Nordic walking: jak poprawić stan zdrowia bez duszności i bólu mięśni
Sport I Fitness Program Edukacyjny / / December 30, 2020
Co to jest Nordic Walking
Nazywa się skandynawskiKorzyści zdrowotne wynikające z Nordic Walking naturalne spacery ze specjalnymi kijkami przypominającymi kijki narciarskie.
W połowie XX wieku zainteresowało się Fińskie Stowarzyszenie Sportu RekreacyjnegoKrótka historia nordic walking w taki sposób poruszania się jako forma treningu fitness i wspólnie z komercyjną firmą opracowaliśmy specjalne kijki do ćwiczeń. Są krótsze od narciarskich, posiadają specjalną smycz-rękawicę, która pozwala rozluźnić dłoń i są uzupełnione przystawkami do poruszania się po ziemi, śniegu i asfalcie.
Pod względem intensywności i wpływu na organizm marsz skandynawski jest skrzyżowaniem spaceru energicznego z bieganie bieganie, obciąża nie tylko nogi, ale także mięśnie górnej części ciała i nie szokuje stawów.
Ze względu na swoje zalety i wygodę podczas treningu, aktywność taka stała się popularna najpierw w Finlandii, a następnie w innych krajach Europy i świata.
Kto powinien spróbować nordic walking
Każdy, kto szuka wyjątkowo łagodnej formy fitness, która nie jest w stanie zaszkodzić zdrowiu.
Osoby, które od dawna nie uprawiają aktywności fizycznej
Jeśli zdecydujesz się uprawiać sport, ale ciężka duszność i osłabienie mięśni uniemożliwiają Ci bieganie lub jazdę na rowerze, zacznij od nordic walking. Jest postrzeganaKorzyści zdrowotne wynikające z Nordic Walking łatwiej niż zwykle spacery, ale jednocześnie lepiej pompuje wytrzymałość i obciąża ramiona, barki i mięśnie tułowia.
Osoby z nadwagą
W przeciwieństwie do biegania, nordic walking nie powoduje obciążenia udarowego stawów, co jest niebezpieczne przy nadwadze. Dotyczy to również treningu na każdej nawierzchni, czy to leśnych ścieżek, czy asfaltowych chodników.
W tym samym czasie spędza chodzenie z kijamiKorzyści zdrowotne wynikające z Nordic Walking 18-22% więcej kalorieniż zwykłe ćwiczenia pomagają schudnąć, zredukować tkankę tłuszczową i talię.
Starym ludziom
Nordic walking kojarzy się z osobami w średnim i starszym wieku i nie jest to przypadek. Niskie obciążenie stawów, naturalne ruchy ciała i wolne tempo pracy sprawiają, że ten rodzaj treningu aerobowego jest bezpieczny i wygodny dla osób w każdym wieku.
Ci, którzy mają jakiekolwiek schorzenia
Stosowany jest nordic walkingKorzyści zdrowotne wynikające z Nordic Walking podczas rehabilitacji po chorobie wieńcowej choroby serca, odpowiedni dla osób z zaburzeniami ukrwienia obwodowego, przewlekłymi bólami szyi i krzyża.
Chodzenie na rurze poprawia jakość życia osób z rakiem piersi, przewlekłą obturacyjną chorobą płuc (POChP), zespołem Parkinsona i depresją.
Jeśli jednak masz poważną chorobę, nadal powinieneś skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu.
Jak wybrać kijki do nordic walking
Pałeczki to jedyna rzecz, której potrzebujesz do ćwiczeń, poza wygodną. ubranie. Ich koszt zależy od marki, materiałów i projektu i waha się między 800-9000 rubli.
Wybierając konkretny model, rozważ kilka kryteriów.
Materiały
Kije wykonane są ze stopów aluminium lub włókna szklanego z dodatkiem włókien węglowych. Skład włókna węglowego sprawia, że skorupy są lżejsze i mocniejsze, ale jednocześnie podnosi ich koszt. Im wyższy procent węgla, tym wyższa cena produktu.
Co kupić
- Kijki do nordic walking z 85% węglem od Gabel, 8540 rubli →
- Kije do nordic walking z 60% włóknem węglowym firmy CMD Sport, 2900 rubli →
Projekt
Dostępne są opcje o stałej długości i modele składane teleskopowo z dwiema lub trzema sekcjami. Te pierwsze są mocniejsze i tańsze, te drugie są wygodniejsze w przechowywaniu i transporcie. Ponadto kijki teleskopowe mogą być używane dla osób o różnym wzroście.
Co kupić
- Teleskopowe kijki do nordic walking firmy Kaiser Sport, 3799 rubli →
- Kije do nordic walking firmy Decathlon, 1 299 rubli →
Długość
Jeśli wybierzesz produkt o stałej długości, musisz wziąć pod uwagę swój wzrost. Aby to zrobić, możesz zastosować wzór: Twój wzrost (cm) × 0,68 = długość kija. Na przykład, jeśli Twój wzrost wynosi 170 cm, będziesz potrzebować próbek o długości 115 cm ± 5 cm.
