Czy cardio naprawdę przeszkadza w budowaniu mięśni i jak tego uniknąć?

Cardio jest bardzo korzystne. Poprawiają sięWpływ ćwiczeń na poprawę zdrowia układu krążenia, Odwrócenie skutków dla serca osiadłego starzenia się w średnim wieku - randomizowane badanie kontrolowane: implikacje dla zapobiegania niewydolności serca zdrowie serca, zmniejszTrening aerobowy, oporowy lub kombinowany: systematyczny przegląd i meta - analiza ćwiczeń w celu zmniejszenia ryzyka sercowo-naczyniowego u dorosłych z zespołem metabolicznym ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (CVD), pomaga złagodzićMeta - analiza: Wpływ ćwiczeń, z dietą lub bez, na skład ciała osób z nadwagą dodatkowe kilogramy i pozbądź sięSystematyczny przegląd i metaanaliza wpływu aerobiku vs. Trening siłowy na tłuszczu trzewnym z niebezpiecznego tłuszczu trzewnego.

Wielu sportowców i amatorów łączy w swoim programie trening cardio i siłowy i to jest świetne: ta mieszanka pomagaĆwiczenia aerobowe lub ćwiczenia oporowe lub jedno i drugie u otyłych starszych osób odchudzających się schudnąć bez utraty masy mięśniowej i redukuje

Porównawcza skuteczność treningu tlenowego, oporowego i kombinowanego na czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych: randomizowane badanie kontrolowane ryzyko CVD jest nawet większe niż tylko ćwiczenia aerobowe. Ale taki system ma również swoją wadę, co jest bardzo istotne dla sportowców sportów siłowych i kulturystów.

Jak trening cardio wpływa na siłę i wzrost mięśni

W badaniachZakłócenie rozwoju siły poprzez jednoczesny trening siłowy i wytrzymałościowy W 1980 roku uczestnicy zostali podzieleni na trzy grupy: w pierwszej osoby trenujące z ciężarami pięć dni w tygodniu (C), w drugim - sześć dni w tygodniu cardio (C), w trzecim te i inne zajęcia (C + DO).

Grupa K w ogóle nie zwiększyła siły - tylko wytrzymałość. W grupach C i C + K wskaźniki siły początkowo rosły równie dobrze, ale w dziewiątym tygodniu C + K początek pozostaje w tyle, a pod koniec eksperymentu grupa trenująca siłę stała się absolutnym liderem, pomimo tej samej wielkości masa.

Dalsze badaniaTrening równoległy: metaanaliza badająca interferencję ćwiczeń aerobowych i oporowych, Duża ilość treningu wytrzymałościowego utrudnia adaptację do 12 tygodni treningu siłowego u dobrze wytrenowanych sportowców wytrzymałościowych potwierdził ten efekt: dodanie sesji cardio do treningu siłowego hamuje wzrost siły i wielkości mięśni.

Z biegiem czasu w środowisku naukowym ukształtował się termin „trening równoległy”, a spadek wydajności z takich ćwiczeń nazwano efektem interferencji.

Dlaczego występuje efekt interferencji?

Naukowcy wciąż nie wiedzą dokładnie, w jaki sposób cardio wpływa na wzrost mięśni. Co więcej, nie zawsze tak się dzieje: w niektórych badaniachRównoczesny trening fizyczny: czy przeciwieństwa rozpraszają uwagę?, Jednoczesny trening wytrzymałościowy i siłowy typu wybuchowego poprawia charakterystykę nerwowo-mięśniową i beztlenową u młodych biegaczy długodystansowych, Wpływ dwóch różnych równoległych programów treningowych na przyrost siły i mocy u wysoko wyszkolonych osób konkurencyjne szkolenie nie zmniejszyło przyrostu siła. Istnieje kilka teorii na ten temat. Jedne wpływają na mechanizmy wewnątrz komórek, inne - wpływ ćwiczeń na układ nerwowy.

Adaptacje kolidują ze sobą

Naukowcy zasugerowali to, ponieważ organizm inaczej dostosowuje się do mocy i obciążenia kardioniektóre mechanizmy mogą ze sobą zakłócać. Jest teoriaAktywność deacetylazy Sirtuin 1 (SIRT1) nie jest wymagana do biogenezy mitochondrialnej lub proliferatora peroksysomów - aktywowany koaktywator receptora-γ - 1α (PGC - 1α) Deacetylacja po ćwiczeniach wytrzymałościowychże efekt interferencji jest spowodowany przez białko sirtuin-1.

Powstaje w odpowiedzi na energochłonneWspółzależność AMPK i SIRT1 w metabolicznej adaptacji do postu i ćwiczeń mięśni szkieletowych ćwiczenia aerobowe i mogą tłumićSIRT1 negatywnie reguluje ssaki docelowe rapamycyny aktywność docelowej rapamycyny mTOR, kompleksu sygnalizującego zwiększoną syntezę białek po treningu siłowym.

Inną możliwą przyczyną jest stres w retikulum endoplazmatycznym, ważnym organellum komórkowym. Kiedy jego funkcjonowanie jest upośledzone, wyzwala specyficzną odpowiedź nie zwiniętego białkaIntegracja sygnału w odpowiedzi białkowej rozwiniętej w retikulum endoplazmatycznymco zmniejsza syntezę białek, a tym samym zakłóca przerost mięśni. Oraz taki naprężenie może wystąpić między innymi po energochłonnych ćwiczeniach, takich jak sesje cardio.

