15 prostych, zdrowych ćwiczeń jogi, które można łatwo powtórzyć

Potwierdza to wiele badań i recenzji naukowychJoga: co musisz wiedzieć korzyści płynące z jogi. Wykonywanie asan i ćwiczenia oddechowe:

• obniżyć poziom stresu;
• poprawić ogólne tło emocjonalne i zwiększyć poczucie dobrego samopoczucia;
• złagodzić ból pleców i szyi;
• poprawić jakość snu;
• rozwinąć poczucie równowagi.

Jednocześnie joga jest często postrzegana jako seria skomplikowanych pozycji, dostępnych tylko dla osób o dobrej elastyczności i doskonałym poczuciu równowagi. Jednak w rzeczywistości w tej praktyce istnieje wiele prostych ćwiczeń, które są odpowiednie dla absolutnie każdego.

Oto 15 pozycji, które można łatwo wykonać na dowolnym poziomie umiejętności. Naukowcy i mistrzowie jogi opracowali ten kompleks uproszczonych asanTa 15-pozowa sekwencja została naukowo udowodniona w leczeniu przewlekłego bólu dolnej części pleców w wojskudla absolutnie początkujących - były personel wojskowy cierpiący na przewlekłe bóle krzyża. Ruch zwiększy ruchomość stawów, wzmocni mięśnie bez powodowania dyskomfortu.

1. Poza mostem

Wzmacnia pośladki i tył uda, rozciąga mięśnie piersiowe.

Połóż się na macie, połóż ramiona wzdłuż ciała, ugnij kolana i oprzyj stopy na podłodze na szerokość bioder. Podnieś miednicę z podłogi, rozciągnij ciało w jednej linii od ramiona do kolan, ściśnij pośladki, przyciśnij dłonie do podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez pięć oddechów i opuść się z powrotem.

2. Pozycja od kolana do klatki piersiowej

Zwiększa ruchomość bioder.

Wyprostuj nogi, przyciągnij kolano bliżej klatki piersiowej. Pchnij piętę prostej nogi w kierunku ściany, wyciągając udo. Przytrzymaj przez trzy oddechy, zmień nogi i powtórz.

3. Pozycja pół szarańczy

Wzmacnia mięśnie pleców i pośladków.

Połóż się żołądekpołóż czoło na macie, wyciągnij ręce na boki i rozłóż dłonie w dół. Podnieś prawą nogę prosto, wstrzymaj sześć oddechów, opuść się i powtórz ten sam ruch lewą. Wykonaj dwa zestawy na każdej nodze.

4. Od dziecka do pozycji kota-byka

To więzadło rozciąga mięśnie ramion i pleców.

Usiądź na piętach, połóż czoło na macie i wyciągnij ręce przed siebie. Zatrzymaj się poza przez trzy cykle oddechowe.

Następnie ubierz się na czworakach i podczas wydechu delikatnie wygnij plecy. Następnie, wdech, wokół kręgosłupa, wciągając brzuch. Powtórz link trzy razy.

5. Odmiana ułożenia stołu

Poprawia równowagę oraz wzmacnia pośladki i plecy. Wejdź na czworakach i wciągnij brzuch. Wyprostuj jedno ramię, wstrzymaj trzy oddechy i powtórz po drugiej stronie.

Następnie unieś prostą nogę równolegle do podłogi, zablokuj ją na trzy oddechy i powtórz po drugiej stronie.

Wykonaj tę sekwencję ruchów dwukrotnie.

Następnie unieś jednocześnie lewą nogę i prawą rękę. Utrzymaj tę pozycję przez trzy oddechowy cykl i powtórz po drugiej stronie.

6. Pozycja kija

Ruch wzmacnia mięśnie brzucha, nóg i ramion.

Przyjmij pozycję leżącą, opuść łokcie na podłogę, skręć miednicę tak, aby dolna część pleców nie wypadła. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz. Upewnij się, że dolna część pleców nie zwisa.

7. Pozycja jeźdźca

Zwiększa ruchomość bioder, rozciąga zginacze biodrowe.

Uklęknij na jedno kolano, połóż ręce na biodrach. Weź pięć wdechów i wydechów. Przesuń kolano podpierające do tyłu, aby pogłębić lonżao ile wystarczą rozstępy. Utrzymaj tę pozycję przez 10 oddechów, następnie zmień nogi i powtórz.

8. Skręt do przodu w pozycji stojącej

Rozciąga tył uda, ramiona i plecy.

