Śledzenie na bieżni: 3 kompleksy na nudne cardio - Lifehacker
Sport I Fitness / / December 29, 2020
Trekking to grupowy program fitness oferowany przez niektóre rosyjskie kluby fitness. Zajęcia odbywają się na bieżni i obejmują naprzemienne bieganie, chodzenie, chodzenie w bok, lonżowanie i inne ćwiczenia, które można wykonywać na ruchomym pasie.
Treningi mają format interwałowy: każdy ruch jest wykonywany przez określony czas. Jednocześnie elementy o dużej intensywności zastępowane są cichszą pracą, co pozwala wytrzymać długie sesje cardio bez odpoczynku.
Śledzenie umożliwia:
- Budować wytrzymałość. Ponieważ obejmuje spacery i bieganie, aktywność zwiększa wydolność krążeniowo-oddechową i poprawia ogólną wydajność. wytrzymałość.
- Dobrze obciąż mięśnie. Różne ćwiczenia obejmują więcej grup mięśni niż zwykłe długie bieganie i chodzenie.
- Popraw koordynację. Nietypowe ruchy, takie jak krok w bok, bieg do tyłu lub chodzenie po desce rękami poprawiają Twoją zwinność i równowagę.
Przedstawimy trzy krótkie treningi na bieżni z innym zestawem ćwiczeń. Wybierz opcję, którą chcesz, na podstawie swoich celów.
1. 6 minut na pompowanie całego ciała
Ten trening jest idealny dla tych, którzy nienawidzą jazdy na rowerze. cardio. Nie ma ani jednego interwału z bieganiem, a nawet chodzeniem, a do niektórych ruchów nie trzeba nawet włączać bieżni. Jednocześnie kompleks odpowiednio obciąży zarówno górną, jak i dolną część ciała, zwiększy tętno i marnuje kalorie.
Trening obejmuje sześć ćwiczeń:
- Dodatkowy krok.
- Rzuca się w penetracji.
- Chodzenie po desce.
- Kolana przy piersi w desce.
- Podciąganie nóg.
- Popychanie.
Wykonuj każdy ruch przez 45 sekund, następnie odpocznij przez 15 sekund i rozpocznij następny. Jeśli nie masz wystarczającego obciążenia, na koniec treningu zrób sobie przerwę na 1-2 minuty i powtórz jeszcze 2-4 razy.
Krok boczny
Ustaw prędkość na 1,5–2 km / hi wykonaj krok w bok prawą stroną przez 23 sekundy. Następnie ostrożnie zmień strony i wykonuj ćwiczenie lewą stroną przez pozostałą część przerwy.
Rzuca się w penetracji
Ustaw prędkość na 1–1,5 km / h. Podążać rzuca się w penetracji staraj się zejść niżej i nie odrywaj od płótna pięty przed stojącą nogą. Trzymaj plecy prosto, możesz nieco przesunąć ciało do przodu.
Chodzenie po desce
Ustaw prędkość na 1,5–2 km / h. Kładź nacisk w pozycji leżącej, połóż ręce na torze. Chodź na rękach, utrzymując równą pozycję ciała: napnij mięśnie brzucha i pośladków, aby dolna część pleców nie wypadła.
Kolana przy piersi w desce
Wyłącz symulator i stań w pozycji leżącej, opierając stopy na płótnie. Na zmianę zatrzymuj się kolana do klatki piersiowej i wróć do pozycji wyjściowej.
Podciąganie nóg
Stań prosto ze stopami na torze. Wykonaj pompkę, a następnie przyciągnij oba kolana do siebie, przesuwając stopami płótno. Następnie przywróć stopy do pierwotnej pozycji i powtórz ćwiczenie.
Przesuwanie toru
Wyłącz tor, odepchnij ręce do symulatora i przesuwaj pas stopami. Trzymaj ciało w pozycji pochylonej, nie zaokrąglać dolnej części pleców. Wypróbuj najpierw te kroki, a kiedy się do tego przyzwyczaisz, przyspiesz i biegnij na palcach.
2. 15 minut na pompowanie bioder
Do tego treningu będziesz potrzebować mini ekspandera, który znajduje się w niemal każdej sali fitness. Jeśli ćwiczysz w domu, możesz kupić gumkę w sklepie sportowym lub zamówić online. Trening można wykonać bez ekspandera, ale w tym przypadku obciążenie mięśni będzie mniejsze.
Kompleks wygląda następująco:
- Chodzenie bokiem - 60 sekund, 30 sekund z każdej strony.
- Spacerujący „pingwin” - 60 sekund.
- Rzuca się w tył - 60 sekund.
- Taniec kroki - 60 sekund, 30 sekund na stronę.
- Odpoczynek - 60 sekund.
Jeśli nie potrzebujesz przerwy, możesz pominąć ostatni punkt i od razu rozpocząć kompleks od nowa. W sumie musisz wypełnić trzy okręgi.
Chodzenie bokiem
Ustaw prędkość na 1,5-2 km / h, załóż gumkę na biodra, obróć się na boki i usiądź. Krok w bok, poruszając kolejno nogami, plecy wyprostowane, kolana skieruj na boki. Po 30 sekundach obróć drugą stronę i rób to samo przez resztę minuty.
Spacerujący pingwin
Zwiększ prędkość do 4–5 km / h, rozstaw stopy na szerokość barków i obróć palce na boki. Idź ścieżką w takiej pozycji jak przy kopiowaniu chód pingwin.
