Nie możesz robić pompek, jeśli robisz to w ten sposób
Sport I Fitness / / December 30, 2020
Wiele osób ma okropne techniki pompek. Widziałem to, kiedy chodziłem na karate, teraz widzę to na siłowni. Co więcej, trenerzy często przymykają na to oko: zamiast korygować niedociągnięcia, mówią, że powinni zrobić więcej, a nawet położyć sztangę na plecach!
Przestań robić pompki, jak każe ci serce. Tak, to proste ćwiczenie, ale jeśli nie opanujesz podstawowych aspektów techniki, będzie to znacznie mniej przydatne. Co więcej, możesz zrobić sobie krzywdę - wywołać ból w ramionach i dolnej części pleców.
Poniżej omówimy typowe błędy techniczne, które sprawiają, że świetne ćwiczenie jest smutnym widokiem.
Pół push-up
Tylko nieznacznie ugnij łokcie, tak aby w najniższym punkcie ruchu ramiona nie sięgaj nawet równolegle do podłogi. Z reguły takie pompki są wykonywane szybko i gwałtownie. Wygląda okropnie, znacznie zmniejsza napięcie mięśni i spowalnia postępy.
Ma to sens, jeśli zostaniesz ukarany za rozmowę na treningu lub postawisz na pieniądze, że zarobisz sto na zestawie. A potem z niezbyt wybredną osobą.
Jeśli chcesz być silniejszy i budować klatkę piersiową i triceps, pełny zakres jest Twoim najlepszym przyjacielem. Aby nie zawracać sobie głowy pudełkami zapałek i kątem łokcia, po prostu push up aż klatka piersiowa dotknie podłogi.
Dotknąłem - test. Żaden dotyk nie jest brany pod uwagę. Kiedy zaczniesz prawidłowo wykonywać pompki, liczba powtórzeń w zestawie drastycznie spadnie, ale przyniesie to znacznie więcej korzyści.
Czytam teraz🍚🧃🍝
- 8 bezużytecznych potraw z odpowiednim odżywianiem
Biustonosz push-up
Zawijasz dłonie do wewnątrz palcami i wyciągasz łokcie na boki prostopadle do ciała, tak że wygląda jak litera T z góry. Taka konstrukcja nie tylko odciąża tricepsale także sprawia, że ćwiczenie jest niebezpieczne dla ramion.
Przy odwodzeniu barku pod kątem większym niż 70 ° w bok, staw barkowo-obojczykowy nieznacznie uciska ścięgno nadgrzebieniowe. Dzieje się tak za każdym razem, gdy przesuwasz rękę w prawo / lewo lub podnosisz ją do góry i w żaden sposób nie uszkadza stawu.
Ale jeśli robisz to bardzo często lub pod wpływem stresu - jak podczas pompek lub wyciskania na ławce, ścięgno może ulec zapaleniu, a ramię zacznie boleć.
Aby tego uniknąć, połóż ręce tak, aby kąt między ramieniem a tułowiem nie przekraczał 70 °.
Fala push-up
Ktoś dotyka podłogi, a następnie klatka piersiowa unosi się, dolna część pleców wygina się, a ciało wraca do podpory, leżąc w straszliwej fali. Taki błąd może wystąpić ze zmęczenia, na przykład, jeśli wykonujesz dużą liczbę pompek w podejściu, a twoje ręce już nie dają sobie rady. Ale wiele osób robi to za pierwszym razem i uważa, że to w porządku.
Aby naprawić błąd, wystarczy napiąć mięśnie brzucha i pośladków i tak je utrzymywać do końca ćwiczenia.
To prawda, że nie zadziała, jeśli nie masz dość siła w rękach: po prostu nie dadzą sobie rady, a ty nadal będziesz wznosić się na fali.
Jeśli nigdy nie możesz robić pompek z równym ciałem, uprość ćwiczenie.
Wyginając plecy, tworzysz kompresję w dolnej części pleców. Jeśli Twój kręgosłup już cierpi z powodu ciągłego siedzenia z niewłaściwą postawą, skręcanie i ściskanie podczas ćwiczeń może powodować stan zapalny i ból w dolnej części pleców.
Wykonaj uproszczoną wersję na kolanach, podepchnij się do boksu, krzesła lub podnóżka, wypróbuj ukośne pompki na kółkach lub zawiasach. Ułatw ćwiczenie, ale rób to dobrze.
Jeśli martwisz się, co ludzie pomyślą o Tobie na siłowni, uwierz mi: wyraźna pompka z boksu lub z kolan będzie wyglądać znacznie lepiej niż niewyraźne drganie w połowie zakresu z opadającą dolną częścią pleców. Nie wspominając o tym, że prawidłowa technika wykonania będzie znacznie skuteczniejsza i bezpieczniejsza dla twoich ramion i plecy.
Przeczytaj także🧐
- Jak nauczyć się podciągać
- Jak nauczyć się 50 pompek w miesiącu
- 5 ćwiczeń z masą ciała, które mogą cię zranić
- 40 pompek, które zdecydowanie powinieneś spróbować