Jak wycisnąć na ławce, aby podkręcić klatkę piersiową i nie dać się zabić

Dlaczego wyciskanie na ławce

Wyciskanie na ławce to jedno z podstawowych ćwiczeń górnej części ciała. Bez względu na płeć zdecydowanie powinieneś uwzględnić ją w swoim treningu siłowym, ponieważ:

• Pomaga budować mięśnie piersiowe. Prasa stołowa ładuje je lepiejBadania sponsorowane przez ACE: 3 najbardziej efektywne ćwiczenia klatki piersiowejniż wszystkie inne ćwiczenia, w tym wyciskanie danych i wyciskanie na ławce, prowadzenie hantli i spadanie.
• Pompuje ręce. Świetnie sprawdza się również wyciskanie na ławcePorównanie aktywacji mięśni między maszyną Smitha a wolną prasą stołową triceps - mięśnie z tyłu barku - i przednie ramiona, które pokrywają przód stawu barkowego.
• Obejmuje wiele innych mięśni. Oprócz głównych w pracy uwzględniono również delty środkowe, najszerszy grzbiet i bicepsy. Wyciskanie na ławce wzmocni całą górną część ciała i wyszkoli mięśnie, aby poruszały się w skoordynowany sposób.
• Wzmacnia kości. Podobnie jak inne ćwiczenia siłowe, wyciskanie na ławce wzmacnia kości, a nawet służy do leczenia
  instagram viewer
  Wpływ dodania ćwiczeń z obciążeniem w porównaniu z programami bez obciążania do leczenia starszych pacjentów z osteoporoząosteoporoza.
• Nie wymaga długiej krzywej uczenia się. Prasy stołowe nie wymagają dużej elastyczności ani poczucia równowagi. Ćwiczenie jest proste i funkcjonalne, więc każdy początkujący może wykonać je poprawnie, jeśli pamięta główne punkty techniki.
• Ma różne odmiany. Zmieniając nachylenie ławki i szerokość chwytu, możesz skierować uwagę na określone grupy mięśni i harmonijnie pompować klatkę piersiową i ramiona.

Jak poprawnie wykonywać wyciskanie na ławce

W wyciskaniu na ławce wszystko jest ważne, od pozycji ciała na ławce po oddychanie i układanie nóg. Będziemy na zmianę badać wszystkie ważne aspekty, które sprawią, że ruch będzie jak najbardziej efektywny i bezpieczny.

Jak ustawić sztangę na odpowiedniej wysokości

Połóż się na ławce i rozprostuj ręce. Pasek powinien znajdować się mniej więcej na poziomie nadgarstka. Spróbuj zdjąć sztangę ze stojaków. Jeśli po podniesieniu musisz go ścisnąć, ustaw drążek wyżej. Jeśli musisz podciągnąć ramiona, opuść je.

Jak zająć właściwą pozycję na ławce

Połóż się na ławce i przesuń tak, aby drążek znalazł się na wysokości oczu. Opuść i wyprostuj łopatki, jakbyś chciał trzymać między nimi ołówek.

Zegnij klatkę piersiową i unieś ją tak wysoko, jak potrafisz (ta pozycja nazywa się mostem). Upewnij się, że łopatki spadają z ławki, a górna część trapezu pozostaje dociśnięta. Następnie znajdź wygodną pozycję dla stóp na podłodze.

Poeksperymentuj z odległością stóp i kątem ich obrotu na boki. W dalszej części treningu możesz go regulować, osiągając najkorzystniejszą pozycję.

Podnieś pośladki z ławki, aby stworzyć ładny most, a następnie opuść je z powrotem w dół - to jeden z punktów podparcia w tym ćwiczeniu.

Istnieje również przykład wykonania, w którym pośladki spadają z ławki. Ta technika wymaga opanowania, ale pozwala wycisnąć więcej.

Jak zdjąć sztangę

Trzymaj drążek tak, aby spoczywał na podstawie kciuka. Pomoże Ci to uniknąć niepotrzebnego skręcania nadgarstków.

