5 prostych treningów dla najbardziej leniwych

Kiedy lenistwo uniemożliwia wstawanie, wystarczy zacząć się ruszać. W każdej sytuacji to nie ma znaczenia. Przygotowaliśmy dla Ciebie pięć łatwych, krótkich treningów, które pomogą Ci wzmocnić mięśnie i rozciągnąć ciało, aby złagodzić napięcie.

1. Trening w pozycji leżącej

Możesz korzystać z tych ćwiczeń zaraz po przebudzeniu lub w dowolnym momencie, gdy chcesz wstrzymać pokaz, strząsnąć okruchy z klatki piersiowej i trochę się poruszyć. Najpierw dobrze się rozciągnij, a następnie zacznij ćwiczyć. Wykonaj wszystkie ćwiczenia 10 razy.

Most pośladkowy

Ćwiczenia pompujące pośladki. Połóż ręce na boku, ugnij kolana i oprzyj stopy na podłodze. Podnieś miednicę i opuść ją z powrotem. U góry ściśnij tyłek z całej siły.

Podnoszenie nóg

Ćwiczenie dla prasy z naciskiem na dolną część. Połóż się na plecach, ułóż ręce wzdłuż ciała, podnieś nogi do miednicy pod kątem prostym i skrzyżuj golenie. Podnieś miednicę z podłogi, przyciągnij kolana do klatki piersiowej i wróć.

Nogi hodowlane na boki

Ćwiczenia obciążą wewnętrzną część ud. Połóż się na plecach i unieś proste nogi w miednicy pod kątem prostym. Rozpuść je w dostępnej amplitudzie i połącz z powrotem.

Podnoszenie rąk i nóg, leżąc na brzuchu

Ćwiczenia obciążają mięśnie pleców i pośladki. Przewróć się żołądekwyprostuj nogi i ramiona do przodu. Z kolei podnieś kończyny górne, następnie dolne, nieco zatrzymując się w skrajnym punkcie, aby lepiej obciążyć mięśnie. Podnoszenie rąk i nóg jest liczone jednorazowo.

Rozciąganie pleców

Przewróć się ponownie na plecy i połóż dłonie po bokach. Podnieś nogi i weź je za głowę, próbując dotknąć podłogi palcami. Możesz zostawić dłonie wzdłuż ciała lub ugiąć się w łokciach i podeprzeć dolną część pleców, jak na zdjęciu. Ważne jest, aby nie przenosić ciężaru na szyję - opierasz się na ramionach (jeśli masz problemy z odcinkiem szyjnym kręgosłupa, na wszelki wypadek pomiń to ćwiczenie). Spędź 10 sekund w pozycji i opuść się z powrotem.

W tym momencie możesz zakończyć rozgrzewkę lub wykonać wszystkie ćwiczenia jeszcze dwa lub trzy razy.

2. Trening na krześle

Ten krótki zestaw można wykonać podczas pracy, aby trochę ożywić, rozciągnąć ciało i obciążyć mięśnie. Ustaw zegar i zrób każdy ćwiczenie co minutę.

„Kocia-krowa” na krześle

Ćwiczenie rozciągnie zmęczone ramiona i plecy. Połóż ciężar na kościach siedzących, ugnij kolana pod kątem prostym i przyciśnij stopy do podłogi. Połóż ręce na kolanach.

Zaokrąglij plecy i przyciśnij brodę do klatki piersiowej. Następnie połącz łopatki, wygnij plecy i rozciągnij szyję. Spróbuj zgiąć się bardziej w okolicy klatki piersiowej - wyobraź sobie, że ktoś naciska na Twoje plecy w okolicy łopatek. Naprzemienne odchylenia, utrzymujące się w każdym z nich przez 1-2 sekundy, aż skończy się czas.

Siedzący "drwal"

Ćwiczenia nieznacznie zwiększą ruchomość kręgosłupa i wzmocnią mięśnie skośne. Usiądź prosto, z wyprostowanymi plecami i stopami płasko na podłodze. Złóż dłonie, rozłóż ciało w prawo i unieś proste ręce w prawo i do góry. Następnie przesuń ręce w lewo i w dół, towarzysząc ruchowi, obracając ciało w lewo.

Upewnij się, że miednica nie odrywa się od krzesła podczas ćwiczeń. Zrób 30 sekund w każdą stronę.

Podnoszenie nóg na krześle

To pomoże Ci zbudować mięśnie brzucha i biodra. Połóż dłonie na krawędzi krzesła po obu stronach miednicy i ugnij kolana. Podnieś biodra z krzesła i odłóż je z powrotem.

