Jak wycisnąć armię dla silnych i masywnych ramion
Sport I Fitness Program Edukacyjny / / December 30, 2020
Co to jest prasa wojskowa
Prasa wojskowa to podstawowe ćwiczenie siłowe, w którym sportowiec wyciska pocisk od klatki piersiowej w górę, aż do całkowitego wyciągnięcia ramion, a następnie opuszcza go z powrotem. Z reguły termin ten oznacza podnoszenie sztangi w pozycji stojącej, ale ponieważ definicja nie jest jasna, wojsko można również nazwać wyciskaniem klatki piersiowej w pozycji siedzącej i podobnym ruchem z hantlami.
Do 1927 r. Stała prasa do sztangiKompletny przewodnik po prasie wojskowej: klucz do wielkich ramion trzeci ruch współzawodnictwa w podnoszeniu ciężarów, wraz z podrywem, czystym i szarpnięciem. Teraz jego popularność spadła, zarówno wśród sportowców, jak i wśród amatorów. I na próżno, ponieważ jest to wspaniałe ćwiczenie, które ma wiele zalet.
Co jest dobrego w prasie wojskowej
Zwiększa rozmiar i siłę ramion
Główną pracę w prasie wojskowej wykonują przednie i środkowe wiązki mięśni naramiennych, obejmujące staw barkowy. Zgodnie z badaniamiDynamite Delts: ACE Research identyfikuje ćwiczenia górnych ramion
stosując elektromiografię (EMG, pomiar potencjału elektrycznego w pracującym mięśniu), wersja tego ćwiczenia z hantlami najlepiej nadaje się do pompowania przodu ramiona.Działa na wiele grup mięśni
Prasa wojskowa oprócz obszarów docelowych działa również na mięśnie czworoboczne, delty grzbietu i mięsień nadgrzebieniowy - część pierścienia rotatorów. Aby ustabilizować łopatkę, mięśnie romboidalne i zębate przednie kurczą się.
Również w fazie podnoszenia pracują prostowniki pleców w okolicy szyjnej i piersiowej, a opuszczanie sztangi - biceps i najszerszy grzbietu. I podczas całego ruchu, dla stabilności ciała, mięśnie prostego, skośnego i poprzecznego brzucha, a także tyłek.
Rozwija ruchomość barków i kręgosłupa piersiowego
Aby wykonać prasę wojskową właściwą techniką, musisz mocno ugiąć ramiona i ugiąć klatkę piersiową pod obciążeniem. Wszystko to rozwija ruchomość stawów barkowych i górnej części pleców - obszarów często zniewolonych przez osoby prowadzące siedzący tryb życia.
Rozwija stabilność i chroni przed kontuzjami
Napięcie stawów zębatych przednich i środkowych trapezów pomaga ustabilizować łopatkę i chroni przed zespołem uderzeniowym, stanem, w którym występuje stan zapalny i ból ramienia stawy.
Ponadto prasa wojskowa zwiększa stabilność ciała i pleców podczas podnoszenia ciężarów, co pomaga uniknąć kontuzji w sporcie i życiu codziennym.
Nie wymaga długiej krzywej uczenia się
Wyciskanie na ławce nie jest tak trudne technicznie jak szarpanie, czyszczenie i szarpanie, czy nawet szarpnięcie, dzięki czemu można je szybko opanować iz powodzeniem wykorzystać nawet na treningach nowicjusze.
Elastycznie dostosowuje się do każdego celu
Poprzez zmianę liczby powtórzeń i wagi ćwiczenie to rozwija siłę, zwiększa masę mięśniową i działa na wytrzymałość siłową. Ponadto, zmieniając tempo wykonania, prasę wojskową można wykorzystać do rozwijania mocy, a zmieniając wolne ciężary i czas trwania faz, można ją wykorzystać do pokonania plateau w budowaniu siły i wielkość mięśni.
Kto nie powinien publikować w prasie wojskowej
To ćwiczenie nie jest odpowiednie dla osób, które odczuwają ból nadgarstków, barków lub łokci. W przypadku wszelkich chorób tych stawów - choroby zwyrodnieniowej stawów, zespołu uderzeniowego, problemów ze ścięgnami i więzadła, kontuzje - najpierw skonsultuj się z lekarzem sportowym i opowiedz o wszystkich punktach trener.