Stań jeden lub dwa kroki od krzesła. Opuść ręce lub łokcie na siedzeniu, rozciągając plecy i ramiona. Wstrzymaj 10 oddechów. Powtórz dwukrotnie.

9. Pozycja wojownika I

Wzmacnia mięśnie nóg, zwiększa ruchomość bioder i ramion, otwiera klatkę piersiową, pompuje poczucie równowagi.

Stań po prawej stronie z tyłu krzesłoRozłóż nogi szerzej niż ramiona, ręce trzymaj na pasku. Obróć palec lewej stopy o 45 ° do wewnątrz, a prawą stopę o 90 ° na zewnątrz, z palcami skierowanymi w stronę krzesła.

Rozciągnij biodra i ciało w prawo, połóż dłonie na tylnej części mebla i ugnij prawe kolano, wpadając w płytki wykrok. Trzymaj lewą nogę prosto. Przekręć miednicę, aby poczuć rozciągnięcie w pachwinie i przedniej części uda, i rozciągnij czubek głowy w górę, rozciągając kręgosłup.

Wykonaj pięć cykli oddechowych w tej pozycji. Następnie zdejmij ręce z oparcia krzesła na pasek i weź jeszcze pięć wdechów i wydechów.

Podnieś ręce nad głowę i połącz dłonie, podciągając kręgosłup do góry.

Wykonaj pięć cykli oddechowych w pozie i powtórz całe więzadło na drugą stronę.

10. Przechył boczny

Rozciąga latissimus dorsi.

Rozstaw stopy szeroko biodraprawą rękę połóż na oparciu krzesła, aby się podeprzeć. Podnieś lewą rękę nad głowę, obróć dłoń do siebie i rozciągnij w prawą stronę, rozciągając bok. Utrzymaj pozę przez pięć oddechów i powtórz po drugiej stronie.

11. Równowaga poza

Poprawia poczucie równowagi, wzmacnia mięśnie bioder i tułowia.

Stań obok krzesła, jedną ręką przytrzymaj plecy. Zegnij kolano i unieś je do poziomu bioder. Wykonaj pięć oddechów w pozie. Następnie połóż ręce na biodrach, napnij mięśnie brzucha i ponownie unieś nogę. Wykonaj pięć oddechów w pozie i powtórz na drugiej nodze.

12. Pozycja związana z kątem

Zwiększa ruchomość bioder.

Usiądź przy ścianie, plecami do niej. Zegnij kolana, połącz stopy, połóż dłonie na kostkach i przyciśnij pięty do miednicy. Powoli pochyl się do przodu, opuść głowę i utrzymaj tę pozycję przez pięć oddechów.

13. Leżąc z powrotem twist

Łagodzi napięcie mięśni plecy, napina pośladki.

Połóż się na macie z ramionami rozłożonymi na boki. Zegnij prawe kolano i połóż je na podłodze po lewej stronie ciała, patrząc w prawo. Utrzymaj tę pozycję przez trzy oddechy i powtórz po drugiej stronie.

14. Pozycja Igły Oko

Rozciąga mięśnie pośladków i tylną część uda.

Połóż się na plecach, unieś biodro i kolano jednej nogi pod kątem prostym i przyciśnij stopę do ściany. Umieść kostkę drugiej nogi na uniesionym udzie. Wykonaj pięć oddechów w pozycji i powtórz na drugiej kończynie.

15. Pozycja trupa

Pomaga całkowicie się zrelaksować, może być używany do medytacji i głębokiej praktyki oddychanie przeponowe.

Połóż się na macie, wyciągnij ręce i odwróć dłonie do góry, wyprostuj nogi. Rozluźnij się całkowicie, oddychaj głęboko i równomiernie, upewnij się, że podczas wdechu żołądek nadyma. Spędź 10 minut w pozie.

---

W badaniachTa 15-pozowa sekwencja została naukowo udowodniona w leczeniu przewlekłego bólu dolnej części pleców w wojsku wojsko ćwiczyło dwa razy w tygodniu, ale te pozy możesz wykonywać codziennie - jak w poranne ćwiczeniaoraz wieczorem przed snem, aby złagodzić stres nagromadzony w ciągu dnia.

Jeśli praktyka cię wciągnie, wypróbuj inne asany, które rozwijają elastyczność, siłę i równowagę. Tak czy inaczej, nie spiesz się i baw się dobrze.