Czy jest jakaś korzyść z jednego treningu w tygodniu - Lifehacker

Nawet w pracowitym tygodniu jest jedno okno na mały trening. Kolejne pytanie brzmi: czy można coś osiągnąć, ćwicząc tak rzadko. Poniżej przyjrzymy się, jak jeden trening w tygodniu wpływa na zdrowie, siłę i rozmiar mięśni oraz nadwagę.

Czy jeden trening pomoże poprawić twoje zdrowie?

Aby zachować zdrowie, zaleca Światowa Organizacja Zdrowia (WHO)Aktywność fizyczna wykonuj lekką aktywność fizyczną przez 150 minut tygodniowo lub planuj bardziej intensywne treningi przez 75 minut tygodniowo.

W takim przypadku nie trzeba wybierać jednej rzeczy. Możesz łączyć czynności z różnymi poziomami wysiłku, aby uzyskać wymaganą normę.

Jeśli uznasz godzinę za wolną na intensywny trening, zostało Ci tylko 30 minut (75 minut - 60 minut = 15 minut; 15 minut × 2 = 30 minut) lekkiej pracy. Wystarczy dwukrotnie przejść w szybkim tempie, a osiągniesz wyznaczoną prędkość.

Godzinna sesja cardio + 2-3 spacery = norma WHO dla utrzymania zdrowia.

Badania potwierdzają, że rzadkie ćwiczenia faktycznie poprawiają zdrowie. Weekendowi wojownicy, którzy trenują tylko 1-2 razy w tygodniu, ryzykują znacznie mniej

Skojarzenie „Weekendowego wojownika” i innych wzorców aktywności fizycznej w czasie wolnym z ryzykiem wystąpienia wszystkich przyczyn, chorób układu krążenia i śmiertelności z powodu raka umrzeć z choroba sercowo-naczyniowa, rak i inne przyczyny niż te, które prowadzą pasywny tryb życia.

Bieganie przez godzinę tygodniowo z prędkością 10 km / h zmniejsza ryzyko zgonu z powodu chorób sercaSkojarzenie „Weekendowego wojownika” i innych wzorców aktywności fizycznej w czasie wolnym z ryzykiem wystąpienia wszystkich przyczyn, chorób układu krążenia i śmiertelności z powodu raka o połowę, az innych powodów - o 29%.

Aby jak najlepiej wykorzystać swój trening, wybierz odpowiednią rutynę treningową.

Jak ćwiczyć, aby uzyskać maksymalne korzyści

1. Uczyń swój trening ciężkim. Pracuj na pulsie 70-80% maksymalnych pomp lepiejTrening z 5 strefami ćwiczeń tętna układ sercowo-naczyniowy i oparzeniaKwantyfikacja różnic w strefie „spalania tłuszczu” i strefie aerobowej: implikacje dla treningu bardziej tłusty niż ciche czynności. Jeśli pozwala na to twoje zdrowie, idź pobiegać lub idź na grupowy program fitness.
2. Wypróbuj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) - naprzemienne interwały z maksymalnym wysiłkiem i spokojnym tempem. HIIT lepszyInterwały aerobowe o wysokiej intensywności poprawiają VO2max bardziej niż średni trening, Wpływ treningu obwodowego o wysokiej intensywności, treningu obwodowego o niskiej intensywności i treningu wytrzymałościowego na ciśnienie krwi i lipoproteiny u mężczyzn w średnim wieku z nadwagą, Ćwiczenia aerobowe o wysokiej intensywności są lepsze niż ćwiczenia o umiarkowanej intensywności w zwiększaniu wydolności tlenowej u pacjentów z chorobą wieńcową, Wpływ przerywanych ćwiczeń o wysokiej intensywności na utratę tkanki tłuszczowej i poziom insuliny na czczo u młodych kobiet pompuje wytrzymałość i wydolność tlenową niż długi cardio, zwiększa wrażliwość na insulinę i przyspiesza utlenianieSprinty 4-sekundowe co godzinę zapobiegają zaburzeniom metabolizmu tłuszczów poposiłkowych wynikających z braku aktywności tłuszcz po posiłkach, który jest korzystny dla utraty wagi i utrzymania zdrowej wagi.
3. Zacznij stopniowo. Godzina braku przyzwyczajenia obciąży mięśnie nóg, a HIIT nagrodzi cię urazem psychicznym trwającym 30 minut. Przyzwyczajaj się do tej czynności stopniowo - nawet jeśli zajmuje to dużo czasu, ale radzisz sobie bez kontuzji, silnego bólu i nienawiści do ruchu.

Czy jeden trening pomoże zbudować mięśnie i wzmocnić się?

Przy takiej samej ilości treningu nie ma znaczenia, czy wykonujesz jeden, dwa czy trzy razy w tygodniu - siła mięśni będzie rosłaWpływ częstotliwości treningów tygodniowych na przyrost siły: metaanaliza z tą samą prędkością.

