Jak wybrać odpowiednią wagę do treningu siłowego
Sport I Fitness / / December 30, 2020
Z doborem ciężarków roboczych wiążą się dwa główne problemy. Niektóre osoby - z reguły kobiety - boją się ciężkich przedmiotów i bez końca wykonują martwy ciąg ze sztangą i rzucają się z hantlami o masie 8 kg. Inni - najczęściej mężczyźni - przybierają dużo wagi w locie, bez naprawdę opanowania techniki i dodają coraz więcej na każdym treningu, aż uszkodzą część mięśni.
Oba podejścia zawiodą. W pierwszym przypadku mięśnie dostosowują się i przestają rosnąć, w drugim wystąpią urazy, ból i rezygnacja z abonamentu. Dowiadujemy się, jak prawidłowo podejść do wyboru wagi, aby zapewnić stały postęp bez kontuzji.
Kiedy zacząć trening siłowy
Jeśli nie znasz tej techniki ćwiczenia siłowe, na pierwszej lekcji nie powinieneś w ogóle pracować z ciężarami. Na początek weź patyk z PVC - takie patyki są prawie w każdym pomieszczeniu - lub krótki pasek z bodybar ważącego 8 kg.
Poznaj wszystkie techniczne aspekty treningu siłowego i spróbuj wykonać je przed lustrem, śledząc swoją formę Możesz poprosić instruktora siłowni o ocenę Twojej techniki i wskazanie błędów - zwykle nie odmawia.
Możesz też sfilmować siebie przez telefon w pełnej twarzy i profilu i obserwować, jak wykonujesz ćwiczenie. Poniżej znajduje się kilka artykułów, które pokażą Ci prawidłową technikę wykonywania podstawowych ruchów ze sztangą.
Zakładka🏋️♂️
- Jak wykonywać przysiady ze sztangą, aby uzyskać wyniki, a nie problemy
- Jak wykonać martwy ciąg dla stonowanych bioder i zdrowych pleców
- Jak wycisnąć na ławce, aby podkręcić klatkę piersiową i nie dać się zabić
To samo dotyczy ćwiczeń na symulatorach. Łatwiej na nich trenować niż z wolnymi ciężarami, a ryzyko kontuzji jest mniejsze, ale wciąż istnieje. Dlatego na pierwszym treningu pracuj z największą lekkie ciężary z możliwych.
Sprawdź technikę, poczuj, które mięśnie są napięte, upewnij się, że ciało pozostaje sztywne. A jeśli nie możesz wykonać ruchu właściwą techniką bez ciężarów, nie spodziewaj się, że zrobisz to dobrze z ciężarkami: to nie działa w ten sposób.
Jak rozpocząć trening siłowy
Kiedy jesteś przekonany, że ruch jest poprawny technicznie, możesz chwycić drążek. Jego standardowa waga to 20 kg. Są też pręty cieńsze o 15 kg - od tego możesz zacząć.
Spróbuj wykonać ruch drążkiem i postępuj zgodnie z techniką. Jeśli zacznie się psuć, są trzy opcje:
- Szukaj lżejszych kierownic w zakresie 8-10 kg. Są krótsze niż zwykle, ale to nie ma znaczenia.
- Zacznij od hantli. Weź muszle 4-8 kg i spróbuj z nimi ćwiczyć;
- Kontynuuj pracę z własną wagą. Rób to, dopóki mięśnie nie będą wystarczająco silne, aby zwiększyć wagę. Rób pompki podciąganie, rzuty, przysiady, kroki podnoszenia i inne ruchy mocy.
Jeśli uda Ci się utrzymać właściwą technikę gry na sztangi, możesz dodać wagę.
dowiedzieć się💪
- Jak zrobić prasę wojskową dla silnych i nieporęcznych ramion
Jak dodać obciążenia robocze do sztangi
Ciężar właściwy na sztangi zależy od tego, ile serii i powtórzeń zamierzasz wykonać. Dla początkujących zwykle używane są następujące opcje:
- 5 serii po 5 powtórzeń.
- 3 zestawy po 8 powtórzeń.
- 3 zestawy po 10 powtórzeń.
Wybierz dowolną - równie dobrze pomogą zbudować mięśnie i siłę.
