Jak szybko możesz stracić formę bez treningu?

Urlop, choroba, kłopoty finansowe, podróż służbowa na koniec świata - bez względu na powód przerwy, długie tygodnie bez siłowni obniżą Twoje wyniki. Ale nie zniechęcaj się: kondycja nie znika tak szybko. Dodatkowo w Twojej mocy jest utrzymanie go bez dostępu do siłowni i szybki powrót do poprzednich wskaźników.

Jak szybko tracisz siły

Przez pierwsze 3-4 tygodnie bez treningu siłowego nie musisz martwić się o przerwę. I dla początkującychAdaptacja nerwowo-mięśniowa podczas długotrwałego treningu siłowego, rozluźnienia i ponownego treningu siłowego u osób w średnim i starszym wieku, Wpływ okresowego i ciągłego treningu oporowego na CSA i siłę mięśni u wcześniej niewytrenowanych mężczyzn, Porównanie przerostu mięśni po 6 miesiącach ciągłego i okresowego treningu siłowegoi doświadczeni sportowcyRozwój, utrzymanie i zanik siły i siły w elitarnym związku rugby, lidze rugby i futbolu amerykańskim: przegląd systematyczny siła mięśni pozostaje taka sama. Ale spadek objętość mięśni widać po drugiej

Tydzień odpoczynku w łóżku prowadzi do znacznego zaniku mięśni i indukuje oporność na insulinę całego ciała przy braku akumulacji lipidów w mięśniach szkieletowych, Wpływ zakresu ruchu podczas ekologicznie ważnych protokołów treningu oporowego na wielkość mięśni, tkankę tłuszczową podskórną i siłę tygodnie bez stresu. Jednak nie tracisz białka, ale wodę.

Kiedy ćwiczysz, Twoje mięśnie zwiększają magazynowanie glikogenu, szybkiego paliwa z glukozy. Wiąże wodę, dzięki czemu mięśnie wyglądają na pełniejsze. Jeśli przestaniesz ćwiczyć, stracisz glikogen.Roztrenowanie: utrata adaptacji fizjologicznych i wydajnościowych wywołanych treningiem. Część I: krótkotrwały niewystarczający bodziec szkoleniowy, Charakterystyka krążeniowo-oddechowa i metaboliczna odtrenowania u ludzi, a wraz z nią nagromadzony płynWpływ obciążenia glikogenem na pole przekroju poprzecznego mięśni szkieletowych i czas relaksacji T2, w wyniku czego mięśnie są „opróżnione”. Ale kiedy wznowisz trening, twoje zapasy glikogenu uzupełnią się.Trening oporowy sprzyja wzrostowi nawodnienia wewnątrzkomórkowego u mężczyzn i kobiet a twoje ulgi powrócą do poprzedniego poziomu.

Nawet jeśli czas bez ćwiczeń się przeciąga, wrócić do formy nie będzie to takie trudne: gdy mięśnie rosną, rośnie liczba jąder mięśniowychJądra mięśniowe nabyte podczas ćwiczeń z przeciążeniem poprzedzają przerost i nie są tracone po rozłączeniu. A po zaprzestaniu treningu objętość znika, ale jądra pozostająPamięć mięśniowa i nowy model komórkowy atrofii i hipertrofii mięśni.

Dlatego wznawiając zajęcia, zbudujesz stare mięśnie znacznie szybciej niż absolutnie początkujący osiągną ten sam efekt.

Co więcej, zrobienie sobie krótkiej przerwy w treningu może być nawet korzystne. Organizm dostosowuje się do regularnych treningów siłowych iz czasem odpowiedź na sygnały anaboliczne słabnieOdpowiedź sygnalizacyjna MTOR na ćwiczenia oporowe jest zmieniana przez przewlekły trening oporowy i rozluźnienie mięśni szkieletowych. Trzy tygodnie przerwy mogą zmniejszyć adaptację i zwiększyć poziom hormonów anabolicznych.Skutki przetrenowania dla sportowców siłowychaby po powrocie do normalności mięśnie rosłyPorównanie przerostu mięśni po 6 miesiącach ciągłego i okresowego treningu siłowego szybciej.

Co z tym zrobić

Aby utrzymać wydajność siłową przez 8-12 tygodni bez treningu, wystarczy ćwiczyćSkutki częstotliwości treningów utrzymujących siłę w sezonie u profesjonalnych piłkarzy, Wpływ różnych częstotliwości treningu siłowego w skróconym okresie treningowym na siłę i pole przekroju mięśniowego raz w tygodniu i wykonuj tylko trzeciąDozowanie ćwiczeń w celu utrzymania adaptacji treningu oporowego u młodych i starszych dorosłychod poprzedniej objętości ładunków. Możesz łatwo utrzymać pożądany poziom podczas nauki w domu. na poziomym pasku, z hantlami lub elastycznymi opaskami-ekspanderami. Te kompaktowe muszle obciążą wszystkie grupy mięśni i pomogą utrzymać siłę.

Jeśli nie możesz kupić hantli i opasek, wykonuj ćwiczenia z masą ciała. Pomoże to w utrzymaniu masy mięśniowej do momentu ponownego uzyskania dostępu do siłowni.