Centralny układ nerwowy (OUN) ulega zmęczeniu

To kolejne wytłumaczenie efektu interferencji, oparte na charakterystyce zmęczenia organizmu. Ogólnie zmęczenie wysiłkiem dzieli się na dwa typy:

• Peryferyjny - to wtedy mózg wysyła sygnały do ​​włókien mięśniowych, aby się skurczyły, ale jakaś ich część nie może tego zrobić z powodu zmęczenia. W rezultacie sygnały stają się większe, a organizm musi korzystać z włókien, które wcześniej nie działały. Jest to przydatne w przypadku hipertrofii: im więcej sygnałów jest wysyłanych do mięśnia, tym więcej włókien otrzyma w rezultacie obciążenie, a następnie zwiększy się.
• Centralny - dzieje się tak, gdy mózg nie może wysłać wystarczającej ilości sygnałów, więc większość włókien nie jest wykorzystywana. Wpływa to negatywnie na wydajność trening siłowyponieważ mięśnie nie są wystarczająco obciążone, nie ma zmęczenia ani wzrostu.

Przyczyną są ćwiczenia wytrzymałościowe, zwłaszcza ćwiczenia długotrwałeNeuronowy wkład w zmęczenie mięśni: od mózgu do mięśni iz powrotem zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego, a to zmniejsza zdolność do wytwarzania siły.

Jeśli wykonujesz sesję cardio przez 30-40 minut przed treningiem siłowym, ośrodkowy układ nerwowy będzie zmęczony i nie będzie w stanie aktywować włókien mięśniowych, tak samo jak w przypadku treningu ze świeżą siłą.

Badania to potwierdzają. Stawianie treningu siłowego przed cardio zwiększa siłę Siła przed sekwencją ćwiczeń wytrzymałościowych w trakcie sesji optymalizuje przyrosty nerwowo-mięśniowe i sercowo-naczyniowe u starszych mężczyzn prawie dwa razy szybciej niż w odwrotnej kolejności zajęć. Ponadto, gdy trening siłowy jest wykonywany przed cardio, efekt interferencji jest znikomy.Wpływ dwóch różnych równoległych programów treningowych na przyrost siły i mocy u wysoko wyszkolonych osób nawet w bardzo wyszkolonych ludziach.

Jak wykonywać cardio bez przeszkadzania w budowaniu mięśni

Cardio można usunąć z programu tylko wtedy, gdy w mgnieniu oka chcesz zamienić się w górę mięśni. Jeśli dla Twojego sportu ważna jest wytrzymałość lub jeśli chcesz czegoś więcej niż imponującego postaćale też zdrowe serce - utrzymuj trening aerobowy, ale miej na uwadze kilka punktów.

Po treningu wykonuj aerobik

Nie dotyczy to 5-10 minut biegania lub skakania na skakance w celu rozgrzewki. Krótka aktywność aerobowa dobrze rozgrzewa mięśnie i nie męczy ośrodkowego układu nerwowego, dzięki czemu można pozostawić zwykłą rozgrzewkę bez zmian. Ale długie sesje cardio trwające 30 minut lub więcej lepiej jest przełożyć. Wykonuj je kilka godzin po obciążeniu zasilania lub za darmo siłownia dni.

Im więcej czasu upłynie między sesją cardio a sesją power, tym większe szanse, że centralny układ nerwowy będzie miał czas na regenerację i będziesz w stanie w pełni obciążyć mięśnie.

Wypróbuj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)

Podczas gdy HIIT może być trudny do zauważenia, krótkie, intensywne ćwiczenia są znacznie mniejszeWpływ czasu trwania zmęczenia i typu mięśni na dobrowolne i wywołane właściwości skurczowe, Mechanizmy zmęczenia różnią się po skurczach męczących o małej i dużej sile u mężczyzn i kobiet, Zmęczenie ośrodkowe i obwodowe kolarzy po 4-, 20- i 40-kilometrowej jeździe na czas obciążać centralny układ nerwowy niż długie, spokojne sesje cardio. Jednocześnie intensywny odstępach czasu rozwijać wytrzymałośćWpływ treningu wytrzymałościowego o umiarkowanej intensywności i przerywanego treningu o wysokiej intensywności na wydolność beztlenową i VO2maxpomagają schudnąćIntensywność ćwiczeń i zużycie energii podczas treningu Tabata i ulepszyćTrening interwałowy o wysokiej intensywności a trening ciągły o umiarkowanej intensywności w ramach rehabilitacji kardiologicznej: systematyczny przegląd i metaanaliza zdrowie układu krążenia jest równie dobre lub lepsze niż cardio.

Zastąp długie biegi krótkimi sesjami HIIT trwającymi od 8 do 24 minut: liczba ta wzrośnieWpływ dwóch różnych równoległych programów treningowych na przyrost siły i mocy u wysoko wyszkolonych osób wydolności tlenowej i nie będzie Ci przeszkadzać zbudować mięśnie.

---

Powiedz nam, jak w swoim programie łączysz siłę i cardio.