Problem w tym, że nie możesz zrobić tyle na jednym treningu, co w dwóch lub trzech. Moc obciążenia nie tylko męczy mięśnie, ale także ośrodkowy układ nerwowy, dzięki czemu objętośćWpływ częstotliwości treningu oporowego na wzrost siły mięśni: przegląd systematyczny i metaanaliza zajęcia będą się zmniejszać niezależnie od Twojej motywacji.

Jeśli chodzi o wzrost mięśni, jeden trening w tygodniu również nie przyspieszy postępów. W ciągu 48-72 godzin po obciążeniu energią organizm rośnieZmiany w zintegrowanej syntezie białek miofibrylarnych wywołane treningiem oporowym są związane z hipertrofią dopiero po osłabieniu uszkodzenia mięśni synteza białek i włókna mięśniowe rosnąć. Po tym czasie równowaga syntezy i rozpadu białek wraca do normy, a aby hipertrofia mogła się utrzymać, należy ponownie pracować z dużymi ciężarami.

Dlatego zauważalny postęp zajmie znacznie więcej czasu, niż gdybyś robił to częściej.

Jednak wyniki nadal będąMinimalna kwota, jaką możesz trenować siłowo i nadal widzieć wyniki, ponieważ układ nerwowy dostosowuje się do obciążeń siłowych, a zmęczenie mięśni sprzyja rozwojowi hipertrofii.

Jeśli więc przygotujesz dobry program ćwiczeń i zjesz wystarczającą ilość białka i węglowodanów, możesz z czasem przybierać na wadze dzięki różnym ćwiczeniom.

Jak ćwiczyć, aby uzyskać maksymalne korzyści

1. Wybierz ćwiczenia wielostawowe: przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, wyciskanie na stojąco, wypady. Te ruchy zapewniają dobry bodziec dla siły i wzrostu mięśni.
2. Trenuj całe ciało podczas jednego treningu. Podział ciała na grupy mięśni jest odpowiedni dla osób ćwiczących kilka razy w tygodniu. Musisz mieć czas, aby odciągnąć jak najwięcej podczas jednego treningu. Dlatego wybierz jedno ćwiczenie dla wszystkich głównych grup mięśni i wykonaj je 6-12 razy w 2-3 seriach.
3. Rozgrzej się dobrze. Przekaż 15 minut na rozgrzewkę - łatwe cardio, wspólne rozgrzewki, rozciąganie dynamiczne. Pomoże Ci to podnieść duże ciężary i uniknąć obrażeń.

Czy jeden trening pomoże Ci schudnąć?

Podczas jednego dość intensywnego godzinnego treningu możesz spalićKalorie spalone w 30 minut dla osób o trzech różnych wadze około 500-800 kcal w zależności od wagi.

Jest uważanyKaloryczne odpowiedniki przyrostu lub utraty wagi, że aby schudnąć o 1 kg, trzeba spalić około 7716 kcal. Tak więc utrata zaledwie 1 kg masy tłuszczowej zajmie co najmniej trzy miesiące. A to pod warunkiem, że w pozostałe dni spożywasz dokładnie tyle kalorii, ile wydajesz, aw dniu treningu nie nakładasz wydatkowanej energii na zwiększoną porcję jedzenia lub słodyczy.

Co więcej, z biegiem czasu organizm przystosowuje się do stresu i aby wydać swoje 500-700 kcal, będziesz musiał ćwiczyć intensywniej lub dłużej.

I pamiętaj, że utrzymanie zdrowej wagi zależy bardziej od diety i stylu życia niż od ćwiczeń.

Dlatego przede wszystkim do utraty wagi warto:

• Znajdź odpowiednią dietę - wyklucz mąkę, słodycze i alkoholdostosuj zawartość kalorii i ilość białek, tłuszczów i węglowodanów.
• Pozbyć się stresu - problemy psychologiczne, brak snu, czynniki zewnętrzne, które powodują nerwowość i niepokój.
• Ustal nawyki żywieniowe - usuń niepotrzebne przekąski, emocjonalne spożywanie jedzenia.

Nawet regularne i częste intensywne treningi nie sprawdzą się, jeśli po wysiłku bardziej niż uzupełniasz wszystkie utracone kalorie lub na przykład nie wysypiasz się wystarczająco. W takich warunkach jeden trening w tygodniu będzie kroplą w morzu potrzeb i nie da żadnego rezultatu.

---

Jeden trening w tygodniu poprawi twoje zdrowie i długowieczność, pomoże ci stać się silniejszym i zbudować mięśnie. Dlatego nie wahaj się znaleźć okna wolnego czasu i nie wahaj się: nie będziesz tracić czasu.