Utrzymując mocne, wygięte w łuk plecy, zdejmij drążek ze stojaków i umieść go bezpośrednio na ramionach. Patrząc z boku, ramiona powinny być prostopadłe do ławki. Wyprostuj i zablokuj łokcie.

Aby podnieść ciężką sztangę, można użyć asystenta, który podeprze sztangę do pozycji wyjściowej przez ramiona.

Jak wykonać ruch

Weź głęboki oddech i wstrzymaj oddech. Opuść sztangę i dotknij nią środka klatki piersiowej. W najniższym punkcie twoje przedramiona powinny być wyprostowane. Jeśli są pochylone, zmień szerokość uchwytu.

Ramiona powinny być ustawione pod kątem 75 ° do ciała. Jeśli szeroko rozłożysz łokcie, możesz zranić ramiona, a jeśli będziesz naciskać na ciało, zmniejszysz skuteczność ruchu.

Pchając podłogę stopami i napinając pośladki, ściśnij sztangę do pierwotnej pozycji - tuż nad ramionami. Jeśli prześledzisz amplitudę pocisku, okaże się, że idzie on małym łukiem od środka klatki piersiowej do ramion.

Jeśli ściskasz drążek prosto w górę, w górnym punkcie nie będzie on powyżej ramion, ale z przodu. Zwiększy to siłę nacisku na ramiona, zmęczy je i uniemożliwi Ci dawanie z siebie wszystkiego.

Aby utrzymać prawidłową pozycję ciała, skorzystaj z jednej rady: wyobraź sobie, że nie naciskasz drążka, ale wypychasz się z niego. Wepchnij ciało na ławkę, pamiętając o złączeniu łopatek i utrzymaniu ugięcia w odcinku piersiowym. Ta mentalna sztuczka pomoże powstrzymać twoje ramiona przed wysunięciem się do przodu.

Przed zwiększeniem wagi w tym ćwiczeniu poproś kogoś o nagranie z innej osoby kąty i oceń pozycję przedramion i barków podczas wyciskania, położenie sztangi na początku i amplitudę jej ruch.

Jeśli wykonujesz ćwiczenie technicznie i łatwo jest ci zrobić 8-10 razy sztangą, możesz zwiększyć wagaale rób to stopniowo.

Jak się rozgrzać przy dużych ciężarach

Niezależnie od Twojego poziomu sprawności, przed wyciskaniem na ławce musisz dobrze się rozgrzać. Aby rozpocząć, wykonaj 1-2 zestawy po 5 razy za pomocą sztangi (20 kg). Następnie (w zależności od ciężaru końcowego) wrzuć 5-20 kg i wykonaj następujące serie rozgrzewające, stopniowo zmniejszając ilość razy, aż osiągniesz ciężar roboczy. Oto opcje rozgrzewki dla wyciskania na ławce 100 i 50 kg.

Nie zaniedbuj rozgrzewki, nawet jeśli nie masz czasu. W przeciwieństwie do martwego ciągu, w którym po prostu nie możesz podnieść ciężaru lub (w najgorszym przypadku) oderwać pleców, wyciskanie na ławce z ciężką sztangą może cię okaleczyć lub zabić.

Jak zachować bezpieczeństwo podczas wyciskania na ławce

Upadek ciężkiej sztangi na twarz, klatkę piersiową lub brzuch może spowodować poważne obrażenia. złamać żebraspowodować krwawienie wewnętrzne i śmierć. Dlatego pomyśl o bezpieczeństwie w czasie 95-100% swojego 1RM. Użyj jednej z dwóch opcji:

1. Zapytaj o ubezpieczenie. Jeśli idziesz na siłownię bez koleżanki, zapytaj instruktora lub jednego ze stałych bywalców. Tylko upewnij się, że dana osoba robiła to wcześniej i nie będzie liczyć wron podczas wykonywania ćwiczenia.
2. Wykonuj wyciskanie na stojaku. Umieść pod nim ławkę i ustaw ograniczniki bezpieczeństwa tuż nad linią ciała, gdy jesteś w pozycji poziomej. Kiedy karmisz klatkę piersiową na początku, uniesie się ona ponad ograniczniki, dzięki czemu możesz nacisnąć do pełnego zakresu. Jednocześnie upuszczenie sztangi nie połamie żeber.

