8 horrorów na temat odżywiania i dlaczego nie powinieneś w nie wierzyć

Chcę monitorować swoją dietę i być w formie. Musisz wcisnąć się we wszystko i zrezygnować z najsmaczniejszego?

Ani trochę. Wręcz przeciwnie, nie jest to konieczne. Marnowanie się na liście sałaty jest tak samo szkodliwe, jak przejadanie się bogatych bułek. Prowadzi do nadużywania żywności ​Czy niedojedzenie jest tak samo złe jak przejadanie się? na niektóre problemy zdrowotne (cukrzyca, choroby serca, wysoki poziom cholesterolu, otyłość) i niedożywienie na inne (brak witamin, zaburzenia hormonalne, szybkie starzenie).

Prawidłowe odżywianie to nie strajk głodowy, ale świadome podejście do jedzenia. Będziesz musiał zrezygnować tylko z tego, co powstrzyma Cię przed byciem szczuplejszym, zdrowszym i silniejszym. Oto z czym walczyć:

• Jedzenie „śmieci”. Pokarmy, które wypełniają żołądek, ale nie odżywiają organizmu - na przykład hamburgery typu fast food.
instagram viewer
• Chwytanie emocji. Zdenerwowaliśmy się i niepostrzeżenie „namówiliśmy” kilogram słodyczy. Daliśmy się ponieść pokazowi i zjedliśmy ogromną paczkę chipsów.
• Żywność „dla firmy”. Znasz takie myśli: „Nie mam ochoty na jedzenie, ale nie siedzę tak po prostu, kiedy wszyscy wokół coś jedzą”?
• Szczypiący. Minęliśmy lodówkę i złapaliśmy kanapkę. I tak osiemnaście razy.
• Nawyk kończenia wszystkiego. Już jesteś pełny, ale myśl: „Nie zostawię jedzenia!” Wychodzić. Nawet jeśli moja babcia powiedziała, że ​​na dnie talerza jest piękno i siła.

Ale na pewno można zapomnieć o słodyczach i ciastkach?

I znowu nie! Oczywiście kupiony w sklepie tort z bitą śmietaną nie jest zdrową żywnością. Ale nie jedyna opcja deserowa. Główną szkodą słodyczy są przemysłowe ilości cukru białego, które zawierają. To on prowadzi Cukry w diecie i masa ciała: systematyczny przegląd i metaanalizy randomizowanych badań kontrolowanych i badań kohortowych na problemy zdrowotne i przyrost masy ciała. Inne mało przydatne składniki - biała mąka Jak niezdrowa jest biała mąka?, konserwanty, barwniki, tłuszcze trans. Jeśli zastąpisz je zdrowszymi odpowiednikami, możesz cieszyć się słodyczami bez szkody dla organizmu.

Kilka przykładów:

• Czekolada → naturalny proszek kakaowy.
• Cukier → stewia, syrop klonowy, miód.
• Mąka pszenna biała → mąka pełnoziarnista, kokosowa, ryżowa.
• Beza, beza, marcepan → owoce i jagody.
• Krem, mleko skondensowane → jogurt naturalny lub grecki.

Ze zdrowych składników można przyrządzić wiele różnych deserów - miski smoothie z jagodami, krosty owocowe, czekoladowe ciasteczka. Będą pyszne, ale nie będą (dosłownie) przylegać do Twojej sylwetki.

Cała pensja zostanie przeznaczona na zdrową żywność, prawda?

Wcale nie jest konieczne. Mięso hodowlane, komosa ryżowa prosto z Ameryki Południowej i inne bioprodukty z modnego supermarketu to nie jedyne zdrowe potrawy. Zdrowe jedzenie nie kosztuje więcej niż zwykłe jedzenie z kilkoma sztuczkami.

