11 produktów bogatych w błonnik
Program Edukacyjny Zdrowie / / December 29, 2020
Co to jest błonnik i dlaczego jest potrzebny
CelulozaBłonnik: niezbędny dla zdrowej diety To rodzaj błonnika pokarmowego pochodzenia roślinnego. Ten składnik żywności ma pewną cechę szczególną: możemy go jeść, ale nie możemy go strawić.O roli błonnika pokarmowego w żywieniu. W rezultacie błonnik przechodzi przez przewód pokarmowy. Ale po drodze robi wiele przydatnych rzeczy:
- działa jako pożywka dla bakterii w jelicie;
- pomaga obniżyć poziom „złego” cholesterolu;
- pomaga kontrolować poziom cukru we krwi;
- wchłania i usuwa produkty uboczne trawienia i nadmiar płynów (zapobieganie biegunce);
- poprawia motorykę jelit, powodując bardziej miękkie stolce (zapobieganie zaparciom);
- zmniejsza ryzyko rozwoju chorób, takich jak hemoroidy, zapalenie uchyłków jelita grubego i rak jelita grubego.
Ogólnie rzecz biorąc, lekarze są kategoryczni: w diecie każdego człowieka powinien znajdować się gruboziarnisty błonnik pokarmowy.
Mężczyźni potrzebują 38 gramów błonnika dziennie, aby zachować zdrowie.Błonnik: niezbędny dla zdrowej diety, dla kobiet - do 25 g.
Sporządziliśmy listę produktów19 pokarmów bogatych w błonnik - niektóre mogą Cię zaskoczyć!że łatwo, prosto i smacznie pokryje Twoje codzienne zapotrzebowanie na niezbędny błonnik pokarmowy.
Jakie pokarmy są bogate w błonnik
1. Otręby
Być może najbardziej znane źródło błonnika. Zawiera 100 g surowych otrębów owsianychOtręby owsiane surowe około 15 gramów zdrowego błonnika pokarmowego, czyli około połowy dziennej wartości. I to jest plus. Minus: nie możesz jeść dużo otrębów.
Zaleca się dodawać do kefiru i jogurtu, posypać sałatkami i gotować babeczki. Ale w każdym takim przepisie mówimy o 1-2 łyżkach otrębów, czyli o masie nie większej niż 10 g.
Jednak otręby można również wykorzystać jako samodzielne danie - np. Gotując je na parze gorącą wodą. Błonnik będzie wchłaniał płyny, pęczniał i zwiększał swoją objętość. W rezultacie 100 g ugotowanego otręby zapewniOtręby owsiane, gotowane 2,6 grama błonnika.
2. Bulgur
W gotowanym bulgurze jest jeszcze więcej błonnika niż w otrębach gotowanych na parze - 4,5Bulgur, gotowany g na 100 g owsianki. Jednocześnie bulgur, w przeciwieństwie do otrębów, może stać się doskonałą podstawą pełnowartościowego dania - na przykład pilawu, risotto czy obfitej sałatki.
3. Nasiona słonecznika smażone
Od 100 g prażone i obrane ziarna słonecznika otrzymasz imponującą 8,6Nasiona, ziarna słonecznika suszone g błonnika. Pestki słonecznika to świetna przekąska, a 100 g zjada się dość szybko. Można je również dodawać do sałatek i wypieków.
Warto zauważyć, że ziarna słonecznika są dalekie od bycia rekordzistami pod względem zawartości błonnika pokarmowego w nasionach. Na przykład w nasionach lnu błonnik ma ogólnie 27,3Nasiona, siemię lniane g na 100 g, czyli dawka porównywalna z dzienną normą.
4. Pistacje
100 g obranych pistacji - 10,3Orzechy, pistacje, surowe g błonnika. Ponadto orzechy te są doskonałym źródłem białka: te same 100 g zawiera aż połowę jego dziennej wartości.
5. Gruszki
Zawiera 100 g gruszkiGruszki, surowe [obejmuje żywność towarową USDA A435] około 3 gramów błonnika. To niewiele, ale z drugiej strony Gruszka pyszne i łatwe do dodania do diety. Owoce można spożywać jako przekąskę, dodawać do sałatek lub przygotowywanych z nich deserów. Najważniejsze, aby nie usuwać skórki z gruszki: to w niej skoncentrowana jest lwia część błonnika.
6. Jabłka
100 g jabłka dostarczy 2,5Jabłka surowe ze skórką g błonnika pokarmowego. Ponadto, podobnie jak w przypadku gruszek, w skórce jest najwięcej błonnika, dlatego jabłka najlepiej spożywać nieobrane.
7. fasolki
100 g surowej czarnej fasoli zawiera nawet więcej błonnika niż surowe otręby - 15,2Fasola, czarne, dojrzałe nasiona, surowe sol. Podczas gotowania część jest tracona, a gotowa fasola zawiera 8,7Fasola, czarne, dojrzałe nasiona, gotowane, gotowane, bez soli g błonnika na 100 g.
Rośliny strączkowe są łatwe do dodania do diety. Są pyszne i mogą służyć jako samodzielne danie lub dodatek lub jako pożywny dodatek do zup warzywnych i sałatek.
8. Śliwki
100 g miąższu tych suszonych owoców zawiera 7,1Śliwki suszone (suszone śliwki), niegotowane g błonnika. Cennym źródłem są także suszone śliwki witamina A K, który jest odpowiedzialny za krzepnięcie krwi, wytrzymałość naczyń i wzrost kości. Wystarczy zjeść tylko 150 g, aby uzyskać dzienną normę witaminową.
9. Prażona kukurydza
Ten rodzaj fast foodów jest również bardzo bogaty w błonnik: 14,5Przekąski, popcorn, napowietrzone g błonnika pokarmowego na 100 g popcornu. Aby wydobyć z przekąsek to, co najlepsze, wybierz opcje bez słodkiego lukru i słonych przypraw.
10. Awokado
Krótko mówiąc: około 10Awokado, surowe, wszystkie odmiany handlowe g błonnika na jeden owoc średniej wielkości. Lub, jeśli chodzi o standardowe liczby, 6,7 g błonnika na 100 g. Kanapki z chlebem z otrębów awokado zdecydowanie warto dodać do swojej diety.
11. Malina
Miękkie, rozpływające się w ustach maliny trudno podejrzewać, że mogą być bogate w gruboziarnisty błonnik pokarmowy. Nadal się spotykają: 6.5Maliny surowe g błonnika na 100 g świeżych jagód. A w całym tym bogactwie tylko 50 kalorii - marzenie dla tych, którzy chcą kontrolować wagę.
Przeczytaj także🧐
- Jak dobrze się odżywiać, aby zachować zdrowe jelita
- Co to jest uważne jedzenie i dlaczego go potrzebujesz
- Co to są probiotyki i czy ich potrzebujemy?
- Dlaczego białka roślinne są przydatne i gdzie są najbardziej
- Co musisz wiedzieć o węglowodanach, aby być zdrowym