5 tłustych potraw, które pomogą Ci schudnąć i poprawić stan zdrowia

Chcąc schudnąć, ludzie ograniczają spożycie tłustych potraw: nie używają olejów, kupują odtłuszczone mleko, robią jajecznicę bez żółtek.

Na krótką metę ma to sens: tłuszcz zawiera dwa razy więcej kalorii niż białko i węglowodany, a im mniej energii spożywasz, tym więcej możesz stracić na wadze. Problem w tym, że krótkie diety są obarczone przyrostem masy ciała po ich zakończeniu.

Jeśli spojrzysz na dietę jako styl odżywiania, którego będziesz się trzymać przez całe życie, nie możesz obejść się bez tłuszczu. Są niezbędne dla zdrowia i utrzymania prawidłowej wagi.

Co więcej, niektóre tłuste potrawy mogą nawet pomóc zrzucić zbędne kilogramy, zmniejszyć stan zapalny w organizmie oraz poprawić pracę jelit, wzrok i funkcje poznawcze. Poniżej znajduje się pięć naukowo udowodnionych tłustych potraw.

1. Olej MCT

Olej MCT (triglicerydy średniołańcuchowe) to sztucznie stworzony produkt na bazie oleju kokosowego lub palmowego. To w 100% średniołańcuchowe trójglicerydy (FFA) - zwykle kaprynowe lub kaprylowe kwasy tłuszczowe o 8-10 atomach węgla.

W porównaniu z trójglicerydami o dłuższych łańcuchach, FFA są szybciej wchłaniane przez organizmKrótko- i średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe w metabolizmie energetycznym: perspektywa komórkowa, zmniejszyćWpływ spożycia średnio- i długołańcuchowych trójglicerydów na apetyt i spożycie pokarmu u mężczyzn z nadwagą apetyt i wzrostOlej kokosowy ma mniej sycące właściwości niż olej trójglicerydowy o średniej długości łańcucha uczucie sytości. Połączenie tych czynników pomaga się pozbyćTriglicerydy o średniej długości łańcucha zwiększają wydatek energetyczny i zmniejszają otyłość u mężczyzn z nadwagą, Dwudziestoczterogodzinne zużycie energii i katecholaminy w moczu ludzi spożywających małe do umiarkowanych ilości średniołańcuchowych trójglicerydów: badanie odpowiedzi na dawkę w komorze oddechowej, Spożycie oleju trójglicerydowego o średniej długości łańcucha jako część diety odchudzającej nie prowadzi do niepożądanego profilu metabolicznego w porównaniu z oliwą z oliwek, Wpływ trójglicerydów o średniej długości łańcucha na utratę wagi i skład ciała: metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych od dodatkowych kilogramów i centymetrów w talii. Ponadto MCT promujeMikrobiota jelit i zdrowie metaboliczne: potencjalne korzystne skutki diety trójglicerydów o średniej długości łańcucha u osób otyłych wzrost korzystnej mikroflory jelitowej, pozytywnieAktywacja immunologiczna przez średniołańcuchowe emulsje lipidowe zawierające trójglicerydy nie jest modulowana przez lipidy n-3 ani receptor toll-podobny 4 wpływa na odporność, obniża poziom zarówno ogólnySpożycie funkcjonalnego oleju bogatego w fitosterole i średniołańcuchowy olej trójglicerydowy poprawia profil lipidów w osoczu u mężczyzni „zły” cholesterol Spożycie funkcjonalnego oleju bogatego w fitosterole i średniołańcuchowy olej trójglicerydowy poprawia profil lipidów w osoczu u mężczyzn.

Olej MCT jest bez smaku i zapachu, więc można na nim gotować, dodawać do sałatek czy kawy.

2. Olej kokosowy

Jest również bogaty w MCT, ale w przeciwieństwie do oleju MCT zawiera ich coraz mniejSkutki zdrowotne oleju kokosowego - narracyjny przegląd aktualnych dowodów kwas laurynowy, który jest słabiej wchłaniany niż kaprynowy i kaprylowy.