Trzymaj się następującego wzoru:
- Pierwsze podejście wykonaj drążkiem. Rób to z koncentracją i pełną siłą, nawet jeśli jest to dla ciebie bardzo łatwe. Pomoże Ci to w rozgrzewce, przygotowaniu mięśni i układu nerwowego do cięższego treningu.
- Dodaj 1,25 kg lub 2,5 kg naleśnika z każdej strony. Waga będzie zależeć od tego, jak łatwe będzie to dla Ciebie. Przyjmij następujące podejście. Jeśli technika jest nadal idealna i czujesz się komfortowo nawet w ostatnich powtórzeniach, dodaj kolejne 5-10 kg. Kieruj się wrażeniami - im łatwiej ćwiczenie jest postrzegane, tym większy ciężar można obciążyć sztangą.
- Kontynuuj dodawanie masy w ten sposób, aż kształt zacznie się łamać. Gdy tylko to się stanie przy którymkolwiek z powtórzeń, wróć do poprzedniej liczby funtów - to jest twoja waga robocza.
Na przykład, powiedzmy, że wykonałeś przysiad ze sztangą o wadze 50 kg na plecach. Wszystkie pięć powtórzeń było w dobrej formie, chociaż ostatnie było trudne. Ważysz kolejne 5 kg, a przy piątym powtórzeniu nie możesz wyprostować pleców, a kolana są zwrócone do wewnątrz. Oznacza to, że Twoja waga robocza w tym ćwiczeniu wynosi 50 kg. Pracuj z nim dalej.
Przestudiuj pytanie👇
- Jak wykonać rzędy pochylonych sztang, aby zbudować plecy
Jak zwiększyć wagę podczas pracy z hantlami i na maszynach
Podobnie jak w przypadku sztangi, podczas pracy z hantlami należy zacząć od najlżejszych ciężarów i stopniowo przechodzić na cięższy sprzęt. Zwiększ wagę może być trudniejsze, ponieważ wszystko zależy od kroku. Na przykład, robisz zestaw hantli z 8 kg i rozumiesz, że 5 razy z tą wagą jest zbyt łatwe.
Bierzesz kolejne największe hantle - 10 kg - i mięśnie poddają się przy trzecim powtórzeniu. W takim przypadku możesz zwiększyć liczbę powtórzeń w podejściu ósemkami - zrób to nie pięć, ale 6-8 razy - aż technika się załamie.
To samo dotyczy pracy na symulatorach. Jeśli nie możesz wykonać wymaganej liczby razy z dobrą formą, wróć do poprzedniej wagi i zwiększ liczbę powtórzeń w zestawie.
Kiedy przytyć
Jeśli ostatnie powtórzenia w zestawie są dla Ciebie równie łatwe, jak pierwsze, czas dodać. Oprócz wagi można również zwiększyć ilość powtórzeń w zestawie. Jednak wszystko zależy od twoich celów.
Jeśli Twoim głównym celem jest budowanie mięśni, staraj się nie przekraczać 8-12 powtórzeń na serię. Ta liczba jest rozpoznawanaZróżnicowany wpływ obciążenia ciężkiego i umiarkowanego na pomiary siły i przerostu u mężczyzn po treningu oporowym idealny na przerost.
Jeśli chcesz przede wszystkim zwiększyć siłaPracuj z mniejszą liczbą powtórzeń - 2-6 razy z obciążeniem wystarczającym do zmęczenia mięśni. Jeśli Twoim celem jest wytrzymałość mięśniowa, zrób 15–20 lub więcej razy w zestawie z lekkimi ciężarami.
Możesz również połączyć te techniki w jednym treningu. Na przykład rozpocznij trening od 5 × 5 przysiadów ze sztangą na plecach, a następnie wykonaj 5 × 10 podciągnięć w klatkę piersiową blok, wyciskanie na ławce z hantlami, uginanie nóg w symulatorze i wykończenie 3 × 15 lokami ramion na biceps i wyprosty na triceps z hantlami.
Takie podejście pozwoli ci dobrze obciążyć mięśnie bez obciążania ośrodkowego układu nerwowego ciężkimi ćwiczeniami.
Napisz w komentarzach, jak dobierasz ciężary robocze do ćwiczeń.
Przeczytaj także🧐
- 10 mitów na temat treningu siłowego
- Ćwiczenia do wykonania przed treningiem siłowym
- Co jest lepsze: zwiększenie masy ciała lub liczby powtórzeń