Doświadczonym sportowcom zaleca się wykonywanie bardziej ekscentrycznych ruchów, ponieważ takie obciążenia pomagająRoztrenowanie: utrata adaptacji fizjologicznych i wydajnościowych wywołanych treningiem. Część II: Długotrwały niewystarczający bodziec szkoleniowy, Ekscentryczny trening oporowy zwiększa i utrzymuje maksymalną siłę, wytrzymałość mięśni i hipertrofię u wytrenowanych mężczyzn utrzymuj siłę dłużej. Są to dowolne ćwiczenia z wydłużoną w czasie fazą ekscentryczną, w których mięśnie są obciążone w pozycji rozciągniętej. Na przykład przy kucaniu to opuszczanie kucać, aw podciągnięciach - wróć do zawieszenia.

Jak szybko znika wytrzymałość

W przeciwieństwie do siły wytrzymałość znika szybciej. Faktem jest, że po 4 tygodniach bez treningu zmniejsza sięOdpowiedź sercowo-naczyniowa na przepisane rozluźnienie wśród sportowców rekreacyjnych objętość osocza krwi. A im mniej osocza, tym bardziej lepka staje się krew, co spowalnia transfer tlenu do tkanek ciała.

Szybko spada również maksymalne zużycie tlen (MIC) to ilość, którą organizm jest w stanie wykorzystać. W ciągu półtora tygodnia bez stresu VO2 max spadaWyszkolenie o 7%, choć później spadek zwalnia i osiąga 15% dopiero w trzecim miesiącu bez treningu.

Bez cardio możesz przegraćWyszkolenie 4 do 25% wytrzymałości w 3-4 tygodnie.

A jeśli doświadczeni sportowcy stracą od 6 do 20% swojego VO2 maxRoztrenowanie: utrata adaptacji fizjologicznych i wydajnościowych wywołanych treningiem. Część II: Długotrwały niewystarczający bodziec szkoleniowy, Charakterystyka krążeniowo-oddechowa i metaboliczna odtrenowania u ludzi przez miesiąc bez obciążeń, a następnie początkujący wracają do początkowego poziomu w tym samym czasie.

Co z tym zrobić

Praca aerobowa niekoniecznie oznacza bieganie, jazdę na rowerze lub inne rodzaje cyklicznego cardio. Możesz także przyspieszyć tętno w domu, wykonując sesje z godz lekkie ćwiczenie.

Co więcej, możesz je wykonywać zarówno w formie pracy ciągłej na pulsie 130-160 uderzeń na minutę, jak i w postaci o dużej intensywności trening interwałowy (HIIT) polega na tym, że okresy o maksymalnej intensywności przeplatają się z odpoczynkiem lub okresem ciszy ćwiczenia.

Ten schemat treningowy będzie pompowałTrening interwałowy o wysokiej intensywności a trening ciągły o umiarkowanej intensywności w ramach rehabilitacji kardiologicznej: systematyczny przegląd i metaanaliza praca serca, wzrastaSkuteczność treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIT) i ciągłego treningu wytrzymałościowego w celu poprawy VO2max: systematyczny przegląd i meta - analiza kontrolowanych prób BMD i poprawia wydolność tlenową organizmu.

Możesz także użyć ćwiczeń, aby zachować wytrzymałość. z masą ciała. Kilka badań na razWpływ treningu siłowego na wytrzymałość u sportowców wytrzymałościowych na najwyższym poziomie, Trening siłowy poprawia ekonomię jazdy na rowerze u kolarzy wyczynowych, Trening siłowy poprawia wydolność rowerową u mistrzów sportów wytrzymałościowych,Trening oporowy spowodował wzrost VO2max u młodych i starszych osób, Optymalizacja treningu siłowego pod kątem wydajności biegowej i rowerowej: przegląd, Trening siłowy poprawia wydajność jazdy na rowerze, częściowe wykorzystanie VO2max i ekonomię jazdy na rowerze u rowerzystek potwierdzają, że takie obciążenia mają pozytywny wpływ zarówno na pułap tlenowy, jak i ogólną wytrzymałość.

Jak szybko zgromadzą się dodatkowe kilogramy

Przerwanie ćwiczeń zmniejszy wydatki energetyczne i może spowolnićRoztrenowanie zwiększa tkankę tłuszczową i masę ciała oraz zmniejsza VO2peak i tempo metabolizmu metabolizm spoczynkowy. Jeśli w tym samym czasie konsumujesz to samo lub więcej kalorieniż zwykle możesz gromadzić nadmiar tłuszczu, głównie w okolicach talii.

Co z tym zrobić

Możesz łatwo utrzymać wagę, jeśli w porę zmienisz dietę na nowy poziom zużycia energii i dodasz aktywność fizyczną. Krótkie, ale intensywne treningi HIIT są dobre dla utrzymania sylwetki.

Pomogą Ci spalić więcej kalorii i zwiększyćPorównanie EPOC między izokalorycznymi napadami aerobiku w stanie ustalonym, treningu aerobowego przerywanego i treningu oporowego metabolizm spoczynkowy z powodu długu tlenowego. Jeśli ten format nie przypadł Ci do gustu, spróbuj długich, średnio intensywnych sesji aerobowych - one również dobrze spalają kalorie.

---

Nie rezygnuj z treningu. Ćwicz w swoim pokoju hotelowym i na świeżym powietrzu, jeśli pozwala na to pogoda. Biegaj, rób pompki, podciągaj się i próbuj nowych ruchów z masą ciała i niedrogie meble.

I pamiętaj, że krótka przerwa nie zakończy Twojego występu: szybko wrócisz do formy, gdy tylko ponownie zaczniesz ćwiczyć.