Ale mimo to olej kokosowy również rośnieZwiększone poposiłkowe zużycie energii przy żywieniu średniołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi jest osłabione po 14 dniach u kobiet przed menopauzą zużycie energii po jedzeniu pomagaEndogenne utlenianie tłuszczów podczas karmienia triglicerydami średniołańcuchowymi i długołańcuchowymi u zdrowych kobiet spalić więcej tłuszczu, redukujeOtwarte badanie pilotażowe mające na celu ocenę skuteczności i bezpieczeństwa dziewiczego oleju kokosowego w zmniejszaniu otyłości trzewnej, Wpływ dietetycznego oleju kokosowego na biochemiczne i antropometryczne profile kobiet z otyłością brzuszną jego ilość na brzuchu i zmniejsza talię. Dodatkowo dzięki kwasowi laurynowemu olej kokosowy działa antybakteryjnieKwasy tłuszczowe i pochodne jako środki przeciwdrobnoustrojowe efekt, a nawet używanyWpływ wyciągania oleju kokosowego na Streptococcus mutans Liczba w ślinie w porównaniu z płynem do płukania jamy ustnej zawierającym chlorheksydynę płyn do płukania ust.

Olej kokosowy można wykorzystać do robienia wypieków, smażenia na nim naleśników lub naleśnikia także dodać łyżkę do kawy. Możesz go również używać do smażenia i pieczenia pikantnych potraw, takich jak jajecznica, gulasz warzywny lub mięso, o ile czujesz się komfortowo w smaku kokosowym.

3. Awokado

Awokado zawiera 77% tłuszczu, ale jego spożycie pozytywnie wpływa na utrzymanie prawidłowej wagi. ZmniejszaRandomizowane badanie krzyżowe 3 × 3 w celu oceny wpływu spożycia awokado Hass na uczucie sytości po spożyciu, poziom glukozy i insuliny oraz późniejsze spożycie energii u dorosłych z nadwagą, Poposiłkowe reakcje hormonów jelitowych na posiłki z awokado Hass i ich związek z wizualnymi wynikami analogowymi u dorosłych z nadwagą: randomizowane badanie krzyżowe 3 × 3 apetyt na kolejne 5 godzin po jedzeniu, a osoby, których dieta jest bogata w ten owoc na ogół wybierająSpożycie awokado wiąże się z lepszą jakością diety i spożyciem składników odżywczych oraz niższym metabolizmem Ryzyko zespołu u dorosłych w Stanach Zjednoczonych: wyniki z National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008 zdrowsza żywność i mniejsze prawdopodobieństwo zyskuSpożycie awokado oraz zmiany wskaźnika masy ciała i masy ciała w czasie w kohorcie dorosłych nadwaga na dłuższą metę.

Ponadto awokado pomaga zwalczać stany zapalne.Czynniki dietetyczne, które sprzyjają lub opóźniają stan zapalny i obniża poziom cholesterol. Wystarczy tydzień diety z dużą ilością tego owocuDieta bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe (awokado) przy łagodnej hipercholesterolemii ilość całkowitego i „złego” cholesterolu i zwiększa poziom „dobrego”.

Co więcej, radzi sobie z tym znacznie lepiejPorównanie wpływu na lipoproteiny i apolipoproteiny diety bogatej w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, wzbogaconej awokado oraz diety wysokowęglowodanowejniż posiłek ze złożonymi węglowodanami. Te ostatnie również obniżają poziom cholesterolu całkowitego, ale jednocześnie obniżają poziom „dobrego”, podczas gdy awokado nie ma takich konsekwencji.

Awokado jest również dobre dla funkcji mózguSpożycie awokado zwiększa gęstość pigmentu plamki żółtej u starszych osób dorosłych: randomizowana, kontrolowana próba. Jeden owoc dziennie przez sześć miesięcy podnosi poziom luteiny we krwi o 25%, poprawia zdolność utrzymania uwagi, roboczą pamięć przestrzenną i efektywność w rozwiązywaniu problemów.

