Jak nauczyć się robić koło
Sport I Fitness Program Edukacyjny / / December 30, 2020
Koło to dość prosty element gimnastyczny, który może zrobić każdy. Jednak szybkość nauki zależy od Twojej sprawności fizycznej: jedna osoba może potrzebować 5-10 minut, a inna spędzi na tym kilka tygodni.
Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia i masz nadwagę, zacznij od wzmocnienia ciała i rozwinięcia elastyczności.
Wzmocnij swoje ramiona i barki
Kiedy kręcisz kołem, cały ciężar ciała jest przenoszony na ramiona i barki. Aby uniknąć kontuzji, ważne jest, aby przygotować mięśnie i stawy na to obciążenie. Oto kilka prostych ćwiczeń, które pomogą Ci nie tylko rozwinąć niezbędną siłę, ale także przezwyciężyć strach przed uruchomieniem koła.
Pompki na kolana
To ćwiczenie wzmocni mięśnie ramion i tułowia oraz wyszkoli nadgarstki do ćwiczeń.
Umieść nadgarstki pod ramionami, a nogi na kolanach, rozciągnij ciało w jednej linii od kolan do korony, napnij mięśnie brzucha i pośladki. Opuść się, aż klatka piersiowa dotknie podłogi i wstań. Nie odchylaj łokci na boki - powinny patrzeć do tyłu.
Wykonuj pięć serii pompek każdego dnia - o ile masz siłę, aby się podnieść i utrzymać wyprostowane ciało. Wykonuj pompki przez 5-7 dni, a następnie dodaj do nich stanie na rękach.
Czytam teraz💪
- 3 doskonałe programy treningowe dla dziewczynek na siłowni
Stanie na rękach ze stokrotkami
To ćwiczenie pomoże odpowiednio obciążać ramiona i przezwyciężyć strach przed staniem do góry nogami.
Stań obok stabilnego podwyższenia - krzesła, krawężnika, krawędzi sofy - i postaw na nim stopy. Następnie kładąc dłonie na podłodze, podejdź bliżej elewacji tak, aby ciało rozciągało się w jednej linii od nadgarstków do miednicy.
Zacznij od zrobienia trzech serii po 10 sekund. Z każdym kolejnym treningiem zwiększaj czas o 3-5 sekund. Wykonuj ćwiczenie codziennie, aż dojdziesz do 30 sekund w pozycji stojącej, a następnie przejdź do następnej opcji.
Stań na rękach przy ścianie
Stań na rękach przy ścianie, wyprostuj ciało i przytrzymaj przez 5-8 sekund. Wykonaj trzy serie, każdego dnia zwiększając czas o 3-5 sekund, aż osiągniesz 30 sekund.
Teraz możesz mieć pewność, że Twoje ramiona nie ugną się podczas jazdy, a nadgarstki utrzymają ciężar ciała. Równolegle z rozwojem siły warto też codziennie wykonywać ćwiczenia rozciągające, aby poprawić elastyczność.
Zwiększ swoją elastyczność
Uzupełnij swoje treningi ćwiczeniami ruchowymi już od pierwszego dnia staw biodrowy. Aby to zrobić, codziennie wykonuj następujące ćwiczenia.
Rozciąganie na podłodze
Usiądź na podłodze z prostymi nogami rozłożonymi na boki, o ile pozwala na to mobilność. Następnie pochyl się do przodu, próbując dosięgnąć żołądka do podłogi.
Napraw skrajną pozycję i spróbuj się zrelaksować. Oddychaj głęboko, utrzymuj pozycję przez 90-120 sekund. Możesz delikatnie się kołysać, aby pogłębić rozciąganie.
Głębokie rzuty
Rzuć się głęboko do przodu i połóż dłonie na podłodze. Wyprostuj plecy i kolana za stojącą nogą i huśtaj się, aby pogłębić rozciąganie. Spędź 90-120 sekund w tej pozycji, a następnie zmień nogi i powtórz.
Gdy wzmocnisz ramiona, pokonasz lęk przed opieraniem się na ramionach i zwiększysz elastyczność, czas przejść do ćwiczeń. Ale najpierw musisz dobrze się rozgrzać.
Rozgrzej się
Rozgrzewka zajmie Ci około 10 minut. Nie pomijaj ich, aby nie nadwyrężać mięśni.