Warto ostrożnie zrób prasę wojskową w sprawie problemów z kręgosłupem lędźwiowym. Jeśli górna część drążka pozostaje przed ciałem, w dolnej części pleców powstaje duże obciążenie, które może prowadzić do obrażeń.
Jaki rodzaj wyciskania wojskowego wybrać do swoich celów
Jest kilka możliwości wykonania tego ćwiczenia: stojąc i siedząc, ze sztangą lub hantlami. Każdy z nich jest dobry na swój sposób, a wybór zależy od twoich celów.
Aby wycisnąć więcej wagi
Zwykle o 7% mniejszy ciężar podczas ćwiczeń z hantlamiWpływ pozycji ciała i trybu obciążenia na aktywność i siłę mięśni w wyciskaniu na barkiniż ze sztangą. Po pierwsze, zdjęcie sztangi ze stojaków jest łatwiejsze niż podniesienie hantli na wysokość ramion. Po drugie, ściskając sztangę, nie tracisz energii na stabilizację ciężaru w dłoniach.
Aby uzyskać maksymalne rezultaty, wypróbuj wyciskanie sztangi w pozycji siedzącej. W ten sposób Twoje ciało zużywa mniej mięśni, co oznacza, że możesz zrobić więcej. Różnica w wadze będzie wynosić około 10%.
Aby załadować więcej grup mięśni
Podczas gdy możesz wyciskać większe ciężary podczas siedzenia, praca w pozycji stojącej powoduje większy nacisk na cały pas barkowy. Największa aktywacja mięśni naramiennych występuje podczas treningu z hantlami, tricepsem i bicepsem ze sztangą.
Co więcej, wyciskanie na ławce generalnie zużywa więcej mięśni, co zwiększa zużycie energii podczas ćwiczeń i uczy organizm poruszania się w sposób skoordynowany i efektywny.
Aby odciążyć plecy
Wyciskanie sztangi i hantle siedząc zapewnia zmniejszenie obciążenia dolnej części pleców. Dlatego jeśli masz problemy z kręgosłupem, wykonuj ten ruch z plecami przyciśniętymi do ławki.
Aby usunąć nierównowagę
Często zdarza się, że jedna ręka jest nieco za drugą w sile. Pracując ze sztangą można przenieść obciążenie na silniejszą kończynę, co często się zdarza. Ale jeśli weźmiesz hantle, obie ręce będą działać w ten sam sposób, co pozwoli uniknąć braku równowagi.
Aby szybciej budować ramiona
Prasa wojskowa z hantlami obciąża ramiona lepiej niż ta sama waga ze sztangą. Wynika to z niestabilności: ciało musi zawierać więcej włókien mięśniowych. Ale jednocześnie nie można powiedzieć, że hantle zdecydowanie lepiej pompują ramiona, ponieważ możesz wziąć mniejszy ciężar niż podczas pracy ze sztangą.
Aby uzyskać optymalne obciążenie ramion i ciągły postęp, zaleca się zmienianie wolnych ciężarów w długich odstępach czasu. Na przykład możesz wykonywać wyciskanie armii ze sztangą przez 8-12 tygodni, a następnie zastąpić ją wersją z hantlami.
Jak się rozgrzać przed wyciskaniem na ławce wojskowej
Oprócz standardowa rozgrzewka Przed treningiem siłowym wykonaj określone ćwiczenia. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz zgarbione plecy i okrągłe ramiona.
Klęcząca rotacja ciała
Usiądź na piętach, prawe przedramię połóż na podłodze i połóż lewą rękę za głową. Opuść lewy łokieć bliżej podłogi, a następnie obróć ciało jak najdalej w lewo, tak aby klatka piersiowa „patrzyła” w ścianę po twojej stronie. Upewnij się, że miednica pozostaje na swoim miejscu.
Jeśli brakuje Ci mobilności, oprzyj się na dłoni zamiast na przedramieniu i poruszaj się w dostępnym zakresie. Powtórz 10 razy z każdej strony.
Rozciąganie ramion i klatki piersiowej kijem
Użyj lekkiego patyczka z PVC lub drewna. Uklęknij 20-30 centymetrów od piedestału i opuść miednicę do pięt. Weź kij z odwrotnym uchwytem rozstawionym na szerokość ramion i oprzyj łokcie na cokole. Opuść klatkę piersiową, rozciągając środek plecy i ramion. Następnie wygnij plecy w łuk i ponownie pociągnij klatkę piersiową, próbując ją obniżyć. Wykonaj 8-10 takich ruchów.