Po pierwsze, zamiast modnych superfoods, spójrz na domowe odpowiedniki. Na przykład nasiona lnu są tańsze niż nasiona chia. Ale jednocześnie nie ustępują im pod względem wartości odżywczej: zawiera len Nasiona, siemię lniane przydatne aminokwasy i omega-3. Otrzymujesz 100 gramów zwykłej owsianki gryczanej Kasza gryczana niezmielona około 13 gramów białka i dużo witamin z grupy B. 100 gramów importowanej komosy ryżowej ma tylko 1 gram więcej białka Komosa ryżowanatomiast zboża są 4 razy droższe.

Po drugie, latem kupuj lokalne owoce sezonowe. W czasach obfitości są tanie. Zimą kupuj mrożone jagody zamiast importowanych kiwi i ananasów. Przechowywane są w nich witaminy Dlaczego mrożone owoce i warzywa mogą być dla Ciebie lepsze niż świeże nawet w temperaturach ujemnych. A może będą jeszcze bardziej przydatne. W końcu są zamrożone u szczytu dojrzałości, zaraz po złożeniu, i nie są transportowane zieloną połowę świata.

Po trzecie, zaplanuj swoją dietę, zaplanuj jej budżet i trzymaj się tych ram. Prawidłowe odżywianie to sprawa ogólnoustrojowa, a zatem bardziej przewidywalna. Jeśli zrezygnujesz z nieplanowanych przekąsek, spontanicznych obiadów w kawiarniach i fast foodów, część budżetu, który na nie trafił, zostanie uwolniona.

Czy musiałbyś spędzać kilka godzin dziennie na gotowaniu?

Wszystko zależy od Ciebie. Jeśli lubisz wyczarowywać w kuchni, przestawiając się na odpowiednie jedzenie, możesz dużo eksperymentować i próbować nowych rzeczy. Ale jeśli nie chcesz grać w szefa kuchni, nie musisz. Gotowanie zdrowej żywności nie trwa dłużej niż gotowanie zwykłej żywności. A czasami wręcz przeciwnie, jest to szybsze i łatwiejsze.

Na przykład gotowanie i gotowanie na parze to powszechne sposoby przygotowywania zdrowych posiłków. I praktycznie nie wymagają Twojego udziału w procesie, w przeciwieństwie do smażenia na oleju. Pokrój sałatkę warzywną nie dłużej niż gotuj paczkę niezdrowych pierogów.

Nawet jeśli w ogóle nie lubisz gotować, nadal możesz jeść zdrowe i urozmaicone posiłki w domu. Kuchnia MF - usługę dostarczania pysznego i zdrowego jedzenia do domu. Dietetycy MF Kitchen opracowują zbilansowane menu na każdy posiłek, a nasi szefowie kuchni przygotowują posiłki ze świeżych i naturalnych składników. Wszystkie potrawy są dokładnie sprawdzane pod kątem jakości. Wystarczy podgrzać danie i cieszyć się zdrowym jedzeniem restauracyjnym we własnej kuchni. W menu znajdują się nawet zdrowe desery.

Zobacz menu

Dieta wymaga silnej woli. Czy powinienem w ogóle zacząć bez tego?

Koniecznie! Właściwe odżywianie nie jest jednorazową czynnością, ale stylem życia, do którego musisz się dostosować. Nasze nawyki to sekwencje połączeń neuronowych w mózgu. W wieku około 25 lat jest to już zapisane w twojej głowie Co trzeba zrobić, aby zmienić wzorce mózgu po 25 roku życia podstawowe wzorce zachowań. Aby je sformatować, musisz systematycznie i regularnie powtarzać nowe czynności. Ignorując fakt, że mózg będzie się opierał i będzie próbował podążać utartą ścieżką - na przykład, aby przechwycić ciasteczko.