Jak zmienić wyciskacz do swoich potrzeb

Istnieje kilka rodzajów wyciskania na ławce, które pozwolą przesunąć obciążenie na różne mięśnie. Skoncentruj się na swoich celach.

Jeśli chcesz lepiej załadować górną część klatki piersiowej

Mięsień piersiowy składa się z dwóch wiązek: górnej i dolnej. W klasycznej płaskiej wyciskaniu na ławce większy nacisk jest przenoszony na dolną belkę. Jeśli chcesz przesunąć ładunek na góręWpływ zmian wyciskania na ławce u sportowców wyczynowych na aktywność i wydajność mięśni część równo pompuj całą klatkę piersiową, spróbuj prasy pochyłej.

Ustaw ławkę pod kątem 45 ° i wykonaj ćwiczenie, przestrzegając wszystkich punktów technicznych dotyczących wyciskania na ławce.

Uważaj na swoją wagę: chociaż kąt pracy jest nietypowy, weź 20% mniej niż zwykle.

Jeśli zamierzasz pompować triceps

Chwyć drążek wąskim uchwytem, ​​aby zrównoważyć obciążenie mięśni ramion. Nie łącz rąk, połóż je na dłoni, w której jest zwykle używany.

Oprócz dodatkowychWpływ zmian wyciskania na ławce u sportowców wyczynowych na aktywność i wydajność mięśni obciążaj triceps, ta opcja obciąża nieco mniej ramion. Więc jeśli masz problemy ze stawem barkowym, wąski uchwyt może pomóc.

Jeśli chcesz pokonać plateau

Jeśli ciężarek na sztangi pozostaje na swoim miejscu, spróbuj zmienić wolne ciężarki i wykonać ćwiczenie hantle. Ta prasa równie skutecznie pompuje mięśnie klatki piersiowej.Aktywność elektromiograficzna mięśnia piersiowego większego i mięśnia naramiennego przedniego podczas trzech unoszenia górnej części ciała., podobnie jak wariant ze sztangą, a nietypowy ruch może zapewnić niezbędny bodziec do dalszego wzrostu.

Nie kieruj się ciężarem roboczym ze sztangą: ramiona będą musiały pracować, aby ustabilizować pozycję, co oznacza wybór znacznie lżejszego ciężaru. I zachowaj ostrożność przy przyjmowaniu pozycji wyjściowej, aby uniknąć kontuzji ramion.

Na poniższym filmie Jeff Cavaliere pokazuje, jak to zrobić tak bezpiecznie, jak to tylko możliwe.

Ponadto, aby zwiększyć ciężary w wyciskaniu, nie będzie zbędne ćwiczenie dodatkowych mięśni.

Znajdź najskuteczniejsze ćwiczenia bicepsa, pleców i ramion w naszych artykułach.

Jak włączyć wyciskanie na ławce do swoich treningów

Wykonuj wyciskanie na ławce 1-2 razy w tygodniu, w zależności od harmonogramu treningu. Upewnij się, że między dwoma naciśnięciami minęło co najmniej 48-72 godziny (w tym czasie mięśnie będą miały czas na regenerację).

Jeśli twoim celem jest wzrost mięśniwykonaj 3-5 podejść 6-12 razy. Jeśli priorytetem jest siła, pracuj ciężkimi seriami 3-5 razy. Zapewniają najszybsze przyrosty siły.

Należy pamiętać, że wyciskanie na ławce jest ciężkim ćwiczeniem, które może bardzo męczyć układ nerwowy. Dlatego jeśli Twoim głównym celem jest pompowanie klatki piersiowej lub zwiększenie ciężaru roboczego, wykonaj najpierw wyciskanie na ławce, zaraz potem rozgrzewka.

Jeśli włączyłeś wyciskanie na ławce w dzień tricepsa, najlepiej zacząć od innych ćwiczeń, ponieważ zmęczony podczas wyciskania układ nerwowy nie pozwoli Ci dać z siebie wszystkiego podczas odpoczynku trening.