Kompleks do rozgrzania nadgarstków
Cały ciężar ciała obłożysz na nadgarstkach, a jeśli nie są do tego przyzwyczajeni, na początku może to być bolesne. Aby zmniejszyć ryzyko uraz, postępuj zgodnie z tym prostym zestawem.
Wykonaj każde ćwiczenie 10 razy.
Następnie musisz trochę rozprostować nogi: huśtać się w górę iw dół podczas głębokiego wykopu, który był używany do rozwijania mobilności. Wykonaj 10 miękkich, sprężystych ruchów na każdej nodze.
Po rozgrzewce możesz rozpocząć ćwiczenia treningowe.
Wykonuj ćwiczenia
Wykonuj te ćwiczenia codziennie, aż poczujesz się pewniej. Może to zająć kilka minut lub dni - nie spiesz się. Najważniejsze to czuć się komfortowo i pozbyć się strachu.
1. Skakanie z rękami w kolejce
- Wyobraź sobie prostą linię na podłodze i stań o krok od niej, obracając się w prawą stronę.
- Podejdź prawą stopą do linii, pochyl się i połóż na niej obie dłonie na szerokość barków. Podnieś lewą nogę z podłogi.
- Odepchnij się prawą stopą i opierając się na dłoniach, skocz w lewo, lądując na lewej stopie.
- Wyprostuj się i powtórz to samo na drugą stronę
Na tym etapie nie trzeba prostować nogi lub wyprostuj ciało. Najważniejsze to położyć ręce na tej samej linii, opanować sam ruch i przyzwyczaić się do pozycji do góry nogami.
2. Unoszenie nóg na stojąco
To ćwiczenie wprowadzi cię w pozycję wyjściową do koła i trochę poprawi twoją równowagę.
- Stań prosto, wyciągnij prawą nogę do przodu, zegnij kolano i przenieś na nie część ciężaru ciała. Podnieś ręce do góry - jest to pozycja wyjściowa, z której zrobisz koło.
- Przenieś ciężar na prawą nogę, przechyl ciało do przodu równolegle do podłogi i unieś prostą lewą nogę do tyłu.
- Opuść ciało niżej, aż dłonie dotkną podłogi, a lewą nogę podnieś tak wysoko, jak to tylko możliwe.
- Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli wróć i powtórz na drugiej nodze.
3. Zmiana nóg w powietrzu
Ćwiczenie nauczy Cię odpychania i prostowania nóg, a jednocześnie uwolni Cię od strachu przed upadkiem.
- Pochyl się do przodu i połóż dłonie na podłodze tuż poniżej ramion.
- Podnieś prostą nogę, unieś piętę nogi podpierającej z podłogi.
- Odepchnij podłogę nogą podpierającą, zmień nogi w powietrzu i wyląduj na drugiej.
- Podczas zmiany nóg staraj się unieść ciało do pozycji pionowej. Jeśli się boisz, wykonaj ćwiczenie na ścianie.
Kiedy jesteś pewien wszystkich ćwiczeń prowadzących, możesz przejść do opanowania koła.
Zrób koło
- Narysuj wyimaginowaną linię na podłodze i stań bezpośrednio na niej.
- Przyjmij pozycję wyjściową, jak w drugim ćwiczeniu podejścia: prawą nogę do przodu, zginając w kolanie, podnieś ręce do góry.
- Przenieś ciężar ciała na prawą nogę, pochyl się, unosząc lewą nogę do góry i kładąc dłonie na podłodze w jednej linii.
- Odepchnij się od podłogi prawą stopą i na zmianę przenosząc proste nogi na drugą stronę.
- Wyląduj na lewej stopie i ustaw za nią prawą stopę. Podnieś ręce do góry.
Zamiast tego opublikuj wyniki w Historiach, a następnie wypróbuj inne elementy gimnastyczne.
Przeczytaj także🤸♀️🕺🏋️♀️
- Jak nauczyć się stać i chodzić na rękach
- Jak nauczyć się podciągać
- Jak nauczyć się robić pompki i podciągania z negatywnymi powtórzeniami
- Jak zrobić podział boczny w 30 minut dziennie
- Jak usiąść na sznurku podłużnym i dlaczego tego potrzebujesz