Dynamiczne rozciąganie ramion
Weź kij z szerokim uchwytem, unieś proste ręce przed siebie i przesuń je do tyłu, bez zginania łokci. Zrób to samo w przeciwnym kierunku. Powtórz 4-5 razy.
Rozgrzej się z ciężarem
Przed wykonaniem prasy wojskowej z ciężarem roboczym należy rozgrzać się lżejszymi pociskami. Rozpocznij ćwiczenie 5-8 razy z pustym drążkiem, następnie zwiększ obciążenie o 5-10 kg w zależności od wartości roboczej.
Na przykład, jeśli robisz wyciskanie armii ze sztangą 30 kg, możesz zrobić 5 razy z pustym sztangą, a następnie 3 razy z sztangą 25 kg i zestawem roboczym. Jeśli planujesz podnieść 50 kg, to 5 razy z prętem, 3 razy z 30 kg, 2 razy z 40 kg i podejściem do pracy.
Jeśli wykonujesz wyciskanie z hantlami, oblicz ciężar tak, aby nie było więcej niż pięć serii rozgrzewkowych, w przeciwnym razie ryzykujesz przepracowanie mięśni przed rozpoczęciem głównej pracy.
Jak zrobić wyciskanie armii ze sztangą
Jak zająć pozycję wyjściową
Wyreguluj stojaki tak, aby drążek znajdował się tuż poniżej ramion. Wtedy nie musisz stać na palcach ani przykucnąć, aby go przenieść skrzynia.
Chwyć drążek prostym uchwytem nieco szerszym niż ramiona. Ustaw drążek tak, aby spoczywał w dłoni u nasady kciuka. Zrób małą kąpiel i zdejmij sztangę ze stojaków. Zegnij górną część pleców, skieruj klatkę piersiową do góry i wyciągnij łokcie lekko do przodu, poza linię sztangi.
Pasek powinien dotykać górnej części ramion i klatki piersiowej. Ustaw przedramiona równolegle do siebie i prostopadle do drążka, nie rozstawiaj łokci na boki.
Najpierw cofnij się jedną nogą, a następnie drugą, aby wyjść poza linię postaw. Postaw stopy tak szeroko, jak zwykle. przysiad ze sztangą (coś pomiędzy szerokością ramion i bioder).
Rozłóż ciężar ciała równomiernie na całej stopie, upewniając się, że drążek znajduje się nad sznurowadłami buta. Weź głęboki oddech i napnij mięśnie brzucha, jakby ktoś chciał uderzyć Cię w brzuch. Zapewni to sztywność i stabilność ciała oraz ochroni plecy przed urazami.
Jak wykonać ruch na stojąco
Podnieś drążek. Kiedy przechodzi obok jej twarzy, lekko odchyl głowę do tyłu, przyciskając brodę do siebie. Jest to konieczne, aby sztanga podążała prosto w górę, a nie do przodu. Poruszanie się po tej trajektorii ułatwi ćwiczenie i nie obciąży dolnej części pleców.
Gdy sztanga znajdzie się za głową, przesuń szyję do przodu, pod sztangę, tak aby u góry znalazła się za głową, na wysokości ramion, łopatek i miednicy. Wyprostuj ramiona i zablokuj łokcie.
Następnie opuść sztangę z powrotem do klatki piersiowej, ponownie pociągając szyja plecy. Nie pozwól, aby sztanga szła do przodu, aby uniknąć przeciążenia dolnej części pleców.
Umieść sztangę na klatce piersiowej i powtórz ruch od początku bez przerwy. Upewnij się, że równowaga zawsze pozostaje na środku stopy i nie przesuwa się na palce ani pięty.
Jak wykonać ruch siedzący
W przypadku tej opcji oprócz stojaków lub stojaka zasilającego potrzebna będzie ławka. Zablokuj kolumny tak, aby drążek znajdował się nad głową, z tyłu, gdy siedzisz. Ustaw tył ławki pod kątem prostym.
Usiądź, oprzyj stopy na podłodze, przyciśnij górną część pleców i oprzyj się o ławkę. Połóż ręce za głową, chwyć drążek prostym uchwytem nieco szerszym niż ramiona, zdejmij go z półek, zablokuj łokcie i przesuń sztangę do pozycji nad głową.
Opuść sztangę, aż dotknie klatki piersiowej i ponownie ją ściśnij. Powtarzać ćwiczenie, przestrzegając wszystkich punktów technicznych dotyczących wyciskania na ławce.