Przysiad na krześle

Ćwiczenie obciąży mięśnie bioder i nieznacznie podniesie tętno. Złóż ręce przed ciałem, wyprostuj plecy i przyciśnij stopy do podłogi. Trzymając plecy prosto, podnieś się z krzesła do pełnego wyprostu w miednicy. Odsuń miednicę i usiądź z powrotem na krześle. Upewnij się, że plecy są wyprostowane, pomagaj sobie rękami, zginając je do boków ciała podczas podnoszenia.

Przyciągając kolana do klatki piersiowej

Ćwiczenie wzmocni mięśnie ramion, obciąży mięśnie brzucha i zginaczy bioder. Stań w podparciu leżąc z podparciem na krześle, rozciągnij ciało w jednej linii. Na zmianę podnosząc nogi, przyciągając kolana do klatki piersiowej.

3. Rozgrzej się przy stole

Spróbuj tego treningu podczas przerwy w pracy. Na przykład while Maszyna do kawy przygotowuje dla ciebie cappuccino, a ty po prostu przesiadujesz przy stole, nie wiedząc, co ze sobą zrobić.

Rozciąganie brzucha

Ćwiczenie rozciąga mięśnie brzucha i ramion, rozwija ruchomość kręgosłupa. Stań prosto, połącz nogi, podnieś kolana, ściśnij pośladki i utrzymuj napięcie. Podnieś proste ramiona nad głowę i połącz dłonie. Podczas wdechu rozciągnij całe ciało i ugnij klatkę piersiową. Spędź 3-5 sekund w pozie.

Odwróć rzuty

Ćwiczenia obciążają mięśnie ud. Trzymając ręce na krawędzi stołu, rzuć się do tyłu. Upewnij się, że plecy pozostają wyprostowane, kolano przed stojącą nogą nie odchodzi w bok, a pięta nie odrywa się od podłogi. Przywróć kończyny do ich pierwotnej pozycji i powtórz po drugiej stronie. Naprzemiennie nogi, zrób 20 razy.

Push-upy ze stołu

Ćwiczenie obciąży twoje ramiona i barki. Stań w podparciu leżąc na stole. Wykonuj pompki, aż klatka piersiowa dotknie blatu. Odcedzić naciśnij i pośladki, upewnij się, że łokcie są skierowane do tyłu, a nie na boki. Wykonaj 20 pompek.

Powstań na prasie na stole

Ćwiczenia doskonale pompują prasę i obciążają ramiona. Połóż dłonie na krawędzi stołu, połóż na nich ciężar ciała, zaokrąglij plecy, napnij mięśnie brzucha i unieś miednicę. Niekoniecznie będziesz w stanie to zrobić tak wysoko, jak na filmie - w porządku. Utrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund.

Rozciąganie ramion na stole

Ćwiczenie rozciągnie ramiona, plecy i biodra. Odsuń się od stołu kilka kroków, wyprostuj kolana, pochyl się równolegle do podłogi i połóż ręce na stole. Spróbuj wyprostować plecy, nie podnoś głowy. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund.

4. Rozgrzej się przy ścianie

Krótki trening, który potrzebuje tylko wolnego miejsca na podłodze obok ściany. Wykonaj każde ćwiczenie 10 razy. Jeśli ruch wymaga pracy jedną nogą - 10 razy każdą.

Przesuwanie rąk po ścianie

Ćwiczenie wzmocni i rozciągnie mięśnie obręczy barkowej oraz pomoże w prawidłowej postawie. Przyciśnij plecy do ściany i podnieś ręce na boki do poziomu ramion. Zegnij łokcie pod kątem prostym, opuść ramiona i przyciśnij przedramiona do ściany - to jest pozycja wyjściowa. Nie odrywając ramion, łokci i pleców od ściany, unieś ręce do góry i wyprostuj je nad głową. Opuść do pozycji wyjściowej i powtórz.

Rzuć się na ścianę z tylną nogą

Ćwiczenie dobrze pompuje biodra, zwiększa ruchomość w stawach biodrowych i rozciąga ramiona. Stań przy ścianie, przyciśnij do niej dłonie i cofnij się o krok. Rzuć się do przodu prawą stopą. Opierając się o ścianę, wstań z lonży, cofnij tę samą nogę, unieś ją i wyprostuj.

Spróbuj wyprostować nogę wyżej, ale jednocześnie nie obracaj bioder w bok i trzymaj plecy prosto. Następnie zegnij uniesioną nogę, przesuń ją do przodu i ponownie wykonaj wypad.