Ale dobra wiadomość jest taka, że ​​z biegiem czasu będziesz coraz łatwiej trzymać się nowych nawyków. A jednocześnie nie da się trenować siły woli, jeśli unikniesz wyzwań. Co więcej, jeśli kiedyś skusiłeś się na pizzę na urodziny kolegi lub nie mogłeś się oprzeć kawałkowi domowego ciasta - to w porządku. Nie unieważnia to twoich postępów i nie oznacza, że ​​jesteś niezdyscyplinowanym żarłokiem i to wszystko nie jest dla ciebie. Wybacz sobie, zostaw swój epizod objadania się i jedz zdrowo.

Ale po 18:00 będziesz musiał głodować?

Nie, nie jest. Nikt nie pamięta dokładnie, skąd wzięła się zasada „jeśli chcesz być szczupła - po 18:00 nie ma jedzenia”, ale wielu nadal w nią wierzy. W rzeczywistości mówimy o czymś innym: nie powinieneś chodzić do łóżka z pełnym żołądkiem. Po jedzeniu poziom krwi wzrasta Kiedy zjeść śniadanie, obiad i kolację poziom insuliny i cukru - zapobiega to pełnej regeneracji organizmu.

Ostatni posiłek powinien Jak długo czekać przed snem po jedzeniu wystąpić 3 godziny przed snem. Więc jeśli idziesz spać przed 21:00, naprawdę lepiej nie jeść po 18:00. W pozostałych przypadkach czas liczony jest indywidualnie. Ważna jest jeszcze jedna rzecz: obiad nie powinien być ciężki, w przeciwnym razie kalorie pozostaną przy Tobie w postaci rezerw tłuszczu.

Ale na pewno nie możesz obejść się bez suplementów diety na prawidłowe odżywianie?

Nie, to nie działa w ten sposób. Prawidłowe odżywianie to kontrola diety, a nie odcinanie się pożywienia, a zatem w ważnych witaminach i minerałach. Za każdym razem, gdy zmieniasz dietę, musisz monitorować swój stan. Jeśli odczuwasz letarg, brak energii, problemy ze snem, utratę wagi, wahania nastroju, wypadanie włosów lub inne dziwne objawy - skontaktuj się z lekarzem i zrób badanie krwi pierwiastki śladowe. Suplementy, zioła i witaminy mają silny wpływ na nasz organizm, dlatego należy je przyjmować tylko Czy możesz przyjmować suplementy bez rozmowy z lekarzem? kiedy masz pewność, że mówimy o braku konkretnej substancji.

Zbilansowana dieta dostarczy organizmowi wszystkich potrzebnych mu składników odżywczych, więc samo przestawienie się na prawidłowe odżywianie nie jest wskazaniem do suplementacji. Zamiast tego skup się na urozmaiceniu i zdrowiu swojej diety.

Czy będziesz musiał oprzeć się na białku i jak najwięcej rezygnować z węglowodanów?

Nie całkiem. Istnieje stereotyp, że podczas diety należy ograniczać spożycie węglowodanów: podobno to one powodują, że przybieramy na wadze. Ale tak naprawdę musisz pamiętać, że węglowodany przybierają różne formy: cukier, skrobię i błonnik. A jeśli naprawdę trzeba zmniejszyć ilość cukru, to produkty skrobiowe (ryż, ziemniaki, makaron) i błonnik (świeże warzywa) powinny stanowić 2/3 diety, jak mówią Prawda o węglowodanach dietetyków. Powód jest prosty: to węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu.

Tempo spożycia białka, w którym się zbiegają Spożycie białka - ile białka należy jeść dziennie? lekarze - 0,8 grama na 1 kilogram wagi. Jeśli ta wartość zostanie znacznie przekroczona, możesz uzyskać Czy istnieje ryzyko związane ze spożywaniem zbyt dużej ilości białka? rozstrój żołądka, przyrost masy ciała, utrata wapnia, pogorszenie stanu kości i inne problemy zdrowotne. Ponadto z reguły najwięcej witamin i aminokwasów zawiera żywność o dużej zawartości węglowodanów (zboża, warzywa, zboża). Całkowite porzucenie ich na rzecz białka jest tym samym, co pozbycie się składników odżywczych.