Jeśli istnieje możliwość przetestowania sprzętu przed zakupem, weź kijki ramiona, zamocuj szczotki w smyczy i umieść końcówki obok stóp. Jeśli twoje łokcie są zgięte pod kątem prostym, długość jest prawidłowa.
Typ smyczy
W przeciwieństwie do kijków trekkingowych, modele do nordic walking mają specjalne smycze, które przypominają rękawiczki. Ułatwia to chwytanie i zapobiega wypadaniu pocisku z dłoni po całkowitym rozłożeniu palców.
Niektóre modele mają specjalne mocowania smyczy, dzięki czemu nie musisz zdejmować ręki - wystarczy nacisnąć przycisk i jednym ruchem zwolnić część z drążka.
Dostępność wskazówek
Przed zakupem sprzętu sprawdź czy w zestawie znajdują się mocowania do różnych nawierzchni: gumowe "buty" do asfalt, głębokie czubki bieżnika na nierówny teren i opcja na śnieg przypominający wierzchołki nart kije.
Jak prawidłowo chodzić
Nordic walking to naturalny ruch, który wymaga niewielkiej lub żadnej nauki i nie może zaszkodzić złą techniką. Jest jednak kilka rzeczy, które należy wziąć pod uwagę, aby jak najlepiej wykorzystać swoje zajęcia.
Weź patyki w dłonie, zapnij szczotki w smyczach. Wyprostuj i opuść ramiona, wyprostuj plecy.
Zrób krok do przodu prawą stopą. Stań na pięcie i delikatnie przetocz na podkładkę. Jednocześnie z krokiem wyciągnij lewą rękę kijem do przodu.
Połóż koniec kija na ziemi w miejscu, w którym znajdował się, gdy wyciągnąłeś rękę przed ciało. Oprzyj się na pocisku i idź naprzód, aby zrobić następny krok.
Kiedy ciało przesunie się do przodu, wyprostuj łokieć, otwórz dłoń i rozluźnij palce.
Kontynuuj marsz, naprzemiennie wyciągając przeciwną rękę i nogę przed sobą. Poruszaj się naturalnie i bez napięcia, swobodnie oddychaj.
Jakich błędów unikać w nordic walking
Błędy techniczne nie doprowadzą do kontuzji, ale mogą utrudniać postęp lub powodować dyskomfort. Więc spróbuj je naprawić z czasem.
Ruch o tej samej nazwie nogi i ramiona
Niektórzy początkujący nie potrafią koordynować ruchów i wysunąć do przodu ręki i nogi o tej samej nazwie. To robi chód nienaturalne i psuje tempo. Aby przywrócić prawidłowy wzór, spróbuj trochę pobiegać - organizm sam wróci do swojej naturalnej wersji.
Ruch zaciśniętej ręki
Podczas treningu ramiona powinny poruszać się swobodnie do przodu i do tyłu. Trzymaj łokcie z dala od ciała, ograniczając zakres ruchu ramion.
Wbija się pionowo w ziemię
Nie ma potrzeby podnoszenia patyków wysoko i umieszczania ich przed stopą, jak Święty Mikołaj na poranku. Ramiona poruszają się swobodnie, drążki są pochylone i opierają się o ziemię w miejscu, w którym je kładziesz, gdy sięgasz do przodu.
Asynchroniczna praca rąk i nóg
Taki niuans psuje Twoje tempo i zapobiega naturalnemu poruszaniu się ciała. Aby przywrócić prawidłową pracę, spróbuj policzyć w głowie - „jeden-dwa, jeden-dwa” - i dostosuj ruchy do tej liczby. Alternatywnie włącz muzyka w szybkim tempie i ćwicz do rytmu.
Przygarbiony
Nie garb się, wyprostuj plecy, nie spuszczaj wzroku pod stopy - patrz prosto przed siebie.
Jak często i jak długo uprawiać nordic walking
W pracach naukowychKorzyści zdrowotne wynikające z Nordic Walkingudowadniając korzyści płynące ze skandynawskiego marszu, sesje cardio były organizowane od dwóch do czterech razy w tygodniu po 20–70 minut.
Najpopularniejszym protokołem są trzy sesje tygodniowo przez 30 minut. Możesz zacząć od tego trybu i nawigować czując. Jeśli wszystko jest w porządku, stopniowo zwiększaj czas trwania i częstotliwość sesji. Górna oprawa objętość treningu nie istnieje: możesz chodzić tak długo, jak długo czujesz się komfortowo i przyjemnie.
Czy próbowałeś nordic walking? Dajcie nam znać w komentarzach.
Przeczytaj także🏃♀️🚶♀️⛷
- Jak nauczyć się biegać na nartach
- Jaki rodzaj treningu cardio wybrać: bieganie, jazda na rowerze, pływanie, aerobik, boks czy cardio na siłowni
- Pilates to najlepszy sposób na utrzymanie formy w każdym wieku
- Czym jest gimnastyka qigong i czy naprawdę poprawia zdrowie?
- Jak znaleźć odzież sportową i buty na każdą porę roku