4. Jajka

Jajka są często wykluczane z diet odchudzających ze względu na wysoki procent tłuszczu. Co więcej, jedno jajko zawiera około 71% bezpiecznej dziennej wartości cholesterolu, z czego większość znajduje się w żółtku.

Jednak dla większości ludzi jedzenie jajek nie powodujeCholesterol w pożywieniu dostarczany przez jaja i lipoproteiny osocza w zdrowych populacjach znaczny wzrost poziomu cholesterolu w osoczu krwi. Więc jeśli nie masz ochoty miażdżycaspożycie tego produktu nie będzie miało żadnych negatywnych skutków dla zdrowia.

Jajka zawierają dużo łatwo przyswajalnego białka - makroskładnika, którego dostarczaDieta wysokobiałkowa redukująca tkankę tłuszczową: mechanizmy i możliwe zastrzeżenia uczucie sytości, zwiększa zużycie energii potrzebnej do przyswajania pożywienia i pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Śniadanie jajeczne zmniejsza sięKrótkotrwały wpływ jaj na uczucie sytości u osób z nadwagą i otyłością spożycie kalorii przez następne 36 godzin. Ludzie dłużej czują się najedzeni i wybierają mniej pożywne posiłki bez żadnych ograniczeń.

Ponadto bogate są w żółtkaStężenia luteiny i zeaksantyny w osoczu po suplementacji diety żółtkiem jaja przeciwutleniacze luteina i zeaksantyna, które są korzystne dla odporności, funkcji poznawczych i wzroku. Półtorej żółtka dziennie przez miesiąc podnosi poziom luteiny o 28%, a zeaksantyny o 142%.

5. Orzechy włoskie

Spożywanie orzechów włoskich zmniejsza apetyt i pomaga w wyborze zdrowszej żywności. Tak więc w jednym dobrze kontrolowanym badaniuSpożycie orzecha zwiększa aktywację wyspy do wysoce pożądanych wskazówek żywieniowych: randomizowane, podwójnie ślepe, kontrolowane placebo, krzyżowe badanie fMRI Picie 48-gramowego smoothie z orzechów włoskich przez pięć dni zmniejszyło apetyt i głód uczestników w porównaniu z napojem placebo o takiej samej zawartości kalorii i składników odżywczych.

Ponadto skany mózgu wykazały, że ci, którzy pili koktajle orzechowe, mieli zwiększoną aktywację prawa wysepka - obszar mózgu, który pomaga wytrzymać kuszące bodźce pokarmowe, takie jak ciasto i frytki.

Co ciekawe, w rzeczywistości orzechy włoskie mają o 21% mniej kalorii niż podano w tabelach. Zawierają około 661 kcal na 100 gramów, ale organizm się przyswajaOrzechy włoskie spożywane przez zdrowych dorosłych dostarczają mniej dostępnej energii niż przewidują czynniki Atwater tylko ułamek tej energii, a więc otrzymujesz 522 kalorie na 100 g i możesz pozwolić sobie na więcej orzechów bez ryzyka przekroczenia normy.

Co więcej, te orzechy są bogateOrzechy włoskie (Juglans regia) Skład chemiczny i badania w zakresie zdrowia ludzi wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i przeciwutleniaczeTaniny i działanie przeciwutleniające błonki orzecha włoskiego (Juglans regia), zmniejszyćWpływ posiłku orzechowego na poposiłkowy stres oksydacyjny i przeciwutleniacze u zdrowych osób wywołuje stres oksydacyjny i zły poziom cholesterolu po posiłkuOrzechy włoskie mogą być dobre dla jelit i wspomagać zdrowie serca wzrost pożytecznych bakterii w jelitach i zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia.

---

Jeśli dążysz do długotrwałego utrzymania wagi, unikaj ścisłej diety i uzupełniaj swoją dietę tymi produktami. Pamiętaj jednak, że nawet najzdrowsze jedzenie nie pomoże Ci stracić tych dodatkowych kilogramów, jeśli tego nie zrobisz przebuduj swoją dietę na zdrowszą - bez słodyczy, ciastek i alkoholu, z wystarczającą ilością białka i warzywa.