Jak zrobić wyciskanie armii z hantlami
Jak wykonać ruch na stojąco
Rozstaw stopy na szerokość barków lub nieco węższy, dociśnij stopy do podłogi, skręć lekko palce na boki. Podnieś hantle, ugnij łokcie i podnieś sprzęt na ramiona. Obróć nadgarstki do przodu palcami, jakbyś trzymał sztangę.
Nie musisz ustawiać łokci wyraźnie po bokach; zamiast tego wyciągnij je lekko do przodu. Będzie wygodniej i bezpieczniejszy na ramiona. Poniższy film pokazuje prawidłową pozycję w wyciskaniu na ławce, ale istota tego nie zmienia - w ćwiczeniu stojącym jest dokładnie to samo.
Wyprostuj i opuść ramiona, napnij mięśnie brzucha i pośladków, aby nadać ciału sztywność i usunąć niepotrzebny łuk w dolnej części pleców. Ściśnij hantle i połącz je lekko ze sobą w górnej części ruchu, a następnie opuść je z powrotem do pozycji wyjściowej.
Rób to powoli iw kontrolowany sposób. Nie przyciskaj ramion do uszu, nie twórz nadmiernych ugięcie dolnej części pleców.
Jak wykonać ruch siedzący
Oparcie ławki ustaw pod kątem prostym, usiądź na niej i połóż hantle na kolanach. Popychając łuski biodrami, z kolei wrzuć je do pozycji wyjściowej przez ramiona.
Przyciśnij górną część pleców do ławki, ściśnij hantle i połącz je u góry. Opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.
Jak włączyć wyciskanie na ławce wojskowej do swoich treningów
Rób prasę wojskową raz w tygodniu, na przemian z innymi ćwiczeniami ramion. Jest to ruch wielostawowy, który bardzo obciąża układ nerwowy, dlatego najlepiej wykonywać to na początku treningu, zwłaszcza jeśli podnosisz duże ciężary.
Wykonaj trzy serie, odpoczywając 2-3 minuty pomiędzy nimi. Liczba powtórzeń i waga zależy od twoich celów:
- Jeśli pracujesz na siłę, zrób to 4-6 razy w serii.
- Jeśli chcesz zbudować mięśnie, zrób 6-12 powtórzeń.
- Jeśli masz zamiar pracować nad wytrzymałość mięśnie, zrób 12–20 razy.
Podnieś ciężar w taki sposób, aby ostatnie powtórzenia w podejściu były trudne, ale jednocześnie technika się nie łamała: abyś nie musiał wyginać dolnej części pleców ani unosić się na palcach.
Nie powinieneś robić wyciskania armii, aby uszkodzić mięśnie, kiedy fizycznie nie jesteś w stanie wykonać powtórzenia. Jeśli wykonujesz ćwiczenie w pozycji stojącej, zła technika może przeciążyć dolną część pleców; jeśli jest to ćwiczenie siedzące, w najgorszym przypadku sztanga opadnie na kolana.
Dlatego dostosuj swoją wagę, aby wykonać wszystkie powtórzenia z doskonałą techniką. Pod koniec serii powinieneś poczuć, że możesz to zrobić jeszcze 1-2 razy.
Jak zwiększyć ciężary w prasie wojskowej
Pamiętaj, aby okresowo zwiększać ciężar roboczyaby dokonać trwałego postępu. Możesz użyć prostego schematu:
- Wybierz żądany zakres powtórzeń, na przykład 4-6 powtórzeń dla rozwoju siły.
- W pierwszej serii wykonaj 6 powtórzeń.
- Dodaj kolejne 2,5 kg - powiesić 1,25 kg naleśników na każdym końcu drążka lub wziąć kolejne hantle wagowo.
- Jeśli udało Ci się wykonać 6 powtórzeń w drugim podejściu, dodaj kolejne 2,5 kg w następnym lub weź cięższe hantle. Jeśli zrobiłeś mniej, pracuj z tym ciężarem, aż wykonasz 6 powtórzeń.
Przeczytaj także
- Dlaczego musisz wyciskać na ławce + 5 wskazówek, aby to poprawić
- 3 sposoby na zwiększenie wagi wyciskania na ławce
- Jak zrobić francuską prasę dla pięknych dłoni
- Jak ładować odpowiednie mięśnie w przysiadach i wyciskaniu nóg
- Jak budować mięśnie piersiowe