jeszcze głębsze oddechy. „Duże opóźnienia nie mają sensu, chyba że łowisz włócznie lub zamierzasz służyć w SEAL” - mówi Devine.
Nawiasem mówiąc, specjalne aplikacje, takie jak BreathAir, pomogą Ci wypróbować oddychanie pudełkowe. Jest mało prawdopodobne, aby foki miały możliwość użycia go bezpośrednio na polu bitwy. Ale w spokojnym otoczeniu może się przydać.
Cena: za darmo
3. Oddychanie „taktyczne”
Kolejna technika kotów, która nazywa się oddychaniem taktycznym. Technika ta może być używana w napiętych, stresujących sytuacjach, aby pomóc się skupić.
W rzeczywistości jest to bardzo podobne do oddychania „pudełkowego” - do tego stopnia, że w niektórych instrukcjachOddychanie taktyczne bojowe dla marynarzy marynarki wojennej Stanów Zjednoczonych te techniki nie są rozdzielone. Ale Devine woli mówić o nich jako o dwóch różnych sztuczkach.
Różnica między oddychaniem „pudełkowym” a „taktycznym” polega na tym, że w tym ostatnim nie ma opóźnienia między wdechem a wydechem. I nie musisz wyobrażać sobie pudełka - wystarczy liczyć w głowie.
- Wykonaj cztery wdechy przez nozdrza.
- Zrób cztery wydechy przez nozdrza.
Powtarzaj, aż się uspokoisz. W razie potrzeby możesz wydychać powietrze przez usta - ale nie wdychaj. I nie zapomnij liczyć dla siebie.
Nawiasem mówiąc, badaniaUmysł, na który możesz liczyć: sprawdzanie liczenia oddechów jako behawioralnej miary uważności Mówi się, że regularnie powtarzane techniki oddychania poprawiają nastrój i koncentrację. Możesz więc używać oddychania „taktycznego” nie tylko w sytuacjach stresowych, ale po prostu kiedy tylko chcesz.
Zwróć uwagę👇
- Szybkie uspokojenie: 7 naukowych sposobów
4. Reguła 3-3-3
Tak sugerujeJak przestać się teraz denerwować psycholog Tamar Chansky z Pennsylvania Association for Behavioral Therapy. Jeśli jesteś bardzo zdenerwowany, wykonaj następujące czynności.
- Rozejrzyj się i nazwij w myślach trzy rzeczy, które widzisz wokół siebie. Na przykład: „Stół, kwiatek, krzesło”.
- Posłuchaj i nazwij trzy dźwięki, które słyszysz. „Krzyki ptaków, róg, skrzyp”.
- Poruszaj się trzema różnymi częściami ciała. Na przykład prawa stopa, lewa ręka i dowolny palec.
Wykonując ćwiczenie, powinieneś stać prosto z wyprostowanymi ramionami. Według Chansky'ego, gdy znajdujemy się w stresującej sytuacji, instynktownie pochylamy się, aby chronić klatkę piersiową, serce i płuca. Stanie lub siedzenie prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i otwartą klatką piersiową zasygnalizuje twojemu ciału, że jest poza niebezpieczeństwem.
Przeczytaj także🧐
- Jak zasnąć za minutę
5. Guma do żucia
Może to zabrzmieć dziwnie, ale guma do żucia może pomóc zachować spokój umysłu w stresujących sytuacjach. A więc jedno badanieGuma do żucia i redukcja stresu psychologowie z Cardiff University w Walii stwierdzili, że osoby, które były zmuszane do żucia gumy w pracy, odczuwały poprawę nastroju oraz zmniejszenie napięcia i lęku. Ponadto zmniejszyły się objawy depresji.
Nawiasem mówiąc, foki i marynarze w marynarce wojennej USA również żują gumę. Tylko specjalne, wojskowy. Dodaje się do nich kofeinę i inne stymulanty, aby zawodnik dłużej nie mógł zasnąć, nawet przy braku snu.
Wcześniejsze badaniaGuma do żucia łagodzi negatywny nastrój i obniża poziom kortyzolu podczas ostrego laboratoryjnego stresu psychologicznego Podobne wyniki uzyskali specjaliści z Uniwersytetu Swinburne z Australii: osoby żujące gumę są mniej wrażliwe na podrażnienia.
Naukowcy nie są pewni, co to jest, ale spekulują, że żucie powoduje wzrost przepływu krwi do mózgu, co z kolei w jakiś sposób pomaga organizmowi regulować poziom kortyzolu.
Przeczytaj także🧐
- 9 prostych i skutecznych sposobów na stres
- Z czego powstają emocje
- Jak zapanować nad emocjami