Opuszczanie na triceps do ściany

Ćwiczenia wzmacniają plecy ramion, obciążają mięśnie rdzenia. Stań dwa kroki od ściany, złóż stopy razem, wyprostuj kolana i wespnij się na palce. Przyciśnij dłonie do ściany i rozciągnij ciało w jednej linii. Napnij mięśnie brzucha i pośladków, aby uniknąć nadmiernego łuku dolnej części pleców.

Zegnij ramiona i oprzyj łokcie o ścianę, a następnie ponownie wyprostuj ręce i powtórz. Pracuj obiema rękami w tym samym czasie, upewnij się, że Twoje ciało pozostaje w poziomie. Im bliżej ściany, tym łatwiejsze będzie ćwiczenie.

Podnieść nogę

Ta aktywność będzie pompować gluteus medius i wzmacniać skośne mięśnie brzucha. Stań bokiem do ściany i przytrzymaj ją jedną ręką. Podnieś prostą nogę i poruszaj nią w górę iw dół w niewielkim zakresie. Wykonaj 10 wzlotów i upadków na każdą nogę.

Przysiad przy ścianie

Kolejne ćwiczenie pompowania biodra a prasa, tym razem statyczna. Stań plecami do ściany i przykucnij, aż biodra będą równoległe do podłogi. Przyciśnij ciało do ściany, a stopy do podłogi. Możesz złożyć ręce przed sobą lub założyć pasek. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund.

5. Na kolanach

Cały trening odbędzie się na macie i zajmie tylko 5 minut. Jednocześnie dobrze obciążasz mięśnie bioder i brzucha, napinasz mięśnie ramion i rozciągasz barki i plecy. Ustaw stoper i wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund. Jeśli ruch wymaga pracy tylko jedną ręką lub nogą - 30 sekund z każdej strony.

„Kocia krowa” z zawracaniem

Ćwiczenie ugniata plecy i ramiona, rozciąga boki. Stań na czworakach z nadgarstkami pod ramionami. Podczas wdechu wygnij plecy w łuk i przyciśnij brodę do klatki piersiowej. Podczas wydechu zegnij się w odwrotnym łuku i połącz łopatki. Następnie podczas wdechu rozłóż ciało w prawo, wyprostuj prawą nogę i prawą rękę, rozciągając bok.

Wróć na czworakach i powtórz to samo, tylko tym razem, po ugięciu się w plecach, skręć w lewo, rozciągając lewą stronę.

Unosi się na boki

Ćwiczenia pompują mięśnie pośladkowe, wzmacniają mięśnie rdzenia. Opuść się na prawe kolano, lewą nogę wyciągnij w bok. Połóż prawą rękę na podłodze, lewą za głową. Podnieś i opuść prostą noga. Upewnij się, że ciało jest w tej samej płaszczyźnie, a klatka piersiowa nie porusza się do przodu.

Podnosząc nogi do tyłu

Ćwiczenia pompujące pośladki. Stań na czworakach z nadgarstkami pod ramionami. Podnieś zgiętą nogę do równoległości uda z podłogą lub nieco wyżej. U góry napnij pośladki.

Push-up za kolano

Ćwiczenie do pompowania klatki piersiowej i pleców barku. Wykonuj pompki z kolan, obniżaj się, aż klatka piersiowa dotknie podłogi i wstań. Podążać technika: nie rozkładaj łokci na boki, nie podnoś ramion do uszu. Napnij pośladki, aby uniknąć wygięcia dolnej części pleców.

Podnoszenie nóg i ramion

To ćwiczenie wzmocni mięśnie pleców, pośladków i ramion. Stań na czworakach i podnieś prawą rękę i lewą nogę jak najwyżej. Ściśnij pośladki, zablokuj na sekundę i wróć do pozycji wyjściowej. Następnie unieś lewą rękę i prawą nogę. Zmieniaj strony co drugi raz, skieruj wzrok na podłogę przed sobą.

Pozycja dziecka

Ćwiczenie rozciąga ramiona. Usiądź na piętach, lekko rozłóż biodra na boki. Wyciągnij ręce do przodu i połóż się na brzuchu na biodrach. Spędź 30 sekund w pozycji, rozciągając ramiona i plecy. Oddychać równe i głębokie.

---

Może po krótkim treningu zechcesz trochę się ruszać. Następnie powtórz to lub wypróbuj dłuższą i bardziej intensywną wersję.