Trening dnia: Spokojny kompleks dla idealnego ciała

Kompleks ten został stworzony przez mistrzów kalisteniki i składa się z doskonałych ruchów do pompowania wszystkich grup mięśni. Wykonywany jest na zestawach i obejmuje wystarczający czas odpoczynku między ćwiczeniami. Więc nie dusisz się i nie czujesz, że uciekasz.

Trening jest odpowiedni dla wszystkich poziomów sprawności. Możesz to zrobić raz lub zastosować jako program miesięczny - zrób to trzy razy w tygodniu z dniem odpoczynku między sesjami i stopniowo zwiększaj trudność ćwiczeń.

Jak zrobić trening

Kompleks składa się z pięciu ćwiczeń:

1. Wychodząc z głębokiego przysiadu do stania na rękach.
2. Podciągnij się na niskim drążku.
3. Pompki Spiderman.
4. "Tańcerz breakdance".
5. Skaczący rzuty.

Wykonaj każdy ruch w trzech seriach po 8-15 razy. Dla elementów jednostronnych - wypadów i breakdancerów - wykonaj łącznie 16-30 powtórzeń. Odpoczywaj około dwóch minut między seriami i ćwiczeniami.

Pierwsze dwa podejście rób z marginesem, gdzieś w 80% maksymalnego wysiłku, w tym drugim daj z siebie wszystko na 100% - zrób tyle powtórzeń, ile możesz.

Jak ćwiczyć

Wychodząc z głębokiego przysiadu do stania na rękach

Nie daj się zastraszyć stojąc na rękach. Film pokazuje postęp od początkującego do zaawansowanego, więc możesz wybrać taki, który odpowiada Twojemu poziomowi. Trzymaj kolana w przysiadzie i trzymaj pięty płasko na podłodze. Jeśli boisz się stanąć przed ścianą.

Podciągnij się na niskim drążku

Znajdź niski pręt, na przykład umieszczając kij do mopa na dwóch krzesłach. Podczas ćwiczenia utrzymuj ciało w jednej linii, napnij pośladki tak, aby miednica nie wypadła.

Pompki Spiderman

Podczas wykonywania pompek upewnij się, że ciało nie obraca się w kierunku podniesionej nogi, a dolna część pleców nie przewraca się. Nie odchylaj łokci na boki, trzymaj je bliżej ciała. Jeśli nie możesz jeszcze wykonywać tych pompek z podłogi, zrób to ze stojaka lub krzesło. Im wyższe wsparcie, tym łatwiej.

Tańcerz breakdance

Z biegiem czasu zwiększaj wysokość unoszenia nogi, nie opieraj się o ramię podpierające, nie pochylaj się.

Skaczący rzuty

Nie dotykaj podłogi stojącym kolanem, nie podnoś pięty nogi podpierającej. Jeśli stracisz równowagę po skoku, postępuj normalnie rzuca się plecy.

---

Napisz, jak ćwiczysz. Zrobisz to trzy razy w tygodniu?