Zamach do tyłu rzuca się
Ustaw prędkość na 1,5–2 km / h. Wypad, lekko przechyl ciało do przodu, wyprostuj plecy. Wstań i zamachaj stojącą nogą od tyłu, rozciągając ekspander. Następnie przesuń wolną nogę do przodu i wykonaj następny wypad.
Kroki tańca
Jeśli nigdy nie próbowałeś tego ćwiczenia, najpierw przećwicz na podłodze.
Skręć w prawą stronę w kierunku jazdy. Wyjdź na bok prawą stopą i skrzyżuj lewą stopę przed biodra w prawo. Następnie ponownie zrób krok w bok prawą stopą i skrzyżuj lewą z tyłu, obracając biodra w lewo.
Gdy poczujesz się pewniej, wyjdź na tor i ustaw prędkość na 3-5 km / h. Wykonuj krok taneczny w energicznym tempie na pół palcach, jedną ręką możesz trzymać się symulatora. Wykonaj 30 sekund prawą stroną i 30 sekund lewą.
3. 10 minut na spalanie tłuszczu i budowanie wytrzymałości
Ten trening składa się z pięciu bardzo intensywnych interwałów biegowych i ćwiczeń regeneracyjnych przy niskiej prędkości. Otrzymasz obciążenie szokowe, sprawisz, że organizm spali rezerwy tłuszczu i sprawisz, że serce i płuca będą pracować z całych sił.
Ćwiczenia wymagają maksymalnej wydajności i mogą być szkodliwe dla chorób układu krążenia lub problemów ze stawami. Dlatego warto spróbować tylko wtedy, gdy jesteś całkowicie zdrowy.
Ustaw nachylenie toru na 3% i wykonaj następujące czynności bez odpoczynku:
- Bieganie ze średnią prędkością - 30 sekund.
- Sprint - 30 sekund.
- Krok boczny trwa 40 sekund w każdym kierunku.
- Jazda ze średnią prędkością + 0,5 km / h - 30 sekund.
- Sprint - 30 sekund.
- Biegać plecy do przodu - 40 sekund.
- Bieganie ze średnią prędkością + 1 km / h - 30 sekund.
- Sprint - 30 sekund.
- Pochylone pompki z rączek - 50 sekund.
- Jazda ze średnią prędkością + 1,5 km / h - 30 sekund.
- Sprint - 30 sekund.
- Jogging - 30 sekund.
- Bieganie z wysokim unoszeniem bioder - 30 sekund.
- Sprint - 60 sekund.
Bieganie ze średnią prędkością
Wybierz średnią prędkość, przy której możesz wytrzymać przez długi czas. Dla większości ludzi będzie to 8-10 km / h. Pamiętaj, że podczas treningu średnia prędkość będzie wzrastać o 0,5 km / h na interwał. Tak więc, jeśli na pierwszym odcinku biegłeś z prędkością 8 km / h, w czwartym będziesz pracował z prędkością 8,5 km / h, w siódmym - z prędkością 9 km / h, a na dziesiątym - z prędkością 9,5 km / h.
Sprint
Jeśli używasz toru bezwładnościowego, nie ma problemu - po prostu biegać tak szybko jak potrafisz. Jeśli symulator nie dostosowuje się do twojej prędkości, najpierw musisz wybrać szybkie tempo, w którym możesz wytrzymać przez wszystkie 30 sekund.
Jeśli Twoja średnia prędkość wynosi 8-10 km / h, spróbuj ustawić 14-15 km / h. Zachowaj ostrożność podczas sprintu: jeśli czujesz, że kończy Ci się siła, oprzyj się o uchwyty symulatora i unieś nogi z płótna.
Krok boczny
Ustaw prędkość toru na 5 km / h, skręć w bok i wykonaj dodatkowy krok na półpalcach. Zrób 40 sekund w każdą stronę. Możesz trzymać jedną ręką maszynę.
Bieganie do tyłu
Ustaw prędkość na 4 km / hi biegnij do tyłu. Jeśli ruch wydaje ci się nietypowy i niebezpieczny, zwolnij do 2 km / hi idź plecami, trzymając się zatrzymań.
Skośne pompki z uchwytami
Oprzyj się na poręczach symulatora, postaw stopy na krawędziach płótna i rób pompki. Aby skomplikować ćwiczenie, dodaj odepchnięcie od uchwytów i wskocz przed klatkę piersiową.
Nakładające się bieganie
Ustaw prędkość na 5–6 km / h i biegnij na półpalcach, starając się dosięgnąć kapłanów piętami.
Bieganie z wysokim uniesieniem bioder
Opuść tor z prędkością 5–6 km / hi biegnij na palcach z kolanami wysoko.
Bądź ostrożny. Kiedy opanujesz nowe ruchy, trzymaj się poręczy i zwiększaj prędkość tylko wtedy, gdy poczujesz się pewnie.
Prowadzone są grupowe lekcje trekkingu do muzyki, więc nie zapomnij włączyć odtwarzacza ze swoimi ulubionymi utworami. Wesołe melodie dodadzą Ci siły i pomogą Ci dać z siebie wszystko.
Przeczytaj także🧐
- 10 kategorycznych „nie” na bieżni
- Co zbudować domową siłownię bez wydawania ani grosza
- Co jest lepsze: rower treningowy czy bieżnia